Kalkulator Kekurangan Kalori - Mencapai Berat Sasaran Anda

Bagaimana Kekurangan Kalori Berfungsi untuk Kehilangan Berat Badan

Kekurangan kalori berlaku apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda (TDEE). Oleh kerana lemak badan yang tersimpan mewakili kira-kira 7,700 kcal per kilogram, defisit harian 500 kcal secara teorinya menghasilkan 0.5 kg kehilangan lemak setiap minggu. Ini adalah prinsip asas di sebalik semua intervensi kehilangan lemak yang berjaya.

Walau bagaimanapun, badan bukan enjin pembakaran sederhana. Beberapa faktor menyukarkan matematik linear:

• Adaptif thermogenesis:Badan mengurangkan kadar metabolik sebagai tindak balas kepada sekatan kalori, sebahagiannya mengimbangi defisit. Defisit 500 kcal / hari yang dimaksudkan mungkin menghasilkan hanya 300 - 400 kcal defisit sebenar selepas penyesuaian metabolik.
• Berat air:Kehilangan berat badan awal adalah berat air daripada kekurangan glikogen. Setiap gram glikogen menyimpan kira-kira 3 - 4g air. Makan kurang karbohidrat menguras glikogen dengan cepat - menghasilkan perubahan skala cepat yang bukan kehilangan lemak.
• Pemuliharaan jisim tanpa lemak:Tanpa latihan protein dan daya tahan yang mencukupi, kekurangan kalori menyebabkan kehilangan otot bersama dengan kehilangan lemak -- mengurangkan kapasiti fungsi dan kadar metabolik lebih lanjut.

Kadar defisit yang selamat untuk pelari

Kekurangan kalori yang sesuai untuk pelari bergantung kepada komposisi badan semasa, fasa latihan, dan matlamat.

Bagi pelari kompetitif yang menyasarkan berat badan perlumbaan: kejar kehilangan lemak di luar musim dan fasa asas awal (12 - 20 minggu sebelum perlumbaan). Jangan pernah membuat defisit yang ketara semasa latihan puncak atau minggu perlumbaan - kos pemulihan dan prestasi jauh lebih besar daripada manfaat komposisi badan yang kecil.

Mengira Sasaran Defisit Peribadi Anda

Langkah 1: Hitung TDEE anda (faktor aktiviti BMR x, diselaraskan dengan jarak tempuh berjalan mingguan).

Langkah 2: Tetapkan defisit berdasarkan kadar sasaran: kehilangan 0.5 kg / minggu = defisit 500 kcal / hari; 0.25 kg / minggu = 250 kcal / hari.

Langkah 3: Tetapkan lantai: tidak pernah makan di bawah 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki), dan tidak pernah di bawah BMR untuk jangka masa yang panjang.

Langkah 4: Semak matematik: jika TDEE adalah 2,800 kcal dan sasaran defisit anda adalah 400 kcal, sasaran pengambilan harian anda adalah 2,400 kcal. Ini harus termasuk protein yang mencukupi (1.8 - 2.4g / kg) untuk mengekalkan jisim otot.

Langkah 5: Lacak dan sesuaikan setiap minggu. Berat setiap hari, gunakan purata 7 hari untuk menilai trend sebenar. Jika kehilangan lebih cepat daripada 0.7 kg / minggu pada minggu latihan yang tinggi, anda kehilangan otot - meningkatkan pengambilan.

Jeda Diet: Mengapa Jeda dari Kekurangan Meningkatkan Hasil

Pembatasan kalori yang diperpanjang mencetuskan penyesuaian metabolik yang secara beransur-ansur mengurangkan defisit sebenar. Penyelidikan oleh Byrne et al. (2017) mendapati bahawa sekatan kalori berselang-seling (2 minggu defisit, 2 minggu penyelenggaraan, berulang) menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak daripada sekatan berterusan selama 30 minggu - kerana diet memecah sebahagian penyesuaian metabolik terbalik dan membolehkan tahap hormon menjadi normal.

Protokol praktikal untuk pelari:

• 2 - 4 minggu defisit sederhana (300 - 500 kcal)
• 1 minggu kalori penyelenggaraan (kekurangan = 0)
• Ulangi kitaran melalui luar musim

Minggu penyelenggaraan tidak membatalkan kehilangan lemak -- ia membina semula kadar metabolik supaya fasa defisit berikutnya lebih berkesan. Leptin (hormon kepuasan yang turun dengan diet) pulih semasa minggu penyelenggaraan, mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan pematuhan diet dalam fasa defisit berikutnya.

