Kalkulačka spánku - optimální doba spánku

Věda o spánkových cyklech

Spánek není jednotný stav - prochází různými fázemi přibližně každých 90 minut během noci. Kompletní cyklus spánku se skládá ze čtyř fází:

1. NREM fáze 1 (N1) - lehký spánek:1 - 7 minut. Přechod od bdění. Snadno se probouzet; svalové škrty (hypnické škrty) časté. Mozek produkuje theta vlny.
2. NREM fáze 2 (N2) - lehký spánek:10 až 25 minut za cyklus, srdeční tep se zpomaluje, teplota těla klesá, na EEG se objevují spindle a K-komplexy, je těžší se probudit.
3. NREM fáze 3 (N3) - hluboký spánek (spánek pomalých vln):20 až 40 minut, většinou v první polovině noci. Nejvíce fyzicky obnovující fáze. Uvolnění růstového hormonu. Konsolidace imunitního systému. Nejtěžší probudit se - pokud se probudíte, cítíte se omámen (spánková setrvačnost).
4. REM (rychlý pohyb očí) spánek:10 - 60 minut, postupně delší během noci, vyskytují se sny, konsolidace emocionální paměti, mozek je stejně aktivní jako při bdění, motorický systém je dočasně paralyzován.

V průběhu 8 hodin se poměr cyklu mění: první 3 - 4 hodiny jsou těžké pro hluboký spánek (N3); poslední 3 - 4 hodiny mají delší období REM. Proto zkrácení spánku o 1 - 2 hodiny eliminuje nepřiměřené množství spánku REM, fáze nejdůležitější pro učení, náladu a kognitivní výkon.

Optimální délka spánku podle věku

Následující pokyny vydaly Národní nadace pro spánek a Americká akademie medicíny spánku:

Genetika ovlivňuje individuální potřeby spánku - přibližně 3% lidí jsou skuteční "krátkodobí spavci", kteří fungují optimálně po 6 hodinách. Pokud pravidelně potřebujete budík, abyste se probudili, cítíte se během dne unavení nebo usnete během několika minut po ležení, pravděpodobně máte nedostatek spánku.

Kalkulačka času spánku: optimalizovaný čas probuzení

Základní princip kalkulačky spánku:Přizpůsobte svůj čas probuzení konci 90-ti minutového cyklunež v polovině cyklu, aby se zabránilo probuzení během hlubokého spánku (který způsobuje maximální omráčení).

Kalkulačka přidává přibližněČtrnáct minut do usnutí.Zde jsou kompletní tabulky běžných časů probuzení:

Probudit se v 6 hodin ráno (možná před spaním):

• 10:46 PM -- 4.5 cyklů (6h 45m) -- minimální doporučené
• 9:16 PM - 5,5 cyklů (8h 15m) - optimální pro většinu dospělých
• 7:46 PM - 6.5 cykly (9h 45m) - dobré pro zotavení nebo spaní dluh

Probudit se v 7:00 (možná před spaním):

• 11:46 PM -- 4,5 cyklů
• 10:16 PM -- 5,5 cyklů
• 8:46 PM -- 6,5 cyklů

Probudit se v 7:30 ráno (možná před spaním):

• 12:16 - 4,5 cyklů
• 10:46 PM -- 5,5 cyklů
• 9:16 PM -- 6,5 cyklů

U většiny dospělých je nejlepším bodem 5 nebo 6 kompletních cyklů (7,5 nebo 9 hodin).horšínež 7,5 hodiny, pokud opravdu tolik spánku nepotřebujete -- přespávání narušuje cirkadiánní rytmus podobně jako nedostatek spánku.

Kvalita spánku versus množství spánku

Osm hodin v posteli není to samé jako osm hodin kvalitního spánku. Účinnost spánku - procento času ve skutečnosti stráveného spánkem v posteli - je klíčovým ukazatelem. Účinnost zdravého spánku je nad 85%. Pod 85% je spojena se špatnou kvalitou spánku i při dostatečné délce.

