FFMI計算器 - 無脂肪質量指数
身長 に 関連 し て 筋肉 の 発達 を 評価 する ため に 脂肪 の ない 質量 指数 (FFMI) を 計算 し て ください.自然 の 運動 選手 の 天井 (25),正常 化 さ れ た FFMI,全身 量 を 含む.
FFMI は 何 で ある か
無脂肪質量指数 (Fat-Free Mass Index,FFMI) は,身長に照らしてあなたの筋肉質の量を測定する身体構成指標です.脂肪と筋肉をまとめるBMIとは異なり,FFMIは痩せた組織を分離し,アスリート,ボディビルダー,フィットネス愛好家の身体発達をはるかに有意義に評価します.
公式はFFMI = 無脂肪質量 (kg) / 身長 (m2)
無脂肪質量 = 全体重量 × (1 - 体脂肪 % / 100)
例えば,90kgの選手の体脂肪が10%で,身長1.80mの選手は
- 無脂肪質量 = 90 x (1 - 0.10) = 81 kg
- FFMI = 81 / (1.80) 2 = 81 / 3.24 =25.0 について
FFMIは科学文献で普及したのは,1995年に出版された Kouri et al.による画期的な研究でクリニカル・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシンこの研究は,ステロイド使用者からの自然なボディビルダーを区別するためにFFMIを使用しました. その研究では,男性の自然なFFMI上限が約25であることが判明しました.これは,ステロイド前時代のフィジックチャンピオンに関する後の研究と分析によって支持されています.
FFMI の 範囲 と その 意味
FFMIのスコアは,トレーニング経験,遺伝学,そしてアスリートが自然性であるかどうか,またはパフォーマンスを高める薬を使用するかどうかに基づいて認識可能なバンドに分けられます.男性:
| FFMIスコア | カテゴリ | 記述 |
|---|---|---|
| 16歳以下 | 平均以下 | 低筋肉量; 静止状態または重要な筋肉喪失 |
| 16 - 17. 9 | 平均値 | 典型的な訓練されていない成人の男性 |
| 18 - 19. 9 | 平均以上 | 普段の体育館に通い,1~2年間の一貫したトレーニング |
| 20 - 21. 9 | 素晴らしい | 専用の研修生 3~5年 重い物を持ち上げる |
| 22 - 24. 9 | 上級者 | 先進的な自然なアスリート;エリート体格の競技者 |
| 25 〜 26 | 自然上限 | 遺伝的エリート; 天然スポーツ選手のトップ0.1% |
| 26以上 | 強化 さ れ た 可能性 | ほとんどの場合,自然生理学的上限を超えています. |
について女性FFMI値は,テストステロンのレベルが低いことと自然に低い絶対痩身量のために約3〜4ポイント低い.女性の自然な上限は約19〜21です.
標準化されたFFMI:高さ調整
標準的なFFMIは背の高いアスリートをわずかに罰する. 痩身量は身長の2乗で完璧にスケールしないからです. これを修正するために,研究者は標準化されたFFMI標準的な身長 1.80m (5'11"):
標準化されたFFMI = FFMI + 6.1 x (1.80 - 高さメートル)
例を挙げると
- 1.65m (5'5") の男性で,FFMIは22.0 -> 正常化 = 22.0 + 6.1 x (1.80 - 1.65) =22. 9
- 1.90m (6'3") の男性で,FFMIは22.0 -> 正常化 = 22.0 + 6.1 x (1.80 - 1.90) =21. 4
この修正は,背が低いアスリートは,身長平方単位あたりの比率的により多くの痩身量 (lean mass) を蓄積することを認めている.Kouri et al. (1995) の研究では,正常化されたFFMIを使用し,正常化されたFFMI ~ 25で自然天井を発見した.ほとんどの実用的な目的のために - 一般的なフィットネス追跡,人口基準と比較する - 標準FFMIは十分である.
FFMI と BMI:なぜFFMIがスポーツ選手に優れているのか
BMIは全ての体重を 同じように扱います 筋肉質の運動選手と 同じ身長と体重の 肥満の静止型の人は 同じBMIを持っています FFMIは体脂肪の割合を使って 脂肪と脂肪を区別します
| メトリック | スポーツ選手 (12%脂肪) | 座っている (32%脂肪) |
|---|---|---|
| 体重 / 高さ | 90kg / 1.80m | 90kg / 1.80m |
| 体重指数 | 27. 8 (過体重) | 27. 8 (過体重) |
| 脂肪 の ない マス | 79.2キログラム | 61.2キログラム |
| FFMI | 24.4 (上級) | 18. 9 (平均) |
BMIは両方を"超重量"として分類し,アスリートにとって明らかに誤解を招く.FFMIは高度に訓練された個人を正確に区別する.と言えば,FFMIの正確さは,あなたの体脂肪の測定品質に依存する.DEXAスキャン (+/-1 - 2%) が最も正確である.生物電気阻抗 (+/-3 - 5%) は便利だが,水分状態の影響を受ける.
