Калькулятор ИМТ - проверьте свой индекс массы тела

Как рассчитывается ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах:ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Для имперских единиц формула:ИМТ = 703 х вес ((lbs) / рост ((in)) 2.

Пример:Человек весом 75 кг при росте 1,78 м -> ИМТ = 75 / (1,782) = 75 / 3,1684 =23,7(нормальный вес).

ИМТ был разработан в 1830-х годах бельгийским математиком Адольфом Квелетом как статистический инструмент на уровне населения, а не как диагностический инструмент для отдельных лиц. ВОЗ приняла его в 1990-х годах как удобный инструмент скрининга избыточного веса и ожирения.

Категории ИМТ и диапазоны здоровья

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет следующие категории ИМТ для взрослых в возрасте 20 лет и старше:

Длядети и подростки(в возрасте от 2 до 19 лет), ИМТ зависит от возраста и пола и выражается в процентиле, а не в фиксированном числе.

ИМТ по этнической принадлежности: азиатские и южноазиатские отрезки

Исследования показали, что у людей азиатского происхождения развиваются метаболические риски при более низких значениях ИМТ, чем у кавказцев.

Это означает, что человек азиатского происхождения с индексом массы тела 24 - классифицируемый как "нормальный" по стандартам ВОЗ - будет классифицирован как имеющий избыточный вес по азиатским специальным рекомендациям и может потребовать скрининга на диабет 2 типа и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Аналогичным образом, у чернокожих взрослых может быть более высокая плотность костной ткани и мышечная масса, что делает их более склонными к ошибочной классификации как с избыточным весом, когда они метаболически здоровы.

Чего не говорит ИМТ

ИМТ имеет существенные ограничения как показатель здоровья человека. Вот что он не учитывает:

• Состав тела:Соревновательный пауэрлифтер весом 90 кг и сидячий человек весом 90 кг могут иметь одинаковый индекс массы тела (ИМТ), но очень разные проценты жира в организме и профили здоровья.
• Распределение жира:Большое значение имеет местонахождение жира. Висцеральный жир (около брюшных органов) намного опаснее подкожного жира.
• Воздействие возраста:Пожилые люди теряют мышечную массу (саркопению) и набирают жир при том же весе, что делает "нормальный" ИМТ потенциально вводящим в заблуждение показателем.
• Половые различия:Женщины естественным образом содержат больше незаменимых жиров, чем мужчины, и женщины с индексом массы тела 22 могут иметь более высокий процент жира, чем мужчины с таким же индексом.

Для получения полной картины объедините ИМТ с: окружностью талии (< 94 см у мужчин / < 80 см у женщин - низкий риск), процентной долей жира в организме (DEXA сканирование или метод военно-морского флота), глюкозой натощак, артериальным давлением и липидной панелью.

ИМТ и состояние здоровья: что говорят исследования

Несмотря на свои ограничения, крупномасштабные эпидемиологические исследования последовательно показывают, что ИМТ предсказывает риск заболевания на уровне населения:

• Сердечно-сосудистые заболевания:Метаанализ 3 миллионов взрослых показал, что у людей с ожирением (ИМТ 30 - 35) риск сердечной недостаточности на 81% выше.
• Диабет 2 типа:Каждое увеличение ИМТ на 1 единицу выше 22 связано с приблизительно на 12% более высоким риском диабета в западном населении.
• Рак:ВОЗ выделяет 13 видов рака, связанных с избыточным весом и ожирением, включая рак молочной железы, толстой кишки, почек и поджелудочной железы.
• "Парадокс ожирения":Некоторые исследования показывают, что при определенных состояниях (сердечная недостаточность, заболевание почек) пациенты с небольшим избыточным весом имеют лучшие результаты выживания, чем пациенты с нормальным весом - вероятно, из-за метаболического резерва.

Вывод: ИМТ - это полезная отправная точка для скрининга населения, а не окончательный вердикт о состоянии здоровья человека.

Здоровые стратегии повышения индекса массы тела

Если ваш ИМТ находится за пределами здорового диапазона, постепенные устойчивые изменения более эффективны, чем быстрые вмешательства:

Для снижения веса (переход от избыточного веса к нормальному):

• Дефицит 500 калорий в день приводит к примерно 0,5 кг потери веса в неделю
• Сочетание диеты и физических упражнений приводит к лучшей потере жира и сохранению большего количества мышц, чем одна диета
• Силовые тренировки необходимы - они повышают скорость метаболизма и улучшают состав тела даже без значительного изменения ИМТ.
• Сон 7 - 9 часов в сутки; недостаток сна повышает гормоны голода (грелин) и снижает сигналы сытости (лептин)

Для увеличения веса (переход от недостаточного веса к нормальному):

• Добавьте 300 - 500 калорий сверх нормы, отдавая приоритет белку (1,6 - 2,2 г/кг массы тела) и сложным углеводам
• В сочетании с постепенной силовой тренировкой набирайте мышечную массу, а не только жир
• Исключить основные заболевания (гипертиреоз, мальабсорбция, расстройства пищевого поведения), если ИМТ хронически низкий

ИМТ и производительность бега

Для бегунов ИМТ имеет особое значение, потому что вес тела напрямую влияет на экономичность бега, риск травмирования и производительность. Исследования постоянно показывают, что легкие бегуны (низкий ИМТ) имеют тенденцию бегать быстрее - не потому, что ИМТ вызывает скорость, а потому, что избыточный вес увеличивает энергетические затраты на каждый шаг и воздействие на суставы с каждым шагом.

Экономика бега улучшается примерно на 1% на каждый 1 кг потерянной массы тела. Для бегуна, который потерял 5 кг, это означает примерно на 5% лучшую экономику - эквивалентный продвижению на несколько пунктов VDOT или бегу на 2-4 минуты быстрее в марафоне.

Тем не менее, чрезвычайно низкий ИМТ является контрпродуктивным и опасным. Элитные мужские марафонцы обычно имеют ИМТ 18,5 - 21; элитные женщины 17,5 - 20. Ниже этих диапазонов потеря мышечной массы ухудшает выработку силы, страдает иммунная функция и увеличивается риск травм. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) - ранее называемый триадой спортсменок - является серьезным состоянием у бегунов, которые ограничивают калории в нездоровой степени.

Оптимальный ИМТ для производительности варьируется в зависимости от расстояния: более короткие расстояния (5 км) благоприятствуют более низкому уровню жира в организме и более высокой мощности; ультра-расстояния благоприятствуют более высокому уровню жира в организме в качестве топливного резерва.