ماشین حساب تقسیم مسیر

درک شکاف های راه آهن

مسابقات پیست نیاز به دقت سرعت بخشی از ثانیه دارد. برخلاف مسابقات جاده ای که GPS بازخورد سرعت را در زمان واقعی فراهم می کند، ورزشکاران پیست یاد می گیرند که با احساس و زمان دور بدوند. درک تقسیم مورد نیاز شما برای هر 200 متر و 400 متر برای مسابقات پیست در هر سطح - از ورزش های مدرسه ای تا مسابقات استادانه تا رقابت های نخبه ای اساسی است.

یک مسیر ورزشی استاندارد 400 متر در اطراف مسیر داخلی (Lane 1) است. مسابقات در چند برابر 200 متر اندازه گیری می شود: 1500 متر ، 3000 متر (steeplechase) ، 5000 متر و 10000 متر مسابقات فاصله استاندارد در مسابقات بزرگ مسیر است.

چرا تقاطع مسير مهمه؟حتی تقسیم، کارآمدترین استراتژی مسابقه برای اکثر مسافت ها است. تقسیم مثبت (خیلی سریع) باعث می شود تولید انرژی گلیکولیتک سیستم هوازی شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به کند شدن چشمگیر در دور های نهایی شود. تحقیقات نشان می دهد که استراتژی های تقسیم مساوی یا تقسیم منفی جزئی در مسابقات از 800 متر تا 10 کیلومتر سریعترین زمان را تولید می کنند.

جداول مرجع تقسیم شده

فاصله 400 متری مورد نیاز برای اهداف مسابقات معمولی:

فاصله راه آهن

یک عنصر مهم که بسیاری از دونده ها از دست می دهند: خطوط مختلف مسیر دارای مسافت های مختلف است. تنها خط 1 دقیقاً 400 متر است. هر خط خارجی تقریباً 7 تا 8 متر در هر دور اضافه می کند:

تمرینات وقفه ای باید در خط 1 برای فاصله های دقیق انجام شود ، یا از معادل اندازه گیری GPS در یک جاده صاف استفاده کنید. اگر یک مربی "تکرار 400 متر" را در یک مسیر تجویز کند ، آنها به معنی خط 1 هستند مگر اینکه خلاف آن مشخص شود.

استراتژی سرعت برای مسابقات پیست

مسافت های مختلف نیاز به روش های مختلف حرکت دارند:

1500 متر در یک مایل:اغلب به عنوان یک تقسیم منفی یا کمی نابرابر با 400 متر نهایی سریع (کک) اجرا می شود. دونده های نخبگان دورهای 1 تا 3 را در عرض 1 تا 2 ثانیه از یکدیگر اجرا می کنند ، سپس دور نهایی 55 تا 57 ثانیه را آزاد می کنند. ورزشکاران تفریحی باید بر این تمرکز کنند که در دور اول سریعتر از سرعت هدف بیرون نروند.

3000 متر / 2 مايل:سرعت بیشتر از 1500 متر است. کلید دور 4 تا 5 است ("میله های میانی") - این جایی است که دونده ها تمایل دارند از نظر ذهنی سست شوند. نظم دور را در طول حفظ کنید و ضربه را برای 400 متر نهایی ذخیره کنید.

5000متر:سرعت نسبتاً مساوی تا 1000 متر نهایی که در آن دونده های سریع تر سرعت را تزریق می کنند. دویدن 5 کیلومتری به عنوان 12 دور حتی 400 متر به علاوه 200 متر نهایی اجازه می دهد تا یک پایان قوی داشته باشید. از بیرون رفتن با رهبران اجتناب کنید اگر آنها به طور قابل توجهی سریعتر از سرعت هدف شما باشند.

10000 متر (25 دور):درست است که حتی تقسیم کردن کارآمدتر است. دویدن با یک گروه به حفظ سرعت کمک می کند. چالش ذهنی 25 دور نیاز به تمرکز قوی دارد - بسیاری از دونده ها از 25 به عقب می شمارند تا انگیزه خود را حفظ کنند. 3 تا 4 دور آخر زمانی است که مسابقه واقعا شروع می شود.

