حاسبة FFMI - مؤشر كتلة الخالية من الدهون

ما هو FFMI ولماذا هو مهم؟

مؤشر كتلة خالية من الدهون (FFMI) هو مقياس تكوين الجسم يقيس كمية كتلة العضلات لديك بالنسبة لطولك. على عكس مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذي يجمع الدهون والعضلات معًا، يعزل مؤشر كتلة الجسم (FFMI) الأنسجة الخالية من الدهون - مما يمنح الرياضيين وكمال الأجسام ومحبي اللياقة البدنية تقييمًا أكثر أهمية لتطورهم البدني.

الصيغة:FFMI = الوزن الخالي من الدهون (كجم) / الارتفاع (م) 2

الكتلة الخالية من الدهون = إجمالي وزن الجسم × (1 - نسبة الدهون في الجسم / 100)

على سبيل المثال، رياضي وزنه 90 كيلوغراماً و 10% من الدهون في الجسم و طوله 1.80 متر:

• الكتلة الخالية من الدهون = 90 × (1 - 0.10) = 81 كجم
• FFMI = 81 / (1.80) 2 = 81 / 3.24 =25.0

تم نشر FFMI في الأدبيات العلمية من خلال دراسة تاريخية عام 1995 من قبل Kouri et al. نشرت فيالمجلة السريرية للطب الرياضي، التي استخدمت FFMI للتمييز بين كمال الأجسام الطبيعية من مستخدمي الستيرويد. وجدت تلك الدراسة سقف FFMI الطبيعي بنحو 25 للرجال - وهي النتيجة التي تدعمها الأبحاث والتحليلات اللاحقة لأبطال الجسم في عصر ما قبل الستيرويد.

نطاقات FFMI وما تعنيه

تقع درجات FFMI في نطاقات قابلة للتعرف بناءً على تجربة التدريب والجينات وما إذا كان الرياضي طبيعيًا أم يستخدم عقاقير تعزز الأداء.الرجال:

من أجلالنساء، تكون قيم FFMI أقل بحوالي 3 - 4 نقاط بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وبشكل طبيعي انخفاض الكتلة العضلية المطلقة. الحد العلوي الطبيعي للنساء هو حوالي 19 - 21.

عادة FFMI: تصحيح لارتفاع

يعاقب FFMI القياسي الرياضيين الأطول قليلاً لأن الكتلة العضلية لا تتراوح بشكل مثالي مع ارتفاع مربع. لتصحيح ذلك ، يستخدم الباحثونعادة FFMIالتي تعدل الدرجات إلى ارتفاع قياسي 1.80 متر (5'11"):

FFMI المعيارية = FFMI + 6.1 × (1.80 - الارتفاع في الأمتار)

أمثلة:

• رجل يبلغ طوله 1.65 مترًا (5'5 ") مع مؤشر إصابات الجسم البشري من 22.0 -> تطبيعي = 22.0 + 6.1 × (1.80 - 1.65) =22.9
• رجل يبلغ طوله 1.90 متر (6'3 ") مع مؤشر إصابات الجسم البشري من 22.0 -> تطبيعي = 22.0 + 6.1 × (1.80 - 1.90) =21.4

هذا التصحيح يعترف بأن الرياضيين الأقصر يكتسبون نسبياً كتلة نحيلة أكثر لكل وحدة من ارتفاع المربع. استخدمت دراسة كوري وآخرون (1995) FFMI المعيارية في تحليلها ووجدت السقف الطبيعي عند FFMI المعيارية ~ 25. بالنسبة لمعظم الأغراض العملية - تتبع اللياقة البدنية العامة ، مقارنة مع معايير السكان - FFMI القياسية كافية.

FFMI مقابل BMI: لماذا FFMI أفضل للرياضيين

يعامل مؤشر كتلة الجسم جميع أوزان الجسم بشكل متطابق - الرياضي العضلي والشخص السائد السمنة بنفس الطول والوزن لديهم مؤشرات كتلة الجسم المتطابقة. يحل مؤشر كتلة الجسم هذا باستخدام نسبة الدهون في الجسم لفصل الكتلة العضلية عن كتلة الدهون.

يصنف مؤشر كتلة الجسم كلاهما على أنه "زائد الوزن" - مضلل بوضوح للرياضي. يُميز مؤشر كتلة الجسم بدقة الفرد المدرب بدرجة عالية. ومع ذلك ، يعتمد دقة مؤشر كتلة الجسم بدقة على جودة قياس الدهون في الجسم. مسح DEXA (+ / -1 - 2٪) هو الأكثر دقة ؛ مقاومة الكهرباء الحيوية (+ / -3 - 5٪) مريحة ولكن تتأثر بحالة الترطيب.

