İz Bölünme Hesaplayıcısı

İz bölünmelerini anlamak

Pist yarışları, GPS'in gerçek zamanlı hız geri bildirimi sağladığı yol yarışlarının aksine, pist sporcuları his ve tur süresi ile koşmayı öğrenir. Her 200m ve 400m için gereken bölümü anlamak, herhangi bir seviyede pist yarışlarında - okul atletiklerinden ustalara kadar elit rekabete kadar - temellidir.

Standart bir atletik pist, iç şeridinin (Lane 1) etrafında 400 m'dir. Yarışlar 200 m'nin katları olarak ölçülür: 1500 m, 3000 m (steeplechase), 5000 m ve 10.000 m, büyük pist toplantılarında standart mesafe etkinliklerdir.

İz bölünmeleri neden önemli ?Eşit hızlandırma, çoğu mesafe için en verimli yarış stratejisidir. Pozitif bölünme (çok hızlı çıkmak) glikolitik enerji üretiminin aerobik sisteminizi boğmasına neden olur, bu da son turlarda dramatik yavaşlamaya yol açar. Araştırmalar, eşit bölünme veya hafif negatif bölünme stratejilerinin 800m'den 10K'ya kadar olan etkinliklerde en hızlı zamanları ürettiğini göstermektedir.

İz Bölünmüş Referans Tabloları

Ortak pist yarış hedefleri için gerekli 400m bölünmeler:

İskele şeridi mesafeleri

Birçok koşucu tarafından göz ardı edilen önemli bir unsur: farklı pist şeritlerinin farklı mesafeleri vardır. Sadece 1 numaralı şerit tam olarak 400 m'dir. Her dış şerit, tur başına yaklaşık 7 - 8 m ekler:

Track interval egzersizleri, doğru mesafeler için Lane 1'de yapılmalıdır veya düz bir yolda GPS ile ölçülen bir eşdeğer kullanmalıdır. Eğer bir koç bir pistte "400m tekrarları" önerirse, aksi belirtilmedikçe Lane 1'i kastederler.

Pist yarışları için hızlandırma stratejisi

Farklı mesafeler farklı hızlandırma yaklaşımları gerektirir:

1500m / mil:Elit koşucular 1 - 3 turları birbirinden 1-2 saniye içinde koşarlar, daha sonra 55 - 57 saniyelik bir son tur atarlar.

3000m / 2 mil:1500m'den daha dengeli bir tempo. Anahtar 4 - 5 turlarıdır ("orta miller") - bu, koşucuların zihinsel olarak gevşeme eğiliminde olduğu yerdir.

5000m:Daha hızlı koşucuların hız kazandırdığı son 1000 metreye kadar nispeten dengeli bir tempoda koşmak. 5 km koşusunda 12 hatta 400 metre tur ve son 200 metre güçlü bir bitiş sağlar. Eğer hedef hızınızdan önemli ölçüde daha hızlılarsa liderlerle çıkmaktan kaçının.

10,000m (25 tur):Doğru, bölünmek bile en verimli olanıdır. Bir grupla koşmak hızın korunmasına yardımcı olur. 25 turluk zihinsel zorluk güçlü bir odaklanma gerektirir - birçok koşucu motivasyonunu korumak için 25'ten geriye doğru sayıyor. Son 3 - 4 tur, yarışın gerçekten başladığı zamandır.

Hedefinize ulaşmak için egzersizleri takip edin

Ortak yarış hedefleri için en etkili pist egzersizleri:

5000 metrelik gelişme için:

• 8 x 1000m 5K hedef hızında 90s koşuşturma kurtarma ile - hız aşinası ve laktat toleransı oluşturur
• 5 x 1000m 3K hızında 2 dakikalık geri kazanımla -- trenler VO2max
• 6x400m mil hızında -- hız ve nöromuskuler verimliliği keskinleştirir

10.000 metrelik iyileştirme için:

• 12 x 400m 5K hızında 60'lı geri kazanımla - yüksek hacimli laktat çalışması
• 5 x 2000m 10K hızında 2 dakikalık koşu ile - yarış hızı şartlandırması
• 3 x 3000m eşik hızında 3 dakikalık geri kazanımla - laktat eşik seansları

1500 metre ilerleme için:

• 10 x 400m mil hızında 60 - 90s geri kazanımla
• 4 x 800m hedef 1500m hızında 2 dakikalık kurtarma ile
• 200m tekrarları 5 - mil hızından% 10 daha hızlı - en üst hız keskinleştirir

Hız Çalışması için GPS vs. Track

Hız çalışmasını bir rayda mı yapmalısınız yoksa GPS ile mi ölçmelisiniz? Her birinin avantajları vardır:

İz avantajları:Kesin, bilinen mesafe. Her 400 m'de anında bölünmüş geri bildirim. Düz, düz yüzey, etki değişkenlerini en aza indirir. Performansları zaman içinde karşılaştırmak daha kolaydır. Sosyal çevre çabayı zorlar.

GPS avantajları:Erişilebilir (tren gerekmez). Yarış pistinin arazisini simüle edebilir. Dönem sayımı olmadan psikolojik olarak daha kolay hissedebilir. Tam mesafenin daha az önemi olduğu tempo ve yolculuk aralığı çalışması için iyidir.

