Υπολογιστής χρόνου ανάκαμψης από την άσκηση - Ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις

Γιατί η Ανάκαμψη Είναι το Χαμένο Μέρος της Εκπαίδευσής Σας

Η ανάκαμψη δεν είναι η απουσία προπόνησης -- είναι η διαδικασία μέσω της οποίας οι προσαρμογές στην προπόνηση πραγματικά συμβαίνουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργείτε φυσιολογικό στρες: βλάβη των μυϊκών ινών, εξάντληση γλυκογόνου, ορμονικές διαταραχές και καρδιαγγειακή πίεση. Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης, το σώμα σας επισκευάζει αυτή τη βλάβη και χτίζει πίσω ισχυρότερο, με αποτέλεσμα την αύξηση της φυσικής κατάστασης. Χωρίς επαρκή ανάκαμψη, συσσωρεύετε προοδευτική βλάβη χωρίς τα οφέλη της προσαρμογής -- μια πορεία προς την υπερπροπόνηση, τον τραυματισμό και την πτώση της απόδοσης.

Η εξίσωση προσαρμογής στην προπόνηση: στρες + ξεκούραση = προσαρμογή. Αφαιρέστε οποιοδήποτε στοιχείο και η εξίσωση αποτυγχάνει. Πολλοί δρομείς αναψυχής που προπονούνται σταθερά αλλά δεν βελτιώνονται απλά δεν αναρρώνουν επαρκώς μεταξύ των συνεδριών - έτσι κάθε προπόνηση βλάπτει τον ιστό που ποτέ δεν επιδιορθώνεται πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση.

Χρόνος ανάκτησης ανά τύπο δραστηριότητας

Διαφορετικοί τύποι άσκησης δημιουργούν διαφορετικές απαιτήσεις αποκατάστασης.

Τα ποσοστά ανάκτησης διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και το στρες της ζωής.

Οι τέσσερις πυλώνες της αθλητικής ανάκαμψης

Η βελτιστοποίηση της ανάκτησης περιλαμβάνει τέσσερα διασυνδεδεμένα συστήματα:

• Κοιμήσου:Το πιο ισχυρό εργαλείο ανάκαμψης που υπάρχει. Η αυξητική ορμόνη (κορύφωση κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου) οδηγεί στη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των ιστών. Στόχος για 8 - 9 ώρες για τους αθλητές - περισσότερο από τα 7 - 8 που συνιστώνται για καθιστούς ενήλικες. Η έρευνα δείχνει ότι κάθε ώρα κάτω από 8 ώρες αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού με μετρήσιμες ποσότητες.
• Διατροφή:Τα επόμενα γεύματα θα πρέπει να διατηρούν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (1,6 - 2,0 g / kg συνολικά ημερησίως) και επαρκείς υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.
• Ενεργή ανάκτηση:Η ελαφριά κίνηση (20 - 30 λεπτά περπάτημα ή πολύ εύκολο 20 λεπτά τζόγκινγκ) τις ημέρες ανάκαμψης αυξάνει τη ροή του αίματος στους κατεστραμμένους ιστούς και καθαρίζει τα μεταβολικά απόβλητα χωρίς να προσθέτει άγχος κατάρτισης.
• Διαχείριση του στρες:Το άγχος της ζωής (εργασία, οικογένεια, χρέος ύπνου) ανταγωνίζεται την ανάκαμψη από την άσκηση για τους ίδιους φυσιολογικούς πόρους.

Σημάδια ανεπαρκούς ανάκαμψης

Η έγκαιρη αναγνώριση της ανεπαρκούς ανάκαμψης αποτρέπει το σπιράλ στο σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, το οποίο μπορεί να παραμερίσει τους αθλητές για μήνες.

