運動 回復 時間 カルキュレーター - 運動 の 間 の 休憩
運動の強度,種類,体調を考慮して 運動の間の回復に必要な時間を 推定してください.
回復 が 訓練 に 欠け て いる の は なぜ です か
回復とはトレーニングの欠如ではなく 訓練の適応が実際に起こる過程です 運動中に生理的なストレスが生じます 筋肉繊維の損傷 糖質の減少 ホルモンの乱れ 心血管の緊張です 回復の過程で 身体はこの損傷を修復し より強く回復し 結果はフィットネスの向上です 適切な回復がなければ 適応の恩恵を受けずに 進行的なダメージが蓄積され 過度のトレーニングや怪我や 性能の低下に繋がります
訓練の適応方程式: ストレス + 休息 = 適応. どちらの要素を取り除くと方程式は失敗します. 定期的にトレーニングをしても改善しない多くのレクリエーションランナーは 単にセッションの間に十分な回復をしていないので,毎回のトレーニングは,次のトレーニングまで完全に修復できない組織を損傷します.
アクティビティの種類による回復時間
運動の種類によって 回復の要求が異なります 回復計画を立てるための参考ガイドです
| 活動 | 最低回収量 | 完全 に 回復 する |
|---|---|---|
| 簡単なラン (30 - 60分) | 12 - 24 時間 | 24時間 |
| ロングラン (90+分) | 24 - 48 時間 | 48 - 72 時間 |
| テンポラン ( 値) | 36 - 48 時間 | 48 - 72 時間 |
| インターバルトレーニング (VO2max) | 48時間 | 48 - 72 時間 |
| マラソンレース | 1~2週間 軽い活動 | 3~4週間 完全回復 |
| ハーフマラソンレース | 5~7日 ライト活動 | 10 - 14日 完全回復 |
| 筋力トレーニング (重量) | 48時間 同じ筋肉群 | 72 - 96 時間 完全 |
これらは平均的なガイドラインである.個々の回復率は,年齢,フィットネスレベル,睡眠の質,栄養,生活ストレスによって異なります.マスターズランナー (40歳以上) は,通常,同等のトレーニング負荷の若いアスリートよりも20〜40%の回復時間が必要です.
アスリート の 回復 の 四つ の 柱
回復の最適化には4つの相互接続されたシステムが含まれます.
- 睡眠について:成長ホルモン (深い睡眠中にピークに達する) はタンパク質合成と組織修復を促します.運動選手の場合は8~9時間,静止している成人の場合は7~8時間以上です.研究によると,8時間未満の1時間は,測定可能な量で怪我のリスクが増加します.
- 栄養について運動後の栄養ウィンドウ:運動終了後30〜60分以内に1.2gの炭水化物/kg+0.4gのタンパク質/kgを摂取する.その後の食事では,高タンパク質量 (毎日合計1.6〜2.0g/kg) と,十分な炭水化物を摂取して,グリコゲンを補給する.
- アクティブな回復:回復の日における軽い運動 (20 - 30分歩行または非常に軽い20分ジョギング) は,損傷した組織への血流を増加させ,トレーニングのストレスを加えることなく代謝廃棄物を除去します.ほとんどのアスリートにとって完全なベッドレストに優れています.
- ストレス 管理人生のストレス (仕事,家族,睡眠の負債) は,同じ生理学的資源のための運動回復と競合する.非常にストレスの多いアスリートは,低いストレス下にある同じアスリートよりもセッション間の回復時間が必要です.
回復 が 十分 で ない 兆候
回復不足を早期に認識することで 運動選手を数ヶ月間 脇に追い込むような 過剰トレーニング症候群の渦巻きを防ぐことができます
- 性能の低下:普段 より 努力 を 求め て いる 軽い 歩み;同じ 速度 で 予期 し て いる よりも 難しく 感じ られる インターバル セッション
- 休息時の心拍数上昇:2日以上で個人ベースラインより5+bpmは,信頼性の高い過剰トレーニングマーカーです.
