Vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı
Vücut yağ yüzdenizi ABD Deniz Kuvvetleri yöntemini kullanarak tahmin edin.
Vücut yağ yüzdesini ölçme yöntemleri
Vücut yağ yüzdesi, basit bant ölçüm formüllerinden hastane sınıfı görüntülemesine kadar çeşitli yöntemlerle ölçülebilir.
| Yöntem | Doğruluk | Maliyet | Erişilebilirlik |
|---|---|---|---|
| ABD Donanması Teyp Ölçümü | +/-3 - % 4 | Özgür. | Ölçü bandı olan herkes |
| Ciltli kaliperler | +/-3 - % 5 | 5 - 30 dolar. | Pratik/eğitimci gerektirir |
| Biyoelektrik Impedans (BIA) | +/-3 - % 8 | 20 - 200 dolar. | Ev tartıları, spor salonu cihazları |
| Hidrostatik Tartım | +/-1 - % 2 | 50-100 dolar. | Üniversiteler, spor laboratuvarları. |
| Hava Çekilişi (Bod Pod) | +/-1 - % 2 | 50 - 75 dolar. | Spor laboratuvarları, bazı klinikler. |
| DEXA taraması | +/- % | 50 - 150 dolar. | Tıbbi merkezler |
Çoğu insan için,ABD Donanması yöntemiSporcular veya zaman içinde değişiklikleri izleyenler için, DEXA veya hidrostatik tartım en güvenilir verileri sağlar.
ABD Donanması Vücut Yağı Formülü
Amerikan donanması vücut yağ yüzdesini hesaplamak için çevre ölçümlerini kullanır.
Erkekler için:
% Yağ = 495 / (1.0324 - 0.19077 x log10 ((bel - boyun) + 0.15456 x log10 ((boyu)) - 450
Kadınlar için:
% Yağ = 495 / (1.29579 - 0.35004 x log10 ((bel + kalça - boyun) + 0.22100 x log10 ((boyu)) - 450
Doğruluk için ölçüm ipuçları:
- Bel:En dar noktada (tipik olarak göbekte veya hemen yukarıda) ölçün, ölçmeden önce doğal olarak nefes alın
- Boyun:Boğazın hemen altında ölçün (Adem'in elması), baş seviyesinde tutun
- Kalçalar (sadece kadınlar):Kalça çevresindeki en geniş noktada ölçün.
- Metal değil, esnek bir ölçüm bandı kullanın; 3 kez ölçün ve ortalamayı kullanın
- Yemekten önceki sabah ölçümleri en tutarlısı.
Sağlıklı vücut yağ yüzdesi aralıkları
Vücut yağ önerileri cinsiyete göre farklılık gösterir, çünkü kadınlar hormonal ve üreme fonksiyonları için daha fazla temel yağ gerektirir.
| Sınıf | Erkekler | Kadınlar | Açıklama |
|---|---|---|---|
| Gerekli Yağlar | % 2 - 5 | 10 - 13% | Hayatta kalmak için minimum; sadece aşırı diyet veya hastalıkta görülür |
| Atletizm | 6 - 13% | 14 - 20% | Rekabetçi sporcular, görünür kas tanımı |
| Uygun | 14 - 17% | % 21 - % 24 | Aktif bireyler, biraz kas tanımı |
| Ortalama / Kabul edilebilir | % 18 - 24 | % 25 - % 31 | Sağlıklı ama hareketsiz; tipik Batılı yetişkin |
| Obez | % 25+ | % 32+ | Yüksek hastalık riski; müdahale önerilir |
Not: Bu aralıklar (Amerikan Egzersiz Konseyi'nden) genel rehberlik içindir.
Vücut yağı ile BMI: Vücut yağı yüzdesi neden daha kullanışlıdır?
Vücut kitle endeksi (BMI), vücut ağırlığı ile boy oranını ölçer ve kas ile yağ arasında ayrım yapamaz. Vücut yağ yüzdesi doğrudan yağ dokusunu ölçer.
BMI başarısızlığının klasik örneği:
- 185 cm boyunda ve 105 kg ağırlığında bir vücut geliştiricinin BMI'si 30.7'dir.şişman
- Vücut yağ yüzdesi: % 8 .atletik
- 185 cm uzunluğunda ve 105 kg ağırlığında bir erkek aynı BMI'ye sahip olabilir ama vücut yağının %28'i -- çok farklı bir sağlık durumu.
