一个重复最大 (1RM) 计算器
使用爱普利公式计算您的估计一次重复最大 (1RM).输入重量和重复执行.立即获得准确的健康结果.
什么是一次的最大值,为什么要测量它?
一次重复最大 (1RM) 是你能在正确的形式下进行一次重复时所能举起的最大重量.它是测量绝对力量的黄金标准,并作为所有力量计划中计算训练负载的基础.无论你是举重运动员,力量运动员还是添加力量训练的跑步者,知道你的1RM可以让你以科学适当的强度进行训练.
1RM测试有几个目的:确定基线强度,监测训练周期的进展,比较运动员的表现,并且 - - 最实用的是 - - 将训练重量作为1RM的百分比. 一个程序可能要求"5x5以80%的1RM" - - 如果不知道你的1RM,你就无法正确执行.
直接的1RM测试 (实际上是举起最大重量) 是最准确的,但带有伤害风险,特别是对于初学者.更实用的方法:使用验证的方程从低于最大的努力估计1RM.在具有挑战性的重量下举起3-10次,然后使用公式计算您的估计1RM.
1RM估计公式
多个方程从2 - 15次重复的集合中估计1RM. 所有都采取正确的形式并达到真正的失败:
| 公式 | 方程 | 最好的范围 |
|---|---|---|
| 爱普利 (1985) | 1RM = w x (1 + 0.033 x r) 这样一来, | 最受欢迎的,良好的1 - 10次 |
| 布兹基 (1993年) | 1RM = w × 36 / (37 - r) 时间 | 最准确的一到十次 |
| 伦巴迪 (1989) | 1RM = w x r^0.10 在 | 对于更高的重复来说很好. |
| 麦克洛 (1984) | 1RM = 100 × w / (101.3 - 2.67123 × r) 这样一来, | 良好的精度范围 |
举例:使用Epley: 1RM = 80 x (1 + 0.033 x 8) = 80 x 1.264 = 101 kg 估计为1RM.
当重复在3-6次之间时,准确度最高.在15次以上时,预测变得越来越不可靠 - - 强度耐力与最大强度比率的个体差异很大.
强度发展的训练比例
一旦你知道了你的1RM,训练负载就会按百分比规定.不同的百分比范围会产生不同的强度适应:
| 在1RM的% | 复制范围 | 主要适应 | 使用案例 |
|---|---|---|---|
| 55 - 65% 在 | 12 - 20 年以上 | 肌肉耐力 | 热身,康复,GPP |
| 65 - 75% 的 | 8 - 12 年 | 增大 (肌肉大小) | 身体构成,跑者力量基础 |
| 75 - 85% 的 | 5 - 8 年 | 强度增大 | 总体力量建设 |
| 85 - 93% 的 | 3 - 5 年 | 最大的强度 | 峰值强度,动力提升 |
| 百分之九十三 | 一到二 | 神经峰值 | 最大强度表示 |
对于跑步者来说,最有用的范围是65-85%1RM5-10次 - 建立功能性力量而不会过度增高 (额外的体重). 跑步者的关键举重:陷 杆死 ,保加利亚分 ,单腿罗马尼亚死 , 部推力和小腿提升. 这些目标是跑步经济最关键的后链肌肉.
跑步者的力量标准
对于跑步者来说,什么才是"足够强壮"?关于预防伤害和表现的研究提出了以下标准:
| 运动 | 跑步者的最低限度 | 适合跑步者 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 腰 (背部或杯子) | 体重的0.75倍 | 人体体重的1.0倍 | 双边腿强度基础 |
| 陷 杆死吊 | 人体体重的1.0倍 | 身体重量的1.5倍 | 关节动力对于跑步至关重要 |
| 一只腿的 | 15次重复 | 25次以上的重复 | 在降落时控制膝盖 |
| 牛犊 养 (单腿) | 20次重复 | 30次以上 | 关节/脚部护带保护 |
研究表明,符合这些强度基准的跑步者常见伤害率 (IT带综合征, 骨疼痛,压力骨折) 显著降低,跑步经济性更好.每周两次力量训练在12 - 16周内持续产生4 - 8%的跑步经济性改善.
在跑步期间定期进行力量训练
添加力量训练的跑步者面临两种竞争训练压力管理的挑战.
- 季外/基础阶段:最高的力量训练负载 (每周3-4次). 专注于建立基线力量. 跑步量较低,因此恢复能力可以支持更多的举重.
- 构建阶段:适度的力量 (每周2次).在跑步量增加时保持收益.转向更多的单腿和跑步特有的 炼.