Keutamaan Protein dalam Kekurangan Kalori

Variabel pemakanan yang paling penting semasa sekatan kalori untuk atlet adalah pengambilan protein. Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi (2.0 - 2.4 g / kg) semasa sekatan tenaga mengekalkan lebih banyak jisim tanpa lemak berbanding dengan protein sederhana (1.4 - 1.6 g / kg) walaupun dengan pengambilan kalori yang sama.

Inilah sebabnya mengapa diet rendah kalori tinggi protein menghasilkan hasil komposisi badan yang lebih baik daripada diet rendah kalori protein sederhana dengan jumlah kalori yang sama. Kesan terma protein (25 - 30%) menambah defisit, dan pengambilan protein yang lebih tinggi mengurangkan rasa lapar melalui hormon kenyang.

Diet defisit pelari: mengira protein terlebih dahulu (2.0 - 2.4 g / kg), menetapkan minimum lemak (1.0 g / kg), mengisi baki kalori dengan karbohidrat - mengutamakan karbohidrat pada hari latihan yang keras melalui periodisasi karbohidrat untuk mengekalkan kualiti latihan.

Tanda-tanda anda terlalu banyak kekurangan sebagai pelari

Pelari dalam defisit kalori yang berlebihan menunjukkan tanda-tanda amaran yang boleh diramalkan yang harus mendorong penyesuaian diet segera:

• Kemerosotan prestasi:Jika berjalan mudah mula terasa sukar dan sesi selang terasa mustahil, bahan api yang tidak mencukupi adalah punca yang paling mungkin.
• Keletihan kronik:Keletihan yang berterusan tidak diselesaikan oleh rehat adalah bendera merah untuk kekurangan tenaga.
• Gangguan mood:Kerengsaan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, dan kemurungan adalah kesan yang didokumenkan dari sekatan kalori kronik pada atlet.
• Peningkatan kecederaan:Pecah tekanan dan masalah tendon menjadi lebih kerap apabila ketersediaan tenaga tidak mencukupi untuk menyokong pembaikan tulang dan tisu penghubung.
• Gangguan hormon (wanita):Ketidaksesuaian haid atau kehilangan tempoh (amenorea) menunjukkan defisit tenaga yang teruk yang memerlukan pembetulan segera.

Kekurangan Tenaga Relatif dalam Sukan (RED-S) adalah istilah perubatan untuk kerosakan sistemik yang disebabkan oleh kekurangan bahan api kronik pada atlet. Ia lebih biasa daripada yang diiktiraf secara umum - kajian kaji selidik menunjukkan 20 - 45% pelari wanita dan 15 - 25% pelari lelaki mengalaminya pada satu ketika dalam kerjaya atletik mereka.

Petua untuk Mendapatkan Hasil yang Tepat

Untuk pengiraan yang paling tepat, gunakan input yang tepat. Berat badan harus diukur pada masa yang sama setiap hari (pagi, selepas menggunakan bilik mandi, sebelum makan). Ketinggian harus diukur secara lurus terhadap dinding. Untuk pengiraan yang melibatkan peratusan lemak badan, gunakan kaedah pengukuran yang konsisten - jika menggunakan skala impedans bioelektrik, mengukur pada tahap penghidratan yang sama setiap kali. Jika mengesan perubahan dari masa ke masa, bandingkan pengukuran yang diambil dalam keadaan yang sama.

Ingatlah bahawa semua kalkulator memberikan anggaran berdasarkan purata populasi dan formula yang disahkan. Variasi individu adalah nyata - faktor genetik, status hormon, sejarah latihan, dan komposisi mikrobioma usus semuanya mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap diet dan senaman. Gunakan output kalkulator sebagai titik permulaan dan sesuaikan berdasarkan hasil dunia sebenar anda selama 4 - 8 minggu.

