Calcolatore del tempo di recupero dall'esercizio - Riposo tra gli allenamenti

Perché il recupero è l'elemento mancante dell'addestramento

Il recupero non è l'assenza di allenamento, è il processo attraverso il quale si verificano effettivamente gli adattamenti all'allenamento. Durante l'esercizio, si crea stress fisiologico: danni alle fibre muscolari, esaurimento del glicogeno, disturbi ormonali e stress cardiovascolare. Durante il recupero, il corpo ripara questo danno e si ricostruisce più forte, con conseguenti guadagni di forma fisica. Senza un adeguato recupero, si accumulano danni progressivi senza i benefici dell'adattamento, un percorso verso l'eccesso di allenamento, l'infortunio e il calo delle prestazioni.

L'equazione di adattamento all'allenamento: stress + riposo = adattamento. Rimuovere entrambi gli elementi e l'equazione fallisce. Molti corridori ricreativi che si allenano costantemente ma non migliorano semplicemente non si riprendono adeguatamente tra le sessioni - quindi ogni allenamento danneggia il tessuto che non si ripara mai completamente prima del prossimo allenamento.

Tempo di recupero per tipo di attività

Diversi tipi di esercizio creano diverse esigenze di recupero.

Queste sono linee guida medie. I tassi di recupero individuale variano in base all'età, al livello di forma fisica, alla qualità del sonno, alla nutrizione e allo stress della vita. I corridori Masters (40+) hanno in genere bisogno del 20 - 40% in più di tempo di recupero rispetto agli atleti più giovani per carichi di allenamento equivalenti.

I quattro pilastri del recupero atletico

L'ottimizzazione del recupero comporta quattro sistemi interconnessi:

• Dormire:Il più potente singolo strumento di recupero disponibile. L'ormone della crescita (picco durante il sonno profondo) guida la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti. Mira a 8 - 9 ore per gli atleti - più delle 7 - 8 raccomandate per gli adulti sedentari.
• Nutrizione:La finestra nutrizionale post-esercizio fisico: consumare 1,2 g di carboidrati/kg + 0,4 g di proteine/kg entro 30 - 60 minuti dalla fine dell'esercizio. I pasti successivi devono mantenere un alto contenuto proteico (1,6 - 2,0 g/kg totale giornaliero) e carboidrati adeguati per ricostituire il glicogeno.
• Recupero attivo:Il movimento leggero (20-30 minuti di camminata o 20 minuti di jogging molto leggero) nei giorni di recupero aumenta il flusso sanguigno ai tessuti danneggiati e elimina i prodotti di scarto metabolico senza aggiungere stress all'allenamento.
• Gestione dello stress:Lo stress della vita (lavoro, famiglia, debito di sonno) compete con il recupero dell'esercizio per le stesse risorse fisiologiche.

Segni di insufficiente recupero

Riconoscere precocemente la mancanza di recupero impedisce la spirale della sindrome da sovra-allenamento, che può mettere in disparte gli atleti per mesi.

• Deterioramento delle prestazioni:Passi facili che richiedono più sforzo del normale; sessioni a intervalli che si sentono più difficili del previsto alla stessa velocità
• Elevazione della frequenza cardiaca a riposo:5+ battiti al minuto al di sopra della tua linea di base personale per oltre 2 giorni è un indicatore affidabile di sovrallenamento
• Suppressione dell' HRV:Variabilità della frequenza cardiaca inferiore alla media mobile di 2 settimane indica stress al sistema nervoso autonomo
• Deterioramento della qualità del sonno:Paradossalmente, l'allenamento eccessivo spesso causa disturbi del sonno nonostante la stanchezza, il sistema nervoso simpatico rimane iperattivato
• Cambiamenti di umore:Irritabilità, mancanza di motivazione, perdita di piacere nel correre sono segni precoci comuni
• Dolore muscolare persistente:DOMS che non si risolve in 72 - 96 ore dopo una sessione indica una guarigione incompleta

Strumenti di recupero: prove contro marketing

Il mercato dei prodotti di recupero è enorme e in gran parte guidato da placebo e marketing piuttosto che da prove.

