FFMI计算器 - 无脂肪质量指数
计算您的无脂肪质量指数 (FFMI),以评估与身高相对的肌肉发育.包括自然运动员的天花板 (25),正常化的FFMI和全身.
什么是FFMI,为什么它很重要?
无脂肪质量指数 (FFMI) 是一个体质成分指标,它衡量你与身高相对的肌肉质量.与BMI不同,BMI将脂肪和肌肉结合在一起,FFMI隔离了瘦组织 - 让运动员,健身运动员和健身爱好者更有意义地评估他们的身体发展.
这个公式:FFMI = 无脂肪质量 (kg) / 身高 (m2)
无脂肪质量 = 总体体重 x (1 - 身体脂肪 % / 100)
例如,一个体重90公斤,体重10%的运动员身高1.80米:
- 无脂肪质量 = 90 × (1 - 0.10) = 81 公斤
- FFMI = 81 / (1.80) 2 = 81 / 3.24 =25.0 年
在科学文献中,FFMI的普及源于库里等人在1995年发表的具有里程碑意义的体育医学临床杂志这项研究发现男性的自然FFMI上限约为25 - - 这一发现得到了后续的研究和对前类固醇时代的体型冠军的分析的支持.
FFMI 范围及其含义
根据训练经验,遗传学,以及运动员是否是天然的或使用增强性药物.男人:
| 国际货币基金组织评分 | 分类 | 描述 |
|---|---|---|
| 16岁以下 | 低于平均水平 | 肌肉质量低; 久坐或显著的肌肉损失 |
| 16 - 17.9 年 | 平均值 | 典型的未经训练的成年男性 |
| 18 - 19.9 年 | 在平均水平以上 | 偶尔去健身房;1 - 2年持续训练 |
| 20 - 21.9 年 | 这很好. | 专业的实习生; 3 - 5 年重量提升 |
| 22 - 24.9 年 | 上级的 | 先进的自然运动员;精英体质竞争者 |
| 25 - 26 年 | 自然上限 | 遗传精英;自然运动员中的前0.1% |
| 在26以上 | 可能增强 | 超过大多数人的自然生理上限 |
为了女性由于较低的 丸激素水平和自然较低的绝对肌肉质量,FFMI值大约低3 - 4个点.女性的自然上限大约是19 - 21.
标准化FFMI:对高度进行校正
标准FFMI对较高的运动员有点不利,因为瘦身量与身高的平方不完全匹配.为了纠正这一点,研究人员使用标准化的FFMI调整得分为标准高度为 1.80 m (5'11"):
标准化的 FFMI = FFMI + 6.1 x (1.80 - 高度以米)
一些例子:
- 一个1.65米 (5英尺5英寸) 的男人,FFMI为22.0 -> 正常化=22.0 + 6.1 x (1.80 - 1.65) =22.9 年
- 一个1.90米 (6英尺3英寸) 的男人,FFMI为22.0 -> 正常化=22.0 + 6.1 x (1.80 - 1.90) =21.4 年
这种纠正承认,较矮的运动员在每单位身高平方上积累的瘦肉量比较多.库里等人 (1995) 的研究在分析中使用了正常化的FFMI,并发现自然天花板在正常化的FFMI~25.对于大多数实际目的 - - 一般健身跟踪,与人口规范相比较 - - 标准FFMI足够.
为什么FFMI对运动员来说更好
体重指数对待所有人体重量都是一样的 - - 一个有肌肉的运动员和一个身高和体重相同的肥胖的久坐者都有相同的体重指数.FFMI通过使用体脂百分比来分离瘦身和脂肪分离来解决这个问题.
| 公尺 | 运动员 (12%脂肪) | 静止活动 (32%的脂肪) |
|---|---|---|
| 体重/身高 | 90公斤/1.80米 | 90公斤/1.80米 |
| 体重指数 | 27.8 (体重过重) | 27.8 (体重过重) |
| 没有脂肪的质量 | 79.2 公斤 | 61.2 公斤 |
| 国际金融基金 | 24.4 (高级) | 18.9 (平均值) |
BMI将两者归类为"超重",这对于运动员来说显然是误导性的.FFMI准确地区分了训练有素的个体.尽管如此,FFMI的准确性取决于您的身体脂肪测量质量.DEXA扫描 (+/-1 - 2%) 是最准确的;生物电阻 (+/-3 - 5%) 是方便的,但受水分状态的影响.
