Калькулятор корректировки темпа на подъёмах

Как высота влияет на скорость бега и результат

Бег по склону требует намного больше энергии, чем бег на ровной поверхности при одинаковой скорости, а бег по спуску быстрее, но создает разрушающие мышцы силы торможения. Понимание и расчет этих корректировок необходимы для трейл-раннеров, гонщиков по горным дорогам и всех, кто тренируется на разнообразной местности.

Основным физиологическим эффектом бега по склону: повышенный потребление кислорода. При 5% наклона метаболическая стоимость бега при одинаковой скорости увеличивается примерно на 11% по сравнению с бегом на ровной поверхности. При 10% она увеличивается примерно на 27%. Это означает, что попытка поддерживать свою скорость на ровной дороге по склону приведет к значительному превышению аэробного порога, вызывая раннюю усталость.

Бег по спуску имеет противоположный эффект на сердечно-сосудистую нагрузку, но создает значительную эксцентрическую мышечную напряженность в квадрицепсах. Сход по спуску на 5% при скорости гонки фактически имеет меньшую сердечно-сосудистую нагрузку, чем бег на ровной поверхности, но сила удара при приземлении может составлять 3–4× вес тела — объясняя, почему марафонцы, которые бегут агрессивно по спуску (как в начале Бостонского марафона), страдают от разрыва квадрицепса в конце гонки.

Концепция корректировки скорости по наклону (GAP) преобразует бег по склону и спуску в 'равнинный эквивалент' скорости, позволяя сравнивать тренировки и планировать гонки на переменной местности. Наш калькулятор использует валидированные алгоритмы GAP, чтобы давать вам прогнозированные время финиша для любого профиля высоты.

Влияние высоты на скорость бега: таблицы справочника

Эти таблицы показывают, на сколько нужно замедлиться (или ускориться) на километр для поддержания эквивалентного аэробного усилия:

За пределами примерно 18–20% наклона бег становится биомеханически неэффективным — элитные трейл-раннеры ходят по склону вместо бега. Точка переключения, где ходьба более экономична, чем бег, варьируется у каждого человека, но 20–25% — это общая рекомендация для опытных трейл-раннеров.

Общая высота подъема против НН высоты: Почему оба имеют значение

Описания трасс часто указывают как на «общую высоту подъема», так и на «общую высоту подъема». Это разные понятия и оба имеют значение:

• НН высота: Разница между начальной и конечной высотой. Трасса от уровня моря до 800м имеет 800м НН подъема. В кольцевой трассе, начинающейся и заканчивающейся на одном и том же месте, НН высота равна 0.
• Общая высота подъема: Сумма всех подъемов. Трасса с многочисленными подъемами и спусками может иметь 0 НН высоты, но 1 500м общей высоты подъема — это 1 500м подъема и 1 500м спуска. Это намного сложнее, чем ровная трасса.

Для оценки сложности гонки общая высота подъема является более важным показателем. Трассы часто описываются как 'ровные', когда НН высоты равна 0, но могут иметь значительную общую высоту подъема. Всегда проверяйте профиль высоты трассы, а не только заголовок.

Правила thumb для корректировки времени на основе общей высоты подъема:

Алтитуда и кислород: Другой фактор высоты

Отдельно от подъема (холмов в пределах курса) высота (высота над уровнем моря) влияет на результаты пробега через снижение частичной давления кислорода.

На высоте воздух менее плотен и содержит меньше молекул кислорода на вдохе. Тело компенсирует через увеличение вентиляции и частоту сердечных сокращений, но результаты все равно снижаются для неакклиматизированных бегунов:

С 2–3 неделями акклиматизации высоты тело адаптируется через увеличение эритропоэтина (ЭПО) производства, более высокий объем красных кровяных телец и улучшенную выработку кислорода в мышцах. Это и есть причина популярности тренировочных лагерей на высоте (Рифт-Валли в 2,400м, Фонт-Роме в 1,800м) среди элитных дистанционных бегунов — вы тренируетесь под нагрузкой, а затем соревнуетесь на уровне моря с повышенным количеством красных кровяных телец.

Адаптированная скорость для трейл-раннинга

Трейл-раннингу требуется постоянное корректирование скорости в зависимости от изменения рельефа. GPS-часы с функцией Адаптированной скорости (АС) рассчитывают это автоматически — но понимание underlying математических основ имеет смысл для развития интуиции в трейл-раннинге без использования технологии.

Формула АС (упрощенная): Адаптированная скорость = Фактическая скорость × (1 + 0,033 × градус_процентов). Пример: бег на 6:00/км на +8% градусе → АС = 6:00 × (1 + 0,033 × 8) = 6:00 × 1,264 = 7:35 АС — эквивалентная нагрузка 7:35/км на плоской поверхности.

Практические стратегии трейл-пACING:

• Бегайте по ощущениям, а не по скорости: На технических трейлах с частыми изменениями рельефа, субъективная нагрузка и частота сердечных сокращений более надежны, чем GPS-скорость.
• Предел для подъема на силе: Предварительно определите градус, на который вы будете переключаться на силовой подъем (обычно 15–20%). Это предотвращает анаэробные скачки на крутых подъемах, которые обходятся вам дорого на последующих плоских участках.
• Скромность на спуске: Самые быстрые трейл-раннеры часто бывают скромными на технических спусках — экономия времени меньше, чем риск травм и мышечной травмы от безрассудного спуска вниз. Сберегайте квадраты для плоских участков.

