מחשבון מחסור קלוריות - להגיע למשקל היעד שלך
לחשב את הגירעון הקלורי היומי הדרוש כדי להגיע למשקל היעד שלך במסגרת הזמן היעד שלך. בהתבסס על TDEE והסטטיסטיקה האישית שלך. כלי בריאות חינם.
איך מחסור קלוריות עובד עבור ירידה במשקל
הגירעון קלורי מתרחש כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף (TDEE). מאחר ושומן גוף מאוחסן מייצג כ 7,700 קלוריות לקילוגרם, הגירעון היומי של 500 קלוריות מייצר באופן תיאורטי 0.5 ק"ג של אובדן שומן בשבוע. זהו העיקרון הבסיסי מאחורי כל התערבות מוצלחת להפחתת שומן.
עם זאת, הגוף אינו מנוע שריפה פשוט. מספר גורמים מסבכים את המתמטיקה ליניארית:
- תרמוגנזה אדפטיבית:הגוף מפחית את קצב חילוף החומרים בתגובה להגבלה קלורית, וממציא באופן חלקי את הגירעון. הגירעון המיועד של 500 קלוריות ליום עלול לייצר רק 300 - 400 קלוריות הגירעון בפועל לאחר הסתגלות מטבולי.
- משקל מים:הירידה במשקל הראשונית היא בדרך כלל משקל מים ממחסור גליקוגן. כל גרם של גליקוגן מאחסן כ 3 - 4 גרם מים. אכילת פחות פחמימות מרוקנת גליקוגן במהירות - מייצרת שינויים מהירים בקנה מידה שאינם אובדן שומן.
- שימור מסת רזה:ללא אימון חלבון והתנגדות מתאים, חוסר קלוריות גורם לאובדן שריר לצד אובדן שומן - הפחתת יכולת פונקציונלית וקצב חילוף חומרים נוסף.
שיעורי מחסור בטוחים עבור רצים
ההנחיות המבוססות על ראיות:
| תרחיש | הגירעון המומלץ | שיעור צפוי |
|---|---|---|
| אובדן שומן מחוץ לעונה | 300 - 500 קלוריות ליום | 0.3 - 0.5 ק"ג/שבוע |
| אימון בסיס מוקדם אובדן שומן | 200 - 400 קלוריות ליום | 0.2 - 0.4 ק"ג בשבוע |
| אימון שיא מרתון | 0 - 100 קלוריות ליום מקסימום | 0 (הימנעות ממחסור) |
| להתחמק מהגזע. | 0 - 200 קלוריות ליום מקסימום | חסר חשיבות |
עבור רצים תחרותיים שמטרתם משקל מירוץ: לרדוף אחרי אובדן שומן בשלב הפסקת העונה ובשלב הבסיס המוקדם (12 - 20 שבועות לפני המירוץ). לעולם אל תייצרו מחסור משמעותי במהלך אימון השיא או שבוע המירוץ - עלויות ההתאוששות והביצועים עולות בהרבה על היתרון של הרכב הגוף הקטן.
חישוב היעד האישי שלך
צעד 1: לחשב את TDEE שלך (BMR x גורם פעילות, מותאם למייל ריצה שבועי).
שלב 2: הגדרת הגירעון בהתבסס על שיעור היעד: 0.5 ק"ג/שבוע אובדן = 500 ק"ק/יום הגירעון; 0.25 ק"ג/שבוע = 250 ק"ק/יום.
צעד 3: קבעו תחתית: לעולם אל תאכלו פחות מ 1,200 קלוריות (נשים) או 1,500 קלוריות (גברים), ולעולם אל תאכלו פחות מ BMR במשך תקופות ממושכות.
צעד 4: בדוק את המתמטיקה: אם TDEE הוא 2,800 קלוריות והמטרה שלך היא 400 קלוריות, המטרה היומית שלך היא 2,400 קלוריות. זה צריך לכלול חלבון מספיק (1.8 - 2.4g / ק"ג) כדי לשמר את מסת השריר.
