کیلوری کی کمی کا کیلکولیٹر – اپنے ہدف وزن تک پہنچیں
اپنے ہدف وزن تک پہنچنے کے لیے روزانہ کیلوری کی کمی حساب کریں۔ TDEE اور آپ کے ذاتی اعداد و شمار پر مبنی۔ مفت صحت آلہ۔
وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کا نقصان کیسے کام کرتا ہے
جب آپ اپنے جسم سے کم کیلوری کھاتے ہیں (TDEE) تو یہ کیلوری کا نقصان ہوتا ہے۔ جبکہ جسم میں ذخیرہ شدہ تیل کا تقریباً 7,700 کیلوری ہوتا ہے، ایک روزانہ نقصان 500 کیلوری کے ساتھ 0.5 کلوگرام کا تیل کھونے کا نظریہ ہوتا ہے۔ یہ تمام کامیاب تیل کھونے کے اقدامات کا بنیادی اصول ہے۔
تاہم، جسم ایک سادہ بجلی کا انجن نہیں ہے۔ کئی عوامل اس خطیہ کے پیچیدہ بناتے ہیں:
- مستقل حرارت: جب جسم کو کیلوری کی کمی کا سامنا ہوتا ہے تو وہ اپنی حرارت کو کم کر دیتا ہے، نقصان کو کم کر دیتا ہے۔ ایک 500 کیلوری/دن کا مقصود نقصان صرف 300–400 کیلوری کا حقیقی نقصان ہو سکتا ہے۔
- پانی کا وزن: ابتدائی وزن کھونے میں اکثر پانی کا وزن ہوتا ہے جس میں گلیکوجن کی کمی ہوتی ہے۔ ہر گرام گلیکوجن میں تقریباً 3–4 گرام پانی ہوتا ہے۔ کم کربوہیدرو کھانے سے گلیکوجن کی تیز رفتار کمی ہوتی ہے — تیز رفتار سکیل کی تبدیلیاں جو تیل کھونے کے نہیں ہوتی ہیں۔
- سست وزن: کافی پروٹین اور مزاحمت کے ساتھ تربیت کے بغیر، کیلوری کا نقصان ساتھ ہی ساتھ تیل کھونے کے ساتھ سست وزن کا نقصان بھی ہوتا ہے — جو کہ کام کی صلاحیت اور مزید حرارت کو کم کر دیتا ہے۔
ڈائیٹ کے نقصان کے لیے سافٹ ڈیٹا
ڈائیٹ کے نقصان کے لیے ایک رنر کے لیے مناسب کیلوری کا نقصان جسمانی ساخت، تربیت کا دور، اور مقاصد پر منحصر ہوتا ہے۔ ثبوت کی بنیاد پر ہدایات:
| سکینئیر | پیش کہی جانے والا نقصان | انتظامی شرح |
|---|---|---|
| خزاں کا دور تیل کھونا | 300–500 کیلوری/دن | 0.3–0.5 کلوگرام/ہفتہ |
| شروعاتی بنیادی تربیت کا دور تیل کھونا | 200–400 کیلوری/دن | 0.2–0.4 کلوگرام/ہفتہ |
| ماراتھن کا اوسط دور | 0–100 کیلوری/دن | 0 (نقصان کو روکنا) |
| ریس کے لیے تھپا | 0–200 کیلوری/دن | نقصان نہیں |
کامپٹیٹو رنر جو ریس کے وزن کے لیے ہے: ریس سیزن اور شروعاتی بنیادی دور (ریس سے 12–20 ہفتے قبل) میں تیل کھونا کا مقصد ہے۔ ریس کے دور یا ریس کے ہفتے کے دوران کوئی بڑا نقصان نہیں بنانا چاہیے — ریسر کی بحالی اور کارکردگی کے لینے والے نقصان سے زیادہ وزن کے ساخت کا فائدہ نہیں ہوتا ہے۔
اپنے ذاتی نقصان کا تعین کرنا