• Μείωση της απόδοσης:Εύκολα βήματα που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από το συνηθισμένο· συνεδρίες με διαλείμματα που είναι πιο δύσκολες από ό, τι αναμενόταν στην ίδια ταχύτητα
• Αύξηση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης:5+ bpm πάνω από την προσωπική σας γραμμή βάσης για 2+ ημέρες είναι ένας αξιόπιστος δείκτης υπερβολικής προπόνησης
• Καταστολή της HRV:Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού κάτω από τον κινητό μέσο όρο των 2 εβδομάδων δείχνει άγχος στο αυτόνομο νευρικό σύστημα
• Μειωμένη ποιότητα ύπνου:Παραδόξως, η υπερβολική προπόνηση συχνά προκαλεί διαταραχές του ύπνου παρά την κόπωση. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα παραμένει υπερκινημένο.
• Αλλαγές στη διάθεση:Η ευερεθιστότητα, η έλλειψη κινήτρου, η απώλεια ευχαρίστησης στο τρέξιμο είναι συνηθισμένα πρώιμα συμπτώματα
• Διαρκής μυϊκός πόνος:DOMS που δεν επιλύεται σε 72 - 96 ώρες μετά από μια συνεδρία, υποδεικνύει ελλιπή ανάκαμψη

Εργαλεία ανάκτησης: Απόδειξη έναντι μάρκετινγκ

Η αγορά προϊόντων αποκατάστασης είναι τεράστια και σε μεγάλο βαθμό καθοδηγείται από το εικονικό φάρμακο και το μάρκετινγκ παρά από τα αποδεικτικά στοιχεία.

Ενσωμάτωσε την Ανάκαμψη στο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Η ανάκαμψη πρέπει να είναι προγραμματισμένη, όχι αντιδραστική.

• Εβδομαδιαία εκφόρτωση:Κάθε 3 - 4 εβδομάδες προοδευτικής υπερφόρτωσης, μειώστε τον όγκο κατά 30 - 40% για μία εβδομάδα.
• Εύκολο πρωτόκολλο:Οι περισσότεροι αναψυχοδρόμοι τρέχουν τις "εύκολες" μέρες τους πολύ γρήγορα, συσσωρεύοντας κόπωση χωρίς όφελος ανάκαμψης.
• Συνέπεια του προγράμματος ύπνου:Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων) βελτιστοποιεί τους κιρκάδιους κύκλους ορμονών που διέπουν τις ορμόνες ανάκαμψης.
• Ανάκτηση μετά τον αγώνα:Μετά από έναν σκληρό αγώνα, το σώμα χρειάζεται 1 ημέρα ελαφρής δραστηριότητας ανά χιλιόμετρο (ανά 1,6 χιλιόμετρα) πριν επιστρέψει στην πλήρη προπόνηση. Μετά από έναν μαραθώνιο: 4 εβδομάδες. Μετά από ένα ημίχρονο: 2 εβδομάδες.

Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης: Τι συμβαίνει όταν η ανάρρωση αποτυγχάνει

Όταν η ισορροπία μεταξύ του άγχους της προπόνησης και της ανάκαμψης στρέφεται συνεχώς προς το άγχος, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση λειτουργικής υπερβολικής άσκησης ( βραχυπρόθεσμη, αναστρέψιμη) ή, εάν διατηρηθεί, μη λειτουργική υπερβολική άσκηση και τελικά σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS).

Διαγνώση συνδρόμου υπερκατάρτισης: ανεξήγητη μείωση της απόδοσης για 2 ή περισσότερους μήνες παρά τη φυσιολογική ή μειωμένη κατάρτιση, συνοδευόμενη από ψυχολογικά συμπτώματα (διαταραχή της διάθεσης, απώλεια κίνησης), φυσιολογικούς δείκτες (κατάθλιψη HRV, ορμονικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής αναλογίας τεστοστερόνης / κορτιζόλης) και αποκλεισμός άλλων ιατρικών αιτιών.

Θεραπεία: πλήρης ξεκούραση για 2 - 12 εβδομάδες τουλάχιστον. Η ανάκαμψη από το OTS είναι αργή και απρόβλεπτη - οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται 3 - 6 μήνες πριν επιστρέψουν στις επιδόσεις πριν από το OTS. Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη μέσω επαρκούς προγραμματισμένης ανάκαμψης.