自然体育選手のためのFFMI:研究証拠
Kouri et al. (1995) の研究では,83人の男性 (20人の現在のステロイド使用者,41人の以前の使用者,および74人の確認された非使用者 (自然なアスリート) を分析した.DEXAスキャンを使用して,研究者は次のように発見した:
- 普通のFFMIを超えた自然体育選手はいなかった.25.0 について
- 生まれながらにして 26.0 を達成した選手は一人もいない
- ステロイド使用者は通常25~35のFFMIを正常化していた.
- この2つの分布は,約25°Cできれいに分離されました.
スティーブ・リーブズ,ジョン・グリメック,レグ・パークのような ステロイド前時代 (1960年以前) の体型チャンピオンを 追跡分析したところでは 彼らのFFMIは 24 - 25.5 と推定されています. 歴史上最も有名な自然体型でさえも 25 未満に集約されています.
自然の天井の原因は? テストステロンおよび他のアナボリックホルモンは,総筋肉タンパク質合成の主要な制限因子である. 固定された筋肉繊維の種類分布,四肢の長さ, の挿入と組み合わせると,薬剤学的援助なしで達成可能な硬い生理上の上限がある. 25の天井は現実である - 希少な遺伝的偏差値が26-27に達する可能性があるという警告がある.
FFMIの改善:トレーニングと栄養戦略
FFMIの順位を上るには,漸進的なレジスタンストレーニング,十分なタンパク質の摂取,そして控えめなカロリー過剰が必要です.
訓練の原則
- 漸進的な過負荷:体重,レプス,またはセットを 系統的に増加させる. 進行的な過負荷なしに,筋肉の成長は高水準になる.
- 頻度:各筋肉群を週2~3回トレーニングすると,週1回と比較して,優れた増幅が起こります (複数のメタ分析がこれを確認しています).
- ボリューム:週あたり10〜20組は,中間薬の有効な高縮量範囲です.
- 濃度:6 - 20のレプは,筋肉の衰弱に近い状態で同様の高縮を引き起こします.
筋肉増強のための栄養:
- タンパク質:筋肉のタンパク質合成 (MPS) を最大化します.
- カロリー余分:200~400kcal/day以上は 脂肪の増加を最小限に抑えながら 成長をサポートします
- クレアチンモノヒドレート:3~5g/日 - 何百ものランダム化試験で 最も証拠が裏付けられた 痩身と強さの補充です
- 食事の配分1 - 2回の食事で同じタンパク質を摂取するよりも,1日間に4 - 5回のタンパク質の食事 (それぞれ0. 4g/ kg) でMPSを最大化します.
生まれながらのアスリートにとって現実的な期待:最初の2〜3年間のトレーニングで FFMIは年間1〜2ポイント増加し,その後は遺伝的天井に近づくにつれて年間0.3〜0.8ポイント増加します.
ランナーと耐久力アスリートのFFMI
耐久性アスリートは,強度アスリートとは異なるFFMIスペースを占める.エリートマラソンランナーは,過剰な筋肉質が走行のエネルギーコストを増加させるため,意図的に低い17〜20のFFMIをしばしば有する.VO2maxは体重1キログラムに表されるので,体重が少ないということは,体重1キログラムあたりのエアロビックパワーを推進する.
しかし 筋肉の不足は ランナーにとって 本物のリスクです
- 傷害防止:軟骨 筋 帯 や 骨 に ストレス を 送る 筋肉 が 弱く なっ て いる の です.
- 走行経済:強力な足の筋肉は より効率的に力を生み出し 1キロあたりの酸素コストを削減します
- 回復力:大量のトレーニングは 代謝性ストレスを引き起こします 筋肉の貯蔵量が少ないと 筋肉の貯蔵量が減り 過剰トレーニングの危険性が高まります
短距離走者の場合,FFMIは19 - 22 (男性) と 16 - 18 (女性)筋肉の保護のバランスをとって 体重を損なうことなく 週に2回 筋力トレーニングをします 片足の運動 背筋の連鎖運動 筋の運動 運動能力を損なうことなく 最適なFFMIを維持します
"薬剤 を 使っ て い ない ボディビルダー の うち,研究 に 参加 し た 人 の ひとり も 標準 的 な FFMI 25.0 を 超え て い ない こと を 発見 し まし た.これ は,実質 的 に すべて の 人 の ため に 薬剤 療法 の 援助 で は なく 達成 できる 筋肉 の 上限 を 表わし て いる よう です".
知ってたの?
- スティーブ・リーブスは ステロイド前時代の 最高の天然ボディビルダーと考えられていました 推定FFMIは 約25.0でした 数十年後の研究によって 特定された天然の天井と同じです
- FFMI式は1921年にドイツの医師E・ロラーによって最初に"体重指数"として lean massで記述されましたが,現代のFFMIアプリケーションは1990年代にスポーツ科学から来ました.