"Normal kilolu obezite"(aynı zamanda "sıska yağ" olarak da adlandırılır): Bir kişinin normal BMI'si (18.5 - 24.9) olabilir, ancak düşük kas kütlesi nedeniyle ortalamanın üzerinde vücut yağı olabilir. Bu durum, normal kiloya rağmen insülin direnci, dislipidemi ve kardiyovasküler risk ile ilişkilidir.
Bel çevresine üçüncü bir boyut eklenir: viseral yağ (iç karın yağı) metabolik olarak aktiftir ve subkutan yağdan daha zararlıdır.94 cm (erkekler) / 80 cm (kadınlar).
Vücut Yağını Nasıl Etkili Olarak Azaltabilirsiniz?
Vücut yağının azaltılması, kas kütlesini korumak için doğru egzersiz yaklaşımı ile birleştirilmiş bir kalori açığı gerektirir:
Yağ kaybı için beslenme:
- Günde 300 - 500 kalori eksikliği yaratmak - haftada 0.3 - 0.5 kg kaybetmek için yeterli
- Protein önceliklidir: Kilo başına 1,8 - 2,4 g vücut ağırlığı kesme sırasında kas kaybını önler
- Diğer zamanlarda insülin piklerini sınırlarken performans için egzersizler etrafında karbonhidratları zamanlayın
- Lif (günde 25-35 gram) doygunluğu artırır ve kan şekerini stabilize eder
Yağ kaybı için egzersiz (kas tutma ile):
- Haftada 3 - 4 kez direnç eğitimi:Kıtlık sırasında kasları korumak için en önemli egzersiz.
- LISS kardio (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum):30 - 45 dakikalık yürüyüş, bisiklet veya yüzme 60 - 70% maksimum HR ile iyileşmeyi bozmadan yağ yakma
- HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim):20 - 25 dakika, haftada en fazla 2 kez - Kaloriyi verimli bir şekilde yakıyor ve insülin duyarlılığını geliştirebilir
Beklenen zaman çizelgesi:Gerçekçi bir yağ kaybı hızı, haftada toplam vücut ağırlığının% 0,5 -% 1'idir. 80 kg'lık bir kişinin vücut yağını% 25'ten% 18'e düşürmesi (~ 5.6 kg yağ kaybı) tutarlı bir şekilde uygulandığında yaklaşık 10 - 15 hafta sürer.
Viskeral Yağ ve Deri Altı Yağ: Yerin Neden Önemli Olduğu
Tüm vücut yağları eşit değildir.Derinaltı yağDerinin hemen altında oturur ve sıkışabilir. Metabolik olarak nispeten zararsızdır.İç yağİç organlarınızı (karaciğer, pankreas, bağırsaklar) çevreleyen ve metabolik olarak oldukça aktif ve tehlikelidir.
Neden iç yağları daha tehlikelidir:
- İltihaplı sitokinleri (IL-6, TNF-alfa) doğrudan karaciğerin portal kan akışına serbest bırakır
- Tip 2 diyabet, yağlı karaciğer hastalığı ve kardiyovasküler hastalık ile güçlü bir şekilde ilişkilidir
- Normal kilolu bireylerde bile insülin direncine katkıda bulunur
- Uzun süreli çalışmalarda demans ve bilişsel düşüşle bağlantılı
Viseral yağ nasıl değerlendirilir:Bel çevresinin en basit göstergesi belden yukarı.102 cm (erkekler) / 88 cm (kadınlar)Bel-yükseklik oranı 0.5'den düşük (bel boyunuzun yarısından az) tüm boylarda iyi bir hedef.
İyi haber:Araştırmalar, 8 - 12 haftalık ılımlı egzersiz ve dengeli bir diyetin, viseral yağı ölçekte dramatik değişiklikler yapmadan bile önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
"Vücut kompozisyonu değerlendirmesi, kilo ve BMI'nin ötesinde klinik olarak değerli bilgiler sağlar. Yüzde vücut yağı, normal bir BMI'ye sahip olmasına rağmen metabolik hastalık riski taşıyan bireyleri tanımlamaya yardımcı olur - normal ağırlıkta obezite olarak bilinen bir fenomen".
Biliyor muydun?