کمرہ 1: اپنا TDEE (BMR × فعالیت کا فیکٹر، ہفتے میں رننگ کے میل کے لیے ترمیم کریں۔
کمرہ 2: نقصان کا تعین کریں: 0.5 کلوگرام/ہفتے کے نقصان کے لیے 500 کیلوری/دن کا نقصان؛ 0.25 کلوگرام/ہفتے کے لیے 250 کیلوری/دن۔
کمرہ 3: ایک پائے: کبھی بھی 1,200 کیلوری (خواتین) یا 1,500 کیلوری (مرد) سے کم نہیں کھانا اور کبھی بھی لمبے عرصے تک BMR سے کم نہیں کھانا۔
کمرہ 4: یقینی بنائیں: اگر TDEE 2,800 کیلوری ہے اور آپ کا نقصان کا مقصد 400 کیلوری ہے، تو آپ کا روزانہ کا کھانا 2,400 کیلوری ہونا چاہیے۔ اس میں کافی پروٹین (1.8–2.4 گرام/کلوگرام) شامل ہونا چاہیے تاکہ سست وزن کو برقرار رکھا جا سکے۔
کمرہ 5: ٹریک اور ایڈجسٹ کریں۔ ہر روز وزن لے، 7 ہفتے کے اوسط سے تعین کرو۔ اگر آپ ایک اعلیٰ تربیت کے ہفتے میں 0.7 کلوگرام/ہفتے سے زیادہ کھو رہے ہیں تو آپ سست وزن کھا رہے ہیں — کھانا بڑھائیں۔
ڈائیٹ کے ٹوٹے: کیا ٹوٹنے سے نتیجے بہتر ہوتے ہیں
مکمل کیلوری کی کمی کے بعد جسم میں متحرک حرارت کی تبدیلی ہوتی ہے جو کہ حقیقی نقصان کو کم کر دیتی ہے۔ رسرچ کے مطابق، Byrne et al. (2017) نے پایا کہ متقطع کیلوری کی کمی (2 ہفتے کا نقصان، 2 ہفتے کا برقرار، ہر ہفتے کا تکرار) نے 30 ہفتوں کے دوران ہلکی کیلوری کی کمی کے مقابلے میں کافی زیادہ تیل کھونا پیدا کیا — کیونکہ ڈائیٹ کے ٹوٹے سے متحرک حرارت کی تبدیلی کو کم کیا جاتا ہے اور ہارمون کی سطح کو معمول پر لایا جاتا ہے۔
رنر کے لیے عملی پروٹوکول:
- 2–4 ہفتے کا معتدل نقصان (300–500 کیلوری)
- 1 ہفتے کا برقرار کھانا (نقصان = 0)
- ریس سیزن کے دوران تکرار کریں
برقرار کھانے کا ہفتہ تیل کھونے کو ختم نہیں کرتا ہے — یہ متحرک حرارت کو دوبارہ بناتا ہے تاکہ بعد میں نقصان کا دور زیادہ موثر ہو۔ لیپٹن (خوشی کا ہارمون جو تیزاب کے ساتھ گر جاتا ہے) برقرار کھانے کے ہفتے میں بحال ہوتا ہے، تیزاب کے بعد کے نقصان کے دور میں تیزاب کے ساتھ بہتر ہوتا ہے اور ڈائیٹ کی پیروی میں بہتر ہوتا ہے۔
پروٹین کی ترجیح ایک کیلوری کمی میں
اتھلیٹس کے لیے کیلوری کی کمی کے دوران سب سے اہم غذائی متغیر پروٹین کی مقدار ہے۔ مطالعے کا مشاہدہ ہے کہ زیادہ پروٹین کی مقدار (2.0–2.4 گریمیٹر فی کلوگرام) توانائی کی کمی کے ساتھ ساتھ زیادہ لین ماس کو برقرار رکھتی ہے جبکہ معتدل پروٹین (1.4–1.6 گریمیٹر فی کلوگرام) کے ساتھ ہے۔
