Calculadora de Tempo de Recuperação do Exercício - Descanso entre exercícios

Por que a recuperação é a peça que falta no seu treinamento

A recuperação não é a ausência de treino, é o processo através do qual as adaptações ao treino realmente ocorrem. Durante o exercício, criamos stress fisiológico: danos nas fibras musculares, depleção de glicogénio, perturbações hormonais e tensão cardiovascular. Durante a recuperação, o nosso corpo repara estes danos e torna-se mais forte, resultando em ganhos de aptidão. Sem uma recuperação adequada, acumulamos danos progressivos sem os benefícios da adaptação - um caminho para o treino excessivo, lesões e declínio do desempenho.

A equação de adaptação ao treino: estresse + descanso = adaptação. Remova qualquer um dos elementos e a equação falha. Muitos corredores recreativos que treinam consistentemente, mas não melhoram, simplesmente não se recuperam adequadamente entre as sessões - então cada treino danifica o tecido que nunca se repara completamente antes do próximo treino.

Tempo de recuperação por tipo de actividade

Diferentes tipos de exercícios criam diferentes demandas de recuperação.

Estas são diretrizes médias. As taxas de recuperação individuais variam de acordo com a idade, nível de aptidão, qualidade do sono, nutrição e estresse de vida. Corredores mestres (40+) normalmente precisam de 20 a 40% mais tempo de recuperação do que atletas mais jovens para cargas de treinamento equivalentes.

Os quatro pilares da recuperação atlética

Otimizar a recuperação envolve quatro sistemas interconectados:

• Dormir:O hormônio do crescimento (pico durante o sono profundo) impulsiona a síntese de proteínas e o reparo de tecidos.
• Nutrição:Janela de nutrição pós-exercício: consuma 1,2 g de carboidratos / kg + 0,4 g de proteína / kg dentro de 30 a 60 minutos após o término. As refeições subsequentes devem manter alto teor de proteína (1,6 - 2,0 g / kg total diário) e carboidratos adequados para reabastecer o glicogênio.
• Recuperação activa:O movimento leve (20 a 30 minutos de caminhada ou 20 minutos de corrida muito fácil) nos dias de recuperação aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos danificados e limpa os produtos de resíduos metabólicos sem adicionar estresse ao treinamento.
• Gestão do estresse:O estresse da vida (trabalho, família, dívida de sono) compete com a recuperação do exercício pelos mesmos recursos fisiológicos. Um atleta altamente estressado precisa de mais tempo de recuperação entre as sessões do que o mesmo atleta sob baixo estresse.

Sinais de recuperação inadequada

Reconhecer a recuperação insuficiente precocemente impede a espiral para a síndrome de treino excessivo, que pode afastar os atletas por meses.

• Degradação do desempenho:Passos fáceis que exigem mais esforço do que o normal; sessões de intervalos que parecem mais difíceis do que o esperado na mesma velocidade
• Aumento da frequência cardíaca em repouso:5+ bpm acima da sua linha de base pessoal ao longo de 2+ dias é um marcador de overtraining confiável
• Supressão da VHC:Variabilidade da frequência cardíaca abaixo da sua média móvel de 2 semanas indica estresse no sistema nervoso autônomo
• Diminuição da qualidade do sono:Paradoxalmente, o excesso de treino muitas vezes causa distúrbios do sono apesar da fadiga. O sistema nervoso simpático permanece hiperativado.
• Alterações de humor:Irritabilidade, falta de motivação, perda de prazer na corrida são sinais precoces comuns
• Dor muscular persistente:DOMS que não se resolve em 72 - 96 horas após uma sessão indica recuperação incompleta

Ferramentas de recuperação: evidência versus marketing

O mercado de produtos de recuperação é enorme e em grande parte impulsionado por placebo e marketing em vez de evidências.

Incluir a recuperação no seu plano de treinamento

A recuperação deve ser planeada, não reativa, e a sua construção deliberada em ciclos de treino produz um progresso mais consistente do que o treino intenso até ao colapso:

• Descarga semanal:A cada 3 - 4 semanas de sobrecarga progressiva, reduzir o volume em 30 - 40% durante uma semana. Isto permite que a fadiga acumulada se dissipe, mantendo o estímulo do treino.
• Protocolo de dia fácil:Corridas fáceis deveriam ser genuinamente fáceis - Zona 1 - 2 frequência cardíaca, ritmo de conversação. A maioria dos corredores de lazer correm seus dias 'fáceis' muito rápido, acumulando fadiga sem benefício de recuperação.
• Consistência do horário de sono:Ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias (incluindo fins de semana) otimiza os ciclos hormonais circadianos que governam os hormônios de recuperação.
• Recuperação pós-corrida:Depois de uma corrida dura, o corpo precisa de 1 dia de atividade leve por milha corrida (por 1,6 km) antes de retornar ao treinamento completo. Depois de uma maratona: 4 semanas. Depois de uma meia: 2 semanas. Apegue-se a isso mesmo quando você se sentir bem - danos subclínicos existem antes que a dor desapareça.

