Calculator de deficit de calorii - Atinge-ţi greutatea ţintă

Cum funcţionează un deficit de calorii pentru scăderea în greutate

Un deficit de calorii apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău (TDEE). Deoarece grăsimea corporală stocată reprezintă aproximativ 7.700 kcal pe kilogram, un deficit zilnic de 500 kcal produce teoretic 0,5 kg de pierdere de grăsime pe săptămână. Acesta este principiul fundamental din spatele tuturor intervențiilor de succes pentru pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, corpul nu este un simplu motor cu combustie.

• Termogeneză adaptivă:Organismul reduce rata metabolică ca răspuns la restricția calorică, compensând parțial deficitul. Un deficit intenționat de 500 kcal / zi poate produce doar 300 - 400 kcal deficit real după adaptarea metabolică.
• Greutatea apei:Pierderea de greutate inițială este adesea greutatea de apă din epuizarea glicogenului. Fiecare gram de glicogen stochează aproximativ 3 - 4 g de apă. Mănâncând mai puțini carbohidrați epuizează rapid glicogenul - producând schimbări rapide de scară care nu sunt pierderi de grăsime.
• Conservarea masei slabe:Fără proteine adecvate și antrenament de rezistență, un deficit de calorii cauzează pierderi musculare alături de pierderi de grăsimi - reducând capacitatea funcțională și rata metabolică.

Ratele de deficit sigure pentru alergători

Deficitul caloric adecvat pentru un alergător depinde de compoziţia corporală actuală, de faza de antrenament şi de obiective.

Pentru alergătorii de competiție care urmăresc greutatea de cursă: urmăriți pierderea de grăsime în perioada de după sezon și în faza de bază timpurie (12 - 20 de săptămâni înainte de cursă). Nu creați niciodată un deficit semnificativ în timpul antrenamentului de vârf sau în săptămâna de cursă - costurile de recuperare și de performanță depășesc cu mult beneficiul compoziției corporale mici.

Calculul obiectivului personal de deficit

Pasul 1: Calculați TDEE (factorul BMR x activitate, ajustat pentru kilometrajul de alergare săptămânal).

Etapa 2: Stabiliți deficitul pe baza ratei obiective: pierdere de 0,5 kg/săptămână = deficit de 500 kcal/zi; 0,25 kg/săptămână = 250 kcal/zi.

Pasul 3: Stabiliţi un nivel minim: nu mâncaţi niciodată sub 1.200 kcal (femeile) sau 1.500 kcal (bărbaţii) şi niciodată sub BMR pentru perioade lungi de timp.

Pasul 4: Verificați matematica: dacă TDEE este de 2.800 kcal și obiectivul dvs. de deficit este de 400 kcal, obiectivul dvs. de aport zilnic este de 2.400 kcal. Acest lucru ar trebui să includă proteine adecvate (1.8 - 2.4g / kg) pentru a păstra masa musculară.

Pasul 5: Urmăriți și ajustați săptămânal. cântăriți zilnic, utilizați medii de 7 zile pentru a evalua tendința adevărată. Dacă pierdeți mai repede de 0,7 kg/săptămână într-o săptămână de antrenament intens, pierdeți mușchi - creșteți aportul.

Dieta: De ce o pauză de la deficit îmbunătăţeşte rezultatele

Restricția extinsă de calorii declanșează adaptarea metabolică care reduce progresiv deficitul real. Cercetările efectuate de Byrne et al. (2017) au constatat că restricția intermitentă de calorii (deficit de 2 săptămâni, întreținere de 2 săptămâni, repetare) a produs o pierdere semnificativ mai mare de grăsime decât restricția continuă de peste 30 de săptămâni - deoarece dieta întrerupe parțial adaptarea metabolică inversă și permite normalizarea nivelurilor de hormoni.

