Υπολογιστής ΔΜΣ - Ελέγξτε τον Δείκτη Μάζας Σώματος
Δωρεάν υπολογιστής ΔΜΣ. Ελέγξτε αν το βάρος σας είναι χαμηλό, φυσιολογικό, υπέρβαρο ή παχύ σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ. Υποστηρίζει τόσο τη μετρική όσο και την αυτοκρατορική μονάδα. Δοκιμάστε το δωρεάν.
Πώς υπολογίζεται ο ΔΜΣ
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα:ΔΜΣ = βάρος (kg) / ύψος (m2).
Για τις αυτοκρατορικές μονάδες, ο τύπος είναι:ΔΜΣ = 703 x βάρος ((£) / ύψος ((in)) 2.
Παράδειγμα:Ένα άτομο που ζυγίζει 75 kg σε ύψος 1,78 m -> ΔΜΣ = 75 / (1,782) = 75 / 3,1684 =23,7 εκατ.(κανονικό βάρος).
Ο ΔΜΣ εφευρέθηκε τη δεκαετία του 1830 από τον Βέλγο μαθηματικό Adolphe Quetelet ως στατιστικό εργαλείο σε επίπεδο πληθυσμού - όχι ως διαγνωστικό εργαλείο για τα άτομα. Ο ΠΟΥ το υιοθέτησε τη δεκαετία του 1990 ως βολικό εργαλείο ελέγχου για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.
Κατηγορίες ΔΜΣ και κλίμακες υγείας
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει τις ακόλουθες κατηγορίες ΔΜΣ για ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω:
| Δείκτης ΔΜΣ | Κατηγορία | Κίνδυνος για την Υγεία |
|---|---|---|
| Κάτω από 18,5 | Υπερβολικό βάρος | Υποσιτισμός, κίνδυνος οστεοπόρωσης |
| 18,5 - 24,9 | Κανονικό βάρος | Χαμηλότερος κίνδυνος |
| 25,0 - 29,9 | Υπερβολικό βάρος | Μέτριο αυξημένο κίνδυνο |
| 30,0 - 34,9 | Παχυσαρκία Τάξης Ι | Υψηλός κίνδυνος |
| 35,0 - 39,9 | Παχυσαρκία Τάξης II | Πολύ υψηλός κίνδυνος |
| 40,0 και άνω | Παχυσαρκία Τάξης III | Εξαιρετικά υψηλός κίνδυνος |
Γιαπαιδιά και έφηβοιΈνα παιδί θεωρείται υπέρβαρο στο 85ο - 94ο εκατοστό και παχύσαρκο στο 95ο εκατοστό ή παραπάνω.
ΔΜΣ ανά Εθνικότητα: Ασιατικά και Νότια Ασιατικά Κόμματα
Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και πολλές ασιατικές υγειονομικές αρχές συνιστούν τώρα προσαρμοσμένα όρια:
| Κατηγορία | Κανονικός ΔΜΣ | Ασιατικά προσαρμοσμένος ΔΜΣ |
|---|---|---|
| Κανονικό | 18,5 - 24,9 | 18,5 - 22,9 |
| Υπερβολικό βάρος | 25,0 - 29,9 | 23,0 - 27,4 |
| Παχυσαρκία | 30,0+ | 27.5+ |
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο ασιατικής καταγωγής με ΔΜΣ 24 -- ταξινομημένο ως "φυσιολογικό" σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ -- θα ταξινομηθεί ως υπέρβαρο σύμφωνα με ειδικές οδηγίες για την Ασία και μπορεί να δικαιολογήσει τον έλεγχο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου.
Ομοίως, οι μαύροι ενήλικες μπορεί να έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα και μυϊκή μάζα, καθιστώντας τους πιο πιθανό να χαρακτηριστούν λανθασμένα ως υπέρβαροι όταν είναι μεταβολικά υγιείς.
