睡眠计算器 - 最佳睡眠时间

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睡眠周期的科学

睡眠不是一个统一的状态 - - 它在整个夜晚大约每90分钟就会经历不同的阶段.一个完整的睡眠周期由四个阶段组成:

NREM 阶段 1 (N1) - 轻度睡眠:1 - 7 分钟.从清醒过渡.容易唤醒;肌肉抽 (催眠抽 ) 常见.大脑产生泰达波.
NREM 阶段 2 (N2) - 轻度睡眠:每个周期10-25分钟,心率减慢,体温下降,脑电图显示睡眠和K复合体.
NREM 阶段 3 (N3) - 深度睡眠 (慢波睡眠):20到40分钟,大多是在夜晚的前半段. 最能恢复身体的阶段. 增长激素的释放. 免疫系统的巩固. 最难醒来 - - 如果醒来了,你会感到昏昏欲睡 (睡眠惯性).
快速眼动 (REM) 睡眠:10到60分钟,晚上逐渐长. 发生梦想. 情感记忆的巩固. 大脑和清醒一样活跃. 运动系统暂时 .

超过8小时,周期比率会发生变化:前3 - 4小时是深度睡眠 (N3) 的重量;最后3 - 4小时有较长的REM周期.这就是为什么将睡眠缩短1 - 2小时会消除不成比例的REM睡眠,这是学习,情绪和认知表现最重要的阶段.

最佳睡眠时间

睡眠需求在一生中发生显著变化.国家睡眠基金会和美国睡眠医学学会发布了以下指南:

年龄组	建议的睡眠时间	可能是适当的
新生儿 (0 - 3个月)	14 - 17小时	11 - 19小时
婴儿 (4 - 11个月)	12 - 15小时	10 - 18小时
幼儿 (1 - 2 年)	11 - 14 小时	9 - 16小时
学龄前儿童 (3 - 5岁)	10 - 13小时	8 - 14 小时
学龄 (6 - 13 岁)	9 - 11小时	7 - 12 小时
青少年 (14 - 17岁)	8 - 10小时	7 - 11 小时
年轻成年人 (18 - 25岁)	7 - 9 小时	6 - 11 小时
成年人 (26 - 64岁)	7 - 9 小时	6 - 10 小时
年长的成年人 (65岁以上)	7 - 8 小时	5 - 9 小时

遗传学会影响个体的睡眠需求 - - 大约3%的人是真正的"短睡者",在6个小时内运作最佳.如果你经常需要一个钟来醒来,在白天感到疲劳,或者在躺下几分钟内入睡,你很可能睡眠不足.

睡眠时间计算器:优化起床时间

睡眠计算器的核心原理是:将您的起床时间与90分钟周期的结束保持一致而不是在周期中期,以避免在深度睡眠中醒来 (这会导致最大的昏迷).

计算器将大约在14分钟内入睡(睡眠开始的平均延迟时间) 找出你的目标睡觉时间. 以下是常见醒觉时间的完整表:

在早上6点起床 (睡前选择):

晚上10点46分 - 4.5个周期 (6小时45分钟) - 最少建议
下午9点16分 - 5.5个周期 (8小时15分钟) - 对大多数成年人来说是最佳的
晚上7:46 - 6.5个周期 (9小时45分钟) - 适用于恢复或睡眠债务

在早上7点起床 (睡前选择):

晚上11:46--4.5个周期
晚上10点16分 - - 5.5个周期
晚上8点46分 - - 6.5个周期

清晨7:30起床 (可以选择睡前):

上午12点16分 - 4.5个周期
晚上10点46分 - - 5.5个周期
晚上9点16分 - - 6.5个周期

对于大多数成年人来说,甜点是5或6个完整的周期 (7.5或9小时).更糟糕的超过7.5个小时, 如果你实际上不需要那么多的睡眠 - - 过度睡眠会破坏昼夜节律,

睡眠质量与睡眠量

睡8个小时不等于8个小时的良好的睡眠. 睡眠效率 - - 实际上是在床上睡觉的时间百分比 - - 是一个关键指标. 良好的睡眠效率高于85%. 低于85%与睡眠质量不佳有关,即使持续时间足够长.

降低睡眠质量的因素:

睡眠呼吸暂停:影响4 - 9%的成年人;每晚引起数百次短暂的唤醒,睡眠者不记得. 症状:大声打 ,喘息,早晨头痛,尽管在床上有足够的时间,但白天过度嗜睡. 通过睡眠研究诊断.
酒精:减少入睡的时间,但在夜晚下半段睡眠的片段,并抑制REM睡眠.在睡前3小时内喝一杯酒可以明显降低睡眠质量.
蓝光:屏幕发出蓝光,抑制黑激素的产生高达50%,并延迟昼夜时间. 在日落后使用夜间模式/更温暖的屏幕设置或佩戴阻蓝光的眼镜.
卧室温度:身体的核心温度必须下降1至2摄氏度才能入睡.对于大多数成年人来说,理想的室温是16至19摄氏度 (60至67摄氏度).
不规则的时间表:周末晚一小时以上的睡觉时间会导致"社交时差",扰乱昼夜调整1到2天.

