Υπολογιστής TDEE - Συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας
Δωρεάν υπολογιστής TDEE. Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη χρησιμοποιώντας το Mifflin-St Jeor BMR. Πάρτε στόχους θερμίδων για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση. Δοκιμάστε το δωρεάν.
Ποια είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE);
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε σε μια περίοδο 24 ωρών, που περιλαμβάνει τα πάντα, από την αναπνοή μέχρι την προπόνηση μαραθωνίου. Η κατανόηση της TDEE σας είναι το θεμέλιο κάθε διατροφικής στρατηγικής που βασίζεται σε στοιχεία - για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή αύξηση της απόδοσης.
Το TDEE έχει τέσσερα συστατικά στοιχεία:
- BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) -- 60 - 70%:θερμίδες για τη βασική λειτουργία των οργάνων σε κατάσταση ηρεμίας
- TEF (θερμική επίδραση των τροφίμων) -- 8 - 15%:Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο TEF (25 - 30%)
- NEAT (Θερμογένεση Μη Ασκητικής Δραστηριότητας) -- 15 - 50%:Όλες οι κινήσεις εκτός της δομημένης άσκησης: το περπάτημα προς το αυτοκίνητο, η ακινησία, η στάση στο γραφείο. Πολύ μεταβλητή -- η μεγαλύτερη πηγή ατομικών διαφορών TDEE
- EAT (θερμογένεση δραστηριότητας άσκησης) -- 5 - 30%:Διαρθρωμένες προπονήσεις. Μόνο ένα κλάσμα του TDEE των περισσότερων ανθρώπων, αλλά το πιο ελεγχόμενο συστατικό για τους αθλητές
Η πιο σημαντική εικόνα: Η ΝΕΑΤ ποικίλλει μέχρι και 2.000 θερμίδες την ημέρα μεταξύ ατόμων παρόμοιου μεγέθους. Κάποιος που περπατάει παντού, έχει ένα όρθιο γραφείο, και ταλαντεύεται έχει πολύ υψηλότερο TDEE από έναν καθιστικό υπάλληλο γραφείου πανομοιότυπου μεγέθους σώματος - εντελώς ανεξάρτητο από την τυπική άσκηση.
Πολλαπλασιαστές δραστηριότητας TDEE
Ακολουθούν οι τυποποιημένοι πολλαπλασιαστές και τι σημαίνουν στην πράξη:
| Επίπεδο δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής | Περιγραφή | Παράδειγμα |
|---|---|---|---|
| Ακινησία | 1.2 Επενδύσεις | Εργασία γραφείου, καμία άσκηση, ελάχιστο περπάτημα | Εργάτης γραφείου που οδηγεί παντού . |
| Ελαφρώς ενεργός | 1.375 | Ελαφριά άσκηση 1 - 3 ημέρες την εβδομάδα | 3 φορές περπάτημα 30 λεπτών/εβδομάδα |
| Μέτρια Δραστηριότητα | 1,55 χλμ. | Μέτρια άσκηση 3 - 5 ημέρες/εβδομάδα | 3 φορές 45-λεπτο τρέξιμο/εβδομάδα |
| Πολύ δραστήρια | 1.725 | Σκληρή άσκηση 6 - 7 ημέρες/εβδομάδα | Τρέχει 6 φορές την εβδομάδα, 50 - 60 χλμ/εβδομάδα |
| Εξαιρετικά ενεργός | 1,9+ | Δύο φορές την ημέρα εκπαίδευση ή σωματική εργασία + άσκηση | Προπόνηση μαραθωνίου 80+ km/εβδομάδα |
Για τους δρομείς ειδικά, οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας μπορεί να είναι παραπλανητικοί επειδή δεν υπολογίζουν άμεσα το χιλιόμετρο τρέξης.