Τι δεν σας λέει ο ΔΜΣ
Ο ΔΜΣ έχει σημαντικούς περιορισμούς ως μετρική της ατομικής υγείας.
- Σύνθεση σώματος:Ένας αθλητής ανυψωτικών βαρών 90 κιλών και ένας αθλητής καθιστικός 90 κιλών μπορεί να έχουν το ίδιο ΔΜΣ αλλά πολύ διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους και προφίλ υγείας.
- Κατανομή λίπους:Η περιφέρεια της μέσης και η αναλογία μέσης προς γοφούς είναι καλύτεροι προγνωστικοί δείκτες για μεταβολικές ασθένειες.
- Επίδραση της ηλικίας:Οι ηλικιωμένοι χάνουν μυϊκή μάζα (σαρκοπενία) και κερδίζουν λίπος με το ίδιο βάρος, καθιστώντας τον "φυσιολογικό" ΔΜΣ δυνητικά παραπλανητικό δείκτη.
- Διαφορές μεταξύ των φύλων:Μια γυναίκα με ΔΜΣ 22 μπορεί να έχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από έναν άνδρα με τον ίδιο ΔΜΣ.
Για μια πλήρη εικόνα, συνδυάστε τον ΔΜΣ με: περιφέρεια μέσης (< 94 cm άνδρες / < 80 cm γυναίκες είναι χαμηλός κίνδυνος), ποσοστό σωματικού λίπους (DEXA σάρωση ή μέθοδος του Ναυτικού), γλυκόζη νηστείας, αρτηριακή πίεση και δείγμα λιπιδίων.
Ο ΔΜΣ και τα Αποτελέσματα στην Υγεία: Τι Λέει η Έρευνα
Παρά τους περιορισμούς της, οι επιδημιολογικές μελέτες μεγάλης κλίμακας δείχνουν σταθερά ότι ο ΔΜΣ προβλέπει τον κίνδυνο νόσου σε επίπεδο πληθυσμού:
- Καρδιαγγειακές παθήσεις:Μια μετα- ανάλυση 3 εκατομμυρίων ενηλίκων διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι (ΔΜΣ 30 - 35) είχαν 81% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
- Διαβήτης τύπου 2:Κάθε αύξηση 1 μονάδας του ΔΜΣ πάνω από 22 συνδέεται με περίπου 12% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη στους Δυτικούς πληθυσμούς.
- Καρκίνος:Ο ΠΟΥ προσδιορίζει 13 καρκίνους που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του νεφρού και του παγκρέατος.
- Το "παράδοξο της παχυσαρκίας":Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι για ορισμένες καταστάσεις (καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο), ασθενείς με ελαφρώς υπερβολικό βάρος έχουν καλύτερα αποτελέσματα επιβίωσης από ασθενείς φυσιολογικού βάρους - πιθανώς λόγω του μεταβολικού αποθέματος.
Το συμπέρασμα: Ο ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης για τον έλεγχο του πληθυσμού, όχι μια οριστική ετυμηγορία για την υγεία του ατόμου.