Protocol practic pentru alergători:

• 2 - 4 săptămâni de deficit moderat (300 - 500 kcal)
• 1 săptămână de calorii de întreținere (deficit = 0)
• Repetarea ciclului în afara sezonului

Săptămâna de menținere nu anulează pierderea de grăsime - reconstruiește rata metabolică astfel încât faza de deficit ulterioară să fie mai eficientă. Leptina (hormonul de sațietate care scade cu dieta) se recuperează în timpul săptămânii de menținere, reducând foamea și îmbunătățind aderarea la dietă în fazele de deficit ulterioare.

Prioritatea proteinei într-un deficit de calorii

Cea mai importantă variabilă dietetică în timpul restricției calorice pentru sportivi este aportul de proteine.

Acesta este motivul pentru care dietele bogate în proteine cu conținut scăzut de calorii produc rezultate mai bune ale compoziției corporale decât dietele cu conținut moderat de proteine cu același total de calorii.Efectul termic al proteinelor (25 - 30%) contribuie la deficit, iar un aport mai mare de proteine reduce foamea prin hormonii sătulării.

Dieta deficitară a alergătorului: calculează mai întâi proteinele (2,0 - 2,4 g/kg), stabilește minimul de grăsimi (1,0 g/kg), umple caloriile rămase cu carbohidrați - acordând prioritate carbohidraților în zilele de antrenament greu prin periodizarea carbohidraților pentru a menține calitatea antrenamentului.

Semne că ai un deficit prea mare ca alergător

Alergătorii cu deficit caloric excesiv prezintă semne de avertizare previzibile care ar trebui să determine ajustarea imediată a dietei:

• Deteriorarea performanței:Dacă alergările uşoare încep să pară dificile şi sesiunile cu intervale par imposibile, alimentarea insuficientă cu combustibil este cea mai probabilă cauză.
• Oboseală cronică:Oboseala persistentă care nu se rezolvă prin odihnă este un semnal de alarmă pentru deficit de energie.
• Tulburări de dispoziţie:Iritabilitatea, incapacitatea de concentrare şi depresia sunt efecte documentate ale restricţiei calorice cronice la sportivi.
• Creșterea nivelului de accidentare:Fracturile de stres și problemele tendinilor devin mai frecvente atunci când disponibilitatea de energie este insuficientă pentru a sprijini repararea oaselor și a țesutului conjunctiv.
• Tulburări hormonale (femei):Irregularitatea menstruaţiei sau pierderea menstruaţiei (amenoree) indică un deficit sever de energie care necesită corecţie imediată.

Deficiența energetică relativă în sport (RED-S) este termenul medical pentru deficiența sistemică cauzată de insuficiența cronică a combustibilului la sportivi. Este mai frecventă decât se crede în general - studiile sugerează că 20 - 45% dintre alergătorii de sex feminin și 15 - 25% dintre alergătorii de sex masculin o experimentează la un moment dat în cariera lor sportivă.

Sfaturi pentru a obţine rezultate exacte

Pentru calculele cele mai precise, utilizați date precise. Greutatea corporală ar trebui să fie măsurată în același timp în fiecare zi (dimineața, după utilizarea băii, înainte de a mânca). Înălțimea ar trebui să fie măsurată stând drept împotriva unui perete. Pentru calculele care implică procentajul de grăsime corporală, utilizați metode de măsurare consecvente - dacă utilizați scări de impedanță bioelectrică, măsurați la același nivel de hidratare de fiecare dată. Dacă urmărirea se schimbă în timp, comparați măsurătorile luate în condiții identice.

Amintiți-vă că toate calculatoarele oferă estimări bazate pe medii populației și formule validate. Variația individuală este reală - factorii genetici, starea hormonală, istoricul de antrenament și compoziția microbiomului intestinal influențează modul în care organismul dumneavoastră răspunde la dietă și exerciții fizice. Utilizați rezultatele calculatoarelor ca punct de plecare și ajustați pe baza rezultatelor din lumea reală pe o perioadă de 4 - 8 săptămâni.