GPS sınırlamaları:Tüketici GPS'si +/-1 - 2% doğruluğundadır. Bu, 400 metrelik bir turda +/-5 - 10m'dir. 5000 metrelik bir pist antrenmanında (12.5 tur), GPS hatası +/-60 - 125m'ye kadar birikebilir. Kesin aralıklı çalışma için GPS'ten ziyade pist işaretlerine güvenin.

En iyi uygulama:Aralık ve tekrarlama çalışmaları için bir pist kullanın (200m - 1600m tekrarlar). Uzun koşular, kolay koşular ve tempo koşular için yollar veya yollar kullanın. Pist sizin laboratuvarınızdır; yollar sizin eğitim alanınızdır.

Yürüyüşün Bilimsel Yöntemleri

Egzersiz fizyolojisi alanındaki araştırmalar, orta ve uzun mesafe yarışları için metabolik olarak en verimli strateji olarak bile hızlandırmayı tutarlı bir şekilde desteklemektedir.Spor tıbbıDayanıklılık etkinlikleri boyunca tempo stratejilerini gözden geçirdi ve eşit veya hafifçe negatif bölünmenin oksijen maliyetini en aza indirdiği ve laktat birikmesini geciktirdiği sonucuna vardı.

Bunun arkasındaki fizyoloji:Sürdürülebilir hızınızdan daha hızlı koşmak, laktat ve hidrojen iyonları (H +) üreten anaerobik glikoliz tetikler. Bu H + iyonları intramüsküler pH'yı düşürür, kas kas kasılmalarını bozar ve "ağır bacaklar" hissine yol açar. İlk turda hedef hızınızdan sadece% 3 daha hızlı koşmak, erken metabolik asidoz nedeniyle son turlarda% 6 - 8%'e mal olabilir.

Çalışan örnek -- 20:00'de 5000m hedef:

Pozitif bölünmüş koşucu, ilk 2000 metrede 14 saniye daha hızlı başlamasına rağmen 20 saniye daha yavaş bitiyor. Bu başlangıçtaki "serbest hız", yarış boyunca artan metabolik borç idi.

Jack Daniels'in VDOT yaklaşımı: In Daniels'in Koşu FormülüVDOT 45 (yaklaşık 20:00 5K) olan bir koşucu için, Daniels, VO2max geliştirmek için 400m başına yaklaşık 88 - 90 saniyelik bir aralık temposu (I-pace) önerir.

Pist Yarış Mesafeleri: Tam Bölünme Ayrıntıları

Her standart pist yarış mesafesinin ayrıntılı bir dağılımı, toplam turları, başlangıç pozisyonunu ve herhangi bir hedef zamanında gereken bölümü nasıl hesaplayacağınızı gösteriyor:

Çalışmış bir örnek. 1500 metre 4:15'te.
4:15 = 255 saniye
400m bölme = 255 ÷ 3.75 = 68 saniye / tur
200m bölme = 68 ÷ 2 = 34 saniye
İlk 300m (ilk kısmi turu tamamlamak için) = 68 x 0.75 = 51 saniye
Sonra her biri 68 saniyede üç tam 400 metre tur.

Çalışılmış örnek -- 35:00'de 10,000m:
35:00 = 2100 saniye
400m bölme = 2100 ÷ 25 = 84 saniye (1:24) tur başına
1000m bölme = 84 x 2.5 = 210 saniye = 3:30
5000m bölünme = 17:30

Rüzgar, Hava Durumu ve Yol Yüzeyi Etkileri

Pist performansı sadece fitness ile alakalı değildir. Çevresel koşullar da ölçülebilir bir rol oynar:

Rüzgar:400 metrelik bir ovalde, rüzgar asimetrik bir etki yaratır. Arka çizgide bir rüzgar, ev çizgisindeki eşdeğer tailwind'den daha fazla yavaşlatır - aerodinamik sürtünme hızın karesiyle artar. 10 km / s bir rüzgar, orta grup bir koşucu için 400 metrelik bir turda yaklaşık 0,5 - 1,0 saniye tutar. IAAF kuralları, sprint etkinliklerinde 2,0 m / s'yi aşan tailwind ile kayıtları geçersiz kılar, ancak ovalde mesafe etkinlikleri daha az etkilenir, çünkü rüzgarla ve rüzgarla eşit derecede koşarsınız.

Sıcaklık:Performans araştırması, optimal mesafe koşu sıcaklıklarının 5 - 15 ° C (41 - 59 ° F) olduğunu göstermektedir. 15 ° C'nin üzerindeki her 5 ° C için, performans yaklaşık olarak 1-2% düşer. 20:00'da 5K koşucu, 30 ° C'lik bir günde, sıcaklık düzenlemesinden kaynaklanan artan kardiyovasküler gerginlik nedeniyle eşit kapasiteye rağmen 20:40 - 21:00 arasında koşabilir.

