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运动恢复时间计算器 - 运动间休息

根据运动强度,运动类型和身体状况, 估计每次 炼需要多长时间才能恢复.

为什么恢复是训练中缺少的一部份

恢复不是缺乏训练, 而是训练适应的过程. 运动期间,你会产生生理压力:肌肉纤维损伤,糖原耗尽,荷尔蒙干扰,心血管紧张. 恢复期间,你的身体会修复这些损伤, 恢复强度,从而获得体能. 如果没有充分的恢复, 你会累积逐渐的损伤, 而没有适应的好处, 这会导致过度训练,受伤和性能下降.

训练适应方程式:压力+休息=适应. 删除任何一个元素,方程式就失败了. 许多经常训练但没有进步的休 跑步者在每次训练之间都无法充分恢复 - - 所以每次训练都会损害组织,在下次训练之前永远无法完全修复.

根据活动类型的恢复时间

不同类型的运动会产生不同的恢复需求. 以下是恢复计划的参考指南:

活动最低回收率完全恢复
轻松运行 (30 - 60 分钟)12 - 24 小时24小时
长时间运行 (90+分钟)24 - 48 小时48 - 72小时
速度运行 ( 值)36 - 48 小时48 - 72小时
间歇训练 (VO2最大值)48小时48 - 72小时
马拉松比赛1 - 2 周轻度活动3 - 4 周 完全康复
半马拉松比赛5 - 7天光活动10 - 14天 完全恢复
力量训练 (重型)同一个肌肉群的48小时72 - 96小时完整

这些是平均指导方针.个体恢复率因年龄,健身水平,睡眠质量,营养和生活压力而异.大师跑者 (40岁以上) 通常需要比年轻运动员恢复时间20-40%.

运动恢复的四大支柱

优化回收涉及四个相互连接的系统:

没有充分恢复的迹象

提前识别不足的恢复可以防止运动员陷入过度训练症候群, 这可能会让运动员在几个月内被排除在外.

恢复工具:证据与营销

恢复产品市场是巨大的, 主要是由安慰剂和营销而不是证据驱动的.

工具证据水平推 使用
睡眠时间 (8小时以上)强大的是的 - - 免费且最具影响力
运动后的蛋白质+碳水化合物强大的是的 -- 时间和金额很重要
在冷水中浸泡 (10 - 15°C)中等程度是 对于急性疼痛减轻
压缩服装中等程度适度的福利,特别是赛后
泡 滚动中等程度减少DOMS感知; 不加快结构修复
积极的恢复运行中等程度对,对于高里程跑者
按摩中等程度减少感知到的疼痛;昂贵
冰浴中等程度急性益处;可能会减轻慢性适应
桑拿 (24小时后)新兴国家对心血管恢复有希望;不要在同一天进行硬性治疗
低温治疗 (-120°C的室内)软弱的没有足够的成本证据

让恢复成为你的训练计划

恢复应该是有计划的,而不是反应性的. 刻意将其纳入训练周期中,比努力训练到崩 更能产生一致的进步:

过度训练综合症:当恢复失败时会发生什么

当训练压力和恢复之间的平衡一直倾向于压力时,身体进入功能过度伸展 (短期,可逆) 或,如果持续,非功能过度伸展和最终过度训练综合征 (OTS) 的状态.OTS可以将运动员排除在外几个月或几年.

过度训练综合征诊断:尽管训练正常或减少,但在2个月以上无法解释的表现下降,伴随着心理症状 (情绪障碍,动机丧失),生理标志物 (HRV抑郁,荷尔蒙变化包括低 /皮质醇比率) 和排除其他医学原因.

治疗:至少2 - 12周的完全休息.从OTS恢复是缓慢和不可预测的 - 大多数运动员需要3 - 6个月才能恢复到OTS前的表现.最好的治疗是通过适当的计划恢复进行预防.

年龄相关的康复:30岁,40岁和50岁后康复的变化

随着年龄的增长,恢复能力明显下降,原因是生长激素的产生减少,蛋白质合成速度减慢,卫星细胞活动 (肌肉修复细胞) 减少,结合组织弹性发生变化.了解这些变化使大师运动员能够在没有慢性损伤的情况下进行有效的训练.