FFMI للرياضيين الطبيعيين: أدلة البحث

قامت دراسة كوري وآخرون (1995) بتحليل 83 رجلاً: 20 من مستخدمي الستيرويد الحاليين ، و 41 من المستخدمين السابقين ، و 74 من غير المستخدمين المؤكدين (الرياضيين الطبيعيين). باستخدام مسحات DEXA ، وجد الباحثون:

• لم يتجاوز أي رياضي طبيعي معدل FFMI المعياري25.0
• لم يصل أي رياضي طبيعي إلى 26.0
• مستخدمو الستيرويد عادة ما يكون لديهم معايير FFMI من 25 - 35
• تم فصل التوزيعين بشكل نظيف في حوالي 25

تحليل متابعة لأبطال الجسم في عصر ما قبل الستيرويد (قبل عام 1960) - رجال مثل ستيف ريفز وجون غريميك وريج بارك - قدرت إف إف إم آيهم في 24 - 25.5 حتى أكثر الأجسام الطبيعية المشهورة في التاريخ تجمعت تحت 25.

ما الذي يسبب السقف الطبيعي؟ هرمون التستوستيرون والهرمونات التمثيلية الأخرى هي المحدد الأساسي لتركيب البروتين العضلي الكلي. جنبا إلى جنب مع توزيعات نوع الألياف العضلية الثابتة، أطوال الأطراف، وإدخالات الأوتار، هناك حد أعلى فسيولوجي صعب يمكن تحقيقه دون مساعدة دوائية. السقف 25 حقيقي - مع التحذير من أن الخارجيات الوراثية النادرة قد تصل إلى 26 - 27.

تحسين معدل التغذية المباشرة: استراتيجية التدريب والتغذية

تتطلب الصعود على مقياس FFMI تدريبًا تدريجيًا على المقاومة ، وتناول البروتين الكافي ، وفائض سعري متواضع.

مبادئ التدريب:

• التحميل الزائد التدريجي:زيادة نظامية في الوزن أو التكرار أو المجموعات بدون زيادة تدريجية في التحميل
• التكرار:تدريب كل مجموعة من العضلات 2 - 3 مرات في الأسبوع ينتج تضخمًا عاليًا مقابل مرة واحدة في الأسبوع (تؤكد التحليلات الفوقية المتعددة هذا).
• الحجم:10 - 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هي نطاق التضخم الفعال للمنتصفات.
• الكثافة:نطاقات التكرار من 6 - 20 تنتج تضخم مماثل عندما تؤخذ بالقرب من الفشل العضلي.

التغذية لزيادة العضلات:

• البروتين:1. 6 - 2. 2 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم يوميا يزيد من تركيب البروتين العضلي (MPS).
• فائض السعرات الحرارية200 - 400 كيلوكالوري يوميا فوق الحفاظ على الحد الأدنى من مكسب الدهون مع دعم النمو.
• كرياتين مونوهيدرات:من 3 إلى 5 جرام يومياً -- أكثر المكملات الدوائية دعماً للكتلة الهزيلة والقوة عبر مئات التجارب العشوائية.
• توزيع الوجبات:4 - 5 وجبات من البروتين طوال اليوم (0. 4 غرام/ كجم لكل منها) تزيد من مستوى MPS بالمقارنة مع نفس البروتين اليومي في 1 - 2 وجبات.

توقعات واقعية للرياضيين الطبيعيين: مكاسب FFMI من 1 - 2 نقطة في السنة في السنتين أو الثلاث سنوات الأولى من التدريب ؛ 0.3 - 0.8 نقطة في السنة بعد ذلك عندما تقترب من السقف الجيني.

إف إف إم آي للركض والرياضيين المتحمسين

يحتل رياضيي التحمل مساحة FFMI مختلفة عن رياضيي القوة. غالبًا ما يكون لدى رياضيي الماراثون النخبة FFMI من 17 - 20 - أقل عمداً - لأن كتلة العضلات الزائدة تزيد من تكلفة الطاقة في الجري. يتم التعبير عن VO2max لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذا فإن أقل كتلة تعني المزيد من الطاقة الهوائية لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدفعها.

ومع ذلك ، فإن عدم كفاية كتلة العضلات هو خطر حقيقي بالنسبة للمركضين:

• منع الإصابة:قوة العضلات الخلفية والوركية والرباعية تمتص قوى التأثير عند كل خطوة قدم. العضلات الضعيفة تنقل الضغط إلى الأوتار والأربطة والعظام.
• الاقتصاد الجاري:عضلات الساق القوية تولد القوة بكفاءة أكبر، مما يقلل من تكلفة الأكسجين لكل كيلومتر.
• مرونة:التدريب المكثف يخلق ضغوطاً حيوية مخزونات العضلات المنخفضة تنفد بشكل أسرع مما يزيد من خطر الإفراط في التدريب

بالنسبة لمتسابقين المسافات البعيدة ، فإن FFMI19 - 22 (رجال) و 16 - 18 (نساء)يمثل توازن ممتاز للعضلات الواقية دون عقوبة كتلة. تدريب القوة مرتين في الأسبوع - حركات الساق الواحدة، عمل السلسلة الخلفية، النواة - يحافظ على FFMI الأمثل للجري دون المساس بالقدرة الهوائية.