تمرینات را دنبال کنید تا به هدف خود برسید

موثرترین تمرینات برای رسیدن به اهداف مشترک مسابقه:

براي ارتقاء 5000 متر:

• 8 × 1000m در سرعت هدف 5K با 90s دویدن بازیابی -- می سازد آشنایی با سرعت و تحمل لاکتات
• 5 × 1000m در سرعت 3K با 2 دقیقه بازیابی -- قطار VO2max
• 6 × 400 متر با سرعت مایل -- سرعت و کارایی عصبی عضلانی را تیز می کند

براي ارتقاي 10 هزار متر:

• 12 × 400 متر با سرعت 5 کیلومتر با بازیابی 60s - حجم بالا کار لاکتات
• 5 × 2000 متر با سرعت 10 کیلومتر با دویدن 2 دقیقه ای - تنظیم سرعت مسابقه
• 3 x 3000 متر با سرعت آستانه با 3 دقیقه بازیابی - جلسات آستانه لاکتات

براي ارتقاي 1500 متر:

• 10 × 400 متر در سرعت مایل با 60 - 90s بازیابی
• 4 × 800 متر در هدف 1500 متر سرعت با 2 دقیقه بازیابی
• 200 متر تکرار در 5 - 10 درصد سریع تر از سرعت مایل -- تیز سرعت بالا پایان

GPS در مقابل مسیر برای کار سرعت

آیا باید سرعت را بر روی یک مسیر یا اندازه گیری با GPS انجام دهید؟ هر کدام مزایای خود را دارند:

مزاياي راه آهن:فاصله دقیق و شناخته شده. بازخورد فوری در هر 400 متر. سطح مسطح و صاف متغیرهای تاثیر را به حداقل می رساند. مقایسه عملکرد در طول زمان آسان تر است. محیط اجتماعی تلاش را تحت فشار قرار می دهد.

مزایای GPS:قابل دسترسی (بدون نیاز به مسیر). می تواند زمین مسابقه را شبیه سازی کند. ممکن است بدون شمارش دور از نظر روانی راحت تر باشد. برای کار با سرعت و فاصله کروز مناسب است که در آن فاصله دقیق اهمیت کمتری دارد.

محدودیت های GPS برای کار روی مسیر:دقت GPS مصرف کننده به +/-1 - 2% می رسد. این +/-5 - 10 متر در یک دور 400 متر است. در یک تمرین 5000 متری (12.5 دور) ، خطای GPS می تواند به +/-60 - 125 متر افزایش یابد. برای کار با فواصل دقیق ، به نشانه های مسیر بیش از GPS اعتماد کنید.

بهترین شیوه:از یک مسیر برای کار با فواصل و تکرار استفاده کنید (تکرار 200 تا 1600 متر). از جاده ها یا مسیرها برای دویدن طولانی، دویدن آسان و دویدن با سرعت استفاده کنید. مسیر آزمایشگاه شما است؛ جاده ها زمین تمرین شما هستند.

علم سرعت مساوی در مسیر

تحقیقات در فیزیولوژی ورزش به طور مداوم از حتی حرکت به عنوان موثرترین استراتژی متابولیکی برای مسابقات میان مدت و طولانی مدت حمایت می کند.پزشکی ورزشیاستراتژی های تنظیم سرعت را در طول مسابقات استقامت بررسی کرد و به این نتیجه رسید که تقسیم حتی یا کمی منفی هزینه اکسیژن را به حداقل می رساند و تجمع لاکتات را به تاخیر می اندازد.

فیزیولوژی پشتش:دویدن سریعتر از سرعت پایدار شما باعث ایجاد گلیکولیز بی هوازی می شود که یون های لاکتات و هیدروژن (H +) را تولید می کند. این یون های H + pH درون عضلانی را کاهش می دهند ، انقباض عضلانی را مختل می کنند و منجر به احساس "پاهای سنگین" می شوند. فقط ۳٪ سریعتر از سرعت هدف در دور اول می تواند در دور های نهایی به دلیل اسیدوز متابولیک زودرس ۶ تا ۸٪ هزینه کند.

نمونه کار شده -- 5000متر در 20:00 هدف:

دونده با اسپلیت مثبت 20 ثانیه آهسته تر به پایان می رسد با وجود شروع 14 ثانیه سریع تر در 2000 متر اول. این "سرعت آزاد" اولیه، بدهی متابولیکی بود که در طول مسابقه تشدید شد.

روش VDOT جک دنیلز: In فرمول دویدن دنیلزجک دنیلز تاکید می کند که سرعت تمرین باید بر اساس تناسب اندام فعلی (VDOT) باشد ، نه اهداف آرزویی. برای یک دونده با VDOT 45 (تقریباً 20: 00 5K) ، دنیلز سرعت فاصله (I-pace) را تقریباً 88 تا 90 ثانیه در هر 400 متر تجویز می کند - سریعتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتر - برای توسعه VO2max. این بدان معنی است که تکرار سرعت مسابقه 400 متر در 96 ثانیه در هر دور باید کنترل و پایدار باشد و تأیید کند که شما برای زمان هدف آماده هستید.

