Калькулятор VO2max бегуна – оценка аэробной ёмкости

Что такое VO2 Max и почему это важно для бегунов?

VO2 max (максимальное потребление кислорода) — это максимальная скорость, с которой ваше тело может потреблять кислород во время интенсивной физической нагрузки. Это золотой стандарт измерения аэробной выносливости, выраженный в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин). Для бегунов VO2 max является единственным наиболее важным физиологическим предиктором результатов длинных дистанций.

Здесь почему это важно: бег требует непрерывного обеспечения кислорода для преобразования запасенного топлива (гликогена и жира) в АТФ для сокращения мышц. Чем выше VO2 max, тем больше кислорода могут использовать мышцы в минуту, и тем быстрее вы можете поддерживать заданную скорость аэробно. Выше аэробной потолка ваше тело переключается на анаэробное метаболизм — производит лактат и быструю усталость.

Ссылки на значения VO2 max по уровню физической подготовки:

Оцененный VO2 max Элиуда Кипчоге — ~92 мл/кг/мин. Наивысшее значение, зафиксированное в лаборатории, составило 97,5 мл/кг/мин (Бьорн Дæхли, лыжный спорт). Большинство любителей бега находится между 40–55.

Оценка VO2 Max по результатам забега

Самый практичный способ оценить VO2 max — по результатам забега с помощью проверенных уравнений. Уравнение Даниэля и Гилберта (из Oxygen Power, 1979) рассчитывает VO2 max по любому времени забега:

Сначала рассчитайте скорость в метрах в минуту: v = расстояние (м) ÷ время (мин). Затем рассчитайте процент VO2 max по этой скорости: %VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^(-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(-0,1932605 × t), где t — время финиша в минутах. Наконец: VO2max = VO2 (по скорости забега) ÷ %VO2max.

Оцененный VO2 max по общим временам забега:

Как улучшить VO2 Max

VO2 max тренируемый — генетические факторы устанавливают потолок, но большинство людей имеют значительную неиспользованную потенциал. Исследования показывают, что 10–25% улучшения VO2 max достижимы с помощью структурированной тренировки, даже у уже физически подготовленных людей. Основные движущие силы улучшения VO2 max:

• Высокочастотная интервальная тренировка (HIIT): Наиболее эффективный способ улучшения VO2 max. Классическая схема: 4 × 4 минуты на 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений с 3 минутами восстановления (Хельгеруд и др., 2007, показали, что эта схема увеличила VO2 max на 7,2% в течение 8 недель у любителей бега). Другие проверенные форматы: 3–5 × 5 мин на максимальную аэробную скорость (MAS) с равным восстановлением или Tabata-стиль работы (20с на/10с на 8 раундов).
• Высокий объем тренировок: Элитные бегуны свои высокие значения VO2 max в значительной степени обусловлены 120–200+ км/неделю аэробной разработки. даже при рекреационных объемах увеличение еженедельной нагрузки на 10–15% в месяц улучшает VO2 max за счет увеличения сердечного выброса и плотности митохондрий.
• Темповая/пороговая тренировка: Состояние усилий на пороге лактата (приблизительно 85–88% VO2max) разрабатывает аэробную аппаратуру, которая поддерживает выражение VO2 max.
• Потеря веса: VO2 max выражается относительно веса тела. Без улучшения абсолютной способности потеря 5% веса увеличивает VO2 max на 5%. Это объясняет, почему тонкие бегуны имеют высокие значения VO2 max.

Плато времени: большинство бегунов видят значительные улучшения VO2 max в первые 2–3 года тренировок, с более скромными улучшениями в дальнейшем. Генетические пределы обычно достигаются после 6–10 лет постоянной тренировки.

VO2 Max vs. Running Economy: What Really Determines Performance

VO2 max — это аэробная потолочная отметка, но экономия на беге определяет, насколько эффективно вы используете эту способность. Два бегуна с одинаковыми значениями VO2 max могут иметь кардинально разные результаты на забеге, если их экономия на беге отличается.

Экономия на беге обычно выражается в виде затрат кислорода на бег на стандартной субмаксимумной скорости (например, мл/кг/мин при 16 км/ч). Элитные кенийские и эфиопские бегуны часто цитируются за исключительную экономию на беге — они могут бежать быстрее, чем предсказано их VO2 max в одиночку, потому что они используют кислород очень эффективно.

