Calculator de ajustare a câștigului de înălțime - Pace de rulare pe dealuri

Cum afectează înălţimea ritmul şi performanţa alergării

Înțelegerea și calculul acestor ajustări este esențială pentru alergătorii pe traseu, alergătorii pe drumuri cu dealuri și oricine se antrenează pe terenuri variate.

Principalul efect fiziologic al alergării în înălțime: creșterea cererii de oxigen. La o înclinare de 5%, costul metabolic al alergării la aceeași viteză crește cu aproximativ 11% în comparație cu alergarea la nivel plat. La 10%, crește cu aproximativ 27%. Aceasta înseamnă că încercarea de a vă menține ritmul de drum plat în înălțime vă va împinge mult peste pragul aerobic, provocând oboseală precoce.

Alergarea în coborâre are efectul opus asupra sarcinii cardiovasculare, dar creează un stres muscular excentric semnificativ în quadriceps. Coborârea cu 5% la un ritm de cursă are, de fapt, o cerere cardiovasculară mai mică decât alergarea plată, dar forțele de impact la aterizare pot fi de 3 - 4 ori greutatea corporală - explicând de ce maratonistii care aleargă în coborâri agresive (cum ar fi cursul timpuriu din Boston) suferă de eșec quad la sfârșitul cursei.

Calculatorul nostru utilizează algoritmi GAP validați pentru a vă oferi predicții ajustate ale timpului de sosire pentru orice profil de înălțime.

Impactul înălțimii asupra ritmului de alergare: Tabelele de referință

Aceste tabele arată cât de mult trebuie încetinit (sau accelerat) pe kilometru pentru diferite grade, pentru a menține un efort aerobic echivalent:

Dincolo de aproximativ 18-20%, alergarea devine ineficientă din punct de vedere biomecanic - alergătorii de elită cresc puterea la aceste grade.

Câștigul total de înălțime față de înălțimea netă: De ce ambele contează

Descrierile curselor de curse menționează adesea atât "schimbarea netă a elevației", cât și "câștigul total al elevației". Acestea sunt diferite și ambele sunt importante:

• Schimbarea netă a altitudinii:Diferența dintre altitudinea de start și de sosire. Un curs punct cu punct de la nivelul mării la 800 m are un câștig net de 800 m. Un curs în buclă care se termină la start are o schimbare netă de 0.
• Creștere totală de înălțime:Suma cumulată a tuturor segmentelor de urcare. Un traseu de roller-coaster poate avea zero schimbare netă, dar câștig total de 1.500 de metri - adică 1.500 de metri de urcare și 1.500 de metri de coborâre. Acest lucru este mult mai greu decât un curs plat.

Pentru estimarea dificultății cursei, creșterea totală a altitudinii este cea mai importantă măsură. Cursurile sunt adesea descrise ca "plat" atunci când au o schimbare netă de 0, dar pot avea un câștig total semnificativ.

Regulile generale pentru ajustările de timp bazate pe creșterea totală a altitudinii:

Altitudinea şi oxigenul: celălalt factor al înălţimii

Separată de creșterea înălțimii ( dealuri în cadrul unui curs) este altitudinea (înălțimea deasupra nivelului mării), care afectează performanța de rulare prin reducerea presiunii parțiale a oxigenului.

La altitudine, aerul este mai puțin dens și conține mai puține molecule de oxigen pe respirație. Corpul compensează prin creșterea ventilației și a frecvenței cardiace, dar performanța încă scade pentru alergătorii neaclimatizați:

Cu 2 - 3 săptămâni de aclimatizare la altitudine, organismul se adaptează prin creșterea producției de eritropoietină (EPO), o masă mai mare de celule roșii din sânge și o extracție mai bună a oxigenului din mușchi. Acesta este motivul pentru care taberele de antrenament la altitudine (Valea Rift din Kenya la 2.400m, Font Romeu la 1.800m) sunt populare printre alergătorii de distanță de elită - te antrenezi greu sub stres, apoi concurezi la nivelul mării cu un număr ridicat de celule roșii din sânge.

Viteza ajustată pentru alergare pe cărare

Trail running necesită o ajustare constantă a ritmului pe măsură ce se schimbă terenul. Ceasurile GPS cu caracteristici GAP (Grade-Adjusted Pace) calculează acest lucru automat - dar înțelegerea matematicii de bază vă ajută să dezvoltați intuiția de ritm pentru trasee fără tehnologie.

Formula GAP (simplificată): Ritmul ajustat = Ritmul real x (1 + 0.033 x grade_percent). Exemplu: alergând la 6:00/km pe un grad +8% -> GAP = 6:00 x (1 + 0.033 x 8) = 6:00 x 1.264 = 7:35 GAP - efort echivalent cu 7:35/km pe teren plat.

Strategii practice de urmărire a traseului:

• Fugi prin efort, nu prin viteză.Pe traseul tehnic cu schimbări frecvente de grad, efortul perceput și ritmul cardiac sunt mai fiabile decât ritmul GPS.
• Dezactivare de mers pe jos:Definiţi în prealabil gradul la care veţi trece la mersul pe jos cu motor (de obicei 15 - 20%). Acest lucru împiedică creşterile anaerobe în ascensiunile abrupte care vă costă scump pe secţiunile plate ulterioare.
• Conservatorismul în jos:Cei mai rapizi alergători sunt adesea conservatori în coborârile tehnice - timpul economisit este mai mic decât riscul de rănire şi de deteriorare a muşchilor în coborârile nesăbuite.