Când trebuie să consultaţi un medic

Aceste calculatoare sunt instrumente educaționale pentru orientarea generală a sănătății și fitness-ului. Ele nu sunt dispozitive medicale și nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale. Consultați un profesionist în domeniul sănătății dacă: rezultatele dvs. indică valori în afara intervalurilor sănătoase (IMC sub 17 sau peste 35, grăsime corporală sub 5% pentru bărbați sau 10% pentru femei); vă confruntați cu simptome care vă preocupă; sunteți însărcinată, aveți o afecțiune medicală cronică sau luați medicamente care afectează metabolismul; sau planificați schimbări semnificative în dietă sau exerciții fizice pe lângă o afecțiune medicală.

Pentru consultanță nutrițională personalizată, un dietetician înregistrat (RD/RDN) vă poate oferi îndrumări individualizate bazate pe imaginea completă a sănătății. Pentru optimizarea performanței, un medic de medicină sportivă sau un specialist certificat în forță și condiționare (CSCS) vă poate evalua condiția fizică și poate crea programul adecvat.

Deficitul caloric în funcție de tipul de corp și de greutatea inițială

Nu fiecare organism răspunde în mod identic la acelaşi deficit caloric.Revista Americană de Nutriție Clinică(Hall et al., 2011) demonstrează că persoanele cu procente mai mari de grăsime corporală inițială pot tolera deficite mai mari cu mai puțină pierdere de masă slabă decât persoanele mai slabe.

Cu cât slăbeşti mai mult, cu atât mai mult se luptă corpul să păstreze rezervele de grăsime rămase. Adaptarea metabolică creşte, hormonii foamei cresc şi proporţia de greutate pierdută din ţesutul slab creşte. De aceea ultimele kilograme sunt disproporţionat de greu de pierdut - şi de aceea răbdarea şi precizia contează cel mai mult când te apropii de nivelurile scăzute de grăsime corporală.

Planificarea practică a meselor în cazul unui deficit caloric

Cunoașterea obiectivului de deficit este doar jumătate din ecuație - executarea acestuia prin planificarea practică a meselor determină succesul.

Pasul 1: Ancorarea meselor în jurul proteinelor.Planificați fiecare masă cu o sursă de proteine mai întâi (sânge de pui, pește, iaurt grecesc, ouă, legume). La 2,0 g/kg greutate corporală pentru un alergător de 80 kg, asta înseamnă 160 g de proteine pe zi - aproximativ 40 g pe masă în patru ocazii de mâncare.

Pasul 2: Calculează carbohidraţii.În zilele de antrenament intens (intervale, alergări cu tempo, alergări lungi), aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mare - 5 - 7 g/kg greutate corporală. În zilele ușoare sau de odihnă, reduceți la 3 - 4 g/kg. Această abordare "combustibil pentru munca necesară" (Impey et al., 2018,Revista de Științe ale Sportului) menţine calitatea formării, creând în acelaşi timp un deficit net săptămânal.

Pasul 3: Nu neglija grăsimile.Consumul minim de grăsimi ar trebui să fie de 1,0 g/kg pentru a sprijini producția de hormoni, absorbția vitaminelor liposolubile și satietatea.Acizii grași esențiali din pește uleios, nuci, semințe și ulei de măsline nu sunt negociabili chiar și într-un deficit.

Pasul 4: Nutrientii de timp strategic.Consumați cea mai mare parte a carbohidraților în jurul sesiunilor de antrenament - înainte, în timpul (pentru sesiuni de peste 75 de minute) și în fereastra de recuperare de 2 ore după eforturi grele.

O zi de eșantionare pentru un alergător de sex masculin de 80 kg care mănâncă 2.400 kcal (zi de antrenament moderată): Mic dejun - ovăz cu proteine din zer și fructe de pădure (500 kcal, 35 g de proteine); Prânz - salată de pui la grătar cu quinoa (550 kcal, 40 g de proteine); Mic dejun înainte de alergare - banană cu unt de arahide (250 kcal, 8 g de proteine); Mic dejun după alergare - shake de recuperare cu lapte, proteine, banane (350 kcal, 30 g de proteine); Cina - somon, cartofi dulci, legume (550 kcal, 38 g de proteine); Mic dejun seara - iaurt grec cu nuci (200 kcal, 20 g de proteine). Total: ~ 2.400 kcal, ~ 171 g de proteine.