午睡:有效休息的规则

午睡可能是一个强有力的工具,

强度小睡 (10 - 20 分钟):保持1 - 2阶段的睡眠. 提供1 - 3小时的警觉提升,没有昏昏欲睡. 理想的午间 (1 - 3 PM是自然昼夜低点). 美国国家航空航天局对军事飞行员的研究发现,26分钟的午睡提高了34%的性能和100%的警觉.
睡眠时间 (90分钟):完成一个睡眠周期. 包括一些深度睡眠和REM. 提供更实质性的恢复. 可能导致醒来时暂时昏昏欲睡,但你在15 - 30分钟内感觉更好.
避免30至60分钟的午睡:你最有可能从深度睡眠 (N3) 中醒来,导致最大的昏昏欲睡 (睡眠惯性).如果你只有这么长的时间,保持在20分钟或全长90分钟.
睡眠时间:在下午3点之前小睡, 避免扰乱夜间的睡眠. 如果你在夜间失眠, 避免完全小睡.
"纳普奇诺"的技术:在20分钟的午睡前立即喝咖啡. 咖啡因需要20 - 30分钟才能被吸收,所以当你醒来时它就开始起作用,最大限度地提高警觉.

睡眠不足的真正代价

大多数人低估了睡眠不足对表现的严重影响, 并且高估了他们自身的适应能力. 宾夕法尼亚大学的研究表明, 被限制在每晚6小时睡眠的受试者表现与连续24小时完全清醒的受试者一样差.他们不认为自己受损.

长期睡眠欠缺 (每晚少于7小时) 的已证实影响:

认知能力:20-40%的注意力,反应时间和决策质量降低
代谢:胃口增加 (格列林升高,瘦素降低);研究表明睡眠不足与肥胖风险增加30~55%.
免疫性:经过6个晚上6小时的睡眠后,流感疫苗的免疫反应降低了50%.
心血管疾病:睡眠时间少于6小时与5年内心脏病发作风险增加200%有关 (英国医学杂志的分析)
心理健康:睡眠不足是抑郁和焦虑的症状和原因;双向关系

好消息是:急性睡眠不足 (1 - 2 个糟糕的夜晚) 的睡眠欠缺在很大程度上可以通过2 - 3 个夜晚的长时间睡眠来弥补.慢性长期睡眠欠缺 (几个月/年) 需要更长时间才能恢复,并且可能会产生持久的影响.优先考虑睡眠是最有效的健康干预措施之一.

"成年人每晚需要睡眠7个小时或更长时间才能保持最佳健康和幸福感. 睡眠时间短暂会增加患慢性疾病的风险,包括2型糖尿病,心脏病,肥胖和抑郁症".

— 疾病控制和预防中心, 你是否睡得足够多?

你知道吗?

人们一生中大约有三分之一的时间都在睡觉中度过,
1953年,研究生尤金·阿塞林斯基 (Eugene Aserinsky) 偶然发现了快速眼睛睡眠,
世界纪录的最长的故意睡眠剥夺是由兰迪·加德纳,他在1964年在医疗监督下保持了264小时 (11天) 的清醒.

人们常问的问题

成年人需要多少小时的睡眠?

大多数成年人每晚需要7-9个小时. 持续睡眠时间少于7个小时与肥胖,2型糖尿病,心血管疾病和免疫功能受损的风险增加有关. 只有不到5%的成年人是真正的短睡眠者,他们的功能在7个小时以下是最佳的 - 其余的人只是睡眠不足和习惯于感到疲劳.

在睡眠周期结束时醒来会更好吗?

是的.在90分钟周期结束时醒来 - - 当你处于轻度睡眠时 - - 比在深度睡眠周期中醒来时感到昏昏欲睡要少得多.即使在7.5小时后 (5个周期) 醒来也会比在8小时后 (在第6个周期中的一部分) 醒来感觉更好.睡眠计算器可以帮助你找到这些周期一致的醒来时间.

如果我早上6点起床,我应该什么时候睡觉?

对于早上6点起床时间和5.5个周期 (理想):目标是晚上9点16分睡觉时间 (占入睡14分钟).对于4.5个周期 (最低):晚上10点46分.将14分钟加到您所需的睡眠时间以获得您的目标睡觉时间 - 这说明了平均入睡延迟时间.

我为什么觉得9个小时的睡眠比7.5个小时更累?

这叫做睡眠惯性或"睡眠醉酒"在周期中醒来.如果你的9个小时结束在深度睡眠阶段的中间,你会感觉比完成周期后的7.5个小时更糟糕.此外,过度睡眠可以改变你的昼夜节律并导致白天疲劳 - - 更多并不总是更好.

我怎么能更快地入睡呢?

基于证据的技术:保持一致的睡眠时间表 (即使是周末),让你的房间凉爽 (16 - 19°C) 和黑暗,避免咖啡因下午2点后,避免屏幕30 - 60分钟睡前,睡前1 - 2小时热水浴 (随后的温度下降信号睡眠),练习4-7-8呼吸或渐进的肌肉放松.如果睡眠问题持续超过4周,对失眠的认知行为疗法 (CBT-I) 是第一线临床治疗 - 长期比睡眠药物更有效.

运动可以改善睡眠吗?

是的,显著.定期有氧运动 (每周150分钟以上) 与改善睡眠质量和减少入睡时间有关.早晨或下午运动是理想的;在睡前1 - 2小时内进行强度运动可以通过提高核心体温和皮质醇来延迟一些人的入睡.在睡前, 和伸展通常是很好的.

周末的睡眠是否有效?

部分. 周末的"恢复睡眠"可以缓解工作日睡眠欠缺的认知障碍,但并不能完全逆转所有影响 - - 特别是代谢干扰 (血糖调节) 和免疫抑制. 持续的睡眠远比繁荣-衰退周期更有效. 周末比工作日睡眠时间多1小时会导致"社交时差",这会影响周一的表现.

什么是最好的睡眠环境?

理想的睡眠环境是:黑暗 (遮光窗或眼罩 - 即使是少量的光也会破坏黑色素),凉爽 (16 - 19°C / 60 - 67°F),安静或被白色/棕色噪音掩盖,主要用于睡眠 (不是工作或看电视).一致性提示你的大脑环境=睡眠,加强睡眠与清醒的关联.

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