Günlük Kalori Hesaplayıcısı
Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak ücretsiz kalori hesaplayıcısı. TDEE'nizi hesaplamak için aktivite seviyesine göre ayarlanır. Metrik ve emperyal birimleri destekler. Ücretsiz deneyin.
Günlük Kalori İhtiyaçları Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacınız iki aşamada belirlenir:
Adım 1: Bazal Metabolik Hız (BMR) Hesaplayın- Vücudunuzun hayati işlevleri (nefes alma, dolaşım, hücre onarımı) sürdürmek için tam dinlenmede ihtiyacı olan enerji.
Bizim hesap makinemizMifflin-St Jeor denklemi(1990), çoğu yetişkin için en doğrulanmış formül:
- Erkekler:BMR = (10 x kilo) + (6,25 x cm boy) - (5 x yaş) + 5
- Kadınlar:BMR = (10 x kilo) + (6,25 x cm boy) - (5 x yaş) - 161
Örnek:35 yaşında bir kadın, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 x 65) + (6.25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 650 + 1,031.25 - 175 - 161 =Günde 1,345 kalori
Adım 2: Etkinlik faktörü ile çarpın (Harris-Benedict)Toplam Gündelik Enerji Harcamaları (TDEE) için:
TDEE = 1,345 x 1,55 (orta derecede aktif) =2,085 kalori/gün
Etkinlik Düzeyi Kılavuzu: Hangi Faktörü Kullanmak
Doğru etkinlik katlayıcısını seçmek çok önemlidir. Çoğu insan etkinlik seviyesini hafife alır ama masa çalışanları genellikle abartır.
| Faaliyet seviyesi | Çarpıcı | Açıklama | Örnekler |
|---|---|---|---|
| Oturucu | 1.2 . | Az egzersiz yapın ya da hiç yapmayın | Ofis işi, resmi egzersiz yok. |
| Hafif Aktif | 1.375 | Hafif egzersiz 1 - 3 gün/hafta | Yürüyüş, hafif yoga haftada 1 - 3 kez |
| Orta derecede Aktif | 1.55 | Orta derecede egzersiz 3 - 5 gün/hafta | Spor salonu 3 - haftada 5 kez, işe bisikletle gitmek |
| Çok Aktif | 1.725 | Ağır egzersiz haftada 6-7 gün | Günlük yoğun antrenman, fiziksel iş |
| Son derece Aktif | 1.9 | Çok zor bir egzersiz, fiziksel iş | Seçkin sporcular, inşaat işçileri. |
Eğer TDEE'niz çok yüksek görünüyorsa, bir sonraki daha düşük aktivite seviyesini deneyin. Birçok insan kendilerini "çok aktif" olarak sınıflandırırken, gerçek egzersizleri günde sadece 200 - 300 ekstra kalori yakıyor, bu da "orta derecede aktif" e daha yakındır.
Kilo Vermek İçin Kaloriler: Sürdürülebilir Bir Eksiklik Oluşturmak
Kilo kaybı kalori eksikliği gerektirir - tükettiğinizden daha fazla yakmak. 1 kilo yağ yaklaşık 3,500 kalori, yani:
- -500 kcal/gün eksikliği= ~0.45 kg (1 lb) haftalık kayıp
- - Günde 1000 kalori eksikliği= Haftada ~0.9 kg (2 lbs) kaybı
Bununla birlikte, günde 1.000 kaloriyi aşan eksiklikler tıbbi gözetim olmadan önerilmez. Çok düşük alım kas kaybına, metabolik adaptasyona ve mikro besin eksikliğine neden olur.
Asgari alım yönergeleri:
- Kadınlar: (genellikle) günde asla 1.200 kaloriden az değil
- Erkekler: Asla günde 1.500 kaloriden az değil (genellikle)
Metabolik adaptasyon:Haftalarca diyet yaptıktan sonra, vücudunuz BMR'yi adaptatif bir tepki olarak % 10 - 15% düşürür. Bu nedenle kilo kaybı zamanla yavaşlar. Buna karşı koymak için stratejiler şunları içerir: diyet araları (2 hafta bakım), yeniden beslenme (periyodik yüksek karbonhidratlı günler) ve kas kütlesini korumak için direnç eğitimi.
