睡眠 カルキュレーター - 最適な睡眠時間

睡眠 サイクル に 関する 科学

睡眠は均一な状態ではなく 夜中に約90分ごとに 異なる段階を繰り返します 完全な睡眠サイクルには4つの段階があります

1. NREM ステージ 1 (N1) - 軽い睡眠:1 - 7 分. 目覚めからの移行. 覚醒しやすい; 筋肉の振動 (催眠的振動) が一般的. 脳はテータ波を生成する.
2. NREMステージ2 (N2) - 軽い睡眠:心拍数が減り 体温が下がり 睡眠スピンドルとK複合体が現れる
3. NREM ステージ3 (N3) - 深い睡眠 (スローウェーブ睡眠):20分から40分です 主に夜の前半です 最も体力的に回復する段階です 成長ホルモンが放出されます 免疫系が強化されます 覚醒するのが最も困難です 覚醒すると 昏睡状態になります
4. REM (急速な眼球運動) 睡眠:10~60分 徐々に長くなって 夜中に夢を見る 感情的な記憶の強化 覚醒時と同じく脳も活発 運動システムが一時的に麻痺する

8 時間 に わたっ て,サイクルの 比率 は 変化 し ます.最初 の 3 - 4 時間 は 深い 睡眠 (N3) に 重く,後 の 3 - 4 時間 は REM 周期 が 長く なっ て い ます.この よう に し て,睡眠 を 1 - 2 時間 短縮 する と,学習,気分,知覚 能力 に 最も 重要 な 段階 で ある REM 睡眠 の 不釣り合い な 量 が なくなる の です.

年齢 に よる 最適 な 睡眠 期間

睡眠の必要性は生涯にわたって劇的に変化します.以下のガイドラインは,国立睡眠財団とアメリカ睡眠医学アカデミーによって発行されています.

遺伝子は個人の睡眠需要に影響します およそ3%の人が 睡眠時間が短く 6時間しか使わずに 最適な状態で 眠れるのです 普段目覚まし時計が必要で 昼間に疲れを感じたり 横たわってから数分以内に 眠りについたりすると 睡眠不足になる可能性があります

ベッドタイム カルキュレーター: 最適な目覚めの時間

睡眠計算機の基本原理は起きるときの時間を 90 分サイクルの終わりに合わせる睡眠中の目覚めを避けるため (これは最大限の昏睡を引き起こす).

計算機で計算すると寝るのに14分目標の寝時間を見つけるために.一般的な目覚めの時間に関する完全な表は次のとおりです.

午前6時に目覚め (寝る時間オプション)

• 10時46分 - 4.5サイクル (6時間45m) - 最低推奨
• 9時16分 - 5.5サイクル (8時間15m) - ほとんどの成人に最適
• 7時46分 - 6.5サイクル (9時間45m) - 回復や睡眠欠陥のために良い

午前7時に目覚め (寝る時間オプション):

• 11時46分 - 4.5サイクル
• 10時16分 - 5.5サイクル
• 8時46分 - 6.5サイクル

午前7時30分に目覚め (寝る時間オプション):

• 12時16分 - 4.5サイクル
• 10時46分 - 5.5サイクル
• 午後9時16分 - 6.5サイクル

ほとんどの成人のためのスイートスポットは5〜6つの完全なサイクル (7.5〜9時間) です.悪いこと7.5時間以上の睡眠は 睡眠不足と同様に 昼寝のリズムを乱します

睡眠 質 と 睡眠 量

寝ている8時間とは 質の高い睡眠の8時間とは違います 睡眠効率 つまり 寝ている時間の割合が 重要な指標です 健全な睡眠効率は85%以上です 85パーセント以下は 適切な睡眠期間であっても 睡眠の質が悪くなります

睡眠 の 質 を 損なう 要因:

