BMR kalkulačka - bazální metabolická rychlost

Co je bazální metabolická rychlost (BMR)?

Základní metabolická rychlost (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních fyziologických funkcí v úplném klidu - dýchání, oběh, opravy buněk, produkce hormonů a funkce orgánů. Představuje přibližně 60 - 70% vašeho celkového denního energetického výdaje (TDEE) a je největší jednotlivou složkou vašeho kalorického rozpočtu.

BMR se měří za přísných podmínek: 8+ hodin spánku, bez jídla po dobu 12 hodin a ležet zcela nehybně v termoneutrálním prostředí. V praxi se běžněji měří rychlost metabolismu v klidu (RMR) - je o něco vyšší než BMR (3 - 10%), protože nevyžaduje stejné kontrolované podmínky.

Klíčové determinanty BMR:

• svalová hmotnost:Svalová tkáň spaluje přibližně 13 kcal/kg/den; tuková tkáň spaluje pouze 4,5 kcal/kg/den. Více svalů = vyšší BMR.
• Věk:BMR klesá o 2 - 3% za desetiletí po věku 30 let, především v důsledku ztráty svalové hmoty (sarkopenie).
• Pohlaví:Muži mají vyšší BMR než ženy stejné hmotnosti kvůli vyššímu procentu svalové hmoty.
• Výška a hmotnost:Větší těla potřebují více kalorií k udržení.
• Funkce štítné žlázy:Hormony štítné žlázy jsou primárními regulátory metabolické rychlosti.

Vzory BMR: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor a Katch-McArdle

Mnoho validovaných rovnic odhaduje BMR z snadno měřitelných proměnných.

Mifflin-St Jeorova rovnice (1990) -- Nejpřesnější pro obecnou populaci:

• Muži: BMR = 10x hmotnost (kg) + 6,25x výška (cm) - 5x věk + 5
• Ženy: BMR = 10x hmotnost (kg) + 6,25x výška (cm) - 5x věk - 161

Originální Harris-Benedictova rovnice (1919) - široce známá, o něco méně přesná:

• Muži: BMR = 88,362 + 13,397 hmotnost + 4,799x výška - 5,677x věk
• Ženy: BMR = 447,593 + 9,247 hmotnost + 3,098x výška - 4,330x věk

Katch-McArdle (používá svalovou hmotu - nejlépe pro sportovce):

• BMR = 370 + 21,6 x LBM ((kg)

Pro běžce a sportovce je Katch-McArdle nejpřesnější, protože přímo zohledňuje svalovou hmotu, spíše než ji odhaduje z výšky / hmotnosti.

BMR podle věku a tělesného složení

Zde jsou referenční hodnoty BMR podle věku a profilu, pomocí rovnice Mifflin-St Jeor.

Jak mohou běžci používat BMR

Pochopení BMR je nezbytné pro běžce, kteří řídí výživu, složení těla a dostupnost energie.

• Výpočet minimálních kalorií:Dlouhodobé nedostatek paliva pod BMR potlačuje metabolismus a degraduje sportovní výkonnost prostřednictvím adaptivní termogeneze.
• Pochopení skutečných kalorických potřeb:BMR x Multiplikátor aktivity = TDEE. Běžec běžící 80 km/týden může mít TDEE 1000 - 1500 kcal nad BMR. Bez zohlednění tohoto faktoru se nedostatečná spotřeba paliva stává chronickou.
• Plánování složení těla:Deficit kalorií 250 - 500 kcal/den pod TDEE (ne BMR) je bezpečnou zónou pro postupný úbytek tuku bez narušení tréninku. Deficity pod BMR jsou metabolickě destruktivní pro sportovce.
• Sledování metabolických změn:Pokud se zdá, že vaše BMR výrazně klesá během fáze omezení kalorií (což je patrné z pomalejšího než očekávaného úbytku hmotnosti při stejném deficitu), dochází k adaptivní termogenezi - signálu ke zvýšení kalorií a tréninkovému podnětu k obnovení rychlosti metabolismu.

Adaptivní termogeneze: Proč diety přestávají fungovat

Jedním z nejdůležitějších - a nejvíce ignorovaných - aspektů metabolismu je adaptivní termogeneze (také nazývaná metabolická adaptace). Když omezujete příjem kalorií, vaše tělo prostě neudrží stejné množství spalovaných kalorií při sníženém příjmu. Adaptuje se tím, že snižuje non-exercise activity thermogenesis (NEAT), zpomaluje produkci hormonů štítné žlázy a snižuje termický účinek jídla.

Výsledkem je, že rychlost metabolismu může klesnout o 100 až 400 kcal/den pod úroveň, kterou předpovídají rovnice BMR, což vysvětluje, proč mnoho lidí na dietě dosáhne plateau a proč je tak běžné znovu získat váhu po omezení kalorií.