یہی وجہ ہے کہ کم کیلوری والے پروٹین والے غذائی منصوبے بہتر جسمانی ساخت میں نتیجے دیتے ہیں جبکہ کم کیلوری والے معتدل پروٹین والے غذائی منصوبے کے ساتھ ہیں۔ پروٹین کا حرارتی اثر (25–30%) کمی کے اضافے میں ہوتا ہے، اور زیادہ پروٹین کی مقدار ساتھی ہارمونز کے ذریعے تھکاوٹ کو کم کرتی ہے۔
ایک رنر کا کمی کا منصوبہ: پروٹین کی مقدار کو پہلے حساب کریں (2.0–2.4 گریمیٹر فی کلوگرام)، چربی کی کم سے کم مقدار (1.0 گریمیٹر فی کلوگرام) کو مقرر کریں، باقی کیلوری کو کاربوہائیڈریٹس سے بھر دیں — ہارڈ ٹریننگ کے دنوں پر کاربوہائیڈریٹس کو ترجیح دیں اور تربیت کی گुणवत्तہ کو برقرار رکھنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی پریوڈائزیشن پر توجہ دیں۔
آپ کے پاس بہت زیادہ کمی ہے کہ آپ کو کیا دکھائی دیتا ہے
بہت زیادہ کیلوری کمی والے رنر کے لیے قابل پیشگوئی کی علامات ہیں جو آپ کو فوری طور پر غذائی Adjustment کی ضرورت ہے:
- پرفارمنس کی کمی: اگر آسان چلنے والے رنز محسوس ہوتے ہیں اور انٹیول سیشن محسوس ہوتے ہیں، ناکافی پیداوار کا سب سے زیادہ امکان ہے۔
- چونکھی: پریشانی کے بغیر نہ ہونے والی تھکاوٹ ایک سرخ پرچم ہے۔
- مood disturbances: بد مزاجی، توجہ کو جمع کرنے کی صلاحیت کی کمی، اور افسردگی ایک ایسا اثرات ہے جو چونی کے ساتھ ساتھ رہے ہیں۔
- انجری: توانائی کی دستیابی کے لیے کافی نہ ہونے کی وجہ سے ٹینڈن کے مسائل اور استریس فریکچرز زیادہ عام ہو جاتے ہیں۔
- ہارمونل انحطاط (خواتین): مہینہ کی غیر معمولیت یا مہینہ کا فقدان (امینیورہ) ایک شدید توانائی کمی کی علامت ہے جو فوری طور پر تصحیح کی ضرورت ہے۔
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ایک ایسا طبی اصطلاح ہے جو ایک ایسے نظام کی کمی کا اشارہ کرتا ہے جو کہ چونی کے ساتھ ساتھ رہے ہیں۔ یہ عام طور پر تسلیم کیا جاتا ہے — سروے کے مطالعے کے مطابق 20–45 فیصد خواتین رنر اور 15–25 فیصد مرد رنر کے کیریئر کے کچھ نقطہ میں اس کا شکار ہوتے ہیں۔
صحت مند نتائج کے لیے مشورے
سب سے زیادہ accurate calculations کے لیے، دقت کے ساتھ Inputs استعمال کریں۔ وزن کو ایک ہی وقت میں پیمائش کریں (صبح، استعمال کرنے کے بعد، کھانے سے پہلے)۔ قد کو ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو کر پیمائش کریں۔ جب کہ جسمانی چربی کی فیصد کے لیے حساب لگایا جاتا ہے، تو مستقل پیمائش کے طریقے استعمال کریں — اگر بیو الیکٹرک انڈیپنسس سکیلز استعمال کررہے ہیں، تو ہر بار ایک ہی ہائیڈریشن سطح پر پیمائش کریں۔ اگر تبدیلیوں کو پیمائش کرتے ہیں، تو ایک ہی حالات میں پیمائش کیے گئے۔