Υπολογισμός θερμίδων τρέξιμου (ακαθάριστος): βάρος ((kg) x απόσταση ((km) x 1,04 = kcal ανά τρέξιμο. Ένας δρομέας 70 kg που καλύπτει 15 χιλιόμετρα καίει περίπου 70 x 15 x 1,04 = 1,092 kcal. Προσθέστε αυτό στο καθιστικό TDEE (BMR x 1,2) για ακριβή ημερήσιο στόχο.
TDEE για τους δρομείς: Εβδομαδιαίο προϋπολογισμό θερμίδων
Το τρέξιμο αυξάνει δραματικά τις ανάγκες σε θερμίδες σε σύγκριση με την καθιστική ζωή.
| Εβδομαδιαίο χιλιόμετρο | Επιπλέον kcal/Εβδομάδα | Επιπλέον kcal/ημέρα | Εκτίμηση της συνολικής TDEE (70kg M) |
|---|---|---|---|
| 20 km/εβδομάδα | ~1.450 | ~207 | ~ 2.700 kcal/ημέρα |
| 40 km/εβδομάδα | ~ 2.900 | ~414 | ~ 2.900 kcal/ημέρα |
| 60 km/εβδομάδα | ~ 4.350 | ~621 | ~ 3.100 kcal/ημέρα |
| 80 km/εβδομάδα | ~ 5.800 | ~829 | ~ 3300 kcal/ημέρα |
| 100 km/εβδομάδα | ~7.250 | ~1.036 | ~ 3.500 kcal/ημέρα |
Πολλοί μαραθωνοδρόμοι έχουν χρόνια έλλειψη καυσίμου επειδή χρησιμοποιούν καθιστικές ή ελαφρά ενεργές εκτιμήσεις TDEE ενώ προπονούνται σε υψηλούς όγκους - οδηγώντας σε κόπωση, κακή ανάκαμψη και τελική μείωση της απόδοσης.
Στόχοι θερμίδων για διαφορετικούς στόχους
Αφού γνωρίζετε το TDEE σας, ο καθορισμός του ημερήσιου στόχου θερμίδων είναι απλός:
| Στόχος | Στόχος θερμίδων | Αναμενόμενος ρυθμός αλλαγής |
|---|---|---|
| Χάνετε λίπος σταδιακά | TDEE - 250 έως -500 kcal | 0,25 - 0,5 kg/εβδομάδα απώλεια |
| Χάνετε λίπος επιθετικά | TDEE - 500 έως -750 kcal | 0,5 - 0,75 kg/εβδομάδα απώλεια |
| Διατηρήστε το βάρος | TDEE | Καμία αλλαγή . |
| Παίρνετε μυϊκή μάζα αργά (αδερφή μάζα) | TDEE + 100 έως + 250 kcal | 0,1-0,2 kg μυών/εβδομάδα |
| Γρήγορη αύξηση βάρους | TDEE + 300 έως + 500 kcal | 0,3 - 0,5 kg/εβδομάδα (μειγμένα) |
Για τους δρομείς, ποτέ μην δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων κατά τη διάρκεια των εβδομάδων αιχμής προπόνησης του μαραθωνίου (εβδομάδες 12 - 16 από 20).
Γιατί οι εκτιμήσεις TDEE είναι ένα σημείο εκκίνησης και όχι ένας τύπος
Όλοι οι υπολογισμοί TDEE είναι εκτιμήσεις με πραγματική ακρίβεια +/-200 - 400 kcal/ημέρα. Ο ατομικός μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει λόγω της γενετικής, του εντερικού μικροβιώματος, της ορμονικής κατάστασης, της ποιότητας του ύπνου και αμέτρητων άλλων παραγόντων. Χρησιμοποιήστε το υπολογισμένο TDEE ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε με βάση τα αποτελέσματα του πραγματικού κόσμου:
- Παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής για 2 εβδομάδες χωρίς αλλαγή συνηθειών -> σύγκριση με τις αλλαγές του σωματικού βάρους
- Εάν το βάρος είναι σταθερό: τρέχουσα πρόσληψη ~ TDEE.