- HRV抑制:心拍数変動が2週間の移動平均を下回ると,自律神経系にストレスがあることがわかります.
- 睡眠の質の低下:皮肉なことに 過剰なトレーニングは 疲労にもかかわらず 睡眠障害を引き起こします 交感神経系は過剰に活性化します
- 気分の変化イライラ感,やる気不足,走る喜びの喪失は,一般的な初期の兆候です.
- 持続的な筋肉痛:セッションから72~96時間以内に解消しないDOMSは,不完全な回復を示します.
回復ツール:証拠とマーケティング
回復製品市場は巨大で 証拠よりもプラセボとマーケティングに 大きく左右されています 率直な評価です
| ツール | 証拠レベル | 推奨される |
|---|---|---|
| 睡眠 (8時間以上) | 強い | そうです 無料で 影響力があります |
| 運動後のタンパク質と炭水化物 | 強い | ええ -- タイミングと金額は重要です |
| 冷水浸水 (10 - 15°C) | 中程度 | 急性痛の軽減に はい |
| 圧縮衣類 | 中程度 | 適度な利益,特にレース後の利益 |
| 発泡スチロール | 中程度 | DOMSの知覚を減らし,構造の修復を加速しない |
| アクティブ・リカバリー・ランス | 中程度 | 走行距離の長いランナーには |
| マッサージ | 中程度 | 痛みを軽減する;高価 |
| 氷浴場 | 中程度 | 慢性的な適応を鈍化させる |
| サウナ (24時間以降) | 新興国 | 心血管の回復に有望である.ハードセッションと同じ日に使用しないでください. |
| 冷凍療法 (-120°C室) | 弱い | 費用に関する不十分な証拠 |
回復 を 訓練 計画 に 含める
回復は計画的であって,反応的ではない.それを訓練サイクルに意図的に組み込むことは,壊れまでハードトレーニングよりも一貫した進歩をもたらす.
- 週間の卸荷量:3~4週間ごとに,増加する過剰負荷で,1週間間,体積を30~40%削減します.これにより,累積した疲労が散らばり,トレーニングの刺激が維持されます.
- 簡単な日のプロトコル:簡単な走りは本当に簡単であるべきです ゾーン1 - 2の心拍数,会話のペースです ほとんどのレクリエーションランナーが"簡単な"日に速く走ってしまい 回復の恩恵を受けずに疲労を蓄積します
- 睡眠スケジュールの一貫性:毎日の (週末も含めて) 同じ時間に寝て起きることは 回復ホルモンを支配する 昼夜ホルモンサイクルを最適化します
- レース後の回復:厳しいレースの後,全トレーニングに戻る前に,走った1マイル (1.6 km) に対して1日間の軽い活動が必要です. マラソン後: 4週間. ハーフレース後: 2週間. 気分が良くてもこれを続けましょう - 痛みが解消する前にサブ臨床的損傷が存在します.
過労 症候群: 回復 が 失敗 し たら どう なる か
トレーニングのストレスと回復のバランスが一貫してストレスに傾きすぎると,身体は機能的過剰 (短期的,可逆的) または,持続すると,非機能的過剰,最終的に過剰トレーニング症候群 (OTS) の状態に入ります.OTSは数ヶ月または数年間アスリートを脇に置くことができます.
過剰トレーニング症候群の診断:通常のトレーニングまたはトレーニングの減少にもかかわらず2ヶ月以上説明できないパフォーマンスの低下,心理的な症状 (気分障害,やる気喪失),生理学的マーカー (HRV低下,低テストステロン/コルチゾール比を含むホルモン変化),および他の医学的な原因の排除.
治療:最低2〜12週間の完全な休息.OTSからの回復は遅くて予測不可能です.ほとんどのアスリートはOTS以前のパフォーマンスに戻る前に3〜6ヶ月が必要です.最善の治療は,適切な計画的な回復を通じて予防です.