مسافت های مسابقات: تجزیه کامل

در اینجا یک تجزیه و تحلیل دقیق از هر مسافت مسابقه استاندارد نشان دهنده کل دور، موقعیت شروع و نحوه محاسبه تقسیم مورد نیاز شما در هر زمان هدف است:

یک مثال عملی -- 1500 متر در 4:15:
4:15 = 255 ثانیه
400 متر تقسیم = 255 ÷ 3.75 = 68 ثانیه در هر دور
200 متر تقسیم شده 68 ÷ 2 = 34 ثانیه
۳۰۰ متر اول (برای تکمیل یک دور اولیه) = ۶۸ × ۰٫۷۵ = ۵۱ ثانیه
بعدش سه تا دور کامل 400 متری با هر کدام 68 ثانیه.

مثال کار شده -- 10000 متر در 35:00:
35:00 = 2100 ثانیه
400 متر تقسیم = 2100 ÷ 25 = 84 ثانیه (1:24) در هر دور
1000 متر تقسیم شده = 84 × 2.5 = 210 ثانیه = 3:30
5000متر تقسیم شده = 17:30

تاثیرات باد، آب و هوا و سطح مسیر

عملکرد مسیر فقط در مورد تناسب اندام نیست شرایط محیطی نقش قابل اندازه گیری ایفا می کند:

باد:در یک 400 متر بیضی، باد یک اثر نامتقارن ایجاد می کند. یک باد مخالف در عقب شما را بیشتر از باد عقب معادل در خانه کمک می کند - کشش آیرودینامیکی با مربع سرعت افزایش می یابد. یک باد مخالف 10 کیلومتر در ساعت تقریباً 0.5 - 1.0 ثانیه در هر دور 400 متر برای یک دونده متوسط هزینه می کند. قوانین IAAF رکوردهای با باد عقب بیش از 2.0 متر در ثانیه را در مسابقات اسپرینت باطل می کند، اما مسابقات فاصله در بیضی کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند زیرا شما به طور مساوی با باد و با باد اجرا می کنید.

دمای هوا:تحقیقات عملکردی نشان می دهد که دماهای مطلوب دویدن مسافت 5 تا 15 درجه سانتیگراد (41 تا 59 درجه فارنهایت) است. برای هر 5 درجه سانتیگراد بالاتر از 15 درجه سانتیگراد ، عملکرد تقریباً 1 تا 2 درصد کاهش می یابد. یک دونده 5 کیلومتری در ساعت 20:00 در یک روز 30 درجه سانتیگراد ممکن است با وجود تناسب اندام برابر ، به دلیل افزایش فشار قلبی عروقی ناشی از تنظیم دما ، 20:40 - 21:00 اجرا کند.

سطح مسیر:مسیرهای مصنوعی مدرن نوع Mondo برای بازگشت بهینه انرژی طراحی شده اند. سفتی مسیر بر عملکرد تأثیر می گذارد: سطوح تنظیم شده برای مطابقت با سفتی پاهای دونده ها می تواند زمان را 1 تا 2 درصد بهبود بخشد. مسیرهای قدیمی تر از گچ یا آسفالت لاستیکی به طور معمول 1 تا 3 درصد کندتر از سطوح پلی اورتان مدرن هستند.

ارتفاع:کاهش تراکم هوا در ارتفاع کمی به نفع اسپرینترها (کمتر مقاومت) است اما مانع دونده های مسافتی (کمتر اکسیژن) می شود. در ارتفاع 1500 متر ، VO2max حدود 5٪ کاهش می یابد و سرعت 5000 متر را 2 تا 4٪ کاهش می دهد. بسیاری از رکورد های جهانی در مکان های کم ارتفاع با مسیرهای سریع - مانند Hengelo ، هلند (سطح دریا) یا یوجین ، اورگان (130 متر) تنظیم می شوند.

نحوه استفاده از یک ماشین حساب تقسیم مسیر برای آماده سازی مسابقه

یک ماشین حساب تقسیم مسیر به عنوان بخشی از یک فرآیند آماده سازی مسابقه ساختار یافته بسیار مفید است. در اینجا چگونگی برنامه ریزی تقسیم در استراتژی مسابقه خود را در نظر می گیرند:

گام اول: زمان هدف واقع بینانه را تعیین کنید.از نتایج مسابقات اخیر یا زمان بندی استفاده کنید. جداول VDOT جک دنیلز یا فرمول ریگل (T2 = T1 x (D2 / D1) ^ 1.06) می تواند عملکردهای معادل را در مسافت ها پیش بینی کند. 4:30 1500m تقریباً 17:30 5000m را پیش بینی می کند.