Ανάκαμψη που σχετίζεται με την ηλικία: Πώς αλλάζει η ανάκαμψη μετά τα 30, τα 40 και τα 50

Η ικανότητα ανάκτησης μειώνεται με την ηλικία, λόγω της μειωμένης παραγωγής αυξητικής ορμόνης, των βραδύτερων ρυθμών σύνθεσης πρωτεϊνών, της μειωμένης δραστηριότητας των δορυφορικών κυττάρων (κύτταρα αποκατάστασης των μυών) και των αλλαγών στην ελαστικότητα του συνδετικού ιστού.

Έρευνα από τοΕφημερίδα της Έρευνας για τη Δύναμη και την ΠροετοιμασίαΑυτό δεν σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι αθλητές δεν μπορούν να προπονηθούν σκληρά - σημαίνει ότι πρέπει να χωρίζουν τις σκληρές συνεδρίες περισσότερο και να είναι πιο προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή και τον ύπνο αποκατάστασης.

Πρακτικές προσαρμογές για τους κορυφαίους δρομείς: αντικαταστήστε μια εβδομαδιαία σκληρή συνεδρία με ένα ρυθμό μέτριας προσπάθειας ή fartlek· προσθέστε εργασία δυναμικής κινητικότητας (10 - 15 λεπτά) πριν από κάθε τρέξιμο· εξετάστε το aqua-jogging ή το ποδήλατο για ημέρες διασταυρούμενης εκπαίδευσης για να μειώσετε τη μυοσκελετική επίδραση διατηρώντας την καρδιαγγειακή κατάσταση· και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,6 - 2,0 g/kg/ημέρα για να αντισταθμίσετε την αναβολική αντίσταση που σχετίζεται με την ηλικία.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) για την παρακολούθηση της ανάρρωσης

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) έχει γίνει το χρυσό πρότυπο αντικειμενικής μέτρησης για την ετοιμότητα και την ανάκαμψη στους αθλητές αντοχής. Η HRV μετρά τη διακύμανση στο χρόνο μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών - η υψηλότερη μεταβλητότητα δείχνει παρασυμπαθητική (αναπαύση και πέψη) κυριαρχία του νευρικού συστήματος και καλή ανάκαμψη, ενώ η χαμηλότερη μεταβλητότητα δείχνει συμπαθητικό (μάχη ή φυγή) στρες και ελλιπή ανάκαμψη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το HRV για τις αποφάσεις κατάρτισης:

• Μέτρηση με συνέπεια:Πάρτε HRV κάθε πρωί μετά το ξύπνημα, ξαπλώνοντας ακίνητος για 60 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή καρδιακού ρυθμού με ζώνη θώρακα (Polar H10, Garmin HRM-Pro) σε συνδυασμό με μια εφαρμογή HRV (HRV4Training, Elite HRV).
• Παρακολουθήστε τον κυλιόμενο μέσο όρο 7 ημερών:Οι τιμές HRV μιας ημέρας κυμαίνονται φυσικά.
• Πράσινο/κίτρινο/κόκκινο σύστημα:HRV ίσο ή υψηλότερο από τον μέσο όρο των 2 εβδομάδων = πράσινο (τρένο όπως είχε προγραμματιστεί). HRV 5 - 10% κάτω από τον μέσο όρο = πορτοκαλί (μείωση της έντασης). HRV περισσότερο από 10% κάτω από τον μέσο όρο για 2+ συνεχόμενες ημέρες = κόκκινο (ημέρα ανάπαυσης ή πολύ ελαφριά δραστηριότητα μόνο).
• Συνεπείς παράγοντες:Το αλκοόλ, ο κακός ύπνος, η ασθένεια και το ταξίδι με jet lag καταπιέζουν την HRV ανεξάρτητα από το φορτίο της προπόνησης.

ΜελέτεςΔιεθνές περιοδικό αθλητικής φυσιολογίας και επιδόσεωνΟι αθλητές που ακολουθούν τις οδηγίες της HRV αναφέρουν επίσης λιγότερους τραυματισμούς και χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών κατά τη διάρκεια βαρέων τμημάτων προπόνησης.