自然运动员的FFMI:研究证据
库里等人 (1995) 的研究分析了83名男性:20名目前的类固醇使用者,41名以前的使用者和74名已确认的非使用者 (自然运动员).使用DEXA扫描,研究人员发现:
- 没有一个天生的运动员超过标准的FFMI25.0 年
- 没有一个天生的运动员达到26.0
- 类固醇使用者的FFMI常常为25 - 35
- 这两种分布在大约25分钟时被清洁地分开.
一项对前 体时代的体型冠军 (1960年之前) 的后续分析 - - 比如史蒂夫·里夫斯,约翰·格里梅克和雷格·帕克 - - 估计他们的FFMI为24 - 25.5. 即使是历史上最著名的自然体型也在25以下.
什么是自然天花板的原因? 和其他合成激素是总肌肉蛋白质合成的主要限制因素. 结合固定肌肉纤维类型分布,四肢长度和肌 插入,有一个可以在没有药物援助的情况下实现的硬生理上限. 25的天花板是真实的 - 只有罕见的遗传异常值可能达到26 - 27.
改善您的FFMI:培训和营养战略
为了在FFMI上升,需要进行逐步的抵抗训练,摄入足够的蛋白质,以及适度的热量 余.
培训原则:
- 渐进的过载:系统地增加重量,重复,或组. 没有渐进的超负荷, 肌肉生长高原.
- 发生频率:每个肌肉群每周训练2 - 3次会产生较高的 缩,而不是每周一次 (多次元分析证实了这一点).
- 时间:每个肌肉群每周10 - 20组是中间体的有效增大范围.
- 强度:在接近肌肉衰竭时, 6 - 20次的重复范围会产生类似的 缩.
增加肌肉的营养:
- 蛋白质:每天1. 6 - 2.2克/ 体重最大限度地提高肌肉蛋白合成 (MPS).
- 热量过剩:每天200-400千卡以上的维护能减少脂肪增加,同时支持生长.
- 肌 单 :在数百个随机试验中最有证据支持的瘦身和强度补充剂.
- 餐点分配:每天4 - 5次蛋白质饮食 (每次0. 4 g/ kg) 可以最大限度地提高MPS,而每天1 - 2次摄入相同的蛋白质饮食则可以最大限度地提高MPS.
对于天生的运动员来说,现实的预期是:在前2到3年的训练中,FFMI每年增加1到2分;之后,当你接近遗传上限时,每年增加0.3到0.8分.
跑步者和耐力运动员的FFMI
耐力运动员与力量运动员的FFMI空间不同.精英马拉松运动员的FFMI通常为17-20 - 故意更低 - 因为多余的肌肉质量增加了跑步的能量成本.VO2max是指每公斤体重,因此较少的质量意味着每公斤体重的有氧功率可以推进.
然而, 肌肉质量不足对跑步者来说是一个真正的风险:
- 预防伤害:软弱的肌肉将压力转移到肌 , 带和骨 上.
- 运行经济:强壮的腿部肌肉能更有效地产生力,
- 适应性:低肌肉储备会更快地耗尽,增加过度训练的风险.
对于长途跑者来说,FFMI19 - 22 (男性) 和16 - 18 (女性)代表着保护肌肉的良好平衡而不会损害肌肉质量. 力量训练每周2次--单腿运动,后链工作,核心--保持最佳FFMI跑步而不会损害有氧能力.
"我们发现,在我们的研究中,没有一个不使用毒品的健美运动员超过了25.0的正常FFMI. 这似乎代表了几乎所有个体在没有药物援助的情况下可以达到的肌肉的上限. "
你知道吗?
