Υπολογιστής FFMI - Δείκτης μάζας χωρίς λιπαρά

Τι είναι το FFMI και γιατί έχει σημασία;

Ο Δείκτης Μάζας Χωρίς Λίπος (FFMI) είναι ένας δείκτης σωματικής σύνθεσης που μετρά την ποσότητα της μυϊκής μάζας που έχετε σε σχέση με το ύψος σας. Σε αντίθεση με τον ΔΜΣ, ο οποίος συγκεντρώνει το λίπος και τους μύες μαζί, ο FFMI απομονώνει τον άπαχο ιστό - δίνοντας στους αθλητές, τους bodybuilders και τους λάτρεις της γυμναστικής μια πολύ πιο ουσιαστική εκτίμηση της φυσικής τους ανάπτυξης.

Η φόρμουλα:FFMI = Μάζα χωρίς λιπαρά (kg) / ύψος (m2)

Μάζα χωρίς λιπαρά = συνολικό σωματικό βάρος x (1 - % σωματικού λίπους / 100)

Για παράδειγμα, ένας αθλητής 90 κιλών με 10% σωματικό λίπος και ύψος 1,80 m:

• Μάζα χωρίς λιπαρά = 90 x (1 - 0,10) = 81 kg
• FFMI = 81 / (1.80) 2 = 81 / 3.24 =25 , 0

Το FFMI έγινε δημοφιλές στην επιστημονική βιβλιογραφία από μια μελέτη του 1995 από τους Kouri et al. που δημοσιεύθηκε στηνΚλινική Εφημερίδα Αθλητικής ΙατρικήςΗ μελέτη αυτή διαπίστωσε ένα φυσικό ανώτατο όριο FFMI περίπου 25 για τους άνδρες - ένα εύρημα που υποστηρίχθηκε από μεταγενέστερη έρευνα και ανάλυση των πρωταθλητών σωματικής μορφής της προ-στεροειδικής εποχής.

Φόροι FFMI και τι σημαίνουν

Οι βαθμολογίες FFMI εμπίπτουν σε αναγνωρίσιμες ζώνες με βάση την εκπαιδευτική εμπειρία, τη γενετική και το αν ένας αθλητής είναι φυσικός ή χρησιμοποιεί ναρκωτικά που βελτιώνουν την απόδοση.Άνδρες:

Γιαγυναίκες, οι τιμές FFMI είναι περίπου 3 - 4 μονάδες χαμηλότερες λόγω χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης και φυσικά χαμηλότερης απόλυτης άπαχης μάζας.

Τυποποιημένο FFMI: Διόρθωση για το ύψος

Το πρότυπο FFMI τιμωρεί ελαφρώς τους ψηλότερους αθλητές επειδή η αδύνατη μάζα δεν κλιμακώνεται τέλεια με το τετράγωνο του ύψους.κανονικοποιημένο FFMIπου προσαρμόζει τις βαθμολογίες σε ένα τυποποιημένο ύψος 1,80 m (5'11"):

Τυποποιημένο FFMI = FFMI + 6,1 x (1,80 - ύψος σε μέτρα)

Παραδείγματα:

• Ένας άνδρας 1,65 μ (5'5 ") με FFMI 22,0 -> Κανονικοποιημένο = 22,0 + 6,1 x (1,80 - 1,65) =22,9 χλμ.
• Ένας άνδρας 1,90 μ (6'3 ") με FFMI 22,0 -> Κανονικοποιημένο = 22,0 + 6,1 x (1,80 - 1,90) =Κύρια σημεία

Αυτή η διόρθωση αναγνωρίζει ότι οι κοντύτεροι αθλητές συσσωρεύουν αναλογικά περισσότερη άπαχη μάζα ανά μονάδα ύψους στο τετράγωνο. Η μελέτη Kouri et al. (1995) χρησιμοποίησε κανονικοποιημένο FFMI στην ανάλυσή της και βρήκε το φυσικό ανώτατο όριο σε κανονικοποιημένο FFMI ~ 25.

FFMI έναντι BMI: Γιατί το FFMI είναι καλύτερο για τους αθλητές

Ο ΔΜΣ αντιμετωπίζει όλο το σωματικό βάρος με τον ίδιο τρόπο -- ένας μυώδης αθλητής και ένας παχύσαρκος καθιστικός με το ίδιο ύψος και βάρος έχουν πανομοιότυπους ΔΜΣ. Ο ΔΜΣ χρησιμοποιεί το ποσοστό σωματικού λίπους για να διαχωρίσει την άπαχη μάζα από τη λιπώδη μάζα.

Το ΔΜΣ ταξινομεί και τα δύο ως "υπερβολικό βάρος" - σαφώς παραπλανητικό για τον αθλητή. Το FFMI διακρίνει με ακρίβεια το ιδιαίτερα εκπαιδευμένο άτομο. Τούτου λεχθέντος, η ακρίβεια του FFMI εξαρτάται από την ποιότητα της μέτρησης του σωματικού λίπους. Η σάρωση DEXA (+/-1 - 2%) είναι πιο ακριβής. Η βιοηλεκτρική αντίσταση (+/-3 - 5%) είναι βολική αλλά επηρεάζεται από την κατάσταση ενυδάτωσης.

FFMI για φυσικούς αθλητές: Τα στοιχεία της έρευνας

Η μελέτη Kouri et al. (1995) ανέλυσε 83 άνδρες: 20 τρέχοντες χρήστες στεροειδών, 41 προηγούμενοι χρήστες και 74 επιβεβαιωμένοι μη χρήστες (φυσικοί αθλητές).