Cursul Maratonului din Boston: un studiu de caz în ajustarea înălțimii

Maratonul din Boston este faimos pentru cursul său înşelător - o scădere netă de altitudine de 136 de metri de la Hopkinton la Boylston Street, dar istoric mai lentă decât cursurile de maraton plate precum Berlinul şi Londra.

• Vânzare totală:Newton Hills (mile 16 - 21) includ patru ascensiuni, culminând în "Heartbreak Hill" - sosind atunci când alergătorii sunt cei mai epuizați.
• Daune la patru de la coborâri timpurii:Kilometrii 1 - 16 au o medie de coborâre de 3%, ceea ce creează un stres excentric enorm. Până la kilometrul 21, mulți alergători sunt deteriorați de coborârea în jos - ceea ce face ca Newton Hills, relativ modest, să pară catastrofal.
• Condiții pentru participare:Doar alergătorii pre-calificați concurează, înclinând câmpul către alergătorii mai rapizi care sunt adesea antrenați special pentru Boston.

Pentru planificarea Bostonului: adăugați 5 - 10 minute la predicția dvs. standard de maraton pe traseu plat. Antrenați-vă în mod special pentru alergarea cu coborâre (exerciții de întărire a quadului, repetiții cu coborâre) și pregătiți-vă să alergați conservativ prima jumătate pentru a vă proteja picioarele pentru Newton.

Cursuri de curse cu dealuri faimoase şi profilurile lor de înălţime

Înțelegerea modului în care creșterea înălțimii se desfășoară pe cursuri reale vă ajută să vă calibrați așteptările.

Observați gama enormă: un maraton de oraș plat ca Berlinul are mai puțin de 50 de metri de câștig total, în timp ce UTMB acumulează 10.000 de metri - echivalentul ascensiunii de la nivelul mării la vârful Everestului și înapoi. Selecția cursului este variabila cea mai controlabilă pentru performanța în alergarea pe distanțe lungi. alergătorii care urmăresc obiective de timp ar trebui să aleagă cursuri plate; alergătorii care caută aventură și provocare ar trebui să îmbrățișeze munții.

O heuristică utilă pentru compararea cursurilor: pentru fiecare 100m de câștig de înălțime totală într-un maraton, adăugați aproximativ 1 - 2 minute la timpul echivalent al cursului plat. Acest lucru înseamnă că câștigul de 300m al Maratonului din New York City costă aproximativ 3 - 6 minute în comparație cu Berlinul, în timp ce câștigul de 580m al Big Sur costă 6 - 12 minute. Aceste estimări se aliniază bine cu diferențele de timp de finisare observate pe principalele terenuri de maraton atunci când se controlează calitatea alergătorilor.

Strategia de ritm pentru maratoanele cu dealuri și ultramaratoanele

Regula de aur a ritmului de curse pe dealuri: alergați prin efort, nu prin ritm. Ritmul GPS pe o urcare este înșelător - 7:30 / km în sus ar putea reprezenta același efort ca 5:00 / km pe teren plat.

Strategii specifice pentru traseele cu dealuri:

• Foloseste timpul la coborari, nu la urcari:Mulţi alergători încearcă să "bancheze timp" lovind în sus. Acest lucru este costisitor din punct de vedere metabolic - datoria de oxigen acumulată la ascensiuni agresive are nevoie de câteva minute pentru a se recupera, afectându-vă secţiunile plate şi de coborâre după aceea. În schimb, urcaţi în mod conservator şi lăsaţi gravitaţia să facă treaba la coborâri.
• Studiul prealabil al profilului de elevație:Alergătorii din Boston care nu studiază profilul Newton Hills au în mod consecvent rezultate mai proaste decât cei care planifică pentru ei în mod specific.
• Combustibil înainte și în timpul ascensiunii:Ia geluri și lichide pe secțiuni plate sau coborâre înainte de o ascensiune majoră. stomacul tău gestionează nutriția mai bine la o intensitate mai mică, și veți dori acest combustibil disponibil în timpul ascensiunii, mai degrabă decât să încercați să digerați în timp ce fluxul de sânge GI este redus de efortul greu de urcare.
• Utilizaţi cu înţelepciune bastoanele (ultras):În ultramaratoanele cu ascensiuni susținute de peste 15% grade, stâlpii de trekking distribuie sarcina în partea superioară a corpului și reduc oboseala cu 15 - 25% conform cercetărilor de Giandolini et al. (2019). Majoritatea terminatorilor UTMB folosesc stâlpi; cei mai mulți alergători din statele occidentale nu fac acest lucru (din cauza terenului mai puțin tehnic).

Pentru maratoanele rutiere cu dealuri (New York, Boston, Tokyo), abordarea ritmului este diferită de ultra-ul muntelui. Ar trebui să vă calculați ritmul mediu țintă, apoi să planificați să alergați 10 - 15 secunde pe km mai lent pe urcări și 10 - 15 secunde pe km mai repede pe coborâri, menținând același efort general pe tot parcursul. Acest lucru se simte inconfortabil - veți simți că mergeți prea încet în sus și vă lăsați pe voi înșivă în coborâre - dar abordarea de efort egal produce timpi generali mai rapizi decât strategiile de blocare a ritmului pe cursuri cu dealuri.

Un exemplu practic: pentru un obiectiv de maraton de 3:30 (4:58 / km medie) pe un traseu cu un câștig total de 300 m, planificați pentru 5:15 / km pe kilometri cu urcare și 4:45 / km pe kilometri cu coborâre.