צעד 5: לעקוב ולתקן מדי שבוע. לשקול מדי יום, להשתמש בממוצע של 7 ימים כדי להעריך את המגמה האמיתית. אם לאבד מהר יותר מ 0.7 ק"ג / שבוע בשבוע אימון גבוה, אתה מאבד שריר - להגדיל את הצריכה.
הפסקות דיאטה: מדוע הפסקות מהעדר משפרות את התוצאות
הגבלת קלוריות ממושכת גורמת להתאמה מטבולית שמפחיתה בהדרגה את הגירעון בפועל. מחקר שנערך על ידי Byrne et al. (2017) מצא כי הגבלת קלוריות מתקתקת (גירעון של שבועיים, תחזוקה של שבועיים, חזרה) הובילה לאובדן שומן משמעותי יותר מאשר הגבלה מתמשכת במשך 30 שבועות - מכיוון שהתזונה מפריעה באופן חלקי את ההסתגלות המטבולית הפוכה ומאפשרת לרמות ההורמון לנורמליזציה.
פרוטוקול מעשי עבור רצים:
- 2 - 4 שבועות של מחסור מתון (300 - 500 קלוריות)
- שבוע אחד של קלוריות תחזוקה (הליקוי = 0)
- מחזור חוזר דרך מחוץ לעונה
שבוע התחזוקה לא מבטל את אובדן השומן -- הוא משקם את קצב חילוף החומרים כך שלב החסרון הבא יהיה יעיל יותר. לפטין (הורמון השביעות שנופל עם דיאטה) מתאושש במהלך שבועות התחזוקה, מפחית את הרעב ומשפר את דבקות הדיאטה בשלבי החסרון הבאים.
סדר העדיפויות של חלבון במחסור קלורי
המשתנה התזונתי החשוב ביותר במהלך הגבלת קלוריות עבור ספורטאים הוא צריכת החלבון. מחקרים מראים באופן עקבי כי צריכת חלבון גבוהה יותר (2.0 - 2.4 ג / ק"ג) במהלך הגבלת האנרגיה שומרת על מסת רזה יותר בהשוואה לחלבון מתון (1.4 - 1.6 ג / ק"ג) אפילו עם אותה צריכת קלוריות.
זוהי הסיבה מדוע דיאטות דלות קלוריות עשירות בחלבון מייצרות תוצאות טובות יותר של הרכב הגוף מאשר דיאטות דלות קלוריות בעלות חלבון בינוני של אותו סך קלוריות. ההשפעה התרמית של החלבון (25 - 30%) מוסיפה לעיקר, והצריכה הגבוהה של חלבון מפחיתה את הרעב באמצעות הורמונים של סיפוק.
דיאטת מחסור של רץ: לחשב תחילה חלבון (2.0 - 2.4 ג / ק"ג), להגדיר מינימום שומן (1.0 ג / ק"ג), למלא את הקלוריות הנותרות עם פחמימות - העדיפות פחמימות בימי אימון קשה באמצעות תקופת פחמימות כדי לשמור על איכות האימון.
סימנים לכך שאתה מפסיד במירוץ
רצים עם חוסר קלוריות מוגזם מראים סימני אזהרה צפויים שצריכים להניע התאמת תזונה מיידית:
- הורדת ביצועים:אם ריצות קלות מתחילות להרגיש קשה ושיעורי הפסקה נדמה בלתי אפשרי, דלק לא מספיק הוא הגורם הסביר ביותר.
- עייפות כרונית:עייפות מתמשכת שלא נפתרת על ידי מנוחה היא דגל אדום לחוסר אנרגיה.
- הפרעות מצב רוח:עצבנות, חוסר יכולת להתרכז, ודיכאון הם תופעות מתועדות של הגבלת קלוריות כרונית אצל ספורטאים.