Факторы, которые улучшают экономию на беге:

• Сгибаемость и возвращение эластичной энергии: Тендины, хранящие и возвращающие эластичную энергию, уменьшают затраты кислорода на каждый шаг. Плиометрическое обучение и пробежки улучшают это.
• Каденция: Высокая каденция (170–180+ шагов/минуту) уменьшает время контакта с землей и минимизирует тормозные силы, улучшая экономию.
• Форма бега: Минимальная вертикальная колебательность, наклон вперед от коленей и расслабленная верхняя часть тела уменьшают потраченную энергию на шаг.
• Объем тренировок: Высокий объем тренировок улучшает экономию на беге через нейромышечные адаптации даже без изменения VO2 max.
• Обувь: Улучшение беговой экономии на 4–8% в сравнении с обычными беговыми кроссовками показали исследования (Hoogkamer et al., 2018), что и является причиной того, что современные рекорды марафона продолжают падать.

VO2 Max, Aging, and Long-Term Athletic Development

VO2 max обычно достигает пика в середине 20-х лет для большинства людей и постепенно снижается. Однако скорость снижения варьируется enormously в зависимости от тренировочных привычек:

Исследования Поллока и др. (1997) следили за соревновательными мастерами в течение 20 лет и обнаружили, что те, кто поддерживал объем тренировок, сохранил VO2 max намного лучше, чем те, кто уменьшал объем тренировок с возрастом. Основным выводом: снижение VO2 max у мастеров-спортсменов в значительной степени определяется снижением тренировочного объема, а не возрастом как таковым.

Практический вывод: если вы поддерживаете 40+ миль в неделю в 50 и 60 лет, вы, вероятно, превзойдете прогноз простого возрастного снижения. Лучшие мастера-спортсмены в 60 лет имеют значения VO2 max, превышающие значения VO2 max у седентарных 30-летних.

Полевые тесты для измерения VO2 Max

Лабораторный тест VO2 max (тредмилл с газоанализом) — это золото, но дорогой и недоступный для большинства бегунов. Несколько проверенных полевых тестов обеспечивают надежные оценки:

• Тест на 12 минут: Бегите как можно дальше в течение 12 минут на ровной поверхности. VO2 max ≈ (расстояние в метрах − 504,9) ÷ 44,73. Пример: 2800м → VO2 max ≈ 51,9 мл/кг/мин.
• Тест на 1,5 мили: Измерьте время на 1,5 мили (2,414 км) на ровной трассе. Различные уравнения оценивают VO2 max по времени.
• Тайм-триал на 5 км: Соревнуйтесь на быстрый 5 км. Используйте уравнение Дэниэла (в нашем калькуляторе) для очень точной оценки.
• Оценки Garmin / Polar: Современные GPS-часы оценивают VO2 max по данным сердечной частоты и скорости бега во время пробежек. Эти оценки достаточно точны (±5–10%) и автоматически обновляются с каждой пробежкой. Исследования показывают, что они хорошо коррелируют с лабораторными значениями для рекреационных бегунов.

Для целей тренировок оценка VO2 max в поле обычно достаточно точна для назначения подходящих зон тренировок. Только спортсмены, стремящиеся к конкретным спортивным достижениям или клиническим оценкам, нуждаются в лабораторном тестировании.

Система Даниэля: Практическое VO2 Max для бегунов

Джек Даниэль, доктор философии, признал фундаментальную ограничение лабораторного тестирования VO2 max для бегунов: два спортсмена с одинаковыми значениями VO2 max в лабораторных условиях могут иметь огромные различия в результатах гонок из-за различий в экономии бега. Чтобы решить эту проблему, он разработал систему VDOT — псевдо-VO2 max-оценку, полученную исключительно из результатов гонок, которая учитывает экономию бега.

VDOT (псевдо-VO2 max) рассчитывается по времени гонки с помощью уравнения Даниэля и Гилберта. Прелесть VDOT в том, что она служит как метрика фитнеса, так и инструментом обучения. Как только вы узнаете свой VDOT, вы можете сразу найти:

• Равные результаты гонок на всех стандартных дистанциях (1500м до марафона)
• Тренировочные темпы для легких (E), марафонских (M), пороговых (T), интервальных (I) и повторяющихся (R) тренировок
• Цели по частоте сердца для каждого тренировочного зоны

Значения VDOT и их реальные последствия:

Кардинальная заповедь Даниэля: всегда тренируйтесь по своему текущему VDOT, а не по своему цели VDOT. Тренироваться по темпам, превышающим ваш текущий уровень фитнеса, не приводит к быстрому адаптации, а к переутомлению, травмам и нестабильности. Дайте VDOT улучшиться естественным путем, как развивается ваша фитнес-форма, и обновляйте тренировочные темпы каждые 4–6 недель на основе новых результатов гонок или контрольных заездов.