Ray yüzeyi:Modern Mondo tipi sentetik pistler en iyi enerji dönüşü için tasarlanmıştır.Pist sertliği performansı etkiler: koşucuların bacak sertliği ile eşleşen yüzeyler zamanları 1 - 2 oranında artırabilir.Eski çimento veya kauçuklu asfalt pistler tipik olarak modern poliüretan yüzeylerden 1 - 3% daha yavaşdır.

Yükseklik:Yükseklikte hava yoğunluğunun azalması sprinterlere (daha az sürtünme) biraz fayda sağlar, ancak uzun mesafe koşucularına (daha az oksijen) engel olur. 1500 metre yükseklikte VO2max yaklaşık% 5 oranında azalır, 5000 metreyi 2 - 4% oranında yavaşlatır. Birçok dünya rekoru, Hollanda'nın Hengelo (deniz seviyesi) veya Eugene, Oregon (130m) gibi hızlı pistleri olan düşük irtifa yerlerinde kurulur.

Yarış Hazırlığı için Bir İz Bölünme Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır

Bir pist bölme hesaplayıcısı, yapılandırılmış bir yarış hazırlık sürecinin bir parçası olarak en yararlıdır. İşte elit ve ciddi rekreasyon koşucuların bölme planlamayı yarış stratejilerine nasıl entegre ettikleri:

Adım 1: Gerçekçi bir hedef zamanı belirleyin.Jack Daniels'in VDOT tabloları veya Riegel formülü (T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06) mesafelerde eşdeğer performansları tahmin edebilir.

Adım 2: Gerekli bölünmeleri hesaplayın.Hedef zamanınızı ve mesafenizi hesap makinesine girin. 400m ve 200m bölünmelerini yazın. 4:30 (270 saniye) içinde 1500m için: 400m bölünmesi = 72 saniye, 200m bölünmesi = 36 saniye.

3. Adım: Eğitimde yarış hızı bölünmeleri uygulayın.Daniels, ritmi içselleştirmek için, yarış hızında kısa bir iyileşme ile sürdürülen çabalar olan "seyahat aralıkları" önerir. Hedefiniz olan 5K hızında 60 saniyelik ayakta dinlenme ile 4 x 1000 metre koşun. Her 200 metrelik işarette bölünmeleri kontrol edin. Hedef, saatinize bakmadan otomatik olarak bölünmeye ulaşmaktır.

4. Adım: Yarış günü yürütme.Hedefiniz olan 400 metreyi bileğinize bantlayın ya da ezberleyin. İlk turda, hedefe doğru isabet etmeyi öncelikli yapın - daha hızlı değil. Yarış gününün adrenalini doğal olarak çaba algısını şişirir, açılış turlarında hedef hızını kolaylaştırır. Hedefe güvenin.

Adım 5: Yarışın ortasında ayarlayın.Eğer birinci turdan sonra 2+ saniye hızlıysanız, bilinçli olarak yavaşlayın. Eğer 2+ saniye yavaşsanız, hızınızı geriye doğru itmeye ya da hedefi ayarlamaya erken karar verin. Yarım yoldan sonra hız kararları vermek çok geç - metabolik hasar yapılmıştır.

Dünya sınıfı pist bölünmeleri: Elit Yarışlardan Benchmarks

Elit bölünmüş verileri incelemek, en iyi tempo stratejilerine ve insan vücudunun farklı mesafelerde neler yapabileceğine dair içgörü sağlar:

Anahtar gözlemler: seçkin koşucular dikkate değer bir tutarlılık gösterir - yuvarlak-yuvarlak varyansları tipik olarak tüm yarış boyunca 5 saniyeden azdır. Rekreasyonel koşucular neredeyse her zaman pozitif bir bölme kalıbı (çok hızlı çıkmak) ile 10 - 15 saniyelik varyasyon gösterir.

Pfitzinger ve Douglas,Gelişmiş Maraton, yorgunluk altında tutarlı bir tempoyu koruma yeteneğinin, tekrarlanan yarış temposu egzersizleri yoluyla geliştirilen bir beceri olduğuna dikkat edin. Anahtar bir pist yarışından 12 hafta önce, ritmi içselleştirmenin açık hedefiyle, saatinizi kontrol etmeden bölünmenize neden olabilecek en az 6 - 8 yarış spesifik temposu çalışmasını önerirler.

Bağlı Çalışan Hesap makineleri

Koşma performansınızı geliştirmek için daha fazla araç keşfedin:

• Maraton duvar hesap makinesi-- Duvara çarpmaya yol açabilecek hatalardan kaçının
• Ultra Maraton Tempo Hesaplayıcısı-- Uzak mesafe yarışları için bölünmeleri hesaplayın.
• Hız hesaplayıcısı-- tur süreleri, hız ve toplam yarış süresi arasında dönüştürmek
• Yarış Zamanı Tahmini-- Yol yarış performansını tahmin etmek için pist zamanlarınızı kullanın
• Maraton tempo hesaplayıcısı-- Maraton hedef zamanınız için mil-mil bölünmeler alın
• Yarım Maraton Hız Hesaplayıcısı- Yarım maraton için çift veya negatif bölme planlayın.
• Yarış Yakıt Hesaplayıcısı-- Beslenmenizi planladığınız bölme stratejisine göre zamanlayın.