- עלייה בפציעות:שברי לחץ ובעיות שרירים הופכים להיות תכופים יותר כאשר זמינות האנרגיה אינה מספיקה כדי לתמוך בתיקון עצם ורקמת חיבור.
- הפרעות הורמונליות (נשים):הפרעות מחזור או אובדן מחזור (אמנוריה) מצביעים על מחסור חמור באנרגיה הדורש תיקון מיידי.
מחסור יחסי באנרגיה בספורט (RED-S) הוא המונח הרפואי לכישלון שיטתי שנגרם על ידי מחסור כרוני בדלק אצל ספורטאים. זה נפוץ יותר מאשר מוכר באופן כללי - מחקרים מצביעים על 20 - 45% של רצים נשים ו 15 - 25% של רצים גברים חווים את זה בשלב כלשהו בקריירה הספורטיבית שלהם.
טיפים לקבלת תוצאות מדויקות
עבור החישובים המדויקים ביותר, השתמש בהכנסות מדויקות. משקל הגוף צריך להיות מודד באותו זמן בכל יום (בבוקר, לאחר שימוש בשירותים, לפני האכילה). הגובה צריך להיות מודד ישר מול קיר. לחישובים הכוללים אחוז שומן בגוף, השתמש בשיטות מדידה עקביות - אם משתמשים בסולם אימפידנס ביו-חשמלי, למדוד באותה רמת מיזוג בכל פעם. אם מעקב משתנה לאורך זמן, להשוות מדידות שנלקחו בתנאים זהים.
זכרו שכל המחשבונים מספקים הערכות המבוססות על ממוצע אוכלוסין ופורמולות מאומתות. וריאציות אינדיבידואליות הן אמיתיות - גורמים גנטיים, מצב הורמונלי, היסטוריה של אימונים, והרכב מיקרוביום המעיים משפיעים על איך הגוף שלכם מגיב לדיאטה ופעילות גופנית. השתמשו בתוצאות המחשבון כנקודות התחלה והכונו בהתבסס על תוצאות העולם האמיתי שלכם במשך 4 - 8 שבועות.
מתי להתייעץ עם רופא
מחשבים אלה הם כלים חינוכיים להנחיות בריאות וכושר כלליים. הם אינם מכשירים רפואיים ואינם מחליפים ייעוץ רפואי מקצועי. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם: התוצאות שלך מצביעות על ערכים מחוץ למגוון בריא (BMI מתחת ל -17 או מעל 35, שומן גוף מתחת ל -5% לגברים או 10% לנשים); אתה חווה תסמינים שמדאיגים אותך; אתה בהריון, יש לך מצב רפואי כרוני, או לקחת תרופות המשפיעות על חילוף החומרים; או שאתה מתכנן שינויים משמעותיים בתזונה או פעילות גופנית לצד מצב רפואי.
עבור ייעוץ תזונתי מותאם אישית, מומחה תזונתי רשום (RD/RDN) יכול לספק הדרכה אינדיבידואלית המבוססת על התמונה הבריאותית המלאה שלך. עבור אופטימיזציה של ביצועים, רופא רפואה ספורט או מומחה כוח וכושר מוסמך (CSCS) יכול להעריך את הכושר שלך וליצור תכנות מתאימות.