Síndrome do Excesso de Treinamento: O que acontece quando a recuperação falha

Quando o equilíbrio entre o estresse do treinamento e a recuperação tende consistentemente para o estresse, o corpo entra em um estado de excesso funcional (a curto prazo, reversível) ou, se sustentado, excesso não funcional e eventualmente síndrome de excesso de treinamento (OTS). OTS pode afastar os atletas por meses ou anos.

Diagnóstico de síndrome de sobre- treino: declínio inexplicável do desempenho durante mais de 2 meses apesar de treino normal ou reduzido, acompanhado de sintomas psicológicos (perturbação do humor, perda de motivação), marcadores fisiológicos (depressão do VRC, alterações hormonais incluindo baixa relação testosterona/ cortisol) e exclusão de outras causas médicas.

Tratamento: descanso completo por 2 a 12 semanas no mínimo. A recuperação do OTS é lenta e imprevisível - a maioria dos atletas precisa de 3 a 6 meses antes de retornar ao desempenho pré-OTS. O melhor tratamento é a prevenção através de uma recuperação planejada adequada.

Recuperação Relacionada à Idade: Como a Recuperação Muda Depois de 30, 40 e 50

A capacidade de recuperação diminui de forma mensurável com a idade, impulsionada pela produção reduzida de hormônio do crescimento, taxas mais lentas de síntese de proteínas, diminuição da atividade celular satélite (células de reparo muscular) e alterações na elasticidade do tecido conjuntivo.

Pesquisas doJornal de Pesquisa de Força e CondicionamentoIsso não significa que os atletas mais velhos não possam treinar duro - isso significa que eles precisam espaçar sessões difíceis mais distantes e ser mais deliberados sobre nutrição e sono de recuperação.

Ajustes práticos para os corredores mestres: substitua uma sessão semanal difícil por um tempo ou fartlek de esforço moderado; adicione trabalho de mobilidade dinâmica (10 - 15 minutos) antes de cada corrida; considere a corrida aquática ou o ciclismo para dias de treinamento cruzado para reduzir o impacto musculoesquelético, mantendo a aptidão cardiovascular; e aumente a ingestão de proteínas para 1,6 - 2,0 g/kg/dia para compensar a resistência anabólica relacionada à idade.

Variabilidade da frequência cardíaca (VAC) para monitoramento da recuperação

A Variabilidade da Frequência Cardíaca (VCR) tornou-se a medida objetiva padrão-ouro para prontidão e recuperação em atletas de resistência. A VCR mede a variação no tempo entre batimentos cardíacos consecutivos - uma maior variabilidade indica dominância do sistema nervoso parasimpático (descanso e digestão) e boa recuperação, enquanto uma menor variabilidade indica estresse simpático (luta ou fuga) e recuperação incompleta.

Como utilizar o HRV para decisões de formação:

• Medir de forma consistente:Tome HRV todas as manhãs ao acordar, deitado imóvel por 60 segundos, usando um monitor de freqüência cardíaca de correia torácica (Polar H10, Garmin HRM-Pro) emparelhado com um aplicativo HRV (HRV4Training, Elite HRV).
• Acompanhe a sua média móvel de 7 dias:Uma média decrescente de 7 dias é mais significativa do que qualquer leitura única.
• Sistema verde/amarelo/vermelho:VRC igual ou superior à sua média de 2 semanas = verde (treinar conforme planeado). VRC 5 - 10% abaixo da média = âmbar (reduzir a intensidade). VRC mais de 10% abaixo da média durante 2 ou mais dias consecutivos = vermelho (dia de descanso ou apenas atividade muito leve).
• Fatores de contexto:O álcool, o sono deficiente, a doença e o jet lag de viagem suprimem a HRV independentemente da carga de treinamento.

Estudos noJornal Internacional de Fisiologia e Desempenho DesportivoOs resultados mostram que o treinamento guiado pelo HRV produz melhorias de desempenho de 5 a 10% maiores em comparação com os planos de treinamento rígidos, porque otimiza o equilíbrio entre estresse e recuperação em uma base diária.