Calculator BMR - Rata metabolică bazală

Ce este rata metabolică bazală (BMR)?

Rata metabolică bazală (RBM) este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile fiziologice de bază în repaus complet - respirație, circulație, repararea celulelor, producerea de hormoni și funcția organelor. Reprezintă aproximativ 60 - 70% din cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și este cea mai mare componentă a bugetului caloric.

BMR se măsoară în condiții stricte: 8+ ore de somn, fără mâncare timp de 12 ore și stând complet nemişcat într-un mediu termoneutru. În practică, rata metabolică în repaus (RMR) este mai frecvent măsurată - este ușor mai mare decât BMR (3 - 10%), deoarece nu necesită aceleași condiții controlate.

Determinanții cheie ai RBM:

• Masa corporală slabă:Cel mai mare factor: țesutul muscular arde aproximativ 13 kcal/kg/zi; țesutul adipos arde doar 4,5 kcal/kg/zi.
• Vârsta:BMR scade cu 2 - 3% pe deceniu după vârsta de 30 de ani, în principal din cauza pierderii masei musculare (sarcopenie).
• Sexul:Bărbații au un BMR mai mare decât femeile de aceeași greutate datorită unui procent mai mare de masă slabă.
• Înălţime şi greutate:Corpurile mai mari au nevoie de mai multe calorii pentru a le menţine.
• Funcţia tiroidei:Hormonii tiroidieni sunt principalii regulatori ai ratei metabolice. Hipotiroidismul poate reduce BMR cu 30 - 40%.

Formula BMR: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor și Katch-McArdle

Multe ecuații validate estimează BMR din variabile ușor de măsurat.

Ecuația Mifflin-St Jeor (1990) - cea mai exactă pentru populația generală:

• Bărbaţi: BMR = 10x greutate ((kg) + 6,25x înălţime ((cm) - 5x vârstă + 5
• Femei: BMR = 10x greutate (kg) + 6,25x înălţime (cm) - 5x vârstă - 161

Ecuația originală Harris-Benedict (1919) - cunoscută pe scară largă, puțin mai puțin exactă:

• Bărbaţi: BMR = 88.362 + 13.397 greutate + 4.799x înălţime - 5.677x vârstă
• Femei: BMR = 447.593 + 9.247 greutate + 3.098x înălţime - 4.330x vârstă

Katch-McArdle (foloseşte masa corporală slabă - cel mai bine pentru sportivi):

• BMR = 370 + 21,6 x LBM ((kg)

Pentru alergători și sportivi, metoda Katch-McArdle este cea mai exactă deoarece ia în considerare în mod direct masa slabă, mai degrabă decât să o estimeze din înălțime / greutate. Un alergător de 70 kg cu 10% grăsime corporală are un BMR semnificativ mai mare decât o persoană sedentară de 70 kg cu 25% grăsime corporală, și numai Katch-McArdle captează această diferență.

BMR după vârstă și compoziție corporală

Iată valorile BMR de referință în funcție de vârstă și profil, folosind ecuația Mifflin-St Jeor. Acestea dau o idee despre valorile tipice și modul în care factorii interacționează:

Cum pot alergătorii să folosească BMR

Înțelegerea BMR este esențială pentru alergătorii care gestionează nutriția, compoziția corporală și disponibilitatea de energie.

• Calcularea minimului minim de calorii:Mâncarea la BMR înseamnă că organismul are zero calorii pentru activitate, termogeneză sau recuperare. Subalimentarea pe termen lung sub BMR suprimă metabolismul și degradează performanța atletică prin termogeneză adaptivă.
• Înțelegerea adevărate nevoi calorice:BMR x multiplicator de activitate = TDEE. Un alergător care înregistrează 80 km/săptămâna poate avea un TDEE de 1.000 - 1.500 kcal peste BMR-ul său. Fără a ține cont de acest lucru, insuficiența de combustibil devine cronică.
• Planificarea compoziției corpului:Un deficit caloric de 250 - 500 kcal/zi sub TDEE (nu BMR) este zona de siguranță pentru pierderea treptată a grăsimilor fără a afecta antrenamentul. Deficitele sub BMR sunt distructive din punct de vedere metabolic pentru sportivi.
• Monitorizarea modificărilor metabolice:Dacă BMR-ul pare să scadă semnificativ în timpul unei faze de restricție calorică (evidentă din pierderea în greutate mai lentă decât se aștepta la același deficit), apare termogeneza adaptativă - un semnal pentru creșterea caloriilor și stimulul de antrenament pentru a reconstrui rata metabolică.

Termogeneza adaptativă: De ce nu mai funcţionează dieta

Unul dintre cele mai importante - și cele mai ignorate - aspecte ale metabolismului este termogeneză adaptivă (numită și adaptare metabolică). Când restricționați caloriile, corpul dumneavoastră nu pur și simplu menține același consum de calorii la un aport redus. Se adaptează prin reducerea termogenezului activității non-exercițiu (NEAT), încetinirea producției de hormoni tiroidieni și reducerea efectului termic al alimentelor.

Rezultatul: rata metabolică poate scădea cu 100 - 400 kcal/zi sub ceea ce previzionează ecuațiile BMR, explicând de ce mulți dietetici ajung la platouri și de ce recuperarea greutății după restricționarea caloriilor este atât de obișnuită.

Cercetările efectuate de Leibel et al. (1995) au descoperit că o reducere cu 10% a greutății corporale reduce rata metabolică cu o medie de 15% dincolo de ceea ce prezice noua greutate corporală - ceea ce înseamnă că o persoană mai ușoară are o rată metabolică mai mică decât cea așteptată, ceea ce face din ce în ce mai dificilă pierderea în greutate.