- エリートマラソン選手の平均FFMIは 18~19で エリート100mのスプリント選手の平均は 22~24で これはスポーツによって最適なFFMIが 劇的に異なることを示しています
よく 聞かれる 質問
天然のスポーツ選手にとって 良いFFMIとは何か?
天然の男性アスリートにとって良いFFMIは20〜24です. 20〜21のスコアは,3〜5年間の専用のトレーニングで達成可能な優れた発達を表します. 22〜24のスコアは,例外的な遺伝学と長年の最適なトレーニングと栄養を必要とします. 25以上のFFMI (正常化) は,自然に非常にまれであり,個別のアウトライヤーが存在するが,パフォーマンスを高める薬物の使用を示している可能性があります.
自然FFMIの最大値はどれくらいですか?
Kouri et al. (1995) の研究により,74人の確認された非使用者のサンプルで,自然な (薬物のない) 男性アスリートが25.0の正常化されたFFMIを超えたことが判明した.ステロイド前時代の体格のチャンピオンは,FFMIを24 - 25.5と推定していた.男性の実際の自然な天井は約25の正常化されたFFMIであるが,まれな遺伝的異常値は26に達する可能性がある.
FFMI は BMI とどう違いますか?
BMIは,筋肉と脂肪を区別することなく全体重量を用いており,筋肉のあるアスリートにとって誤解を招く.競争力のあるボディビルダーは,体脂肪が8%であるのに,BMIが28 (過体重と分類される) かもしれない.FFMIは,脂肪のない質量のみを使用して,筋肉の発達を正確に反映している.訓練された個人のフィットネス評価のために,FFMIはBMIよりも著しく情報的である.
FFMIにはどんな体脂肪測定が必要ですか?
どんな体脂肪法でも有効ですが,精度は重要です.DEXAスキャン (+/-1 - 2%) が最も正確で,水位計量 (+/-2%) は近い.スキンフォールドキャリパー (+/-3 - 5% 適切な技術で),生物電気阻抗 (+/-3 - 5%) は便利ですが,水分補給の影響を受けます.体脂肪の5%の測定誤差はFFMIを約1 - 2ポイントで変化させます.
標準化されたFFMIとは何か?
標準化されたFFMIは,標準的なFFMIを1.80m (5'11") の基準身長に調整する. 公式: 標準化されたFFMI = FFMI + 6.1 x (1.80 - メートルの身長). これは,身長の2乗が痩身量と完璧にスケールしないという事実を修正する - 高いアスリートはわずかに罰せられ,低いアスリートは標準的な式によってわずかに報われる.
FFMIの計算機は女性でも使えますか?
はい.FFMIの式は女性にとって同じですが,解釈の範囲は異なります.女性は自然にテストステロンが低く,その結果,絶対的な筋肉質が少なくなります.自然な女性にとって良いFFMIは15-18であり,自然な上限は約19-21です.女性で21を超えたFFMIは異常であり,強化された状態または重要な測定誤差を示す可能性があります.
年齢とともにFFMIはどのように変化するのでしょうか?
20代後半から30代前半のほとんどの成人の筋肉質はピークに達する.40歳以降,サルコペニアはレジスタンストレーニングなしで年間約1〜2%の痩身量減少を遂げます. FFMIは,介入なしに年齢とともに減少します.漸進的なレジスタンストレーニングは,この減少を大幅に遅らせることができます - 活動的な高齢者は,座っている同級生よりも3〜5ポイント高いFFMIを維持できます.
FFMIはランナーにとって正確ですか?
FFMIはランナーには有効ですが,異なる解釈があります.エリートランナーでは,パワー・ツー・ウェイト比率を最適化するために,意図的に低いFFMI (17 - 20) を維持しています.18の"平均"FFMIを持つランナーは高度に訓練されている可能性があります - 文脈は重要です.ランナーにとって,FFMIは,怪我のリスクを増やす可能性のある不十分な筋肉質を特定するのに最も有用であり,最大化するための値ではありません.
クレアチンのサプリメントはFFMIに影響しますか?
クレアチンは肌内クリエチンと水分を増加させ,1〜4週間以内に1〜3kgの痩身量増加を引き起こします.これはFFMIを約0.3〜0.9ポイント上昇させ,新しい筋肉繊維ではなく,細胞内水の増加を反映します.長期のクリエチンの使用は,トレーニング能力の向上を通じて真の高縮を促進しますが,FFMI測定を比較する際にこの効果に注意してください.
どれくらいの頻度で FFMI を再計算すべきですか?
自然なアスリートにとって,意味のあるFFMIの変化は数週間ではなく数ヶ月間にわたって起こります. 8〜12週ごとに再計算することで有用な傾向データが得られます. より頻繁にチェックすると騒音が生じます - 体脂肪の測定と水分補給の日々の変動は,実際の体組成の変化なしにFFMIが0.5〜1.0ポイント変動する可能性があります.