یہ یاد رکھیں کہ تمام کैलکولیٹرز کی بنیاد پر آبادی کے اوسط اور معتبر فارمولوں پر مبنی ہوتے ہیں۔ فردی تبدیلی حقیقی ہے — جینیاتی عوامل، ہارمونل حیثیت، تربیت کی تاریخ، اور گٹ میٹابولزم کی ترکیب سب کے ساتھ ساتھ رہے ہیں کہ آپ کا جسم کھانے اور ورزش کے ساتھ ساتھ کیسے ردعمل دیتا ہے۔ کैलکولیٹر کے نتیجے کو شروع کے نقطہ کے طور پر استعمال کریں اور 4–8 ہفتوں کے بعد اپنے حقیقی دنیا کے نتائج کے مطابق ان کا تعین کریں۔
جب ایک طبی ماہر سے مشورہ لیں
یہ کैलکولیٹرز غذائی اور فٹنس کی عام رہنمائی کے لیے تعلیمیertools ہیں۔ وہ طبی آلات نہیں ہیں اور طبی مشورے کی جگہ نہیں لے سکتے ہیں۔ ایک طبی ماہر سے مشورہ لیں اگر آپ کے نتائج صحت مند حد سے باہر ہیں (BMI 17 یا 35 سے کم یا زیادہ، مردوں کے لیے 5% سے کم یا خواتین کے لیے 10% سے کم جسمانی چربی); آپ کو تشویش ہے کہ آپ کو کچھ علامات ہیں؛ آپ پریگننٹ ہیں، ایک چونی کا شکار ہیں، یا میٹابولزم کو متاثر کرنے والے دوائیں لیتے ہیں؛ یا آپ کے پاس ایک اہم غذائی یا ورزش کے تبدیلی کے ساتھ ساتھ ایک طبی حالت ہے۔
خودکار غذائی مشورے کے لیے، ایک رجسٹرڈ ڈائٹیشین (RD/RDN) آپ کے مکمل صحت کے نقطہ نظر پر مبنی انفرادی رہنمائی فراہم کر سکتا ہے۔ پرفارمنس کی اپٹیمائزیشن کے لیے، ایک اسپورٹس میڈیسن ڈاکٹر یا سرفہرست سٹرنغ اور کنڈیشننگ سپیشلسٹ (CSCS) آپ کی فٹنس کو جائزہ لے سکتا ہے اور مناسب پروگرامنگ بناسکتا ہے۔
کالری کا نقصان وزن کے مطابق اور شروع وزن کے مطابق
ہر جسم ایک ہی کالری کے نقصان کے جواب نہیں دیتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلنیکل نٹریشن میں شائع ہونے والے تحقیق (ہال اور دیگر، 2011) میں یہ ظاہر کیا گیا ہے کہ زیادہ شروع کے جسم کے چربی فیصد والے افراد زیادہ نقصان کے ساتھ کم لین ماس کے نقصان کے ساتھ زیادہ نقصان برداشت کر سکتے ہیں۔ اس کے عملی نتائج اس بات کے لیے ہیں کہ آپ کا نقصان کتنا زیادہ ہونا چاہیے:
| شروع وزن کا چربی فیصد | سفید ہفتہ | صاف ہفتہ | پروٹین کا نشان |
|---|---|---|---|
| 30%+ (مرد) / 40%+ (عورت) | 0.7–1.0 کلوگرام/ہفتہ | 500–750 کیلوریز/روز | 1.6–2.0 گ/کلوگرام لین ماس |
| 20–30% (مرد) / 30–40% (عورت) | 0.5–0.7 کلوگرام/ہفتہ | 400–550 کیلوریز/روز | 1.8–2.2 گ/کلوگرام لین ماس |
| 15–20% (مرد) / 25–30% (عورت) | 0.3–0.5 کلوگرام/ہفتہ | 300–400 کیلوریز/روز | 2.0–2.4 گ/کلوگرام لین ماس |