Υγιεινές Στρατηγικές για τη Βελτίωση του Δείκτη Μάζας Σώματος
Εάν ο ΔΜΣ σας πέφτει έξω από το υγιές εύρος, οι σταδιακές βιώσιμες αλλαγές είναι πιο αποτελεσματικές από τις γρήγορες παρεμβάσεις:
Για απώλεια βάρους (μετακίνηση από υπέρβαρο σε φυσιολογικό):
- Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε περίπου 0,5 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα
- Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης παράγει καλύτερη απώλεια λίπους και διατηρεί περισσότερους μύες απ' ό,τι μόνο η δίαιτα
- Η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη - αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος ακόμα και χωρίς σημαντική αλλαγή του ΔΜΣ
- Κοιμήσου 7 - 9 ώρες τη νύχτα· η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες της πείνας (γρελίνη) και μειώνει τα σήματα κορεσμού (λεπτίνη)
Για την αύξηση του σωματικού βάρους (από υποβαθμισμένο σε φυσιολογικό βάρος):
- Προσθέστε 300 - 500 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, δίνοντας προτεραιότητα στις πρωτεΐνες (1,6 - 2,2 g/kg σωματικού βάρους) και στους σύνθετους υδατάνθρακες
- Συνδυάστε με προοδευτική προπόνηση αντίστασης για να αποκτήσετε αδύνατη μάζα, όχι μόνο λίπος
- Αποκλείονται οι υποκείμενες παθήσεις (υπερθυρεοειδισμός, δυσσορρόφηση, διατροφικές διαταραχές) εάν ο ΔΜΣ είναι χρόνια χαμηλός
ΔΜΣ και επιδόσεις στο τρέξιμο
Για τους δρομείς, ο ΔΜΣ έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή το σωματικό βάρος επηρεάζει άμεσα την οικονομία, τον κίνδυνο τραυματισμού και την απόδοση. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι ελαφρύτεροι δρομείς (χαμηλότερος ΔΜΣ) τείνουν να τρέχουν γρηγορότερα - όχι επειδή ο ΔΜΣ προκαλεί ταχύτητα, αλλά επειδή το υπερβολικό βάρος αυξάνει το ενεργειακό κόστος κάθε βήματος και τις δυνάμεις κρούσης στις αρθρώσεις με κάθε βήμα.
Για έναν δρομέα που χάνει 5 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 5% καλύτερη οικονομία - ισοδύναμο με την αύξηση αρκετών βαθμών VDOT ή το τρέξιμο 2 - 4 λεπτά ταχύτερα σε μαραθώνιο.
Ωστόσο, ο εξαιρετικά χαμηλός ΔΜΣ είναι αντιπαραγωγικός και επικίνδυνος. Οι ελίτ άνδρες μαραθωνοδρόμοι έχουν συνήθως ΔΜΣ 18,5 - 21; οι ελίτ γυναίκες 17,5 - 20. Κάτω από αυτές τις περιοχές, η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει την παραγωγή δύναμης, η ανοσολογική λειτουργία υποφέρει και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Η σχετική ανεπάρκεια ενέργειας στον αθλητισμό (RED-S) - που ονομάζεται προηγουμένως η γυναικεία αθλητική τριάδα - είναι μια σοβαρή κατάσταση στους δρομείς που περιορίζουν τις θερμίδες σε ανθυγιεινό βαθμό.
Ο βέλτιστης ΔΜΣ για την απόδοση ποικίλλει ανάλογα με την απόσταση: μικρότερες αποστάσεις (5K) ευνοούν το χαμηλότερο σωματικό λίπος και την υψηλότερη δύναμη προς βάρος· οι υπερβολικές αποστάσεις ευνοούν το υψηλότερο σωματικό λίπος ως αποθεματικό καυσίμου.
"Ο ΔΜΣ παρέχει την πιο χρήσιμη μέτρηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας σε επίπεδο πληθυσμού, επειδή είναι ο ίδιος και για τα δύο φύλα και για όλες τις ηλικίες των ενηλίκων.
Το ήξερες;
- Ο ΔΜΣ εφευρέθηκε από τον Βέλγο μαθηματικό Adolphe Quetelet το 1832 -- όχι ως εργαλείο υγείας, αλλά για να περιγράψει τον "μέσο άνθρωπο" στατιστικά.
- Ο όρος "Δείκτης Μάζας Σώματος" επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Άνσελ Κις το 1972, σαράντα χρόνια μετά τον τύπο του Κουετέλετ.
- Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι συνήθως έχουν ΔΜΣ 18 - 21 - τεχνικά στο χαμηλό άκρο ή κάτω από το "φυσιολογικό" εύρος του ΠΟΥ των 18,5.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι ένας υγιής ΔΜΣ;
Ένας υγιής ΔΜΣ κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 24,9 σύμφωνα με τον ΠΟΥ. Αυτό το εύρος συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος. Ωστόσο, για τους ανθρώπους ασιατικής καταγωγής, οι κίνδυνοι για την υγεία μπορεί να αρχίσουν σε ΔΜΣ 23+.