Örnek kilo verme planı:TDEE 2,085 kalori olan kadın, günde 1,585 kalori (500 eksiklik) hedefi belirler. Beklenen kaybı: ~0.5 kg / hafta, yaklaşık 10 hafta içinde -5 kg hedefine ulaşır.
Kalori yoğunluğu: Daha az kalori tüketirken daha fazla yemek yemek
Kalori yoğunluğu, gıda gram başına kaloriyi ifade eder. Düşük yoğunluklu gıdalar seçmek, eksik kalırken daha büyük hacimler yemenizi sağlar:
| Yiyecek | 100g başına kalori | Yoğunluk |
|---|---|---|
| Hakaret / Seleri | 12 - 16 kcal | Çok Düşük |
| Brokoli / Ispanak | 25 - 35 kcal | Çok Düşük |
| Çilek / Portakal | 30 - 50 kcal | Düşük |
| Tavuk göğsü (yağsız) | 165 kcal | Orta derecede |
| Kahverengi pirinç (pişmiş) | 215 kcal | Orta derecede |
| Ekmek (tam buğday) | 247 kcal | Orta derecede yüksek |
| Cheddar peyniri | 402 kcal | Yüksek . |
| Badem / Fındık | 580 - 620 kcal | Çok Yüksek |
| Zeytinyağı / Tereyağı | 880 - 900 kcal | Son derece yüksek |
Az kalorili sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar etrafında yemekler oluşturmak, kalori hedefinizi aşmadan doyurucu bir miktar yemenizi sağlar.
Makro besinler: Kalorilerinizi nasıl bölüyorsunuz?
Kaloriler, her biri farklı rol ve kalori yoğunluğuna sahip üç makro besin maddesinden gelir:
- Protein:4 kalori / gram. Kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve doygunluk için gerekli. Önerilen alım: Aktif bireyler için 1.6 - 2.2 g / kg vücut ağırlığı. Kilo kaybı sırasında kasları korumak için proteine öncelik verin.
- Karbonhidratlar:Beyin ve yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil enerji kaynağı. Daha iyi kan şekeri kontrolü için rafine karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratlar ( yulaf, tatlı patates, kahverengi pirinç) seçin.
- Şişman:Hormon üretimi, vitamin emilimi (A, D, E, K) ve hücre zarı bütünlüğü için gereklidir. En az% 20 kalori; doymamış yağlar tercih edilir.
Farklı hedefler için örnek makro bölünmeler (2.000 kaloriye dayalı):
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağlı |
|---|---|---|---|
| Kilo kaybı | % 30 (150g) | % 40 (200g) | % 30 (67g) |
| Kas yapımı | % 25 (125g) | % 45 (225g) | % 30 (67g) |
| Dayanıklılık sporcusu | % 20 (100g) | % 55 (275g) | % 25 (56g) |
| Ketogenik | % 20 (100g) | % 5 (25g) | % 75 (167g) |
Egzersizle Yakılan Kaloriler: Gerçekte Ne Oluyor?
Egzersiz, çoğu insanın düşündüğünden çok daha az kalori yakıyor - ve fitness takipçilerinin genellikle önerdiğinden daha az (genellikle %30-50 oranında abartılıyor). 70 kg'lık bir yetişkin için kanıtlara dayalı tahminler şunlardır:
| Faaliyet | Süresi | Yaklaşık Kaloriler |
|---|---|---|
| Yürüyüş (5 km/saat) | 30 dakika. | 150 kcal |
| Koşu (10 km/s) | 30 dakika. | 320 kcal |
| Bisiklet kullanımı (ılımlı) | 30 dakika. | 270 kcal |
| Yüzme (serbest) | 30 dakika. | 290 kcal |
| Ağırlık antrenmanı | 45 dakika. | 200 - 250 kcal |
| HIIT | 25 dakika. | 280 - 350 kcal |
| Yoga | 60 dakika. | 180 - 250 kcal |
Önemli bir nüans: ağırlık antrenmanı, seans sırasında kardiyodan daha az kalori yakar, ancak 24 - 48 saat sonra dinlenme metabolik hızını arttırır ("afterburn" veya EPOC - Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi). Bu, direnç antrenmanını uzun vadeli kalori yönetimi için son derece etkili kılar.