חוסר קלוריות לפי סוג הגוף ומשקל ההתחלה
לא כל גוף מגיב באופן זהה לאותו מחסור קלורי. מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית(Hall et al., 2011) מראה כי אנשים עם אחוזי שומן גוף ראשוניים גבוהים יותר יכולים לסבול מחסור גדול יותר עם פחות אובדן מסת רזה מאשר אנשים רזים יותר. יש לכך השלכות מעשיות על האגרסיביות של המחסור שלך:
| תחילת שומן גוף % | שיעור אובדן שבועי בטוח | הגירעון היומי המומלץ | יעד חלבון |
|---|---|---|---|
| 30%+ (גברים) / 40%+ (נשים) | 0.7 - 1.0 ק"ג בשבוע | 500 - 750 קלוריות ליום | 1.6 - 2.0 גרם / ק"ג משקל רזה |
| 20 - 30% (גברים) / 30 - 40% (נשים) | 0.5-0.7 ק"ג בשבוע | 400 - 550 קלוריות ליום | 1.8 - 2.2 גרם / ק"ג משקל רזה |
| 15 - 20% (גברים) / 25 - 30% (נשים) | 0.3 - 0.5 ק"ג/שבוע | 300 - 400 קלוריות ליום | 2.0 - 2.4 גרם / ק"ג משקל רזה |
| 10 - 15% (גברים) / 20 - 25% (נשים) | 0.2 - 0.3 ק"ג בשבוע | 200 - 300 קלוריות ליום | 2.2 - 2.6 גרם / ק"ג משקל רזה |
| <10% (גברים) / <20% (נשים) | 0.1 - 0.2 ק"ג בשבוע | 100 - 200 קלוריות ליום | 2.4 - 3.0 גרם / ק"ג משקל רזה |
ככל שאתם רזים יותר, כך הגוף נלחם קשה יותר כדי לשמר את מאגרי השומן הנותרים. ההתאמה המטבוליסטית עולה, הורמוני הרעב עולים, ושיעור המשקל הנאבד מהרקמות הרזות עולה. זו הסיבה שהקילוגרמים האחרונים קשים באופן לא פרופורציונלי לאבד - ולמה סבלנות ודייקנות חשובות ביותר כאשר מתקרבים לרמות שומן נמוכות בגוף.
תכנון ארוחות מעשי במחסור קלוריות
הידיעה על יעד הגירעון שלך היא רק חצי מהמשוואה -- ביצועו באמצעות תכנון ארוחות מעשי קובע הצלחה. הנה מסגרת עבור רצים:
שלב 1: עוגן ארוחות סביב חלבון.לתכנן כל ארוחה עם מקור חלבון ראשון (שד עוף, דגים, יוגורט יווני, ביצים, אגוזים). ב 2.0 גרם / ק"ג משקל גוף עבור רץ 80 ק"ג, זה 160 גרם של חלבון ליום - בערך 40 גרם לכל ארוחה על פני ארבעה אירועים אכילה.
צעד שני: קבעו פרקי זמן של פחמימות.בימי אימון קשים (אינטרבלים, ריצות טמפו, ריצות ארוכות), צריכת פחמימות צריכה להיות גבוהה יותר - 5 - 7 גרם / ק"ג משקל גוף. בימים קלים או מנוחה, להפחית ל - 3 - 4 גרם / ק"ג. גישה זו "דלק לעבודה הנדרשת" (Impey et al., 2018,מגזין מדעי הספורט) שומר על איכות ההכשרה תוך יצירת גירעון שבועי נקי.
צעד שלישי: אל תתעלמו משומן.צריכת שומן מינימלית צריכה להיות 1.0 גרם / ק"ג כדי לתמוך בייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, וסיפוק. חומצות שומן חיוניות מהדגים השמנים, אגוזים, זרעים ושמן זית אינן ניתנות למשא ומתן אפילו בהיעדרן.
צעד 4: תזמון חומרים מזינים באופן אסטרטגי.צורכו את רוב הפחמימות סביב מפגשי אימון - לפני, במהלך (לפגשים מעל 75 דקות), ובחלון ההתאוששות של שעתיים לאחר מאמץ קשה. ארוחות ערב בימים ללא אימון יכולות להיות מתמקדות בחלבון ובירקות עם מינימום עמילן.