年齢 に 関する 回復: 30 歳,40 歳,50 歳 の 後 の 回復 の 変化
回復能力は年齢とともに測定的に低下し,成長ホルモンの産生が低下し,タンパク質合成率が低下し,衛星細胞活動 (筋肉修復細胞) が低下し,結合組織の弾性性が変化する.これらの変化を理解することで,マスタースポーツ選手は慢性的な怪我なしに効果的にトレーニングすることができます.
| 年齢 グループ | 回復倍数 | 主要 な 変化 | 適応戦略 |
|---|---|---|---|
| 30歳未満 | 1.0x (ベースライン) | ピーク回復能力,迅速な筋肉修復 | 標準プログラミングはうまく動作します. |
| 30 〜 39 | 1.1 - 1.2x | GHのわずかな低下, の修復が遅い | 激しいセッションの後に1日余分に回復する |
| 40 〜 49 | 1.3 - 1.5x | 筋肉の修復速度が著しく低下し,関節の硬さが増加する | 睡眠と運動を優先する |
| 50から59 | 1.5 - 1.8x | 筋力トレーニングなしではサルコペニアのリスクが高く,結合組織の回復時間が長くなります. | 週 に 2 回 の 筋力 訓練 を 含め,強い 影響 を 与える セッション を 制限 する |
| 60歳以上 | 1.8 - 2.5 倍 | 骨密度が低下し,炎症反応の解消が遅くなる | 強度よりも一貫性に集中する.週に1回のハードセッション |
研究から筋力・コンディショニング研究誌若いアスリートが24~48時間で達成する 筋肉タンパク質合成の回復の同じ程度を達成するために 40歳以上のマスターアスリートには48~72時間が必要であることを示しています これは年配のアスリートが 懸命にトレーニングできないことを意味しません 厳しいセッションをさらに間隔して 回復栄養と睡眠についてより慎重に考える必要があることを意味します
マスターランナーのための実用的な調整:毎週1回のハードセッションを中程度の努力のテンポまたはファートレックで置き換える.毎回走る前にダイナミックな運動 (10〜15分) を加える.心臓血管の健康を維持しながら筋骨格の影響を軽減するために,クロストレーニングの日にアクアジョギングまたはサイクリングを検討し,年齢に関連するアナボリック抵抗を相殺するために,タンパク質の摂取量を1.6〜2.0g/kg/日まで増加させる.
回復モニタリングのための心拍数変数 (HRV)
心拍数変数 (HRV) は,耐久力アスリートの準備と回復のためのゴールドスタンダードな客観的尺度となっています.HRVは,連続した心拍数間の時間変化を測定します.より高い変数は,パラシンパティック (休息と消化) 神経系の優位性と良好な回復を示し,より低い変数は,シンパティック (戦闘または逃亡) ストレスと不完全な回復を示します.
HRVを訓練の決定にどのように使うか
- 一貫して測定する:HRVアプリ (HRV4Training,Elite HRV) と組み合わせた胸帯の心拍数モニター (Polar H10,Garmin HRM-Pro) を使用して,毎朝目覚めると60秒間静止状態でHRVを服用してください. 指ベースの光学センサーはHRVの信頼性が低いです.
- 7日間の移動平均値を追跡する単日のHRV値は自然に変動する. 7日間の平均値の減少は,単一の測定値よりも意味がある.
- グリーン/アンバー/レッドシステム:2週間の平均値以上のHRV = 緑色 (計画通り走行する).HRV 5~10% 平均値以下 = 珀色 (強度を下げる).HRV 2日以上連続で平均値より10% 未満 = 赤色 (休憩日または非常に軽い活動のみ).
- 文脈的な要因:アルコール,睡眠不足,病気,旅のジェットラグは,トレーニングの負荷に関係なくHRVを抑制します.低HRVをトレーニングの疲労にのみ帰属する前に,これらのことを考慮してください.