Bilakah untuk Berunding dengan Profesional Penjagaan Kesihatan

Kalkulator ini adalah alat pendidikan untuk panduan kesihatan dan kecergasan umum. Mereka bukan peranti perubatan dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika: hasil anda menunjukkan nilai di luar julat yang sihat (BMI di bawah 17 atau lebih 35, lemak badan di bawah 5% untuk lelaki atau 10% untuk wanita); anda mengalami gejala yang membimbangkan anda; anda hamil, mempunyai keadaan perubatan kronik, atau mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi metabolisme; atau anda merancang perubahan diet atau senaman yang ketara di samping keadaan perubatan.

Untuk nasihat pemakanan yang diperibadikan, pakar pemakanan berdaftar (RD / RDN) boleh memberikan bimbingan individu berdasarkan gambaran kesihatan lengkap anda. Untuk pengoptimuman prestasi, seorang doktor perubatan sukan atau pakar kekuatan dan pengkondisian yang disahkan (CSCS) boleh menilai kecergasan anda dan membuat program yang sesuai.

Kekurangan kalori mengikut jenis badan dan berat permulaan

Tidak semua badan bertindak balas dengan cara yang sama terhadap defisit kalori yang sama.American Journal of Clinical Nutrition(Hall et al., 2011) menunjukkan bahawa individu dengan peratusan lemak badan permulaan yang lebih tinggi dapat mentolerir defisit yang lebih besar dengan kehilangan jisim tanpa lemak yang lebih sedikit daripada individu yang lebih kurus.

Semakin kurus anda, semakin sukar tubuh berjuang untuk memelihara simpanan lemak yang tersisa. penyesuaian metabolik meningkat, hormon kelaparan melonjak, dan peratusan berat badan yang hilang dari tisu tanpa lemak meningkat. Inilah sebabnya mengapa kilogram terakhir sangat sukar untuk hilang -- dan mengapa kesabaran dan ketepatan yang paling penting apabila mendekati tahap lemak badan yang rendah.

Rancangan Makanan yang Praktis dalam Kekurangan Kalori

Mengetahui sasaran defisit anda hanyalah separuh daripada persamaan -- menjalankannya melalui perancangan makanan yang praktikal menentukan kejayaan.

Langkah 1: Anchor makanan di sekitar protein.Rancang setiap hidangan dengan sumber protein terlebih dahulu (daging ayam, ikan, yogurt Yunani, telur, kekacang). Pada 2.0 g/kg berat badan bagi seorang pelari 80 kg, ia adalah 160g protein sehari -- kira-kira 40g setiap hidangan sepanjang empat kali makan.

Langkah 2: Mengatur karbohidrat.Pada hari-hari latihan yang sukar (antara-antara, tempo berjalan, berjalan panjang), pengambilan karbohidrat harus lebih tinggi - 5 - 7 g / kg berat badan. Pada hari yang mudah atau berehat, kurangkan kepada 3 - 4 g / kg. Pendekatan "bahan bakar untuk kerja yang diperlukan" ini (Impey et al., 2018,Jurnal Sains Sukan) mengekalkan kualiti latihan sambil mewujudkan defisit mingguan bersih.

Langkah 3: Jangan abaikan lemak.Minimum pengambilan lemak harus 1.0 g / kg untuk menyokong pengeluaran hormon, penyerapan vitamin larut lemak, dan rasa kenyang. Asid lemak penting dari ikan berminyak, kacang, biji, dan minyak zaitun tidak boleh dirunding walaupun dalam defisit.

Langkah 4: Waktu nutrien secara strategik.Konsumsi sebahagian besar karbohidrat sekitar sesi latihan - sebelum, semasa (untuk sesi lebih dari 75 minit), dan dalam jendela pemulihan 2 jam selepas usaha keras. Makan malam pada hari bukan latihan boleh menjadi protein dan sayur-sayuran yang tertumpu dengan pati yang minimum.

Hari sampel untuk pelari lelaki 80 kg makan 2,400 kcal (hari latihan sederhana): Sarapan - oat dengan protein whey dan beri (500 kcal, 35g protein); Makan tengah hari - salad ayam panggang dengan quinoa (550 kcal, 40g protein); Snek pra-lari - pisang dengan mentega kacang (250 kcal, 8g protein); Selepas berlari - shake pemulihan dengan susu, protein, pisang (350 kcal, 30g protein); Makan malam - salmon, kentang manis, sayur-sayuran (550 kcal, 38g protein); Snek petang - yogurt Yunani dengan kacang-kacangan (200 kcal, 20g protein). Jumlah: ~ 2,400 kcal, ~ 171g protein.