יום דוגמא עבור רץ זכר במשקל 80 ק"ג שאוכל 2,400 קלוריות (יום אימון מתון): ארוחת בוקר - שועל עם חלבון whey ופירות יער (500 קלוריות, 35 גרם חלבון); ארוחת צהריים - סלט עוף בגריל עם קינואה (550 קלוריות, 40 גרם חלבון); חטיף לפני הריצה - בננה עם חמאת בוטנים (250 קלוריות, 8 גרם חלבון); לאחר הריצה - שייק התאושות עם חלב, חלבון, בננה (350 קלוריות, 30 גרם חלבון); ארוחת ערב - סלמון, תפוחי אדמה מתוקים, ירקות (550 קלוריות, 38 גרם חלבון); חטיף ערב - יוגורט יווני עם אגוזים (200 קלוריות, 20 גרם חלבון). סך הכולל: ~ 2,400 קלוריות, ~ 171 גרם חלבון.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות עלי לצמצם כדי לרדת במשקל?
מחסור של 300 - 500 קלוריות ליום מייצר אובדן שומן בטוח ובר קיימא של 0.3 - 0.5 ק"ג בשבוע. מחסור גדול יותר מגביר את הסיכון לאובדן שרירים וגורם להתאמה מטבוליסטית שמאטת את ההתקדמות. לעולם אל תרד מתחת ל -1,200 קלוריות (נשים) או 1,500 קלוריות (גברים) בסך הכל, ותמיד שמור על חלבון של 1.8 - 2.4 גרם / ק"ג ללא קשר לרמת הקלוריות.
האם אני יכול לרדת במשקל בזמן אימון למרתון?
כן, אבל הזמן חשוב. להפסיד במשקל בשלב הבנייה הבסיסית (20+ שבועות מחוץ למירוץ), לא במהלך אימון שיא. הגירעון של 200 - 300 קלוריות ליום במהלך הבנייה הבסיסית המוקדמת מאפשר אובדן שומן הדרגתי מבלי לפגוע באיכות האימון. במהלך אימון שיא (שבועים 6 - 16), לאכול בזמן או ליד תחזוקה - התאוששות וביצועים מקבלים עדיפות.
כמה זמן ייקח עד שאראה תוצאות מחוסר קלוריות?
לאחר 3 - 4 שבועות, התקדמות אובדן שומן אמיתית נראית על מגמת משקל גוף ממוצע של 7 ימים. שינויים בהרכב הגוף לעתים קרובות קודמים לשינויים במשקל הסולם - תחושה של בגדים רופפים יותר היא סימן מוקדם משמעותי.
מהו מינימום הקלוריות לאישה שרצה?
עבור רץ נשית, צריכת המינימום היא BMR (בדרך כלל 1,200 - 1,600 קלוריות בהתאם לגודל) בתוספת קלוריות ריצה. אישה במשקל 55 ק"ג רצה 40 ק"מ בשבוע יש TDEE של כ 2,200 - 2,400 קלוריות. הגירעון הבטוח מציב אותה ב 1,900 - 2,100 קלוריות - עדיין הרבה מעל BMR הבסיסי. לעולם אל תלך מתחת 1,200 קלוריות ללא קשר למטרה.
האם זה בטוח לרוץ על 1000 פער קלוריות?
לא. מחסור של 1,000 קלוריות ליום הוא יותר מדי אגרסיבי עבור רצים. זה באופן בלתי נמנע גורם לאובדן שרירים, פוגע בהתאמה לאימונים, מדכא תפקוד חיסוני, ומוביל להתאמה מטבוליסטית שמכחישה את המטרה. מחסור של 300-500 קלוריות מייצר אובדן שומן בר קיימא ללא עלויות אלה. הגבלה אגרסיבית לא עובדת מהר יותר בטווח הארוך - היא עובדת לאט יותר.
כמה פעמים אני צריך לחשב מחדש?
עבור ספורטאים, לחשב מחדש ערכים הקשורים לאימון (VDOT, אזורי אימון, הערכות VO2max) לאחר כל מרוץ משמעותי או כל 6 - 8 שבועות של אימון מובנה.
האם החישובים האלה מדויקים לכולם?
כל החישובים משתמשים בנוסחאות מדעיות מאומתות אך הם הערכות המבוססות על ממוצע האוכלוסייה. וריאציה אינדיבידואלית פירושה שכל הערכה עשויה להיות שגויה ב-10 - 20% עבור אדם ספציפי. השתמשו בתוצאות כנקודות התחלה והכונו בהתבסס על תוצאות העולם האמיתי במשך מספר שבועות של מעקב.