国内での研究国際スポーツ生理学とパフォーマンスのジャーナルストレスと回復のバランスを毎日最適化しているため,厳格なトレーニング計画と比較して,HRVガイド付きトレーニングは5〜10%のパフォーマンスの改善をもたらすことを示しています.HRVガイドラインに従うアスリートは,重いトレーニングブロックの間に負傷が少なく,病気の割合が低いと報告しています.
よく 聞かれる 質問
激しい走行から回復するのに どれくらい時間がかかりますか?
簡単な走行: 24時間.テンポ走行: 48 - 72時間.長い走行: 48 - 72時間.レースの努力: 5K / 10Kの最低1週間; ハーフマラソンの最低2週間; マラソンの最低3 - 4週間. これらは最小値です - 高齢のアスリートや初心者にはより多くの時間が必要です. 休息HRがベースラインにあり,簡単な走行が本当に簡単であるときに回復が完了します.
毎日走ってもいい?
高度なエアロビックフィットネスを持つ経験豊富なランナーは,しばしば毎日走ることができますが,初心者および中級ランナーは,通常,週に少なくとも1〜2日の完全休息から恩恵を受けます.毎日走ることは,ハードセッション以外の日に非常に簡単な回復走行と十分な睡眠と栄養を必要とします.不十分な回復で毎日走るリスクは,過度の怪我と過度のトレーニングです.
アクティブ・リカバリとは?
アクティブ・リカバリーとは,休息日の非常に低強度 (ゾーン1の心拍数) の軽い運動 (歩行,非常に簡単なジョギング,水泳,またはサイクリング) です.トレーニングのストレスを加えることなく,回復する筋肉への血流を増やし,代謝廃棄物を清掃し,栄養素を供給するのに役立ちます.20〜30分は典型的であり,それ以上は良くない.
ランナー は どの 程度 の 睡眠 を 必要 と し て い ます か
大半の成人のランナーは毎晩8~9時間 (座っている成人に推奨される7~8時間より多い) が必要である.大容量ランナー (60km/週以上) は9~10時間から利益を得ることができる.Mah et al.による研究によると,睡眠時間を10時間まで増えたアスリートは数週間以内に速度,反応時間,および気分に大きな改善を示した.
激しい運動の後,回復するために何を食べるべきか.
ハードセッション後の30~60分以内に: 1.0~1.2g炭水化物/kg + 0.3~0.4gタンパク質/kg. これは,プライム回復ウィンドウでグリコゲン再合成と筋肉タンパク質合成を開始する. 良い選択肢は,チョコレートミルク (便利で研究で検証された),フルーツのギリシャヨーグルト,卵の米,またはバナナのタンパク質シェイク.
毎回走った後 痛むのは問題ないですか?
激しいセッション (DOMS) の24~48時間後の軽度な痛みは正常である.簡単なものを含め,毎回の走行後の痛みは,セッション間の回復が不十分であることを示す.トレーニングの頻度を下げ,簡単な日の強度制御を増やし,睡眠と栄養を改善し,脱荷週を考慮してください.
疲れすぎか 疲れすぎか どうやって分かる?
通常のトレーニング疲労は1〜3日間の軽い走行または休息で解消される.過度のトレーニングは,休息によって解消されない持続的な疲労,トレーニングを継続または減らすにもかかわらずパフォーマンスの低下,気分障害,休息時のHRの上昇,および連続して数日間HRVの抑制を示します.トレーニングを減らして2週間以上症状が持続する場合は,スポーツ医学医師に診察してください.
マラソン選手はどのくらいの頻度で休日を取るべきでしょうか.
ほとんどのマラソントレーニングプランには,週に少なくとも1日の完全休憩日が含まれています.非常に経験豊富な長距離走者は,週7日トレーニングしますが,真の回復日 (ゾーン1のみ,非常に短い) が含まれています.初心者および中級走者は,ピークトレーニング中に週に2日の休憩日を使用します.