Faktory, které snižují kvalitu spánku:

• spánková apnoe:Postihuje 4 - 9% dospělých; způsobuje stovky krátkých probuzení za noc, na které si spící nepamatuje. Příznaky: hlasité chrápání, dýchání, ranní bolesti hlavy, nadměrná denní ospalost navzdory dostatečnému času v posteli. Diagnostikována studií spánku.
• Alkohol:Zkrácí dobu spánku, ale snižuje spánek v druhé polovině noci a potlačuje REM spánek. Jeden nápoj do 3 hodin před spaním měřitelně snižuje kvalitu spánku.
• Modré světlo:Displeje vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu až o 50% a zpomaluje cirkadiánní časování.
• Teplota v pokoji:Ideální pokojová teplota je 16 - 19 stupňů Celsia (60 - 67 stupňů F) pro většinu dospělých.
• Nepravidelný rozvrh:Posun spánku o více než 1 hodinu o víkendech způsobuje "sociální jet lag", což narušuje cirkadiánní uspořádání na 1 - 2 dny.

Přespávání: Pravidla účinného odpočinku

Napnutí může být mocným nástrojem -- nebo kontraproduktivním, v závislosti na tom, jak se to dělá:

• Silný spánek (10 - 20 min):Zůstává ve fázi 1 - 2 spánku. Poskytuje zvýšenou bdělost po dobu 1 - 3 hodin bez omámení. Ideální pro polední ponoření (1 - 3 PM je přirozený cirkadiánní minimální bod). Studie NASA na vojenských pilotech zjistily, že 26-minutový spánek zlepšil výkon o 34% a bdělost o 100%.
• Kompletní cyklus spánku (90 minut):Dokončuje jeden spánkový cyklus. Zahrnuje hluboký spánek a REM. Zajišťuje podstatnější zotavení. Může způsobit dočasnou omámenost po probuzení, ale cítíte se lépe během 15 - 30 minut.
• Vyhněte se 30 - 60minutovým spánkům:Je nejpravděpodobnější, že se probudíte z hlubokého spánku (N3), což způsobuje maximální omámenost (spánkovou setrvačnost).
• Čas spánku:Pokud se potýkáte s noční nespavostí, vyvarujte se úplného zdřímnutí.
• Technika "nappuccino":Kofein se vstřebává za 20 až 30 minut, takže začne působit hned po probuzení, čímž maximalizuje bdělost.

Skutečná cena nedostatku spánku

Většina lidí podceňuje, jak těžce nedostatečný spánek narušuje výkon -- a přehání svou vlastní odolnost vůči němu. Výzkum z Pensylvánské univerzity ukázal, že subjekty, které byly omezeny na 6 hodin spánku za noc po dobu 14 dnů, měly stejně špatné výsledky jako subjekty, které byly plně vzhůru po dobu 24 hodin bez přerušení -- a kriticky,Nevěřili, že jsou postiženi..

Dokumentované účinky chronického nedostatku spánku (méně než 7 hodin denně):

• Kognitivní:20 - 40% snížení pozornosti, reakční doby a kvality rozhodování
• Metabolismus:Zvýšená chuť k jídlu (zvýšení ghrelinu, snížení leptinu); studie spojují krátký spánek s 30 - 55% vyšším rizikem obezity
• Imunitní:Po 6 nocích a 6 hodinách spánku byla imunitní odpověď na vakcínu proti chřipce o 50% nižší.
• Kardiovaskulární:Spánek kratší než 6 hodin je spojen s 200% zvýšeným rizikem srdečního infarktu po dobu 5 let (meta- analýza British Medical Journal)
• Duševní zdraví:Nedostatek spánku je příznakem a zároveň příčinou deprese a úzkosti; obousměrný vztah

Dobrou zprávou je, že nedostatek spánku v důsledku akutní deprivace (1 - 2 špatné noci) lze do značné míry nahradit 2 - 3 nocí prodlouženého spánku. Chronický dlouhodobý nedostatek spánku (měsíce/roky) trvá delší dobu a může mít trvalé účinky. Upřednostňování spánku je jedním z nejvýznamnějších zdravotních zásahů.