שאוכל בחזרה את קלוריות האימון שלי?
באופן חלקי. אם חישוב TDEE שלך כבר כולל את האימון שלך, אז לא - הגירעון שלך כבר נבנה. אם אתה חישוב הגירעון מ TDEE הישיבה שלך ולאחר מכן להוסיף פעילות גופנית על גבי, אתה צריך לאכול בחזרה 50 - 75% של קלוריות פעילות גופנית מוערך כדי למנוע גירעון גדול מדי. שעונים GPS ורצועות ריצה בדרך כלל להעריך יותר מדי צריכת קלוריות על ידי 15 - 30%, אז לאכול בחזרה 100% של קלוריות פעילות גופנית מדווחים לעתים קרובות מסיר את הגירעון לחלוטין.
מה קורה אם הגירעון שלי קטן מדי כדי להבחין בתוצאות?
מחסור קטן מאוד (100 - 200 קלוריות ליום) מייצר אובדן שומן אמיתי - כ- 0.4 - 0.8 ק"ג לחודש - אך הוא מוסתר בקלות על ידי תנודות משקל יומיות של מים, כמות מזון ונטריום. עקוב אחר המשקל הממוצע המתגלגל שלך במשך 7 ימים כדי לראות את המגמה בפועל מתחת לרעש היומי. לאחר 6-8 שבועות עם מחסור קטן, ההפסד המצטבר (1 - 2 ק"ג) הופך גלוי בבירור על קו המגמה.
האם אני יכול לשלב צום מתפרק עם מחסור קלוריות עבור ריצה?
כן, אבל עם הערות. אכילה מוגבלת בזמן (16: 8 או דומה) היא כלי לניהול צריכת הקלוריות הכוללת, לא כדור קסם מטבולי. עבור רצים, ודא כי חלון האכילה שלך מכסה תזונה לפני הריצה ואחרי הריצה - לדלג על דלק לפני פגישה קשה או חלבון לאחר שזה פוגע ביצועים והתאוששות. רצים רבים משתמשים בהצלחה בצום של 12 - 14 שעות במשך הלילה (8 PM עד 8 - 10 AM) תוך שמירה על אימון כראוי. הימנעו מפגישות אימון קשות בצום במהלך מחסור קלוריות.
},{"@type":"שאלה","שם":"האם אני יכול לרדת במשקל בזמן אימונים למרתון?","קבלהתשובה":{"@type":"תשובה","טקסט":"כן, אבל הזמן חשוב. לרדת במשקל בשלב הבניית הבסיס (20+ שבועות מחוץ למירוץ), לא במהלך אימון שיא. הגירעון של 200 - 300 קלוריות ליום במהלך הבניית הבסיס המוקדמת מאפשר אובדן שומן הדרגתי מבלי לפגוע באיכות האימונים. במהלך אימון שיא (שבועיים 6 - 16), לאכול או קרוב לתחזוקה - התאוששות וביצועים מקבלים עדיפות. "}},{"@type":"שאלה","שם":"כמה זמן עד שאראה תוצאות ממחסור קלוריות?","מקבלת תשובה":{"@type":"תשובה","טקסט":"המתין 1 - 2 שבועות לפני מגמות משקל הסולם יורדים באופן עקבי (תנודות ראשוניות הן משקל מים משינויים בגליקוגן). לאחר 3 - 4 שבועות, התקדמות אובדן שומן אמיתי נראית על מגמת משקל גוף ממוצע של 7 ימים. שינויים בהרכב הגוף בדרך כלל קדמו לשינויים במשקל הסולם - הבגדים הרגישים רופפים יותר הם סימן מוקדם משמעותי. "}},{"@type":"שאלה","שם":"מהו מינימום הקלוריות עבור אישה רצה?","קבלה"תשובה":{"@type":"תשובה","טקסט":"עבור רץ נשית, צריכת הקלוריות המינימום היא BMR (בדרך כלל 1,200 - 1,600 קלוריות בהתאם