- 峰值阶段:轻量维护强度 (每周1-2次). 减少体积,但保持强度以保持神经适应性. 专注于运行经济的压力计.
- 赛车周:在目标比赛前5 - 7天内不进行力量训练. 举重所造成的剩余疲劳会使比赛表现下降2 - 5%.
一天中的时间:将强力训练与艰苦跑步分开至少6个小时.在轻松跑步后进行强力训练效果很好 - 有氧运动作为热身,而在减少糖原的强力训练刺激了更大的适应能力.
常见的1RM测试错误和安全性
1RM测试和重型举重有损伤的风险,如果做得不对.常见的错误:
- 没有足够的热身:逐步增加你的测试重量 - - 永远不要直接跳到重量尝试.典型的热身:50%×10,60%×5,70%×3,80%×2,90%×1,然后尝试.
- 测试太频繁:最大强度测试是神经上的负担,需要5 - 7天的恢复. 测试不超过每4 - 6周.
- 忽略表格的细分:一个1RM只有在保持状态时才有效. 坐 ,背脊圆或膝盖 曲不是一个合法的测试--
- 没有探测器的单独测试:总是有一个观察员进行 杆练习 (板压,背 ).使用带有安全钉的动力支架作为备用.陷 杆死 和杯 是单人测试更安全的.
- 在疲劳状态下测试:不要在高里程跑步周期间或之后立即测试1RM.新鲜的腿部和神经系统产生更准确 (和更安全) 的最大努力.
根据体重的强度标准
相对强度 (提升与体重的比率) 比提升的绝对重量更有意义.主要复合提升的标准:
| 一级 | 在 坐 | 死亡升降 | 长板压力 |
|---|---|---|---|
| 新手 (3个月) | 0.75倍的体重量 | 1.0x 体重量 | 0.5倍的体重量 |
| 新手 (6个月) | 1.0x 体重量 | 1.25倍的体重量 | 0.75倍的体重量 |
| 中级 (1 - 2 年) | 1.25倍的体重量 | 1.5倍的体重量 | 1.0x 体重量 |
| 高级 (3 - 5 年) | 1.5倍的体重量 | 2,0倍的体重量 | 1.25倍的体重量 |
| 精英 | 2.0+x BW | 2.5+xBW | 1.5+x BW |
对于跑步者来说,1.5倍体重的 杆死力和单腿 (15次以上) 是与较低的受伤率和研究研究中更好的跑步经济性相关的功能性最相关的力量基准.
比较1RM公式:经过工作的例子
不同的1RM估计公式可以给出略有不同的结果.以下是使用三种常见测试场景进行并排比较,以便您可以看到预测的差异以及为什么3-6次重复范围是最可靠的:
| 情况 | 艾普利 | 布瑞茨基 | 伦巴第 | 平均值 |
|---|---|---|---|---|
| 100公斤×3次重复 | 110 公斤 | 109 公斤 | 一百一十二公斤 | 110 公斤 |
| 100公斤×5次重复 | 117 公斤 | 116 公斤 | 117 公斤 | 117 公斤 |
| 100公斤×8次重复 | 126 公斤 | 126 公斤 | 123 公斤 | 125 公斤 |
| 100公斤×12次重复 | 140 公斤 | 144 公斤 | 130 公斤 | 138 公斤 |
| 100公斤×15次重复 | 150 公斤 | 164 公斤 | 135 公斤 | 150 公斤 |
注意这些公式在低重复数 (3-5重复) 时是如何趋同的,但在更高的重复数时却有显著的分歧.在15重复时,Brzycki公式预测164公斤,而Lombardi仅预测135公斤 - 与相同输入的差异为29公斤.这就是为什么教练建议在3-6重复范围内进行测试以获得最可靠的1RM估计.
爱普利配方步骤 (100 公斤×5 次重复):
- 1RM=重量x (1+0.033x重复)
- 1RM = 100 × (1 + 0.033 × 5) 时间
- 一个RM=100x1.165
- 一个RM=116.5 公斤(圆为117公斤)
布瑞奇基公式步骤 (100公斤×5次重复):
- 1RM = 体重 × 36 / (37 - 重复)
- 1RM = 100 × 36 / (37 - 5) 这样,
- 一个RM=100×36/32
- 一个RM=112.5 公斤(轮到113公斤)
我们的计算器使用爱普利公式作为主要估计,因为它在不同的人群和运动类型中得到了最广泛的验证.为了获得最佳准确性,请使用一个重量,使您在3 - 6次重复内出现技术故障.
