Υπολογιστής ελλείμματος θερμίδων - Φτήστε στο στόχο σας

Πώς λειτουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους

Ένα έλλειμμα θερμίδων συμβαίνει όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας (TDEE).

Αρκετοί παράγοντες περιπλέκουν τα γραμμικά μαθηματικά:

• Προσαρμοστική θερμογένεση:Ο οργανισμός μειώνει το μεταβολικό ρυθμό ως απάντηση στον περιορισμό θερμίδων, αντισταθμίζοντας εν μέρει το έλλειμμα.
• Βάρος νερού:Η αρχική απώλεια βάρους είναι συχνά το βάρος του νερού από την εξάντληση του γλυκογόνου. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύει περίπου 3 - 4 γραμμάρια νερού. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων εξαντλεί γρήγορα το γλυκογόνο - παράγοντας γρήγορες αλλαγές κλίμακας που δεν είναι απώλεια λίπους.
• Διατήρηση άπαχης μάζας:Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη και προπόνηση αντίστασης, ένα έλλειμμα θερμίδων προκαλεί απώλεια μυών μαζί με απώλεια λίπους -- μειώνοντας περαιτέρω τη λειτουργική ικανότητα και το μεταβολικό ρυθμό.

Ασφαλή ποσοστά ελλείμματος για τους δρομείς

Το κατάλληλο έλλειμμα θερμίδων για έναν δρομέα εξαρτάται από την τρέχουσα σύνθεση του σώματος, τη φάση της προπόνησης και τους στόχους.

Για τους ανταγωνιστικούς δρομείς που στοχεύουν στο βάρος του αγώνα: επιδιώξτε την απώλεια λίπους στην εκτός εποχής και την πρώιμη φάση βάσης (12 - 20 εβδομάδες πριν από τον αγώνα). Ποτέ μην δημιουργείτε σημαντικό έλλειμμα κατά τη διάρκεια της αιχμής της προπόνησης ή της εβδομάδας του αγώνα - το κόστος ανάκαμψης και απόδοσης υπερβαίνει κατά πολύ το όφελος της μικρής σύνθεσης του σώματος.

Υπολογισμός του Προσωπικού Στόχου σας για το Έλλειμμα

Βήμα 1: Υπολογίστε το TDEE (BMR x συντελεστής δραστηριότητας, προσαρμοσμένο για το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο).

Βήμα 2: Καθορισμός ελλείμματος με βάση το ποσοστό στόχου: απώλεια 0,5 kg/εβδομάδα = ελλείμμα 500 kcal/ημέρα, 0,25 kg/εβδομάδα = 250 kcal/ημέρα.

Βήμα 3: Καθορίστε ένα κατώτατο όριο: ποτέ μην τρώτε κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες), και ποτέ κάτω από το BMR για παρατεταμένες περιόδους.

Βήμα 4: Επαληθεύστε τα μαθηματικά: αν το TDEE είναι 2.800 kcal και ο στόχος ελλείμματος σας είναι 400 kcal, ο στόχος ημερήσιας πρόσληψης είναι 2.400 kcal. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή πρωτεΐνη (1.8 - 2.4g / kg) για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Βήμα 5: Παρακολουθήστε και προσαρμόστε εβδομαδιαία. Ζυγίστε καθημερινά, χρησιμοποιήστε μέσους όρους 7 ημερών για να αξιολογήσετε την πραγματική τάση. Αν χάνετε ταχύτερα από 0,7 κιλά την εβδομάδα σε μια εβδομάδα υψηλής προπόνησης, χάνετε μυϊκή μάζα - αυξήστε την πρόσληψη.

Διακοπές στη διατροφή: Γιατί η ανάπαυση από την έλλειψη βελτιώνει τα αποτελέσματα

Ο παρατεταμένος περιορισμός θερμίδων προκαλεί μεταβολική προσαρμογή που μειώνει προοδευτικά το πραγματικό έλλειμμα. Η έρευνα του Byrne et al. (2017) διαπίστωσε ότι ο διαλειμματικός περιορισμός θερμίδων (2 εβδομάδες έλλειμμα, 2 εβδομάδες συντήρηση, επανάληψη) παρήγαγε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια λίπους από τον συνεχή περιορισμό για 30 εβδομάδες - επειδή η διατροφή διακόπτει εν μέρει την αντίστροφη μεταβολική προσαρμογή και επιτρέπει στα επίπεδα των ορμονών να ομαλοποιηθούν.