לגודל) בתוספת קלוריות ריצה. אישה במשקל 55 ק"ג רצה 40 ק"מ בשבוע יש TDEE של כ 2,200 - 2,400 קלוריות. הגירעון הבטוח מציב אותה ב 1,900 - 2,100 קלוריות - עדיין הרבה מעל BMR הבסיסי. אף פעם אל מתחת ל 1,200 קלוריות ללא קשר למטרה. הגבלה אגרסיבית לא עובדת מהר יותר בטווח הארוך - היא עובדת לאט יותר. "}},{"@type":"שאלה","שם":"כמה פעמים אני צריך לחשב מחדש?","שובה מקובלת":{"@type":"שובה","טקסט":"חשב מחדש כאשר משקלך משתנה ב 5+ ק"ג, כאשר רמת הפעילות שלך משתנה באופן משמעותי, או כל 3 - 6 חודשים כדי לקחת בחשבון שינויים מטבוליים הקשורים לגיל. עבור ספורטאים, לחשב מחדש ערכים הקשורים לאימון (VDOT, אזורי אימון, הערכות VO2max) לאחר כל מרוץ משמעותי או כל 6-8 שבועות של אימון מובנה. "}},{"@type":"שאלה","שם":"האם החישובים האלה מדויקים לכולם?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"כל החישובים משתמשים בנוסחיות מדעיות מאושרות אך הם הערכות המבוססות על ממוצע האוכלוסייה. וריאציה אינדיבידואלית פירושה שכל הערכה יכולה להיות שגויה ב-10 - 20% עבור אדם ספציפי. השתמשו בתוצאות כנקודות התחלה והסתדרו בהתבסס על תוצאות העולם האמיתי במשך מספר שבועות של מעקב. "}},{"@type":"שאלה","שם":"האם אני צריך לאכול בחזרה את קלוריות האימון שלי?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"חלק. אם חישוב TDEE שלך כבר כולל את האימון שלך, אז לא - הגירעון שלך כבר בנוי. אם אתה מחשב מחסור מ TDEE הישיבה שלך ולאחר מכן להוסיף פעילות גופנית על גבי, אתה צריך לאכול בחזרה 50 - 75% של קלוריות פעילות גופנית מוערך כדי להימנע מחסור גדול מדי. "}},{"@type":"שאלה","שם":"מה קורה אם הגירעון שלי הוא קטן מדי כדי להבחין בתוצאות?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"גירעון קטן מאוד (100 - 200 kcal / יום) מייצר אובדן שומן אמיתי - כ 0.4 - 0.8 ק"ג לחודש - אבל זה מוסתר בקלות על ידי תנודות משקל יומי. עוקב אחר המשקל הממוצע המתגלגל שלך במשך 7 ימים כדי לראות את המגמה בפועל מתחת לרעש היומי. "}},{"@type":"שאלה","שם":"האם אני יכול לשלב צום מתפרק עם מחסור קלורי לרוץ?","קבלהת תשובה":{"@type":"תשובה","טקסט":"כן, אבל ודא כי חלון האכילה שלך מכסה תזונה לפני הריצה ואחרי הריצה. רצים רבים משתמשים בהצלחה בצום של 12 - 14 שעות במשך הלילה בעודם עדיין מזינים את האימון כראוי. הימנעו מפגישות אימון קשות בצום במהלך מחסור קלורי. "}}]}"יעדר של 500 עד 1,000 קלוריות ביום מביא בדרך כלל לירידה במשקל של ק"ג עד ק"ג בשבוע. ירידה במשקל בקצב הדרגתי הזה היא יותר בר קיימא בטווח הארוך ומסייעת לשמר את מסת השריר הרזה בהשוואה להגבלת קלוריות אגרסיבית יותר".