Марафон в Бостоне: Исследование по адаптации к высоте

Марафон в Бостоне известен своей обманчивой трассой — общее снижение высоты на 136 метров от Хопкинтона до Бойлстона, но исторически медленнее плоских марафонских трасс, таких как Берлин и Лондон. Почему?

• Общее подъем: ~500м общий подъем высоты, несмотря на общее снижение. Четыре подъема на Ньютонских холмах (милями 16–21) заканчиваются на «Сердечную гору» — когда бегуны уже истощены.
• Ущерб квадратов от ранних спусков: Мили 1–16 имеют средний спуск на 3%, что создает огромный эксцентрический стресс для квадратов. К милям 21 многие бегуны уже имеют повреждения квадратов от спуска вниз — делая относительно скромные Ньютонские холмы катастрофическими.
• Квалификация к участию: Только квалифицированные бегуны принимают участие, что distorts поле в сторону быстрее бегунов, которые часто специально тренируются для Бостона.

Для планирования Бостона: добавьте 5–10 минут к стандартной плоскостной предсказанной скорости. Тренируйтесь специально для спуска вниз (упражнения для укрепления квадратов, повторения спуска вниз) и готовьтесь к первому полумарафону с осторожностью, чтобы защитить ноги для Ньютонских холмов.

Известные горные трассы и их профили подъема

Понимая, как подъем влияет на реальные трассы, вы можете настроить свои ожидания. Вот некоторые из самых известных горных забегов мира, с данными о подъеме, которые должны знать все серьезные бегуны:

Обратите внимание на огромный диапазон: плоский городской марафон, как Берлин, имеет менее 50м общего подъема, в то время как UTMB накапливает 10,000м — эквивалент подъема с уровня моря на вершину Эвереста и обратно. Выбор трассы — это единственный контролируемый фактор, который влияет на результат в длинных бегах. Бегуны, стремящиеся к достижению времени, должны выбирать плоскую трассу; бегуны, ищущие приключения и вызов, должны принять горы.

Полезный онтолог для сравнения трасс: для каждого 100м общего подъема в марафоне добавьте примерно 1–2 минуты к вашему эквивалентному времени на плоской трассе. Это означает, что марафон Нью-Йорка с 300м подъема стоит примерно 3–6 минут по сравнению с Берлином, а Биг-Сур с 580м подъема стоит 6–12 минут. Эти оценки хорошо совпадают с наблюдаемыми различиями в времени финиша в крупных марафонах при контроле качества бегунов.

Стратегия темпа для горных марафонов и ультрамарафонов

Золотое правило темпа на горных забегах: бегайте по ощущениям, а не по скорости. Пacing по GPS на подъеме вводит в заблуждение — 7:30/км вверх может представлять собой одинаковый уровень усилий, как 5:00/км на ровном участке. Опытные трейл- и шоссейные бегуны используют частоту сердечных сокращений, ощущения усилий или метры беговой мощности для регулирования интенсивности на переменной местности.

Специальные стратегии для горных курсов:

• Сбережение времени на спусках, а не на подъемах: Многие бегуны пытаются "сбережь время" путем интенсивного подъема. Это метаболически дорогостоящее — кислородный долг, накопленный на агрессивных подъемах, занимает минуты на восстановление, вредящие вашим плоским и спусковым сегментам позже. Вместо этого поднимайтесь экономно и пусть гравитация делает работу на спусках.
• Предварительное изучение профилей подъема: Разделите курс на сегменты на основе местности. Знаете, где подъемы, как долго они длится, и где следуют восстановительные плоскости. Бегунам Бостона, которые не изучают профиль Ньютонских холмов, в целом хуже результаты, чем те, кто планирует их конкретно.
• Питание перед и во время подъемов: Принимайте гели и жидкости на плоских или спусковых сегментах перед основным подъемом. Ваша кишки лучше справляются с питанием при меньшей интенсивности, и вы захотите, чтобы это питание было доступно во время подъема, а не пытаться переваривать, пытаясь переваривать, когда ваша кровоток в кишечнике снижается из-за интенсивного усилий на подъеме.
• Использование штангенщика мудро (ультрамарафоны): В ультрамарафонах с продолжительными подъемами выше 15% наклона, штангенщики распределяют нагрузку на верхнюю часть тела и уменьшают усталость квадрицепсов на 15–25% по данным Giandolini и др. (2019 г.). Большинство участников UTMB используют штангенщики; большинство участников Western States не используют (из-за менее технической местности).

Для шоссейных марафонов с крутыми холмами (Нью-Йорк, Бостон, Токио) подход к темпу разный от горных ультрамарафонов. Вы должны рассчитать свой целевой средний темп, а затем запланировать бежать на 10–15 секунд/км медленнее на подъемах и на 10–15 секунд/км быстрее на спусках, поддерживая одинаковый общий уровень усилий в течение всего времени. Это чувствуется неудобно — вы чувствуете, что идете слишком медленно на подъемах и позволяете себе спускаться вниз — но подход с равным усилием дает более быстрые общие результаты, чем стратегии темпа на горных курсах.

Практический пример: для цели марафона 3:30 (4:58/км средний темп) на курсе с общим подъемом 300м запланируйте 5:15/км на подъемных километрах и 4:45/км на спусковых километрах. Ваша средняя скорость все равно будет 4:58/км, но ваше энергопотребление будет распределено равномерно по всему курсу, а не будет скачков на подъемах.