| 10–15% (مرد) / 20–25% (عورت) | 0.2–0.3 کلوگرام/ہفتہ | 200–300 کیلوریز/روز | 2.2–2.6 گ/کلوگرام لین ماس |
| <10% (مرد) / <20% (عورت) | 0.1–0.2 کلوگرام/ہفتہ | 100–200 کیلوریز/روز | 2.4–3.0 گ/کلوگرام لین ماس |
تھوڑا سا چربی والے جسم کے لیے، جسم باقی چربی کے ذخائر کو برقرار رکھنے کے لیے مزاحمت کرتا ہے۔ میٹابولک اناڈیپٹیشن بڑھ جاتا ہے، گھبراہٹ کے ہارمونز بڑھ جاتے ہیں اور وزن کے نقصان کا تناسب لین ماس سے زیادہ ہوتا ہے۔ اس لیے، آخر میں کلوگرام زیادہ مشکل ہیں - اور کیونکہ صبر اور دقت سب سے زیادہ اہم ہے جب کم وزن کے لیے پہنچنے کے لیے۔
کالری کا نقصان کے لیے عملی غذا کی منصوبہ بندی
اپنے نقصان کا نشان جاننا صرف نصف معاملہ ہے - اسے عملی غذا کی منصوبہ بندی کے ذریعے طے کیا جاتا ہے۔ یہاں ایک چلانے والے کے لیے ایک چارچوب ہے:
کمرہ 1: پروٹین کے گرد کمرہ بنائیں۔ ہر کھانا میں پروٹین کا ذریعہ بنائیں (چکن Breast، مچھلی، یونانی دہی، انڈے، لینبز)۔ 80 کلوگرام کے چلانے والے کے لیے 2.0 گ/کلوگرام جسم کا وزن، 160 گ پروٹین ہوگا - تقریباً 40 گ/کھانا چار کھانے کے موقعوں پر۔
کمرہ 2: کربوہائیڈریٹس کو پہیلی کریں۔ ہارڈ ٹریننگ ڈیز (انٹیولز، ٹیمپو چلانے، لمبے چلنے)، کربوہائیڈریٹس کا استعمال زیادہ ہونا چاہیے - 5–7 گ/کلوگرام جسم کا وزن۔ آسان یا آرام کے دنوں میں، 3–4 گ/کلوگرام تک کم کریں۔ "کام کے لیے اینرگی کا استعمال" کا طریقہ (ایمپی کے اور دیگر، 2018، جرنل آف سپورٹس سائنس) ٹریننگ کی گुणवत्तہ کو برقرار رکھتا ہے جبکہ ہفتہ وار نقصان پیدا کرتا ہے۔
کمرہ 3: چربی کو نظر انداز نہ کریں۔ کم سے کم چربی کا استعمال 1.0 گ/کلوگرام ہونا چاہیے تاکہ ہارمون کی پیداوار، چربی حل شدہ وٹامن کی پیداوار، اور گھبراہٹ کو فروغ دیں۔ چربی سے بھرپور مچھلی، بھوسے، بیری، اور زیتون کے تیل ضروری چربی کے لیے غیر معاہدہ ہیں۔
کمرہ 4: غذائی اجزا کو وقت کے مطابق استعمال کریں۔ ٹریننگ کے دوران کربوہائیڈریٹس کا زیادہ حصہ استعمال کریں - پہلے، دوران (ٹریننگ کے لیے 75 منٹ سے زیادہ)، اور ٹریننگ کے بعد 2 گھنٹے کے دوران۔ آرام کے دنوں کی شام کے کھانے میں پروٹین اور سبزیوں پر مرکوز ہوں اور کم چربی ہو۔