- Σε περίπτωση ακούσιας αύξησης βάρους: τρέχουσα πρόσληψη > TDEE με το ποσό της αύξησης βάρους
- Εάν χάσετε βάρος ακούσια: τρέχουσα πρόσληψη < TDEE
Η μόνη πραγματικά ακριβής μέτρηση TDEE απαιτεί διπλή δοκιμή νερού (που χρησιμοποιείται στην έρευνα) - όλοι οι τύποι είναι εκτιμήσεις.
Για τους δρομείς που παρακολουθούν το βάρος του αγώνα: το σωματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται 1 - 3 kg ημερησίως από τις αλλαγές στην αποθήκευση γλυκογόνου, την ενυδάτωση και το πεπτικό περιεχόμενο.
Η ΤΔΕΕ και η όρεξη: Γιατί η άσκηση σας κάνει πεινασμένους
Ένα κρίσιμο και αντιφατικό εύρημα από την επιστήμη της άσκησης: η άσκηση αυξάνει την όρεξη, συχνά αρκετά για να αντισταθμίσει εν μέρει ή πλήρως τις θερμίδες που καίγονται.
Ωστόσο, αυτή η αντιστάθμιση δεν είναι καθολική. Οι αδύνατοι, εκπαιδευμένοι αθλητές και μη παχύσαρκοι άτομα παρουσιάζουν λιγότερη αντιστάθμιση της όρεξης.
Πρακτικές επιπτώσεις για τους δρομείς:
- Μην ανταμείβετε το τρέξιμο με υπερβολική τροφή - παρακολουθήστε τις θερμίδες για τουλάχιστον τις πρώτες 4 - 6 εβδομάδες ενός νέου κύκλου προπόνησης για να κατανοήσετε τα πραγματικά πρότυπα αποζημίωσης
- Η πρωτεΐνη μετά το τρέξιμο (30 - 40 g) μειώνει τη μεταγενέστερη πρόσληψη θερμίδων περισσότερο από τους υδατάνθρακες με την παράταση του κορεσμού
- Ο επαρκής ύπνος μειώνει την διαταραχή της όρεξης από την προπόνηση - η γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) αυξάνεται με την στέρηση ύπνου
Συγκριτικοί τύποι ΜΜΡ: Ποια είναι η πιο ακριβής;
Αρκετές επικυρωμένες εξισώσεις υπολογίζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο ακριβής για τους περισσότερους πληθυσμούς.
| Σύνταξη | Εξίσωση (αρσενικό) | Εξίσωση (Γυναίκες) | Ακρίβεια |
|---|---|---|---|
| Μίφλιν-Σεντ Τζεόρ (1990) | 10 x βάρος ((kg) + 6,25 x ύψος ((cm) - 5 x ηλικία - 5 | 10 x βάρος ((kg) + 6,25 x ύψος ((cm) - 5 x ηλικία - 161 | +/-10% για τους περισσότερους ενήλικες |
| Χάρις-Μπενέδικτ (1919, αναθεωρημένο 1984) | 88.362 + 13.397 x βάρος + 4.799 x ύψος - 5.677 x ηλικία | 447.593 + 9.247 x βάρος + 3.098 x ύψος - 4.330 x ηλικία | +/-14% -- τείνει να υπερεκτιμά |
| Κατς-ΜκΑρντλ (1996) | 370 + 21,6 x μάζα άπαχου σώματος ((kg) | +/-8% εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι γνωστό με ακρίβεια | |
| Κάνινγχαμ (1980) | 500 + 22 x μάζα άπαχου σώματος ((kg) | Καλύτερα για αθλητές με μεγάλη μυϊκή μάζα | |
Παράδειγμα σύγκρισης για 30χρονο άνδρα, 80 kg, 178 cm:
- Mifflin-St Jeor: 10(80) + 6.25(178) - 5(30) + 5 =1.767 kcal
- Harris-Benedict (αναθεωρημένο): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1.844 kcal
- Katch-McArdle (με 18% σωματικό λίπος, αδύνατη μάζα = 65,6 kg): 370 + 21,61.787 kcal
Η εξίσωση Katch-McArdle είναι προτιμότερη για τους αθλητές που γνωρίζουν το σωματικό τους ποσοστό λίπους με ακρίβεια, δεδομένου ότι αντιστοιχεί στην μυϊκή μάζα άμεσα - ένας αδύνατος, μυώδης δρομέας έχει σημαντικά υψηλότερο BMR από ένα καθιστικό άτομο του ίδιου βάρους. Αν δεν γνωρίζετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους, το Mifflin-St Jeor είναι η καλύτερη προεπιλεγμένη επιλογή, επικυρωμένη από μια συστηματική ανασκόπηση του 2005 στο περιοδικό Journal of the American Dietetic Association.
