حاسبة تقسيم المسار

فهم انقسامات المسار

تتطلب السباقات على المضمار دقة تسريع في جزء من الثانية. على عكس السباقات على الطرق حيث يوفر نظام تحديد المواقع (GPS) ردود فعل السرعة في الوقت الفعلي، يتعلم الرياضيون على المضمار الركض عن طريق الشعور والوقت في الجولة. فهم التقسيم المطلوب لكل 200 متر و 400 متر أمر أساسي لتتبع السباقات على أي مستوى - من رياضة المدرسة إلى مسار الماجستير إلى المنافسة النخبة.

المسار الرياضي القياسي هو 400 متر حول الممر الداخلي (الممر 1). يتم قياس السباقات في مضاعفات 200 متر: 1500 متر و 3000 متر (سباق السباق) و 5000 متر و 10،000 متر هي الأحداث القياسية المسافة في تلبية المسار الرئيسي.

لماذا المسار ينقسم المسألة:تُعد الاستراتيجية الأكثر كفاءة في السباق على معظم المسافات. التقسيم الإيجابي (الخروج بسرعة كبيرة) يسبب في إنتاج الطاقة الجليكوليتية لإغراق نظامك الهوائي ، مما يؤدي إلى تباطؤ كبير في اللفات الأخيرة. تُظهر الأبحاث أن استراتيجيات التقسيم المتساوية أو التقسيم السلبي الخفيف تنتج أسرع الأوقات في الأحداث من 800 متر إلى 10 كيلومترات.

جداول مرجعية تقسيم المسار

التقسيمات المطلوبة لمسافة 400 متر لأهداف السباق المشتركة:

المسافات بين مسارات السكة

هناك عنصر حاسم يفوته العديد من العدائين: مسارات المسار المختلفة لها مسافات مختلفة. المسار 1 فقط هو بالضبط 400 متر. كل مسار خارجي يضيف حوالي 7 - 8 متر لكل دورة:

يجب إجراء التدريبات الفاصلة على المسار 1 للحصول على مسافات دقيقة ، أو استخدام ما يعادل قياس GPS على طريق مسطح. إذا وصف المدرب "تكرار 400 متر" على مسار ، فهو يعني المسار 1 ما لم ينص على خلاف ذلك.

استراتيجية الإيقاع لسباقات المسار

المسافات المختلفة تتطلب نهجاً مختلفاً

1500 متر / ميل:غالبًا ما يتم تشغيله على شكل تقسيم سلبي أو غير متساوٍ قليلاً مع 400 متر نهائي سريع (ركل). يركض المتسابقون المحترفون من 1 إلى 3 دورات في غضون 1 إلى 2 ثانية من بعضهم البعض ، ثم يطلقون العنان لدورة نهائية مدتها 55 إلى 57 ثانية. يجب على الرياضيين الترفيهيين التركيز على عدم الخروج أسرع من وتيرة الهدف في الجولة الأولى.

ثلاثة آلاف مترالمفتاح هو الجولة الرابعة - الخامسة ("الميلات الوسطى") - هذا هو المكان الذي يميل فيه العدائين إلى التراخي عقلياً. الحفاظ على الانضباط في الجولة طوال الوقت وحفظ الركلة لخمسمائة متر الأخيرة.

خمسة آلاف متر:السير بشكل متساوٍ نسبيًا حتى آخر 1000 متر عندما يضيف المتسابقون الأسرع سرعةً. يسمح تشغيل 5 كيلومترات بـ 12 جولة حتى 400 متر بالإضافة إلى 200 متر نهائي بإنهاء قوي. تجنب الخروج مع القادة إذا كانوا أسرع بكثير من سرعتك المستهدفة.

10000م (25 دورة):صحيح حتى الانقسام هو الأكثر كفاءة. الركض مع مجموعة يساعد على الحفاظ على وتيرة. التحدي العقلي من 25 جولة يتطلب تركيزا قويا -- العديد من المتسابقين العد التنازلي من 25 للحفاظ على الدافع. آخر 3 - 4 جولات هي عندما يبدأ السباق حقا.