Strategii de minimizare a termogenezei adaptative:

• Deficite moderate (250 - 500 kcal/zi) în loc de restricții agresive
• Consumul ridicat de proteine (2,0 - 2,4 g/kg) pentru conservarea masei musculare
• Antrenamentul de rezistenţă pentru menţinerea masei slabe
• Intervalele de dietă: perioade de 1 - 2 săptămâni de menținere a caloriilor în timpul reducerilor prelungite
• Evită dietele foarte scăzute în calorii (sub 1.200 kcal pentru femei, 1.500 kcal pentru bărbaţi)

BMR pentru sportivi: considerente speciale

Ecuațiile standard ale BMR sunt dezvoltate din datele populației generale și pot subestima nevoile sportivilor foarte instruiți.

• Consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC):După un exercițiu intens, rata metabolică rămâne ridicată timp de câteva ore. O singură sesiune de interval dur poate crește arderea zilnică de calorii cu 100 - 200 kcal dincolo de exercițiul în sine.
• Masa musculară mai mare:Din acest motiv, ecuația Katch-McArdle este superioară pentru sportivi.
• Efect termic mai ridicat al proteinelor:Sportivii consumă de obicei mai multă proteină, care are un efect termic de 25-30% (versus 3-8% pentru grăsimi, 6-8% pentru carbohidrați) - creșterea semnificativă a arderii caloriilor zilnice totale.
• Densitatea mitocondrială:Sportivii bine antrenaţi au un conţinut mai mare de mitocondrii în celulele musculare, crescând rata metabolică iniţială chiar şi în repaus.

Pentru alergătorii de competiție, adăugarea a 100 - 200 kcal la BMR-ul calculat de Mifflin înainte de aplicarea multiplicatorilor de activitate oferă un punct de plecare mai precis pentru planificarea nutriției.

Multiplicatorii de activitate TDEE: de la BMR la calorii totale

Pentru a afla nevoile zilnice de calorii, înmulţiţi BMR cu un factor de activitate pentru a obţineTotalul cheltuielilor zilnice cu energie (TDEE)Alegerea multiplicatorului corect este critică; majoritatea oamenilor supraestimează nivelul lor de activitate.

Exemplu elaborat:Un alergător de 35 de ani, 75 kg, 178 cm, alergând 60 km pe săptămână.

• BMR (Mifflin- St Jeor): 10x75 + 6, 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112, 5 - 175 + 5 =1.693 kcal
• Multiplicatorul activității: 1,725 (foarte activ)
• TDEE: 1.693 x 1.725 =2,920 kcal/zi

Aceasta înseamnă că acest alergător are nevoie de aproximativ 2.920 kcal pe zi pentru a-și menține greutatea curentă și pentru a-și alimenta antrenamentul. Pentru a pierde grăsime într-un ritm sustenabil, el ar viza 2.420 - 2.670 kcal / zi (un deficit de 250 - 500 kcal sub TDEE, dar încă mult peste BMR de 1.693).

Greşeală obişnuită:Mulți oameni folosesc multiplicatorul "moderat activ" atunci când de fapt sunt "ușor activi". Dacă faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dar stați la birou cele 23,5 ore rămase din acele zile, ușor activ (1.375) este mai precis decât moderat activ (1.55). Diferența dintre aceste două multiplicatoare la un BMR de 1.700 kcal este de 297 kcal / zi - suficient pentru a câștiga 1 kg de grăsime pe lună dacă mâncați la estimarea mai mare.

Măsurarea BMR: Metode de laborator versus ecuații

În timp ce ecuaţiile BMR oferă estimări, standardul de aur esteCalorimetrie indirectă-- un test de laborator care măsoară consumul real de oxigen şi producţia de dioxid de carbon pentru a calcula cu precizie rata metabolică.

Cum funcționează calorimetria indirectă:În timp ce respiraţi într-o capotă sigilată sau într-un dispozitiv de a respira în gură timp de 15 - 30 de minute, în timp ce staţi nemişcat după un post de o noapte, aparatul măsoară volumul de O2 consumat şi CO2 produs.

Principalele măsurători efectuate prin calorimetrie indirectă:

• VO2 (consumul de oxigen):Valorile mai mari indică o rată metabolică mai mare. VO2 tipic în repaus este de 3,5 ml/kg/min (1 MET).
• RER (Raportul de schimb respirator):Raportul dintre CO2 produs și O2 consumat. Un RER de 0,7 indică în principal oxidarea grăsimilor; 1,0 indică oxidarea carbohidraților. Acest lucru vă spune ce combustibil preferă corpul dumneavoastră în repaus.
• REE ( cheltuieli cu energia de repaus):Valoarea efectivă măsurată, de obicei cu 3 - 10% mai mare decât BMR-ul real, deoarece condițiile sunt ușor mai puțin controlate.

Calorimetria indirectă este disponibilă la multe clinici de medicină sportivă și laboratoare universitare pentru $75 - $200. Pentru sportivii care gestionează compoziția corporală sau diagnosticarea adaptării metabolice, investiția oferă o bază precisă pe care nici o ecuație nu o poate egala. Studii arată că ecuațiile BMR pot fi eronate cu 10 - 15% la indivizi, chiar și atunci când media populației este exactă.

Pentru majoritatea oamenilor, ecuația Mifflin-St Jeor oferă un punct de plecare suficient de precis. Dacă rezultatele pierderii sau creșterii în greutate diferă în mod constant de previziuni cu mai mult de 15%, luați în considerare efectuarea unui test metabolic pentru a vă calibra numerele.