Είναι ο ΔΜΣ ακριβής για τους αθλητές;
Όχι, ο ΔΜΣ μπορεί να είναι πολύ παραπλανητικός για τους αθλητές και τα μυώδη άτομα.
Πόσο συχνά πρέπει να ελέγχω τον ΔΜΣ μου;
Για τους περισσότερους ενήλικες, ο έλεγχος του ΔΜΣ κάθε 1 - 2 χρόνια είναι επαρκής για τη ρουτίνα παρακολούθησης.
Ποια είναι η φόρμουλα του ΔΜΣ για λίβρες και ίντσες;
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες σε 5'9 " (69 ίντσες): ΔΜΣ = 703 x 165 / 692 = 115.995 / 4.761 = 24.4.
Τι θεωρείται παχυσαρκία;
Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (ΠΟΥ) ταξινομεί ως παχύσαρκους όσους έχουν ΔΜΣ 30,0 και άνω.
Μπορεί κανείς να έχει φυσιολογικό ΔΜΣ αλλά να είναι ανθυγιής;
Ναι -- αυτό μερικές φορές ονομάζεται "κανονικό βάρος παχυσαρκίας" ή "αδερφώδες λίπος". Ένα άτομο μπορεί να έχει ΔΜΣ στο φυσιολογικό εύρος αλλά να έχει υπερβολικό σπλαχνικό λίπος και να έχει κακούς δείκτες μεταβολικής υγείας. Η περίμετρος της μέσης και το ποσοστό λίπους του σώματος παρέχουν πρόσθετη εικόνα.
Ποιο είναι το υγιές ΔΜΣ για τις γυναίκες έναντι των ανδρών;
Οι κατηγορίες του ΔΜΣ του ΠΟΥ είναι ίδιες για τους άνδρες και τις γυναίκες (18,5 - 24,9 είναι φυσιολογικό). Ωστόσο, οι γυναίκες έχουν φυσικά περισσότερο σωματικό λίπος - ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι 20 - 35%, σε σύγκριση με 8 - 24% για τους άνδρες, ακόμη και με τον ίδιο ΔΜΣ.
Πώς διαφέρει ο ΔΜΣ για τα παιδιά;
Για τα παιδιά ηλικίας 2 - 19 ετών, ο ΔΜΣ απεικονίζεται σε χάρτες ανάπτυξης ανά ηλικία και φύλο ως εκατοστιαίο σημείο.
Ποιο είναι το ιδανικό ΔΜΣ για έναν δρομέα;
Οι ελίτ άνδρες δρομείς απόστασης συνήθως έχουν ΔΜΣ 18,5 - 21, ενώ οι ελίτ γυναίκες κυμαίνονται από 17,5 - 20. Οι ψυχαγωγικοί δρομείς αποδίδουν καλά σε ένα ευρύτερο εύρος, και το ΔΜΣ από μόνο του δεν καθορίζει την ικανότητα τρέξης.
Ο ΔΜΣ επηρεάζει την ταχύτητα του τρέξιμου;
Το σωματικό βάρος επηρεάζει σημαντικά την οικονομία του τρέξιμου - κάθε επιπλέον κιλό αυξάνει το ενεργειακό κόστος του τρέξιμου. Ωστόσο, η άπαχη μάζα του σώματος (μύες) είναι απαραίτητη για το τρέξιμο. Ο στόχος είναι η βέλτιστη σύνθεση του σώματος, όχι απλά χαμηλός ΔΜΣ. Οι δρομείς που χάνουν λίπος διατηρώντας την μυϊκή μάζα βλέπουν τις σαφέστερες βελτιώσεις στην απόδοση.