• Κανένας φυσικός αθλητής δεν ξεπέρασε το κανονικό FFMI των25 , 0
• Κανένας φυσικός αθλητής δεν έφτασε τα 26,0
• Οι χρήστες στεροειδών είχαν συνήθως ομαλοποιημένα FFMI 25 - 35
• Οι δύο κατανομές διαχωρίστηκαν καθαρά σε περίπου

Μια παρακάτω ανάλυση των πρωταθλητών σωματικής μορφής της προ-στεροειδικής εποχής (πριν από το 1960) - άνδρες όπως ο Steve Reeves, ο John Grimek και ο Reg Park - εκτιμούσαν το FFMI τους σε 24 - 25,5. Ακόμα και οι πιο διάσημοι φυσικοί σωματικοί χαρακτήρες στην ιστορία συγκεντρώθηκαν λίγο κάτω από 25.

Τι προκαλεί τη φυσική οροφή; Η τεστοστερόνη και άλλες αναβολικές ορμόνες είναι ο πρωταρχικός περιοριστής της συνολικής σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Σε συνδυασμό με σταθερές κατανομές τύπου μυϊκών ινών, μήκους άκρων και εισαγωγής τένοντων, υπάρχει ένα σκληρό φυσιολογικό ανώτερο όριο που μπορεί να επιτευχθεί χωρίς φαρμακολογική βοήθεια.

Βελτίωση του FFMI: στρατηγική κατάρτισης και διατροφής

Η μετακίνηση προς τα πάνω στην κλίμακα FFMI απαιτεί προοδευτική προπόνηση αντίστασης, επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων.

Αρχές κατάρτισης:

• Προοδευτική υπερφόρτωση:Αύξησε συστηματικά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τα σετ, χωρίς προοδευτική υπερφόρτωση, αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
• Συχνότητα:Η εκπαίδευση κάθε μυϊκής ομάδας 2 - 3 φορές την εβδομάδα παράγει ανώτερη υπερτροφία έναντι μιας φοράς την εβδομάδα (πολλαπλές μετα-ανάλυσεις το επιβεβαιώνουν αυτό).
• Όγκος:10 - 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι το αποτελεσματικό εύρος υπερτροφίας για ενδιάμεσες ουσίες.
• Εντατικότητα:Οι επαναλήψεις από 6 έως 20 προκαλούν παρόμοια υπερτροφία όταν λαμβάνονται κοντά στη μυϊκή ανεπάρκεια.

Διατροφή για αύξηση των μυών:

• Πρωτεΐνη:1, 6 - 2, 2 g/ kg σωματικού βάρους ημερησίως μεγιστοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS).
• Πλεόνασμα θερμίδων:200 - 400 kcal/ημέρα πάνω από τη συντήρηση ελαχιστοποιεί την αύξηση του λίπους ενώ υποστηρίζει την ανάπτυξη.
• Κρεατίνη μονοϋδρική:3 - 5 γραμμάρια την ημέρα -- το συμπλήρωμα που υποστηρίζεται από τα περισσότερα στοιχεία για αδύνατη μάζα και δύναμη σε εκατοντάδες τυχαιοποιημένες δοκιμές.
• Κατανομή των γευμάτων:4 - 5 πρωτεϊνικά γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (0, 4 g/ kg το καθένα) μεγιστοποιούν την MPS σε σύγκριση με την ίδια ημερήσια πρωτεΐνη σε 1 - 2 γεύματα.

Ρεαλιστικές προσδοκίες για τους φυσικούς αθλητές: κέρδη FFMI 1 - 2 μονάδων ετησίως κατά τα πρώτα 2 - 3 έτη εκπαίδευσης· 0,3 - 0,8 μονάδες ετησίως στη συνέχεια καθώς πλησιάζετε το γενετικό ανώτατο όριο.

FFMI για τους δρομείς και τους αθλητές αντοχής

Οι αθλητές αντοχής καταλαμβάνουν διαφορετικό χώρο FFMI από τους αθλητές δύναμης. Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι έχουν συχνά FFMI 17 - 20 - σκόπιμα χαμηλότερο - επειδή η περίσσεια μυϊκής μάζας αυξάνει το ενεργειακό κόστος του τρέξιμου. Το VO2max εκφράζεται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, οπότε λιγότερη μάζα σημαίνει περισσότερη αερόβια ισχύ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για προώθηση.

Ωστόσο, η ανεπαρκής μυϊκή μάζα αποτελεί πραγματικό κίνδυνο για τους δρομείς:

• Πρόληψη τραυματισμών:Οι αδύναμοι μύες μεταφέρουν την πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.
• Τρέχουσα οικονομία:Οι ισχυροί μύες των ποδιών παράγουν δύναμη πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας το κόστος οξυγόνου ανά χιλιόμετρο.
• Ανθεκτικότητα:Οι χαμηλές μυϊκές αποθήκες εξαντλούνται πιο γρήγορα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης.

Για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, FFMI19 - 22 (άνδρες) και 16 - 18 (γυναίκες)Η προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα - κινήσεις με ένα πόδι, πίσω αλυσίδα, πυρήνα - διατηρεί το βέλτιστο FFMI για τρέξιμο χωρίς να διακυβεύεται η αερόβια ικανότητα.