80 کلوگرام کے ایک مرد چلانے والے کے لیے 2,400 کیلوریز (متوسطہ ٹریننگ کا دن): ناشتا - اوٹس کے ساتھ وہی پروٹین اور بیری (500 کیلوریز، 35 گ پروٹین); دھوپ میں چکنی کا سلیڈ کے ساتھ (550 کیلوریز، 40 گ پروٹین); چلنے سے قبل کھانے کا سندھ - بیری کے ساتھ پیاز (250 کیلوریز، 8 گ پروٹین); چلنے کے بعد - بحالی کا شیک کے ساتھ دودھ، پروٹین، بیری (350 کیلوریز، 30 گ پروٹین); رات کا کھانا - مچھلی، شلغم، سبزیاں (550 کیلوریز، 38 گ پروٹین); رات کا کھانا - یونانی دہی کے ساتھ بھوسے (200 کیلوریز، 20 گ پروٹین)۔ کل: ~2,400 کیلوریز، ~171 گ پروٹین۔
معمولی پوچھے
میں کتنی کیلوری کٹانا چاہیے؟
0.3–0.5 کلوگرام فی ہفتہ کے لیے محفوظ اور مستحکم چربی کھونے کے لیے 300–500 کیلوری/دن کی کمی ہوتی ہے۔ بڑی کمی میں Muscle Loss کا خطرہ ہوتا ہے اور ترقی کو تیز کرنے کے بجائے میٹابولک Adaptation ہوتی ہے۔ کبھی بھی 1,200 کیلوری (خواتین) یا 1,500 کیلوری (مرد) کے نیچے نہیں جائیں اور کبھی بھی پروٹین کو 1.8–2.4 گری/کلوگرام رکھیں۔
میں ماراتھن کے لیے تربیت کرتے ہوئے وزن کم کسکتا ہوں؟
جی، لیکن وقت بہت اہم ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے بہترین وقت 20+ ہفتے سے قبل سے تربیت کا آغاز ہے، نہ ہی تربیت کے اوقات میں۔ ابتدائی تربیت کے دوران (ہفتے 6–16) 200–300 کیلوری/دن کی کمی ہوتی ہے، جو تدریجاً چربی کھونے کے لیے کافی ہے۔
میں کتنا وقت لگتا ہے کہ کیلوری کی کمی سے میرے پاس نتیجے دیکھنے کو مل جائیں؟
1–2 ہفتوں کے بعد وزن میں تبدیلی دیکھنے کو مل جاتی ہے (مخمل وزن کی ابتدائی تبدیلیاں گلیکوجن کی تبدیلیوں سے ہوتی ہیں)۔ 3–4 ہفتوں کے بعد، 7-دن کے اوسط وزن کی تبدیلی دیکھنے کو مل جاتی ہے۔ جسم کی تشکیل میں تبدیلیاں اکثر وزن میں تبدیلی سے پہلے ہوتی ہیں — کپڑے سے لگتا ہے کہ وہ کمزور ہوگئے ہیں۔
ایک خاتون کے لیے کم سے کم کیلوری کتنی ہے؟
ایک خاتون کے لیے کم سے کم 1,200–1,600 کیلوری ہے۔ ایک خاتون جو 40 کلومیٹر/ہفتہ چلتی ہے، 55 کلوگرام کے وزن کے ساتھ، تقریباً 2,200–2,400 کیلوری کا TDEE ہوتا ہے۔ ایک محفوظ کمی ہے 1,900–2,100 کیلوری — یہ بھی بہت زیادہ ہے۔ کبھی بھی 1,200 کیلوری سے نیچے نہیں جائیں۔
1000 کیلوری کی کمی کے ساتھ چلنے سے کیا ہوتا ہے؟
نہیں۔ 1000 کیلوری/دن کی کمی بہت زیادہ ہے۔ یہ ضرورتی طور پر Muscle Loss کا باعث بنتا ہے، تربیت کے Adaptation کو نقصان پہنچاتا ہے، Immune Function کو کمزور کرتا ہے، اور مقصد کو نقصان پہنچاتا ہے۔ 300–500 کیلوری کی کمی چربی کھونے کے لیے مستحکم ہے۔
میں کتنا وقت لگتا ہے کہ اپنی کیلوریوں کو دوبارہ کیسے کرسکتا ہوں؟
