Kalorická kalkulačka - Dosáhněte své cílové hmotnosti

Jak funguje kalorický deficit při hubnutí

Kalorický deficit nastává, když konzumujete méně kalorií, než vaše tělo spaluje (TDEE). Vzhledem k tomu, že uložený tělesný tuk představuje přibližně 7 700 kcal na kilogram, denní deficit 500 kcal teoreticky produkuje 0,5 kg ztráty tuku za týden.

Avšak tělo není jednoduchý spalovací motor. Několik faktorů komplikuje lineární matematiku:

• Adaptivní termogeneze:Tělo snižuje metabolickou rychlost v reakci na kalorické omezení a částečně kompenzuje deficit.
• hmotnost vody:Každý gram glykogenu ukládá přibližně 3 - 4 g vody. Jíst méně sacharidů rychle vyčerpává glykogen - produkuje rychlé změny stupnice, které nejsou ztrátou tuku.
• Zachování chudé hmoty:Bez odpovídajícího proteinového a silového tréninku způsobuje nedostatek kalorií ztrátu svalů spolu se ztrátou tuku, což dále snižuje funkční kapacitu a rychlost metabolismu.

Bezpečné deficitní sazby pro běžce

Přiměřený nedostatek kalorií pro běžce závisí na současném tělesném složení, fázi tréninku a cílech.

Pro závodní běžce, kteří se zaměřují na závodní váhu: usilujte o ztrátu tuku v období mimo sezónu a v rané základní fázi (12 - 20 týdnů před závodem). Nikdy nevytvářejte významný deficit během špičkového tréninku nebo závodního týdne - náklady na zotavení a výkonnost daleko převyšují výhody malého tělesného složení.

Vypočítejte si svůj osobní deficit

Krok 1: Vypočítejte TDEE (faktor BMR x aktivity, upravený podle týdenní jízdní vzdálenosti).

Krok 2: Nastavte deficit na základě cílové míry: 0,5 kg/týdenní ztráta = 500 kcal/denní deficit; 0,25 kg/týden = 250 kcal/den.

Krok 3: Nastavte minimální hodnotu: nikdy nejezte méně než 1200 kcal (ženy) nebo 1500 kcal (muži) a nikdy nejezte po delší dobu méně než BMR.

Krok 4: Ověřte si matematiku: pokud je TDEE 2800 kcal a váš cílový deficit je 400 kcal, váš denní cílový příjem je 2400 kcal. To by mělo zahrnovat dostatek bílkovin (1,8 - 2,4 g/kg) pro zachování svalové hmoty.

Krok 5: Sledujte a přizpůsobte se každý týden. Vážíte denně, použijte sedmidenní průměry k posouzení skutečného trendu. Pokud ztrácíte rychlejší než 0,7 kg/týden během týdne s intenzivním tréninkem, ztrácíte svalovou hmotu - zvýšte příjem.

Přerušení stravování: Proč přerušení nedostatku zlepšuje výsledky

Výzkum Byrne et al. (2017) zjistil, že přerušované omezení kalorií (2 týdny deficit, 2 týdny údržba, opakování) způsobilo výrazně větší ztrátu tuku než nepřetržité omezení po dobu 30 týdnů - protože strava částečně narušuje reverzní metabolické adaptace a umožňuje normalizaci hladiny hormonů.

Praktický protokol pro běžce:

• 2 - 4 týdny mírného deficitu (300 - 500 kcal)
• 1 týden udržovací kalorie (deficit = 0)
• Opakování cyklu mimo sezónu

Udržovací týden nezruší ztrátu tuku, ale obnoví rychlost metabolismu, takže následující fáze deficitu je efektivnější. Leptin (hormon sytosti, který klesá s dietou) se během udržovacího týdne obnoví, snižuje hlad a zlepšuje dodržování diety v následujících fázích deficitu.

Upřednostňování bílkovin při nedostatku kalorií

Studie důsledně ukazují, že vyšší příjem bílkovin (2,0 - 2,4 g/kg) během energetického omezení zachovává více svalové hmoty ve srovnání s mírným příjmem bílkovin (1,4 - 1,6 g/kg) i při stejném příjmu kalorií.

To je důvod, proč nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin produkují lepší výsledky tělesného složení než nízkokalorické stravy se středně vysokým obsahem bílkovin se stejnými celkovými kaloriemi. Tepelný účinek bílkovin (25 - 30%) přispívá k deficitu a vyšší příjem bílkovin snižuje hlad prostřednictvím hormonů sytosti.

Deficitní strava běžce: nejprve vypočítá bílkoviny (2,0 - 2,4 g/kg), nastaví minimum tuků (1,0 g/kg), doplní zbývající kalorie sacharidy - upřednostňuje sacharidy v těžkých tréninkových dnech prostřednictvím periodizování sacharidů, aby se udržela kvalita tréninku.

Známky toho, že jste v příliš velkém deficitu jako běžec

Běžci s nadměrným nedostatkem kalorií vykazují předvídatelné varovné příznaky, které by měly vést k okamžité úpravě stravy:

• Zhoršení výkonu:Pokud se vám snadné běhy začnou zdát obtížné a intervalové sezení nemožné, nejpravděpodobnější příčinou je nedostatečné doplnění paliva.
• Chronická únava:Trvalá únava, která se nevyřeší odpočinkem, je známkou nedostatku energie.
• Poruchy nálady:Rozrušenost, neschopnost soustředit se a deprese jsou zdokumentované účinky chronického omezení příjmu kalorií u sportovců.
• Zvýšení zranění:Stresové zlomeniny a problémy s šlachami se stávají častějšími, když dostupnost energie není dostatečná k podpoře opravy kostí a pojivové tkáně.
• Hormonální poruchy (ženy):Menstruační nepravidelnost nebo ztráta menstruace (amenorea) naznačuje závažný energetický deficit, který vyžaduje okamžitou korekci.