年龄组恢复倍数主要变化适应战略
30岁以下1.0x (基线)峰值恢复能力,肌肉快速修复标准编程工作良好
30 - 39 年1.1 - 1.2x 时间GH的轻微下降,肌 修复速度较慢在强烈的疗程后增加1天的恢复时间
40 - 49 年1.3 - 1.5 倍肌肉修复速度明显下降,关节 硬性增加每周最多进行2次艰苦的训练;优先考虑睡眠和运动
50 - 59 年1.5至1.8倍在没有力量训练的情况下显著的肉 风险,连接组织恢复时间较长每周包括两次力量训练;限制高冲击训练
60岁以上1.8 - 2.5 倍骨密度降低,炎症反应缓解专注于一致性而不是强度;每周一次艰难的课程

美国强度和条件研究杂志这并不意味着老年运动员不能努力训练 - - 这意味着他们需要分隔更长的时间来进行艰苦的训练,并对恢复营养和睡眠做出更深思熟虑.

专业跑步者的实用调整:将每周一次的艰苦训练换成中等力度的节奏或慢跑;在每次跑步前增加动态运动 (10 - 15分钟);考虑在交叉训练日进行水上慢跑或骑自行车,以减少肌肉骨 的影响,同时保持心血管健康;并将蛋白质摄入量增加到1. 6 - 2.0g/kg/天,以抵消与年龄相关的合成药物抵抗.

心率变量 (HRV) 用于恢复监测

心率变化率 (HRV) 已成为耐力运动员准备和恢复的黄金标准.HRV测量了连续心跳之间的时间变化 - 较高的变化率表明了副交感 (休息和消化) 神经系统的主导地位和良好的恢复,而较低的变化率表明了交感 (战斗或逃跑) 压力和不完全的恢复.

如何使用HRV进行培训决策:

在国际体育生理学与表现杂志与严格的训练计划相比,HRV指导的训练可以提高5 - 10%的表现,因为它可以优化每天压力和恢复之间的平衡. 遵循HRV指导的运动员在重训练期间报告的受伤率和疾病率也更低.

人们常问的问题

经过艰难的跑步需要多长时间才能恢复?

轻松跑步:24小时.节奏跑步:48-72小时.长跑:48-72小时.比赛精力:5K/10K至少1周;半程马拉松2周;马拉松3 - 4周.这些是最低限度 - - 老年运动员和初学者需要更多的时间.当休息HR处于基线并且轻松跑步时,恢复就完成了.

我可以每天跑步吗?

经验丰富的有氧健身的跑步者通常可以每天跑步,但初学者和中级跑步者通常每周至少需要1到2天的完整休息时间.每日跑步需要在休息日进行非常轻松的恢复跑步以及充足的睡眠和营养.每天跑步的风险是过度使用伤害和过度训练.

什么是积极的恢复?

积极恢复是轻运动 (散步,非常轻松的慢跑,游泳或骑自行车) 在休息日的强度非常低 (心率1区).它增加了恢复肌肉的血液流动,而不增加训练压力,有助于清除代谢废物并提供营养.20 - 30分钟是典型的;更多不是更好.

跑步者需要多少睡眠?

大多数成年跑步者每晚需要8 - 9个小时 - 超过久坐成年人推 的7 - 8个小时.高体积跑步者 (每周60公里以上) 可能会从9 - 10个小时中受益.Mah等人的研究发现,增加睡眠时间到10个小时的运动员在几周内显示出速度,反应时间和情绪的显著改善.

我应该吃什么来恢复一个艰苦的 炼后?

在30 - 60分钟内:1.0 - 1.2g碳水化合物/kg + 0.3 - 0.4g蛋白质/kg. 这在主要恢复窗口期间启动糖原复合和肌肉蛋白质合成. 好的选择:巧克力牛奶 (方便且经过研究验证),带水果的希腊酸奶,带 蛋的米饭或带香 的蛋白质摇 .

每次跑步后感到疼痛是可以的吗?

强度训练 (DOMS) 后24-48小时轻微疼痛是正常的.每次跑步后疼痛,包括轻松的跑步,表明训练之间恢复不足.减少训练频率,增加轻松的日强度控制,改善睡眠和营养,并考虑一周的卸载.

我怎么知道我是否过度训练或只是疲 ?

通常的训练疲劳会在1 - 3天的轻松跑步或休息后消失.过度训练表明持续的疲劳没有通过休息得到解决,尽管训练持续或减少,但表现下降,情绪障碍,休息HR升高,并连续多天抑制HRV.如果症状持续超过2周,训练减少,请咨询体育医学医生.

马拉松运动员应该多久休息一天?

大多数马拉松训练计划包括每周至少1个完整的休息日.非常有经验的高里程跑者有时每周训练7天,但包括真正的恢复日 (仅限1区,非常短).初学者和中级跑者通常在高峰训练期间每周享受2个休息日.

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