• 睡眠時無呼吸症候群成人の4〜9%に罹患し,睡眠中に記憶にない数百回の短時間の覚醒を引き起こします.症状:大声でくしゃみ,喘ぐ,朝の頭痛,十分な時間寝ているにもかかわらず,昼間の過剰な眠気.睡眠研究で診断される.
• アルコール:睡眠開始までの時間を短縮しますが,夜の後半に断片的に眠り,レム睡眠を抑制します.寝る3時間以内に1杯の飲み物は,睡眠の質を測定的に低下させます.
• 青い光:スクリーンは青い光を発し,メラトニンの産生を最大50%抑制し,生理時を遅らせます.日没後にナイトモード / 暖かいスクリーン設定を使用するか,青い光を遮断する眼鏡を着用してください.
• ベッドルーム温度:眠り を 始める ため に は,体 の 中心 の 温度 が 1 度 から 2 度 まで 低下 し なけれ ば なり ませ ん.大抵 の 成人 の ため に は,理想 的 な 室温 は 16 度 から 19 度 の C (60 度 から 67 度 F) です.
• 不規則なスケジュール:週末に寝る時間を 1時間以上 遅らせると "社会的なジェットラグ"が起こり 1〜2日間 昼夜調整が乱されます

昼寝: 効果 的 な 休憩 の ため の 規則

昼寝は 強力なツールかもしれないし 逆効果もある 方法次第です

• パワー・ナップ (10 - 20分):睡眠の第1段階から第2段階に留まります. ぼんやりとしない1〜3時間の目覚め感を高めます. 昼間 (1〜3 PMは自然な日経低点です) に最適です. NASAの軍事パイロットに関する研究では,26分の昼寝が34%のパフォーマンスを向上させ,100%の目覚め感を向上させることが判明しました.
• フルサイクルの睡眠 (90分):一つの睡眠サイクルを完了します. 深い睡眠とレム睡眠を含みます. より実質的な回復を提供します. 目覚めると一時的な昏睡を引き起こすことがありますが,15〜30分以内に気分が良くなります.
• 30分から60分間の昼寝は避けましょう深い眠り (N3) から目覚める可能性が最も高く,最大限の昏睡 (睡眠慣性) を引き起こします.これだけの時間しかない場合は,20分に留め,または全90分に行ってください.
• 昼寝時間:夜 の 不眠 に 悩ま れ て いる 人 は,全く 昼寝 を する こと を 避ける べき です.
• ナプチーノのテクニックカフェイン は 20 分 の 昼寝 の 前 に すぐ に 飲ま れ ます.カフェイン は 吸収 さ れる ため に 20 分 から 30 分 の 期間 が かかる の で,起き上がる と すぐ に 効き目 を 出し,注意 度 を 最大 に 上げ ます.シフト 労働 者 の 多く が 飲ま れ ます.

睡眠 不足 の 真 の 代償

ほとんどの人は 睡眠不足が 業績を損なうことを過小評価し 自身の回復力を過大評価します ペンシルバニア大学の研究によると 14日間毎晩 6時間睡眠に制限された被験者は 24時間連続で完全に覚醒した被験者と同じくらい 劣った成績を収めました自分自身に障害があると 感じなかったのです.

慢性的な睡眠不足 (毎晩7時間未満) の記録された影響:

• 認知能力:20~40%の注意力,反応時間,意思決定の質の低下
• メタボリック:食欲増加 (グレリンの上昇,レプチンの低下);睡眠不足と肥満リスクの30~55%の上昇を関連付ける研究
• 免疫性:インフルエンザワクチンに対する免疫反応は6夜6時間の睡眠後に50%低下しました.
• 心血管疾患:6時間未満の睡眠は,5年間で心臓発作のリスクを200%増加させる (British Medical Journalのメタ解析)
• 精神的健康:睡眠不足は,うつ病と不安の症状であり,原因でもある.

良いニュース: 急性睡眠不足 (1 - 2 晩) の睡眠不足は,2 - 3 晩の長時間睡眠で大抵回復できます. 慢性的な長期睡眠不足 (数ヶ月/年) は回復に時間がかかり,長期的な影響をもたらす可能性があります. 睡眠を優先することは,利用可能な最も効果的な健康介入の1つです.