Relativní nedostatek energie ve sportu (RED-S) je lékařský termín pro systémové poškození způsobené chronickým nedostatkem paliva u sportovců. Je častější, než se obecně uznává - průzkumné studie naznačují, že 20 - 45% běžek žen a 15 - 25% běžců mužů to zažívají v určitém okamžiku své sportovní kariéry.

Tipy, jak získat přesné výsledky

Pro nejpřesnější výpočty použijte přesné vstupy. Tělesná hmotnost by měla být měřena každý den ve stejnou dobu (ráno, po použití koupelny, před jídlem). Výška by měla být měřena přímo proti zdi. Pro výpočty zahrnující procento tělesného tuku použijte konzistentní metody měření - pokud používáte bioelektrické impedanční stupnice, měřte vždy na stejné úrovni hydratace. Pokud se sledování mění v průběhu času, porovnejte měření provedená za stejných podmínek.

Pamatujte, že všechny kalkulačky poskytují odhady založené na populačních průměrech a ověřených vzorcích. Individuální variace je reálná - genetické faktory, hormonální stav, tréninková historie a složení střevního mikrobiomu ovlivňují, jak vaše tělo reaguje na dietu a cvičení. Použijte výstupy kalkulačky jako výchozí body a upravte se na základě vašich reálných výsledků po dobu 4 - 8 týdnů.

Kdy se obrátit na lékaře

Tyto kalkulačky jsou vzdělávací nástroje pro obecné poradenství v oblasti zdraví a kondice. Nejsou to lékařské přístroje a nenahrazují odbornou lékařskou radu. Poraďte se se zdravotnickým pracovníkem, pokud: vaše výsledky ukazují hodnoty mimo zdravé rozmezí (BMI pod 17 nebo nad 35, tělesný tuk pod 5% u mužů nebo 10% u žen); máte příznaky, které vás znepokojují; jste těhotná, trpíte chronickým zdravotním stavem nebo užíváte léky, které ovlivňují metabolismus; nebo plánujete významné změny stravy nebo cvičení spolu s zdravotním stavem.

Pro optimalizaci výkonu může sportovní lékař nebo certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS) posoudit vaši kondici a vytvořit vhodný program.

Deficit kalorií podle tělesného typu a počáteční hmotnosti

Ne každý organismus reaguje identicky na stejný kalorický deficit.American Journal of Clinical Nutrition (Americký časopis klinické výživy)(Hall et al., 2011) ukazuje, že jedinci s vyšším počátečním procentem tělesného tuku mohou tolerovat větší deficity s menší ztrátou svalové hmoty než štíhlejší jedinci.

Čím štíhlejší jste, tím těžší tělo bojuje o zachování zbývajících zásob tuku. Metabolická adaptace se zvyšuje, hormony hladu stoupají a podíl hmotnosti ztracené z štíhlé tkáně se zvyšuje. To je důvod, proč jsou poslední kilogramy neúměrně těžší ztratit - a proč je trpělivost a přesnost nejdůležitější, když se blížíme k nízkému množství tělesného tuku.

Praktické plánování jídla při nedostatku kalorií

Znalost deficitního cíle je jen polovinou rovnice - jeho realizace prostřednictvím praktického plánování jídla určuje úspěch.

Krok 1: Zakotvit jídlo kolem bílkovin.Každé jídlo naplánujte nejprve jako zdroj bílkovin (kuřecí prsa, ryby, řecký jogurt, vejce, luštěniny). 2,0 g/kg tělesné hmotnosti pro běžce o hmotnosti 80 kg, to je 160 g bílkovin denně - zhruba 40 g na jedno jídlo při čtyřech příležitostech.

Krok 2: Přečtěte si množství sacharidů.V těžkých tréninkových dnech (intervalem, tempem, dlouhým během) by měl být příjem sacharidů vyšší - 5 - 7 g/kg tělesné hmotnosti.Časopis sportovních věd) udržuje kvalitu vzdělávání a zároveň vytváří čistý týdenní deficit.

Krok 3: Nezanedbávejte tuky.Minimální příjem tuku by měl být 1,0 g/kg na podporu produkce hormonů, absorpce vitamínů rozpustných v tuku a sytosti.

Krok 4: Strategicky načasovat živiny.Konzumujte většinu sacharidů v době tréninku - před, během (tréninků delších než 75 minut) a během dvouhodinového období zotavení po tvrdé práci. Večerní jídlo v dny bez tréninku může být proteinové a zeleninové s minimálním obsahem škrobu.

Zkušební den pro běžce o hmotnosti 80 kg s příjmem 2400 kcal (umírněný tréninkový den): Snídaně - oves s syrovátkovými bílkovinami a bobulí (500 kcal, 35g bílkovin); Oběd - grilovaný kuřecí salát s quinoou (550 kcal, 40g bílkovin); Předběžná svačinka - banán s arašídovým máslem (250 kcal, 8g bílkovin); Po běhu - zotavující koktejl s mlékem, bílkovinami, banánem (350 kcal, 30g bílkovin); Večeře - losos, sladké brambory, zelenina (550 kcal, 38g bílkovin); Večerní svačinka - řecký jogurt s ořechy (200 kcal, 20g bílkovin). Celkový: ~2400 kcal, ~171g bílkovin.