渐进性过载:使用1RM来长期增强力量
知道你的1RM使得渐进的过载随着时间的推移, 训练压力的系统增加, 推动持续的力量适应. 如果没有可衡量的进展,
使用1RM百分比的线性周期化模型:
| 培训阶段 | 时间 | 强度 (% 1RM) | 设置x重复次数 | 目标 |
|---|---|---|---|---|
| 解剖学适应 | 一至三周 | 55 - 65% 在 | 3×12 - 15 个 | 准备肌 ,学习运动 |
| 过度增长 | 第4至第7周 | 67 - 75% 的 | 3 - 4 x 8 - 12 个 | 建立肌肉截面 |
| 强度 | 在第8 - 11周 | 78 - 88% 其他 | 4 - 5 倍 3 - 6 | 最大的力产量 |
| 功率 / 峰值 | 第12至第13周 | 百分之九十-九五 | 3 - 5 倍 1 - 3 | 神经招募的峰值 |
| 卸载/重新测试 | 第十四周 | 百分之五十至六十 | 2个8个 | 恢复,重新测试 1RM |
在卸载一周后,重新测试您的估计1RM.如果您已经取得进展 (如预期的,随着一致的训练和营养),根据新的1RM重新计算您的所有工作重量.中级举重运动员的典型力量增长:每14周周期的2% - 5%.
对于整合力量训练的跑步者,在基础训练季节专注于增强和力量阶段 (4 - 11周),并在比赛准备期间转向维护负荷 (每周2次以70 - 80%的1RM,3 x 5). 这样可以保持力量的增加,而不会累积疲劳,从而损害跑步表现.
进展指标的速度:初学者 (前6个月) 可以期望在复合举重上每4周增加5-10%的估计1RM.中级举重者 (6个月至2年) 通常每训练周期增加2-5%.高级举重者 (2+年) 可能每周期只增加1-2%.这些率适用于诸如 腰,死 和长椅压力等复合运动 - - 隔离运动的进展更慢.随着时间的推移,追踪您的1RM提供了客观证据,以确定您的力量计划是否有效,以及何时需要进行调整.
你知道吗?
- 哈夫托尔·比恩森在2020年完成了501公斤的重举 - - 这是人类举过的最重的重举.
- 估计1RM的爱普利公式 (1985) 由博伊德·爱普利 (Boyd Epley) 开发,他被广泛认为是大学强度和训练的创始人.
- 测试真正的1RM很少是必要的;大多数教练更喜欢从3 - 5次的重复中估计,以减少受伤的风险.
人们常问的问题
我如何计算一个重复的最大值?
使用爱普利公式:1RM=重量x (1+0.033x重复) 例:70公斤6次重复 -> 1RM=70x (1+0.033x6) =70x1.198=83.9公斤.为了最佳准确性,使用3-6次重复到近乎失败为输入.我们的计算器自动计算您的1RM从任何次最大努力.
我应该训练1RM的百分比是多少?
对于力量:80 - 90%的1RM为3 - 5次. 对于 缩:65 - 80%为8 - 12次. 对于肌肉耐力:55 - 65%为15+次. 对于专注于力量的跑步者:75 - 85%为5 - 8次.
1RM测试对于初学者来说是安全的吗?
对于没有发展出正确的形式的初学者,不建议直接进行1RM测试 (实际最大提升).相反,使用次最大测试 (举起具有挑战性的重量5 - 8次,从中估计1RM).初学者应该在尝试任何接近最大负载之前专注于技术掌握2 - 4个月.
我应该多久检查我的1RM?
在积极的力量训练周期中,每4-8周一次.测试过频繁会中断训练,并且不允许足够的时间进行力量适应.对于大多数休 运动员来说,每年两次测试 (力量训练季的开始和结束) 是足够的.
作为一个跑步者, 我应该能 多少?
至少要达到与身体重量相等的背 或陷 杆死 . 较强更好地预防伤害 - - 体重1.5倍的陷 杆死 与明显较低的跑步伤害率相关. 对于70公斤的跑者来说,目标105公斤的陷 杆死 是一个值得的长期力量目标.
什么是适合我的体重的1RM长椅压力?
初学者 (3个月训练):体重0.5倍.中级 (1 - 2年):体重1.0倍.高级 (3 - 5年):体重1.25倍.精英举重者:体重1.5倍以上.这些标准适用于男性;女性的标准通常是15 - 20%低于绝对值,因为上肢肌肉质量差异.
我应该如何进行1RM测试?
逐步热身:50%×10次,休息2分钟;65%×5次,休息2分钟;75%×3次,休息3分钟;85%×1次,休息3分钟;90%×1次,休息4分钟;尝试一次RM.每次热身组都为神经系统做好了准备,并降低了受伤的风险.永远不要直接跳到最大负载.