Πρακτικό πρωτόκολλο για τους δρομείς:

• 2 - 4 εβδομάδες μέτρου ελλείμματος (300 - 500 kcal)
• 1 εβδομάδα θερμίδων συντήρησης (έλλειμμα = 0)
• Επαναλάβετε τον κύκλο εκτός εποχής

Η εβδομάδα συντήρησης δεν αντιστρέφει την απώλεια λίπους -- αποκαθιστά το μεταβολικό ρυθμό έτσι ώστε η επόμενη φάση ελλείμματος να είναι πιο αποτελεσματική. Η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού που μειώνεται με τη δίαιτα) ανακάμπτει κατά τη διάρκεια των εβδομάδων συντήρησης, μειώνοντας την πείνα και βελτιώνοντας τη συμμόρφωση με τη δίαιτα στις επόμενες φάσεις ελλείμματος.

Προτεραιότητα των πρωτεϊνών σε ένα έλλειμμα θερμίδων

Η πιο σημαντική διατροφική μεταβλητή κατά τη διάρκεια του περιορισμού θερμίδων για τους αθλητές είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης (25 - 30%) αυξάνει το έλλειμμα και η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την πείνα μέσω των ορμονών κορεσμού.

Διατροφή ελλείμματος ενός δρομέα: υπολογίστε πρωτεΐνη πρώτα (2.0 - 2.4 g / kg), ορίστε το ελάχιστο λίπος (1.0 g / kg), συμπληρώστε τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες - δίνοντας προτεραιότητα στους υδατάνθρακες σε σκληρές ημέρες προπόνησης μέσω περιοδικότητας υδατανθράκων για τη διατήρηση της ποιότητας της προπόνησης.

Σημάδια που δείχνουν ότι είστε σε πολύ μεγάλο έλλειμμα ως δρομέας

Οι δρομείς με υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα παρουσιάζουν προβλέψιμα προειδοποιητικά σημάδια που θα πρέπει να οδηγήσουν σε άμεση διαιτητική προσαρμογή:

• Μείωση της απόδοσης:Αν οι εύκολες διαδρομές είναι δύσκολες και τα διαλείμματα αδύνατα, η έλλειψη καυσίμου είναι η πιο πιθανή αιτία.
• Χρόνια κόπωση:Η επίμονη κούραση που δεν επιλύεται με ξεκούραση είναι μια κόκκινη σημαία για έλλειψη ενέργειας.
• Διαταραχές διάθεσης:Η ευερεθιστότητα, η αδυναμία συγκέντρωσης και η κατάθλιψη είναι τεκμηριωμένες επιπτώσεις του χρόνιου περιορισμού θερμίδων στους αθλητές.
• Αύξηση τραυματισμού:Τα κατάγματα από πίεση και τα προβλήματα των τένοντων γίνονται συχνότερα όταν η διαθεσιμότητα ενέργειας είναι ανεπαρκής για να υποστηρίξει την αποκατάσταση των οστών και του συνδετικού ιστού.
• Ορμονικές διαταραχές (γυναίκες):Η μη κανονική εμμηνόρροια ή η απώλεια της περιόδου (αμηνόρροια) υποδεικνύει σοβαρό ενεργειακό έλλειμμα που απαιτεί άμεση διόρθωση.

Η σχετική ανεπάρκεια ενέργειας στον αθλητισμό (RED-S) είναι ο ιατρικός όρος για τη συστηματική βλάβη που προκαλείται από χρόνια έλλειψη καυσίμου στους αθλητές. Είναι πιο κοινή από ό, τι γενικά αναγνωρίζεται - μελέτες έρευνας δείχνουν ότι το 20 - 45% των γυναικών δρομέων και το 15 - 25% των ανδρών δρομέων την βιώνουν σε κάποιο σημείο της αθλητικής τους καριέρας.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.