"Enerji alımı, enerji harcamalarıyla dengelenmelidir. Kanıtlar, genel popülasyonda sağlıksız kilo alımını önlemek için toplam yağ miktarının toplam enerji alımının %30'unu geçmemesi gerektiğini göstermektedir".
Biliyor muydun?
- Bir gıda kalorisi (büyük bir C ile) aslında 1000 bilimsel kaloridir. 1 kg suyu 1 derece yükseltmek için gereken enerji.
- Beyniniz, vücut ağırlığınızın sadece %2'si olmasına rağmen günlük kalori miktarınızın yaklaşık %20'sini tüketir.
- Bir maraton koşusu yaklaşık 2.600 kalori yakıyor. Bu da yaklaşık 9 saatlik tipik bir masa çalışmasına eşdeğerdir.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç kalori yemem gerekiyor?
Çoğu yetişkinin yaş, cinsiyet, ağırlık, boy ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında ihtiyacı vardır. Kişiselleştirilmiş bir tahmin için Mifflin-St Jeor denklemini kullanın.
Mifflin-St Jeor denklemi nedir?
Temel Metabolik Hız (BMR) - dinlenirken gereken kaloriyi tahmin eden 1990 denklemi. Erkekler için: BMR = 10x ağırlık (kg) + 6.25x boy (cm) - 5x yaş + 5. Kadınlar için: aynı ama + 5 yerine eksi 161. Çalışmalar, sporcu olmayan yetişkinlerin çoğu için en doğru BMR formülü olduğunu göstermektedir.
Kilo vermek için kalori saymalı mıyım?
Kalori saymak işe yarıyor, ancak tek yaklaşım değil. Farkındalık ve sorumluluk yaratıyor. Sürdürülebilir sonuçlar için, ılımlı kalori takipini yüksek proteinli gıdalar, bol miktarda sebze ve düzenli egzersizle birleştirin. 2 - 4 hafta boyunca takip etmek porsiyon boyutlarını öğretir, bundan sonra birçok insan eksikliği hissedebilir.
Bir kilo yağda kaç kalori var?
Yaklaşık 3.500 kalori, bir pound (0.45 kg) vücut yağına eşittir. Haftada bir pound kaybetmek için, günlük 500 kalori eksikliği yaratın. Not: pratikte, kilo kaybı su tutma, kas değişiklikleri ve metabolik adaptasyon nedeniyle değişir.
Kalori açığıyla neden kilo vermiyorum?
Yaygın nedenler: (1) Gıda alımını küçümsemek - pişirme yağları, soslar ve ısırıklar hızla eklenir; (2) egzersiz yanıklarını abartmak; (3) metabolik adaptasyon - vücudunuz haftalarca diyet yaptıktan sonra BMR'yi düşürür; (4) su tutma, özellikle yüksek sodyum veya yeni egzersiz ile yağ kaybını gizler. Kayıtlarınızın doğruluğunu tekrar kontrol edin ve 2 haftalık bir diyet mola düşünün.
TDEE nedir ve BMR'den nasıl farklıdır?
BMR, dinlenirken tamamen yaktığınız kalori miktarıdır. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) BMR artı tüm fiziksel aktivite sırasında yaktığınız kaloriyi içerir. TDEE = BMR x aktivite çarpanı. TDEE, kalori seviyenizi korur - TDEE'de yemek yemek, mevcut ağırlığınızı korur.
Kas yapımı için kaç kaloriye ihtiyacım var?
Kas oluşturmak için, yüksek protein alımı (1.6 - 2.2g / kg vücut ağırlığı başına) ve ilerleyici direnç eğitimi ile birlikte TDEE'nin üzerinde 200 - 500 kalori fazlalığı hedefleyin. Günde 300 kalori fazlalığı, yağ birikmesini en aza indirirken kademeli olarak yağsız kas kazancına yol açar.
Farklı gıdalardan alınan kaloriler sizi farklı mı etkiliyor?
Evet, bir dereceye kadar. Protein ve lif bakımından zengin gıdalar daha yüksek termik etkiye sahiptir (vücut, protein kalorilerinin %20-30'unu sadece sindirirken, karbonhidratlar için %6'sına ve yağ için %3'üne karşı yakar). Yüksek proteinli, yüksek lifli gıdalar ayrıca doygunluk hormonlarını arttırır ve açlığı azaltır, bu da bir eksikliğin korunmasını kolaylaştırır.