تتبع التدريبات لضرب هدفك

التدريبات الأكثر فعالية لأهداف السباق المشتركة

لتحسين 5000 متر:

• 8 × 1000m في 5K سرعة الهدف مع 90s ركض الانتعاش -- يبني السرعة المألوفة والتسامح مع اللاكتات
• 5 × 1000m بمعدل 3K مع استعادة 2 دقيقة -- يتدرب VO2max
• 6 × 400 متر في سرعة ميل -- شحذ السرعة والكفاءة العصبية العضلية

لتحسين 10،000 متر:

• 12 × 400m بمعدل 5 كيلومترات مع استرداد في الستينات -- عمل اللاكتات عالي الحجم
• 5 × 2000m على سرعة 10K مع ركض لمدة دقيقتين - تكييف السباق السريع
• 3 × 3000m في سرعة عتبة مع 3 دقائق من الانتعاش -- جلسات عتبة اللاكتات

لتحسين 1500 متر:

• 10 × 400m في سرعة ميل مع 60 - 90s الانتعاش
• 4 × 800 متر في هدف 1500 متر وتيرة مع 2 دقيقة من الانتعاش
• 200 متر تكرار في 5 - 10 ٪ أسرع من سرعة ميل -- شحذ السرعة العليا نهاية

نظام تحديد المواقع مقابل المسار للعمل السريع

هل يجب أن تقوم بعمل السرعة على المسار أو قياسها بواسطة نظام تحديد المواقع؟ كل منهما له مزايا:

مزايا المسار:مسافة دقيقة ومعروفة، رد فعل فوري على كل 400 متر سطح مسطح ومتساوي يقلل من متغيرات التأثير، أسهل لمقارنة الأداء مع مرور الوقت البيئة الاجتماعية تدفع الجهد

مزايا نظام تحديد المواقع:يمكن الوصول إليها (لا يحتاج إلى مسار). يمكن محاكاة أرض سباق السباق. قد يشعر بسهولة نفسية دون عد الدورات. جيد للعمل على سرعة ومسافة الرحلة حيث تكون المسافة الدقيقة أقل أهمية.

قيود نظام تحديد المواقع (GPS) لعمل المسار:يبلغ دقة نظام تحديد المواقع العالمي للمستهلكين +/-1 - 2٪ - أي +/-5 - 10m على دورة 400m. على مسار تمرين 5000m (12.5 دورة) ، يمكن أن يتراكم خطأ نظام تحديد المواقع العالمي إلى +/-60 - 125m. للعمل على فترات دقيقة ، ثق في علامات المسار على GPS.

أفضل الممارسات:استخدم مسارًا للعمل الفاصل والتكراري (تكرارات 200m - 1600m). استخدم الطرق أو المسارات للجري الطويل والجري السهل والجري السريع. المسار هو مختبرك ؛ الطرق هي ميدان التدريب الخاص بك.

علم المساواة على المسار

تدعم الأبحاث في علم وظائف التمارين الرياضية باستمرار السير على قدم المساواة باعتبارها الإستراتيجية الأكثر كفاءة من الناحية الأيضية في سباقات المسافات المتوسطة والطويلة.طب الرياضةاستعرضت استراتيجيات الإيقاع عبر مسابقات التحمل وخلصت إلى أن الانقسام حتى أو سلبي قليلا يقلل من تكلفة الأكسجين ويؤخر تراكم اللاكتات.

الفسيولوجيا وراء ذلك:إن الركض أسرع من سرعتك المستدامة يؤدي إلى تحلل الجليكوليز اللاهوائي، والذي ينتج أيونات اللاكتات والهيدروجين (H+). تؤدي أيونات H+ هذه إلى انخفاض درجة الحموضة داخل العضلات، مما يضعف تقلص العضلات ويؤدي إلى إحساس "الأرجل الثقيلة". إن الخروج بسرعة 3% فقط من وتيرة الهدف في الجولة الأولى يمكن أن يكلف 6 - 8% في الجولات الأخيرة بسبب الحموضة الأيضية المبكرة.

مثال عمل -- 5000m في 20: 00 الهدف:

ينهي المتسابق ذو القسمة الإيجابية 20 ثانية أبطأ على الرغم من بدء 14 ثانية أسرع على أول 2000 متر. تلك "السرعة الحرة" الأولية كانت ديونًا استقلابية تتفاقم خلال السباق.

مقاربة (جاك دانيلز) لـ (في.دي.أو.تي) In (صيغة (دانيالز للركض، يؤكد جاك دانييلز على أن وتيرة التدريب يجب أن تستند إلى اللياقة البدنية الحالية (VDOT) ، وليس الأهداف الطموحة. بالنسبة للجري مع VDOT من 45 (حوالي 20: 00 5K) ، يصف دانييلز وتيرة الفاصل (I-pace) من حوالي 88 - 90 ثانية لكل 400 متر - أسرع من وتيرة السباق 5K - لتطوير VO2max. وهذا يعني أن تكرارات السباق في 400 متر في 96 ثانية لكل دورة يجب أن تشعر بالتحكم والاستدامة ، مما يؤكد أنك مستعد للوقت المستهدف.