Includere il recupero nel piano di allenamento

Il recupero deve essere pianificato, non reattivo: inserirlo deliberatamente in cicli di allenamento produce un progresso più coerente rispetto all'allenamento duro fino alla rottura:

• Scarico settimanale:Ogni 3 - 4 settimane di sovraccarico progressivo, ridurre il volume del 30 - 40% per una settimana. Ciò consente di dissipare la fatica accumulata mantenendo lo stimolo di allenamento.
• Il protocollo del giorno facile:La maggior parte dei corridori ricreativi corre troppo velocemente nei loro giorni "facili", accumulando fatica senza benefici di recupero.
• Consistenza del programma di sonno:Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana) ottimizza i cicli ormonali circadiani che regolano gli ormoni di recupero.
• Recupero dopo la gara:Dopo una gara dura, il corpo ha bisogno di 1 giorno di attività leggera per miglio (per 1,6 km) percorso prima di tornare al pieno allenamento. Dopo una maratona: 4 settimane. Dopo una mezza: 2 settimane. Attieniti a questo anche quando ti senti bene - il danno subclinico esiste prima che il dolore si risolva.

Sindrome da esercizio eccessivo: cosa succede quando il recupero fallisce

Quando l'equilibrio tra stress da allenamento e recupero tende costantemente troppo verso lo stress, il corpo entra in uno stato di sovraesercizio funzionale (a breve termine, reversibile) o, se prolungato, sovraesercizio non funzionale e infine sindrome da sovraesercizio (OTS).

Diagnosi di sindrome da sovrallenamento: declino delle prestazioni inspiegabile per oltre 2 mesi nonostante un allenamento normale o ridotto, accompagnato da sintomi psicologici (disturbi dell'umore, perdita di motivazione), marcatori fisiologici (depressione dell'HRV, cambiamenti ormonali tra cui basso rapporto testosterone/cortisolo) ed esclusione di altre cause mediche.

Trattamento: riposo completo per 2 - 12 settimane minimo. Il recupero dall'OTS è lento e imprevedibile - la maggior parte degli atleti ha bisogno di 3 - 6 mesi prima di tornare alle prestazioni pre-OTS. Il miglior trattamento è la prevenzione attraverso un adeguato recupero pianificato.

Recupero legato all'età: come cambia il recupero dopo i 30, 40 e 50 anni

La capacità di recupero diminuisce in modo misurabile con l'età, a causa della riduzione della produzione di ormone della crescita, dei più lenti tassi di sintesi proteica, della diminuzione dell'attività delle cellule satelliti (cellule di riparazione muscolare) e dei cambiamenti nell'elasticità del tessuto connettivo.

Ricerca delJournal of Strength and Conditioning ResearchCiò non significa che gli atleti più anziani non possano allenarsi duramente, significa che devono spaziare le sessioni di allenamento più distanti e essere più consapevoli della nutrizione e del sonno di recupero.

Aggiustamenti pratici per i corridori esperti: sostituire una sessione dura settimanale con un tempo o un fartlek di sforzo moderato; aggiungere attività di mobilità dinamica (10 - 15 minuti) prima di ogni corsa; considerare l' aqua-jogging o il ciclismo per i giorni di cross-training per ridurre l' impatto muscolo-scheletrico mantenendo la forma cardiovascolare; e aumentare l' assunzione di proteine a 1,6 - 2,0 g/kg/die per compensare la resistenza anabolizzante legata all' età.

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per il monitoraggio del recupero

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è diventata la misura obiettiva standard d'oro per la prontezza e il recupero negli atleti di resistenza. HRV misura la variazione nel tempo tra battiti cardiaci consecutivi - una variabilità più elevata indica il dominio del sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione) e un buon recupero, mentre una variabilità più bassa indica lo stress simpatico (combattimento o fuga) e il recupero incompleto.

Come utilizzare l'HRV per le decisioni di formazione:

• Misurare costantemente:Prendere HRV ogni mattina al risveglio, sdraiandosi immobile per 60 secondi, utilizzando un monitor della frequenza cardiaca a cintura toracica (Polar H10, Garmin HRM-Pro) abbinato a un'app HRV (HRV4Training, Elite HRV).
• Traccia la tua media mobile di 7 giorni:I valori giornalieri dell' HRV oscillano naturalmente; una media decrescente di 7 giorni è più significativa di qualsiasi lettura singola.
• Sistema verde/arancio/rosso:VRC uguale o superiore alla media di 2 settimane = verde (in treno come previsto). VRC inferiore del 5 - 10% alla media = ambra (ridurre l' intensità). VRC inferiore del 10% alla media per 2 o più giorni consecutivi = rosso (giorno di riposo o solo attività molto leggera).
• Fattori di contesto:Alcol, sonno insufficiente, malattia e jet lag di viaggio sopprimono l'HRV indipendentemente dal carico di allenamento.

Studi nel settoreGiornale internazionale di fisiologia e prestazioni sportiveGli atleti che seguono le indicazioni dell'HRV riportano anche meno infortuni e minori tassi di malattia durante i blocchi di allenamento pesanti.