- 史蒂夫·里夫斯 (Steve Reeves) 被认为是前类固醇时代最伟大的自然健美运动员,
- 德国医生E. Rohrer在1921年首次描述了FFMI公式,称之为瘦身质量的"体重指数" - - 尽管现代FFMI的应用来自20世纪90年代的体育科学.
- 精英马拉松运动员的平均FFMI约为18 - 19,而精英100米短跑运动员的平均FFMI为22 - 24,
人们常问的问题
对于一个天生的运动员来说, 什么是好的FFMI?
一个自然男性运动员的良好FFMI在20 - 24之间.20 - 21的得分代表了在3 - 5年的专注训练中可以实现的优秀发展.22 - 24的得分需要特殊的遗传学和多年的最佳训练和营养.FFMI高于25 (正常化) 是非常罕见的,可能表明使用增强性能的药物,尽管存在个别异常值.
什么是最大的自然FFMI?
库里等人 (1995) 的研究发现,在74名已确认的非使用者的样本中,没有任何自然 (无毒) 男运动员超过了25.0的正常化FFMI.前类固醇时代的身体冠军估计FFMI为24 - 25.5.男性的实际自然上限约为25个正常化的FFMI,尽管罕见的遗传异常值可能达到26个.
什么是FFMI与BMI的区别?
BMI使用总体体重而不区分肌肉和脂肪,使其对肌肉运动员具有误导性.竞争性健美运动员的BMI可能为28 (被归类为"超重"),而身体脂肪为8%.FFMI仅使用无脂肪质量,准确地反映肌肉发育.对于训练有素的个体的健身评估,FFMI比BMI更具信息性.
我需要什么体脂测量?
任何体脂方法都有效,但准确性至关重要.DEXA扫描 (+/-1 - 2%) 是最准确的;水静权衡 (+/-2%) 是接近的;皮肤折叠口径 (+/-3 - 5% 使用适当的技术);生物电阻 (+/-3 - 5%) 是方便的,但受水分的影响.5%的体脂测量误差将FFMI改变约1-2点.
什么是正常化的FFMI?
规范FFMI将标准FFMI调整为1.80 m (5'11") 的参考高度.公式:规范FFMI = FFMI + 6.1 x (1.80 - 高度以米).这纠正了高度平方与瘦身量不完全相匹配的事实 - 高个体运动员受到轻微的惩罚,而矮个体运动员则受到标准公式的轻微奖励.
女人可以使用FFMI计算器吗?
是的.FFMI公式对女性来说是相同的,但解释范围不同.女性自然具有较低的 丸激素,导致绝对肌肉质量较少.自然女性的良好FFMI为15-18;自然上限约为19-21.女性的FFMI超过21是不寻常的,可能表明增强状态或显著的测量误差.
随着年龄的增长, FFMI 如何变化?
大多数成年人的肌肉质量在20多岁末至30多岁初达到顶峰.40岁以后,如果不进行阻力训练,肌肉质量每年大约会减少1-2%.如果不进行干预,FFMI将随着年龄的增长而下降.渐进的阻力训练可以大幅减缓这种下降 - 活跃的老年人可以保持比不运动的同龄人高出3-5点的FFMI.
对于跑步者来说FFMI是否准确?
对于跑步者来说,FFMI是最有用的,用于识别可能增加受伤风险的肌肉质量不足,而不是作为一个值来最大化.
肌酸补充会影响FFMI吗?
肌酸蛋白增加肌肉内肌酸和水含量,导致1 - 4周内1 - 3公斤的瘦肉量增加.这使FFMI增加约0.3 - 0.9点,反映了细胞内水的增加,而不是新的肌肉纤维.长期使用肌酸蛋白确实通过提高训练能力支持真正的 缩,但在比较FFMI测量时请注意这一效应.
我应该多久重新计算我的FFMI?
对于自然运动员来说,FFMI有意义的变化发生在几个月内,而不是几周内.每8 - 12周重新计算提供有用的趋势数据.更频繁的检查会产生噪音 - - 体脂测量和水分的日常变化会导致FFMI在没有任何实际身体组成变化的情况下变化0.5 - 1.0点.