Έλλειμμα θερμίδων ανά τύπο σώματος και αρχικό βάρος

Δεν ανταποκρίνεται ο κάθε οργανισμός με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο θερμιδικό έλλειμμα.Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής(Hall et al., 2011) αποδεικνύει ότι τα άτομα με υψηλότερο αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους μπορούν να ανεχτούν μεγαλύτερα ελλείμματα με λιγότερη απώλεια αδύνατης μάζας από τα αδύνατα άτομα.

Όσο πιο αδύνατοι γίνεστε, τόσο πιο σκληρά παλεύει το σώμα για να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους που απομένουν. Η μεταβολική προσαρμογή αυξάνεται, οι ορμόνες της πείνας αυξάνονται, και η αναλογία του βάρους που χάνεται από τους αδύνατους ιστούς αυξάνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τελευταία κιλά είναι δυσανάλογα πιο δύσκολο να χαθούν - και γιατί η υπομονή και η ακρίβεια έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν πλησιάζουμε τα χαμηλά επίπεδα λίπους του σώματος.

Πρακτικό Σχεδιασμό Γεύματος σε Έλλειμμα Θερμίδων

Η γνώση του στόχου του ελλείμματος είναι μόνο το μισό της εξίσωσης - η εκτέλεση του μέσω πρακτικού προγραμματισμού των γευμάτων καθορίζει την επιτυχία.

Βήμα 1: Στερεώστε τα γεύματα γύρω από τις πρωτεΐνες.Σχεδιάστε κάθε γεύμα με μια πηγή πρωτεΐνης πρώτα (μυλό κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, αυγά, όσπρια). Με 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για έναν δρομέα 80 κιλών, αυτό είναι 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα - περίπου 40 γραμμάρια ανά γεύμα σε τέσσερις περιπτώσεις φαγητού.

Βήμα 2: Περιοδικοποιήστε τους υδατάνθρακες.Στις ημέρες σκληρής προπόνησης (διαλείμματα, τρέξιμο ρυθμού, μακρύ τρέξιμο), η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι υψηλότερη - 5 - 7 g / kg σωματικού βάρους.Εφημερίδα Αθλητικών Επιστημών) διατηρεί την ποιότητα της κατάρτισης ενώ παράλληλα δημιουργεί καθαρό εβδομαδιαίο έλλειμμα.

Βήμα 3: Μην παραμελείτε τα λίπη.Η ελάχιστη πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι 1,0 g/kg για να υποστηρίξει την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και την κορεσμό.

Βήμα 4: Σχεδιάστε τα θρεπτικά συστατικά με στρατηγικό τρόπο.Καταναλώστε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων γύρω από τις προπονητικές συνεδρίες - πριν, κατά τη διάρκεια (για συνεδρίες άνω των 75 λεπτών) και στο 2-ωρο παράθυρο ανάκαμψης μετά από σκληρές προσπάθειες.

Μία ημέρα δείγματος για έναν δρομέα των 80 κιλών που τρώει 2.400 kcal (μέτρια ημέρα προπόνησης): Πρωινό - βρώμη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μούρα (500 kcal, 35g πρωτεΐνης); Μεσημεριανό γεύμα - ψητή σαλάτα κοτόπουλου με κινόα (550 kcal, 40g πρωτεΐνης); Σνακ πριν από την κούρσα - μπανάνα με φυστικοβούτυρο (250 kcal, 8g πρωτεΐνης); Μετά την κούρσα - κούρσα ανάκαμψης με γάλα, πρωτεΐνη, μπανάνα (350 kcal, 30g πρωτεΐνης); Δείπνο - σολομός, γλυκοπατάτες, λαχανικά (550 kcal, 38g πρωτεΐνης); Απογευματινό σνακ - ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (200 kcal, 20g πρωτεΐνης). Συνολικά: ~ 2.400 kcal, ~ 171g πρωτεΐνης.