جب آپ کا وزن 5+ کلوگرام بدل جائے، جب آپ کا ورزش کا سلسلہ بڑھ جائے، یا ہر 3–6 ماہ کے بعد جب آپ کی عمر سے متعلق میٹابولک تبدیلیوں کو شامل کریں۔ ایتھلیٹس کے لیے، تربیت سے متعلق Values (VDOT، تربیت کے زونز، VO2max کے اندازے) کو ہر بڑے مقابلے کے بعد یا 6–8 ہفتوں کے بعد تربیت کے سلسلے کے بعد دوبارہ کرسکتے ہیں۔
یہ کैलکیولیشن کس کے لیے درست ہے؟
سب کے لیے درست ہے۔
میں اپنی ورزش کی کیلوریوں کو واپس کیسے کرسکتا ہوں؟
کچھ حصہ۔ اگر آپ کا TDEE کا حساب ہی میں اپنی ورزش کی کیلوری شامل ہے، تو نہیں — آپ کا deficit ہی میں شامل ہے۔ اگر آپ اپنی سدے TDEE کے حساب سے deficit کا حساب لگاتے ہیں اور پھر اس پر ورزش کرتے ہیں، تو آپ اپنی ورزش کی 50–75 فیصد کیلوری کو واپس کرسکتے ہیں تاکہ بڑی کمی نہ ہو۔ GPS کے ساتھ GPS کے ساتھ اور ٹرینڈ میلز کے ساتھ، آپ کی ورزش کی کیلوری کو 15–30 فیصد سے زیادہ اوور اسٹیمیٹ کیا جاتا ہے، لہذا اپنی ورزش کی 100 فیصد کیلوری کو واپس کرنے سے آپ کا deficit ختم ہو جاتا ہے۔
اگر میرا deficit بہت چھوٹا ہے تو کیا ہوتا ہے؟
بہت چھوٹا deficit (100–200 کیلوری/دن) حقیقی چربی کھونے کے لیے 0.4–0.8 کلوگرام فی ماہ کے ساتھ ہوتا ہے۔ لیکن یہ وزن میں تبدیلیوں سے ڈھک جاتا ہے۔ اپنے 7-دن کے اوسط وزن کی ٹرینڈ کو دیکھیں۔ 6–8 ہفتوں کے بعد، مجموعی نقصان (1–2 کلوگرام) ٹرینڈ لائن پر واضح ہو جاتا ہے۔
میں کیسے کرسکتا ہوں کہ اپنی ورزش کے ساتھ چھوٹی چھوٹی fasting کے ساتھ چل سکتا ہوں؟
جی، لیکن کچھ شرائط کے ساتھ۔ Time-Restricted Eating (16:8 یا مشابہ) کا مقصد کل کیلوری کا انتظام کرنا ہے، نہ کہ میٹابولک Magic Bullet ہے۔ Runners کے لیے، اپنے ورزش کے سیشن سے قبل اور بعد میں کھانے کا وقت شامل کریں — ایک سخت سیشن سے پہلے کھانا چھوڑنا یا اس کے بعد پروٹین چھوڑنا Performance اور Recovery کو نقصان پہنچاتا ہے۔ بہت سے Runners 8 PM سے 8–10 AM کے درمیان 12–14 گھنٹے کا Overnight Fast کرتے ہیں اور اپنی تربیت کو بھی کامیابی کے ساتھ کرتے ہیں۔ Fasted Hard Training سیشن کے ساتھ چھوٹی چھوٹی fasting سے بچنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
"500 سے 1000 کلوریوں کا نقصان عام طور پر ایک سے دو پونڈ (0.45–0.9 کلو) فی ہفتہ کے وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ یہ آہستہ آہستہ وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے جو لمبے عرصے تک مستحکم ہے اور چربی کے نقصان کے مقابلے میں چربی کے نقصان کو برقرار رکھتا ہے۔ "