Питцингер о дыхательном развитии и тренировке VO2 Max

Аппрух Питцингера к развитию VO2 max в Быстрому дорожному бегу и Продвинутому марафонскому бегу характеризуется систематическим сочетанием высокообъемной аэробной тренировки с стратегически размещенными сеансами VO2 max. Его философия: улучшения VO2 max происходят как от построения аэробной базы, так и от напряжения аэробной грани.

Аппрух Питцингера по развитию VO2 max для бегунов на длинные дистанции:

• Фундамент (8–12 недель): Постройте аэробную базу с 70–80% бега на легком уровне (Зона 1–2). Еженедельное увеличение пробега на 10% в неделю. Включите прыжки (6–8 × 100м) дважды в неделю для активации нейромышечной системы. Нет тяжелых интервальных тренировок еще — аэробная система должна быть подготовлена сначала.
• Фаза VO2 max (6–8 недель): Введение интервальных тренировок на 3Км–5Км. Предпочтительные форматы Питцингера: 5 × 1000м с 3-минутным отдыхом, или 4 × 1200м с 2,5-минутным отдыхом, или 3 × 1600м с 3-минутным отдыхом. Эти сеансы должны быть выполнены на уровне, который вы могли бы поддерживать в течение примерно 10–12 минут в гонке — НЕ все-на-высоте.
• Фаза гоночной специализации (4–6 недель): Сдвиг интервальной работы к гоночным усилиям, сохраняя одну еженедельную сессию VO2 max. Сочетание высокоаэробной работы и устойчивых пороговых/гоночных усилий приводит к пиковой фитнес-форме.

Питцингер подчеркивает, что интервальные сеансы VO2 max должны чувствовать контролируемые и повторяемые — не десператные. Если вы не можете поддерживать постоянную скорость во всех повторениях, то темп слишком высок. Адаптация происходит от накопления времени на 95–100% VO2 max, что происходит на уровне 3Км–5Км, а не от индивидуальных спринтерских повторений.

Его исследовательский вывод: бегуны, которые сочетают высокоаэробную объемную тренировку (50+ миль в неделю) с 2 качественными сессиями в неделю, видят более значительные улучшения VO2 max, чем бегуны, которые выполняют больше интервальной работы на более низкой объемной основе. Аэробная база усиливает преимущества высокоинтенсивной тренировки.

Подход Хансона к развитию аэробной выносливости

Метод Хансона имеет уникальный подход к развитию VO2 max и аэробной выносливости, который подчеркивает систематическое ежедневное объемное обучение над пиковым интенсивным тренировочным режимом. Философия: самые значительные аэробные адаптации происходят от накопительного стресса бегом 6 дней в неделю, а не от периодических высокоинтенсивных сессий.

В системе Хансона развитие VO2 max происходит через:

• Сессии скоростной работы: Трековые интервалы на 5К-10К скорости — 12 × 400м, 8 × 600м или 6 × 800м с равными расстояниями пробежки восстановления. Эти сессии развивают потолок VO2 max и экономию бега одновременно.
• Аккумулирующий объем: Бегая 6 дней в неделю (даже при легкой интенсивности), общее время в неделю при повышенном аэробном стимуле намного больше, чем бегать 4 дня с более высокой интенсивностью. Бегун, бегущий 6 × 8 миль легко, накапливает намного больше общего аэробного стимула, чем тот, кто бегает 4 × 10 миль с 2 сессиями интервалов.
• Прогрессивная тренировка темпа: Начиная с 5 миль и до 10 миль на скорости лактата. Эти упорные усилия развивают аэробную систему на максимально достижимой скорости ниже VO2 max — зону, где происходит большинство гонок.

Тренеры Хансона утверждают, что рекреационные бегуны чрезмерно упotrebljajut VO2 max на счет аэробной базы. Для большинства бегунов, целью которых являются полумарафоны и марафоны, 80–85% результата зависит от аэробной способности и лактатного порога — оба из которых в первую очередь развиваются через устойчивые, умеренные интенсивности бега, а не через интервалы VO2 max.

Советы тренеров Хансона для пользователей калькулятора VO2 max: знайте свой номер, но не гонитесь за ним. Сосредоточьтесь на систематическом обучении на подходящих скоростях, и VO2 max улучшится как побочный продукт хорошо структурированной тренировки — вам не нужно специально целенаправленно цеплять его с помощью высокоинтенсивных интервалов, пока вы не построите прочную 6-месячную аэробную базу.