- Erkekler için gerekli vücut yağı % 2 - 5'tir; kadınlar için % 10 - 13'tür. Bu seviyelerin altında, organ fonksiyonu tehlikeye girebilir.
- ABD Deniz Kuvvetleri, 1984'te binlerce kişiyi hızlı bir şekilde işlemek için çevre bazlı vücut yağ tahmin formülünü geliştirdi.
- Adipose dokusu (vücut yağı) sadece depolama değil -- leptin (açlık düzenleme) ve adiponektin (insülin duyarlılığı) gibi hormonları salgılayan bir endokrin organ.
Sıkça Sorulan Sorular
Sağlıklı vücut yağ yüzdesi nedir?
Erkekler için: 6 - 13% atletik, 14 - 17% fit, 18 - 24% ortalamadır. Kadınlar için: 14 - 20% atletik, 21 - 24% fit, 25 - 31% ortalamadır.
Donanma yöntemi doğru mu?
ABD Deniz Kuvvetleri'nin bant ölçme yöntemi çoğu insan için +/-3-4% arasında doğrudur. Zamanla değişimleri tutarlı bir şekilde izler, bu da en büyük pratik değeri. Kesin vücut kompozisyonu verileri için, DEXA taramaları veya hidrostatik tartım +/-1-2% ile daha doğrudur.
Vücut yağ yüzdesini nasıl azaltabilirim?
Orta ölçekli bir kalori eksikliği (TDEE'nin altında 300 - 500 kalori / gün) yüksek protein alımı (1.8 - 2.4 g / kg vücut ağırlığı) ve haftada 3 - 4 kez direnç eğitimi ile birleştirin. Kas kaybını en aza indirmek için haftada vücut ağırlığının% 0,5 - 1'ini kaybetmeyi hedefleyin. Kardio eksikliği hızlandırır, ancak diyet ve güç eğitimi ile ikincil olur.
Vücut yağ yüzdesi ve BMI arasındaki fark nedir?
BMI, boyuna göre ağırlığı ölçer ve yağ ile kası ayırt edemez. Vücut yağ yüzdesi doğrudan yağ dokusunu ölçer. Bir sporcu ve hareketsiz bir kişi aynı BMI'ye sahip olabilir ancak çok farklı vücut yağ yüzdelerine sahip olabilir. Vücut yağ yüzdesi çok daha anlamlı bir sağlık ölçüsüdür.
Normal vücut kitlemim ama yüksek vücut yağım olabilir mi?
Evet - buna "normal kilolu obezite" ya da "ağır yağ" denir. Bu, bir kişinin düşük kas kütlesi ve nispeten yüksek yağ kütlesine sahipken, hala normal BMI aralığında olduğunda ortaya çıkar. Bu durum, aşırı kilolu bireylere benzer metabolik riskleri taşır. Vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi, BMI'nin neyi kaçırdığını ortaya çıkarır.
Donanmanın vücut yağ hesaplaması için hangi ölçümlere ihtiyacım var?
Erkekler için: boy, bel çevresini (köpük seviyesinde) ve boyun çevresini (gırtlak altındaki). Kadınlar için: boy, bel çevresini, kalça çevresini (en geniş noktada) ve boyun çevresini. En tutarlı sonuçlar için yemek yemeden önce sabahları ölçün.
Neden kadınlar ve erkekler için gerekli yağlar farklıdır?
Kadınlar, östrojen üretimi, doğurganlık ve gebelik desteğinde kritik rol oynadığı için kadınlarda daha fazla temel yağa sahiptir (erkekler için % 10 - 13 vs. % 2 - 5). Dişi hormonlar yağda çözünür ve üretimi için yeterli yağ dokusu gerektirir. Kadınlarda çok düşük vücut yağı (% 15 - 17'nin altında) adet döngüsünü ve kemik yoğunluğunu bozabilir.
Vücut yağını ne kadar çabuk azaltmayı bekleyebilirim?
Gerçekçi ve sürdürülebilir bir oran, haftada vücut ağırlığının %0,5 - 1'i veya haftada vücut yağının yaklaşık %0,3 - 0.5'idir. %25'ten %18'e düşen (80 kg ağırlığında) bir kişi, tutarlılığa bağlı olarak yaklaşık 10 - 18 hafta süren yaklaşık 5,6 kg yağ kaybedecektir.