مسافة السباق: تفاصيل كاملة

هنا تفاصيل مفصلة لكل مسافة سباق مسار قياسي تظهر مجموع الدورات ، وموقع البداية ، وكيفية حساب تقسيمك المطلوب في أي وقت محدد:

مثال عمل -- 1500 متر في 4:15:
4: 15 = 255 ثانية
400 متر مقسم = 255 ÷ 3.75 = 68 ثانية لكل دورة
200 متر مقسم = 68 ÷ 2 = 34 ثانية
أول 300 متر (لإكمال الجولة الجزئية الأولية) = 68 × 0.75 = 51 ثانية
ثم ثلاث جولات كاملة لمسافة 400 متر في 68 ثانية لكل منها

مثال عمل -- 10000 متر في 35: 00:
35:00 = 2100 ثانية
400 متر مقسمة = 2100 ÷ 25 = 84 ثانية (1:24) لكل دورة
1000 متر مقسم = 84 × 2.5 = 210 ثانية = 3:30
خمسة آلاف متراً = 17:30

الرياح والطقس وتأثيرات سطح المسار

أداء المضمار ليس فقط عن اللياقة البدنية - الظروف البيئية تلعب دوراً قياسياً:

الرياح:على مسار 400 متر بيضاوي ، تخلق الرياح تأثيرًا غير متماثل. الرياح العكسية على المسار الخلفي تبطئ سرعتك أكثر من الرياح الخلفية المكافئة على المسار المنزلي تساعد - يزداد السحب الهوائي مع مربع السرعة. تبلغ سرعة الرياح العكسية 10 كم / ساعة حوالي 0.5 - 1.0 ثانية لكل دورة 400 متر للجري في منتصف الحزمة. قواعد IAAF تبطل السجلات مع الرياح الخلفية التي تتجاوز 2.0 متر / ثانية في أحداث السباق ، لكن أحداث المسافات على البيضاوي أقل تأثيرًا لأنك تعمل مع الرياح على قدم المساواة.

درجة الحرارةأظهرت أبحاث الأداء أن درجات الحرارة المثلى لتشغيل المسافات هي 5 - 15 درجة مئوية (41 - 59 درجة فهرنهايت). لكل 5 درجات مئوية فوق 15 درجة مئوية ، يتدهور الأداء بحوالي 1 - 2 ٪. قد يركض عداء 5 كيلومترات في الساعة 20:00 في يوم 30 درجة مئوية في الساعة 20:40 - 21:00 على الرغم من اللياقة البدنية المتساوية ، بسبب زيادة الإجهاد القلبي الوعائي من تنظيم الحرارة.

سطح المسار:تم تصميم المسارات الاصطناعية الحديثة من نوع موندو لتحقيق العائد الأمثل للطاقة. تؤثر صلابة المسار على الأداء: يمكن أن تحسن الأسطح التي تم ضبطها لتتناسب مع صلابة سيقان العدائين الأوقات بنسبة 1 - 2٪. عادةً ما تكون المسارات القديمة من الرماد أو الأسفلت المطاطي أبطأ بنسبة 1 - 3٪ من الأسطح البولي يوريثان الحديثة.

الارتفاع:انخفاض كثافة الهواء في الارتفاع يعود بالفائدة قليلاً على العدائين (أقل مقاومة) ولكنه يعيق عدائي المسافات البعيدة (أقل أكسجين). عند ارتفاع 1500 متر ، ينخفض VO2max بنسبة 5٪ تقريبًا ، مما يؤدي إلى تباطؤ 5000m مرات بنسبة 2 - 4٪. يتم تسجيل العديد من الأرقام القياسية العالمية في أماكن منخفضة الارتفاع مع مسارات سريعة - مثل هينجيلو ، هولندا (مستوى سطح البحر) أو يوجين ، أوريغون (130 م).