Μεταβολική Προσαρμογή: Γιατί το TDEE σας πέφτει κατά τη διάρκεια της δίαιτας
Μία από τις πιο σημαντικές έννοιες για τους δρομείς που διαχειρίζονται το βάρος είναιμεταβολική προσαρμογήΌταν διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας μειώνει ενεργά την ενεργειακή δαπάνη πέρα από ό, τι η απώλεια βάρους από μόνη της θα μπορούσε να προβλέψει.
Η έρευνα από τη μελέτη "Biggest Loser" (Fothergill et al., 2016) διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες βίωσαν μια μέση μεταβολική προσαρμογή 500 kcal / ημέρα - ο BMR τους ήταν 500 kcal χαμηλότερος από τον προβλεπόμενο για το νέο τους σωματικό βάρος, ακόμη και 6 χρόνια μετά τον διαγωνισμό.
Συστατικά της μεταβολικής προσαρμογής:
- Μειωμένο BMR:Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στις κυτταρικές διεργασίες, μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης κατά 5 - 10%
- Μειωμένο NEAT:Οι ασυνείδητες κινήσεις μειώνονται - ταλαντεύεστε λιγότερο, στέκεστε λιγότερο, κάνετε λιγότερα βήματα.
- Μειωμένο TEF:Η κατανάλωση λιγότερης τροφής σημαίνει λιγότερη ενέργεια που δαπανάται για την πέψη της τροφής
- Αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης:Οι μύες σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια συνηθισμένης άσκησης, καίγοντας λιγότερες θερμίδες για την ίδια εργασία
Αντιμετώπιση της μεταβολικής προσαρμογής:Οι περιοδικές διακοπές δίαιτας (1 - 2 εβδομάδες σε θερμίδες συντήρησης κάθε 6 - 12 εβδομάδες δίαιτας) αντιστρέφουν εν μέρει τη μεταβολική προσαρμογή. Η έρευνα του Byrne et al. (2018) έδειξε ότι η διαλείπουσα δίαιτα με προγραμματισμένα διαλείμματα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και λιγότερη μεταβολική προσαρμογή από τη συνεχή δίαιτα κατά την ίδια συνολική περίοδο έλλειψης.
"Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει την ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές μεταβολικές λειτουργίες, τη σωματική δραστηριότητα και την πέψη των τροφών.
Το ήξερες;
- Οι ποδηλάτες του Γύρου της Γαλλίας μπορούν να κάψουν μέχρι 7.000 - 9.000 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια ανταγωνιστικών αγωνιστικών σταδίων - περίπου 4 φορές το TDEE του μέσου ατόμου.
- Η Θερμογένεση Μη Ασκητικής Δραστηριότητας (NEAT) -- ταλαντεύονται, στέκονται, περπατούν -- μπορεί να διαφέρουν μέχρι και 2.000 θερμίδες την ημέρα μεταξύ δύο ανθρώπων του ίδιου μεγέθους.
- Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας για πρώτη φορά μελετήθηκε συστηματικά κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου για να καθοριστεί ο ελάχιστος όγκος θερμίδων για τους στρατιώτες στο πεδίο.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς υπολογίζω το TDEE μου;
TDEE = BMR x Πολλαπλασιαστής Δραστηριότητας. Πρώτα υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας: 1,2 (καθιστός) έως 1,9+ (πολύ δραστήριος). Για τους δρομείς, προσθέστε τις θερμίδες που τρέχουν απευθείας: βάρος (kg) x εβδομαδιαία χιλιόμετρα x 1,04 ÷ 7 για μια ημερήσια προσθήκη θερμίδων.
Ποιο είναι το τυπικό TDEE για έναν μαραθωνοδρόμο;
Ένας μαραθωνοδρόμος 70 κιλών που προπονούνται 60 - 80 χλμ/εβδομάδα συνήθως έχει TDEE 3.000 - 3.500 kcal/ημέρα. Γυναίκες δρομείς 55 κιλών με τον ίδιο όγκο προπόνησης: περίπου 2.400 - 2.800 kcal/ημέρα. Ο όγκος προπόνησης, το μέγεθος του σώματος και η καθημερινή μη άσκηση επηρεάζουν σημαντικά την TDEE.
Να φάω πίσω θερμίδες άσκησης;
Ναι -- αν υπολογίσατε το TDEE χρησιμοποιώντας έναν πολλαπλασιαστή καθιστικής ή χαμηλής δραστηριότητας, θα πρέπει να καταναλώσετε πίσω ένα μέρος των θερμίδων άσκησης για να τροφοδοτήσετε την ανάκαμψη. Αν χρησιμοποιήσατε έναν πολλαπλασιαστή δραστηριότητας που ήδη αντιπροσωπεύει τον όγκο της προπόνησής σας, μην μετράτε διπλά. Η απλούστερη προσέγγιση: χρησιμοποιήστε έναν συγκεκριμένο πολλαπλασιαστή δραστηριότητας που ταιριάζει με το πραγματικό σας επίπεδο δραστηριότητας.
Πόσες θερμίδες καίει το τρέξιμο ανά χιλιόμετρο;
Το τρέξιμο καίει περίπου 1,04 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά χιλιόμετρο. Ένας δρομέας 70 κιλών καίει περίπου 73 θερμίδες ανά χιλιόμετρο, ή 730 θερμίδες ανά 10 χιλιόμετρα. Αυτή είναι η καθαρή καύση θερμίδων (πάνω από την ανάπαυση), η ακαθάριστη καύση είναι ελαφρώς υψηλότερη. Η ταχύτητα επηρεάζει την καύση θερμίδων ελάχιστα στην ίδια απόσταση - είναι κυρίως μια εξίσωση απόστασης και βάρους.
Αλλάζει η TDEE με την απώλεια βάρους;
Αυτό εξηγεί γιατί η απώλεια βάρους τείνει να επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου - το έλλειμμα συρρικνώνεται καθώς το σωματικό βάρος πέφτει, απαιτώντας προσαρμογή της πρόσληψης ή του όγκου της άσκησης.
Τι είναι το NEAT και γιατί έχει σημασία;
Η θερμογένεση της μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT) περιλαμβάνει κάθε κίνηση εκτός της δομημένης άσκησης: περπάτημα, νευρικότητα, στάση, οικιακές εργασίες. Η NEAT αντιπροσωπεύει το 15 - 50% της TDEE και ποικίλλει κατά 2.000+ kcal / ημέρα μεταξύ των ατόμων. Όταν ασκείστε περισσότερο, το σώμα σας συχνά μειώνει ασυνείδητα την NEAT (κινούμενος λιγότερο το υπόλοιπο της ημέρας), αντισταθμίζοντας εν μέρει την καύση θερμίδων που προκαλείται από την άσκηση.