مرحله ۲: تقسیم های مورد نیاز را محاسبه کنید.زمان و مسافت هدف خود را در ماشین حساب وارد کنید. هر دو تقسیم 400 متر و 200 متر را یادداشت کنید. برای 1500 متر در 4:30 (270 ثانیه): تقسیم 400 متر = 72 ثانیه، تقسیم 200 متر = 36 ثانیه.

مرحله سوم: تمرین سرعت مسابقه در تمرین.دانیلز توصیه می کند "مناطق کروز" - تلاش مداوم در سرعت مسابقه با بازیابی کوتاه - برای درونی کردن ریتم. 4 x 1000 متر را با سرعت هدف خود 5 کیلومتر با 60 ثانیه استراحت ایستاده اجرا کنید. در هر 200 متر تقسیم را بررسی کنید. هدف این است که تقسیم را به طور خودکار بدون نگاه کردن به ساعت خود انجام دهید.

مرحله چهارم: اجرای روز مسابقههدف ۴۰۰ متری را به مچ دستتان ببندید یا آن را به خاطر بسپارید. در دور اول، هدف را به طور دقیق برسانید -- نه سریعتر. آدرنالین روز مسابقه به طور طبیعی درک تلاش را افزایش می دهد، و باعث می شود سرعت هدف در دور های اول احساس راحتی کند. به تقسیم اعتماد کنید.

قدم پنجم: وسط مسابقه تنظیم کن.اگر بعد از دور اول ۲+ ثانیه سریعتر هستید، به طور آگاهانه سرعت را کاهش دهید. اگر ۲+ ثانیه آهسته هستید، زود تصمیم بگیرید که آیا به سرعت برگردید یا هدف را تنظیم کنید. تصمیم گیری در مورد سرعت بعد از نیمه راه خیلی دیر است -- آسیب متابولیکی انجام شده است.

تقسیم بندی مسیر کلاس جهانی: معیارها از مسابقه نخبگان

مطالعه داده های تقسیم شده نخبگان بینش را در مورد استراتژی های بهینه و آنچه که بدن انسان در فاصله های مختلف قادر است، فراهم می کند:

مشاهدات کلیدی: دونده های نخبگان ثبات قابل توجهی را نشان می دهند - تفاوت دور به دور آنها معمولاً در کل مسابقه کمتر از 5 ثانیه است. دونده های تفریحی 10 تا 15 ثانیه تغییر را نشان می دهند ، تقریباً همیشه با الگوی تقسیم مثبت (خیلی سریع خارج می شوند). شکاف بین ثبات تقسیم نخبگان و تفریحی اغلب محدود کننده عملکرد بزرگتر از تناسب اندام خام است.

پفيتزينگر و داگلاس، درماراتن پیشرفته، توجه داشته باشید که توانایی حفظ سرعت ثابت در شرایط خستگی ، مهارتی است که از طریق تمرینات مکرر سرعت مسابقه ایجاد می شود. آنها حداقل 6 تا 8 جلسه تمرین سرعت مخصوص مسابقه را در 12 هفته قبل از یک مسابقه اصلی مسیر توصیه می کنند ، با هدف صریح درونی سازی ریتم به طوری که شما می توانید تقسیم خود را بدون بررسی ساعت خود انجام دهید.

ماشین حساب های مرتبط

ابزارهای بیشتری را برای بهبود عملکرد دویدن خود بررسی کنید:

• ماشین حساب دیواری ماراتن-- از اشتباهاتی که منجر به ضربه زدن به دیوار می شود اجتناب کنید
• ماشین حساب سرعت ماراتن-- محاسبه شکاف برای مسابقات پرمسافه
• محاسب سرعت صدا-- تبدیل بین زمان دور، سرعت، و زمان مسابقه کل
• پیش بینی کننده زمان مسابقه-- از زمان های شما برای پیش بینی عملکرد مسابقه جاده ای استفاده کنید
• ماشین حساب سرعت ماراتن-- برای زمان هدف ماراتون خود، مایل به مایل تقسیم بندی کنید
• ماشین حساب سرعت نیمه ماراتن-- برای نیمه ماراتن خود تقسیم های برابر یا منفی را برنامه ریزی کنید
• ماشین حساب سوخت مسابقه-- زمان تغذیه خود را بر اساس استراتژی تقسیم برنامه ریزی شده خود تنظیم کنید