كيفية استخدام حاسبة تقسيم المسار للتحضير للسباق

حاسبة تقسيم المسار هي الأكثر فائدة كجزء من عملية التحضير للمسابقة المنظمة. إليك كيف يدمج المتسابقون النخبة والمتسابقون الترفيهيون الجادون التخطيط القسري في استراتيجية السباق الخاصة بهم:

الخطوة الأولى: حدد وقت الهدف الواقعي.استخدم نتائج السباقات الأخيرة أو التجارب الزمنية. يمكن لجدول VDOT لـ Jack Daniels أو صيغة Riegel (T2 = T1 x (D2 / D1) ^ 1.06) التنبؤ بالأداء المكافئ عبر المسافات. 4:30 1500m يتوقع حوالي 17:30 5000m.

الخطوة الثانية: حساب التقسيمات المطلوبة.أدخل وقت هدفك والمسافة في الآلة الحاسبة. اكتب كل من 400 متر و 200 متر تقسيم. ل 1500 متر في 4:30 (270 ثانية): 400 متر تقسيم = 72 ثانية، 200 متر تقسيم = 36 ثانية.

الخطوة الثالثة: ممارسة تقسيمات السباق في التدريبيوصي دانيلز بـ "فترات التنقل" - الجهود المستمرة في وتيرة السباق مع التعافي القصير - لاستيعاب الإيقاع. ركض 4 × 1000 متر في وتيرة هدفك 5 كيلومترات مع الراحة الوقوف لمدة 60 ثانية. تحقق من الانقسامات في كل علامة 200 متر. الهدف هو ضرب الانقسامات تلقائيًا ، دون النظر إلى ساعتك.

الخطوة الرابعة: تنفيذ يوم السباقفي الجولة الأولى، أعطي الأولوية لضرب الجولة بدقة -- ليس بشكل أسرع. الأدرينالين في يوم السباق يضخم بشكل طبيعي إدراك الجهد، مما يجعل سرعة الهدف تبدو سهلة في الجولات الأولى. ثق في الجولة.

الخطوة 5: ضبط منتصف السباق.إذا كنت سريعاً بأكثر من ثانيتين بعد الجولة الأولى، خفف السرعة بوعي. إذا كنت بطيئاً بأكثر من ثانيتين، قرر مبكراً ما إذا كنت ستعود إلى السرعة أو ستعدل الهدف. اتخاذ قرارات السرعة بعد نقطة منتصف الطريق يكون متأخراً جداً، فقد حدث الضرر الأيضي.

تقسيمات المسار العالمية: مقاييس من سباقات النخبة

دراسة البيانات المنقسمة للنخبة توفر نظرة ثاقبة على الاستراتيجيات المثلى لسرعة الحركة وما هو قادر عليه جسم الإنسان على مسافات مختلفة:

الملاحظات الرئيسية: يظهر المتسابقون النخبة اتساقًا ملحوظًا - عادةً ما يكون تباينهم من جولة إلى جولة أقل من 5 ثوانٍ خلال السباق بأكمله. يظهر المتسابقون الترفيهيون 10 - 15 ثانية من التباين ، تقريبًا دائمًا مع نمط تقسيم إيجابي (الخروج بسرعة كبيرة). الفجوة بين اتساق تقسيم النخبة والترفيهي غالبًا ما تكون محددًا للأداء أكبر من اللياقة البدنية الخام.

(فيتزنجر) و (دوغلاس) فيسباق الماراثون المتقدم، لاحظ أن القدرة على الحفاظ على وتيرة ثابتة في ظل التعب هي مهارة تتطور من خلال التدريبات المتكررة على وتيرة السباق. يوصون على الأقل بـ 6 - 8 جلسات من التدريب على وتيرة السباق المحددة في الأسابيع 12 قبل سباق المسار الرئيسي ، بهدف واضح لإدماج الإيقاع حتى تتمكن من ضرب الانقسام دون التحقق من ساعتك.

أجهزة حاسبة ذات صلة

استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:

• حاسبة حائط الماراثون-- تجنب أخطاء المشي التي تؤدي إلى ضرب الجدار
• آلة حاسبة سرعة الماراثون-- حساب التقسيمات لمتابعة المسافة البعيدة والمسارات
• آلة حاسبة الإيقاع-- تحويل بين أوقات الجولة، وتيرة، ووقت السباق الكلي
• توقيت السباق-- استخدام الأوقات المسار الخاص بك للتنبؤ أداء سباق الطريق
• حاسب سرعة الماراثون-- الحصول على ميل من قبل ميل تقسيم لفترة هدف الماراثون الخاص بك
• حاسبة سرعة نصف الماراثون-- خطة حتى أو سلبي تقسيم لنصف الماراثون الخاص بك
• حاسبة وقود السباق-- وقت التغذية الخاصة بك حول استراتيجية تقسيم المخطط لها