Calcolatore delle Calorie Giornaliere
Calcolatore calorico gratuito usando l'equazione Mifflin-St Jeor. Calcola il tuo TDEE adeguato per il livello di attività. Supporta unità metriche e imperiali.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) dipende da due fattori: il metabolismo basale (BMR) e il livello di attività fisica. Il BMR è calcolato con l'equazione Mifflin-St Jeor (la più accurata per la popolazione generale), poi moltiplicato per un fattore di attività.
Formula Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Esempio: uomo di 30 anni, 75 kg, 178 cm: BMR = (750) + (1.112,5) − (150) + 5 = 1.717,5 kcal/giorno. Con livello di attività moderato (×1,55): TDEE = 1.717,5 × 1,55 = 2.662 kcal/giorno.
Livelli di Attività e Moltiplicatori
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio |
| Leggermente Attivo | × 1,375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | × 1,55 | Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana |
| Molto Attivo | × 1,725 | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana |
| Extra Attivo | × 1,9 | Esercizio molto intenso, lavoro fisico |
Calorie per Perdere, Mantenere o Guadagnare Peso
| Obiettivo | Modifica al TDEE | Variazione di Peso |
|---|---|---|
| Perdita di peso veloce | −750 kcal/giorno | ~0,7 kg/settimana |
| Perdita di peso moderata | −500 kcal/giorno | ~0,5 kg/settimana |
| Perdita di peso lenta | −250 kcal/giorno | ~0,25 kg/settimana |
| Mantenimento del peso | = TDEE | 0 kg |
| Aumento di massa lenta | +250 kcal/giorno | ~0,25 kg/settimana |
| Aumento di massa moderato | +500 kcal/giorno | ~0,5 kg/settimana |
Per i runner: il fabbisogno calorico aumenta significativamente con il chilometraggio. Ogni km di corsa brucia approssimativamente 0,7–1 kcal per kg di peso corporeo. Un runner di 70 kg che percorre 60 km/settimana brucia circa 2.940–4.200 kcal in più a settimana rispetto a una persona sedentaria.
Domande Frequenti
Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Dipende da età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Le linee guida generali indicano circa 2.000 kcal/giorno per le donne adulte e 2.500 kcal per gli uomini adulti a livello di attività moderato. Usa il calcolatore sopra per un valore personalizzato — le medie sono spesso molto diverse dal tuo reale fabbisogno.
Quante calorie per perdere 1 kg?
Circa 7.700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso corporeo. Per perdere 1 kg in 2 settimane, hai bisogno di un deficit di 7.700/14 = 550 kcal/giorno. Per 1 kg in una settimana, 1.100 kcal/giorno di deficit — molto aggressivo e non raccomandato senza supervisione medica.
Quante calorie brucia la corsa?
La corsa brucia circa 0,7–1 kcal per kg di peso corporeo per km. Un runner di 70 kg che corre 10 km brucia circa 490–700 kcal. Il valore esatto dipende dalla velocità, dal terreno e dalla composizione corporea individuale. I GPS watch stimano il consumo calorico con un errore del 10–20%.