Výzkum Leibel et al. (1995) zjistil, že 10% snížení tělesné hmotnosti snižuje rychlost metabolismu v průměru o 15% nad to, co předpovídá nová tělesná hmotnost - což znamená, že lehčí osoba má nižší než očekávanou rychlost metabolismu, což způsobuje, že další hubnutí je stále obtížnější.

Strategie minimalizace adaptivní termogeneze:

• Mírný deficit (250 - 500 kcal/den) spíše než agresivní omezení
• Vysoký příjem bílkovin (2,0 - 2,4 g/kg) pro zachování svalové hmoty
• Trénink odolnosti pro udržení svalové hmoty
• Přerušení stravování: 1 - 2 týdenní období při udržování kalorie během prodlouženého snížení
• Vyhněte se dietám s velmi nízkým obsahem kalorií (pod 1 200 kcal pro ženy, 1 500 kcal pro muže)

BMR pro sportovce: Zvláštní úvahy

Standardní rovnice BMR jsou vyvíjeny z údajů o obecné populaci a mohou podceňovat potřeby vysoce vyškolených sportovců.

• Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC):Po intenzivním cvičení zůstává rychlost metabolismu zvýšená po několik hodin. Jediná tvrdá intervalová sezení může zvýšit denní spalování kalorií o 100 - 200 kcal nad samotné cvičení.
• Vyšší svalová hmotnost:Z tohoto důvodu je Katch-McArdleova rovnice pro sportovce vhodnější.
• Vyšší termický účinek bílkovin:Sportovci obvykle konzumují více bílkovin, které mají 25 - 30% termický účinek (v porovnání s 3 - 8% u tuků, 6 - 8% u sacharidů) - což významně zvyšuje celkové denní spalování kalorií.
• Mitochondriální hustota:Dobře trénovaní sportovci mají vyšší obsah mitochondrií ve svalových buňkách, což zvyšuje počáteční rychlost metabolismu i v klidu.

U soutěžních běžců dává přidání 100 - 200 kcal k vašemu Mifflinově vypočtenému BMR před použitím multiplikátorů aktivity přesnější výchozí bod pro plánování výživy.

Multiplikátory aktivity TDEE: od BMR k celkovým kaloriím

Abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete, vynásobte BMR faktorem aktivity a dostaneteCelkové denní výdaje na energii (TDEE)Výběr správného multiplikátoru je zásadní; většina lidí svou úroveň aktivity přehodnocuje.

Zpracovaný příklad:35letý běžec, 75 kg, 178 cm, běhá 60 km/týden.

• BMR (Mifflin- St Jeor): 10x75 + 6, 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112, 5 - 175 + 5 =1 693 kcal
• Multiplikátor aktivity: 1,725 (velmi aktivní)
• TDEE: 1 693 x 1 725 =2,920 kcal/den

To znamená, že tento běžec potřebuje přibližně 2920 kcal denně, aby udržel svou současnou hmotnost a poháněl svůj trénink.

Častá chyba:Pokud cvičíte třikrát týdně po dobu 30 minut, ale sedíte u stolu zbývajících 23,5 hodin těchto dnů, je mírně aktivní (1.375) přesnější než umírněně aktivní (1.55). Rozdíl mezi těmito dvěma multiplikátory na BMR 1700 kcal je 297 kcal / den - dost na získání 1 kg tuku za měsíc, pokud jíte podle vyššího odhadu.

Měření BMR: Laboratorní metody versus rovnice

Zatímco rovnice BMR poskytují odhady, zlatý standard jenepřímá kalorimetrieLaboratorní test, který měří skutečnou spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, aby přesně vypočítal rychlost metabolismu.

Jak funguje nepřímá kalorimetrie:Po nočním půstu dýcháte v uzavřené kapotě nebo v ústech po dobu 15 - 30 minut, zatímco ležíte v klidu.

Klíčová měření z nepřímé kalorimetrie:

• VO2 (spotřeba kyslíku):Vyšší hodnoty ukazují vyšší metabolickou rychlost. Typický VO2 v klidu je 3,5 ml/kg/min (1 MET).
• RER (respirační výměnný poměr):Poměr produkovaného CO2 k spotřebovanému O2. RER 0,7 označuje především oxidaci tuků; 1,0 označuje oxidaci sacharidů.
• REE (výdaje na zbývající energii):Skutečná naměřená hodnota, obvykle o 3 - 10% vyšší než skutečná BMR, protože podmínky jsou mírně méně kontrolovány.

Indirektní kalorimetrie je k dispozici na mnoha sportovních lékařských klinikách a univerzitních laboratořích za 75 až 200 dolarů.

Pro většinu lidí je rovnice Mifflina-St Jeora dostatečně přesným výchozím bodem.