Υπολογιστής θερμίδων κολύμβησης - Κάψιμες θερμίδες κολύμβησης

Πώς η κολύμβηση καίει θερμίδες: Η επιστήμη

Η κολύμβηση είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές άσκησης, εμπλέκοντας σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, παρέχοντας ταυτόχρονα το μοναδικό όφελος της υποστήριξης της επιβίωσης, της κίνησης χαμηλής επίπτωσης. Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της κολύμβησης εξαρτάται από τον τύπο του εγκεφαλικού επεισοδίου, την ταχύτητα, το σωματικό βάρος και την αποτελεσματικότητα του κολυμβητή - καθιστώντας την μια από τις πιο μεταβλητές δραστηριότητες για να εκτιμηθεί με ακρίβεια.

Η μεταβολική ζήτηση της κολύμβησης προέρχεται από: την προώθηση ενάντια στην αντίσταση του νερού (περίπου 800 φορές πιο πυκνή από τον αέρα), τη ρύθμιση της θερμοκρασίας στο νερό πιο δροσερό από τη θερμοκρασία του σώματος και την υψηλή συμμετοχή της μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα. Ένας εκπαιδευμένος κολυμβητής που κινείται αποτελεσματικά καίει λιγότερες θερμίδες ανά γύρο από έναν αναποτελεσματικό κολυμβητή που αγωνίζεται με το νερό - το αντίθετο των περισσότερων χερσαίων ασκήσεων όπου η ταχύτερη συνήθως ισοδυναμεί με περισσότερες θερμίδες.

"Η κολύμβηση είναι μοναδική μεταξύ των αθλημάτων αντοχής επειδή το επίπεδο δεξιοτήτων σχετίζεται αντιστρόφως με την κατανάλωση ενέργειας σε ένα δεδομένο ρυθμό. Ένας ελίτ κολυμβητής γλιστρά μέσα από το νερό, ένας αρχάριος αγωνίζεται - και αυτός ο αγώνας κοστίζει πραγματικές θερμίδες".Δρ. Τζόελ Στάγκερ, Διευθυντής, Σύμβουλος Κέντρου Επιστημών της Κολύμβησης, Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα

Η θερμική επίδραση της κολύμβησης αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Το νερό διεξάγει θερμότητα περίπου 25 φορές ταχύτερα από τον αέρα στην ίδια θερμοκρασία. Ακόμη και σε μια θερμαινόμενη πισίνα στους 28 βαθμούς C (82 βαθμούς F), το σώμα πρέπει να παράγει συνεχώς μεταβολική θερμότητα για να διατηρήσει μια θερμοκρασία πυρήνα των 37 βαθμών C. Αυτό το θερμορρυθμιστικό κόστος προσθέτει περίπου 10 - 15% στην κορυφή της δαπάνης μηχανικής ενέργειας που μετρήθηκε σε εργαστηριακές συνθήκες. Για τους κολυμβητές ανοικτού νερού σε ψυχρότερα περιβάλλοντα, αυτός ο αριθμός μπορεί να ανέβει στο 30 - 40%, γι 'αυτό οι κολυμβητές καναλιών μεγάλων αποστάσεων καταναλώνουν χιλιάδες επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια των διαδρομών τους.

Οι κολυμβητές βιώνουν επίσης ένα φαινόμενο που ονομάζεται "επανασύνδεση των υδάτινων μυών". Επειδή το νερό παρέχει αντίσταση προς όλες τις κατευθύνσεις - σε αντίθεση με τη βαρύτητα, η οποία τραβάει μόνο προς τα κάτω - κάθε φάση κάθε χτυπήματος περιλαμβάνει τόσο συγκεντρωτική όσο και εκκεντρική μυϊκή συστολή. Μόνο το ελεύθερο στυλ ενεργοποιεί ταυτόχρονα τον latissimus dorsi, τα δελτοειδή, τα θωρακικά, τον τραπεζικό, τους δισκέφαλους, τους τρικέφαλους, τους λυγιστές του γοφούς, τους τετρακέφαλους, τους οσφυϊκούς, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές του βαθύ πυρήνα. Αυτή η δέσμευση ολόκληρου του σώματος είναι αυτό που κάνει την κολύμβηση μια τόσο αποτελεσματική δραστηριότητα καύσης θερμίδων ανά μονάδα χρόνου.

Κάψιμες θερμίδες

MET (Metabolic Equivalent of Task) τιμές για διαφορετικά χτυπήματα και εντάσεις κολύμβησης, που προέρχονται από τα ACSMΣυλλογή Φυσικών ΔραστηριοτήτωνΜια MET ισούται με τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης περίπου 3,5 mL O2·kg−1·min−1, έτσι μια δραστηριότητα 6-MET χρησιμοποιεί έξι φορές την ενέργεια που καίτε σε κατάσταση ανάπαυσης:

Φόρμουλα: kcal = MET x βάρος ((kg) x χρόνος ((ώρες). Παράδειγμα: 70 kg κολυμβητής, 45 λεπτά μέτριο ελεύθερο στυλ: 8,3 x 70 x 0,75 = 436 kcal.

Κολύμβηση και Τρέξιμο: Διασταυρούμενη Εκπαίδευση για Δρομείς

Η κολύμβηση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες διασταυρούμενης εκπαίδευσης για τους δρομείς, ιδιαίτερα για την αποκατάσταση τραυματισμών.

• Καρδιαγγειακό ερέθισμα:Η κολύμβηση στο 70 - 80% της μέγιστης HR παρέχει ισοδύναμη καρδιαγγειακή προπόνηση με το τρέξιμο στην ίδια HR. Οι βελτιώσεις VO2 max μεταφέρονται μεταξύ των δύο δραστηριοτήτων (με ορισμένους περιορισμούς ιδιαιτερότητας).
• Κίνδυνος τραυματισμού:Είναι ιδανικό για δρομείς με κατάγματα από πίεση, σπασμένα πόδια, ή τραυματισμούς στο γόνατο που απαιτούν ξεφόρτωση.
• Διατήρηση της φυσικής κατά τη διάρκεια του τραυματισμού:Η έρευνα δείχνει ότι οι δρομείς που κολυμπούν (ή τρέχουν στην πισίνα) κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού που διαρκεί 4 - 6 εβδομάδες διατηρούν περίπου το 90 - 95% της φυσικής τους κατάστασης - μια δραματική διαφορά από την πλήρη ξεκούραση.
• Καύση θερμίδων:Το τρέξιμο καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες ανά ώρα με ισοδύναμη προσπάθεια λόγω της βαρύτητας και της δύναμης αντίδρασης στο έδαφος.

Τεχνική κολύμβησης και αποδοτικότητα σε θερμίδες

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, όπου η κακή φόρμα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, η κακή τεχνική κολύμβησης αυξάνει δραματικά την καύση θερμίδων επειδή ο κολυμβητής πρέπει να δουλέψει πολύ σκληρότερα για να καλύψει την ίδια απόσταση.Εφημερίδα Αθλητικών ΕπιστημώνΑυτό σημαίνει ότι η 30λεπτη συνεδρία ενός αρχάριου μπορεί να καίει σημαντικά περισσότερο από ό,τι υποδηλώνουν οι εκτιμήσεις που βασίζονται στην MET, ενώ ένας πολύ αποτελεσματικός ανταγωνιστικός κολυμβητής μπορεί να καίει κάπως λιγότερο.

Βασικοί τεχνικοί παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων στην πισίνα:

"Αν θέλετε να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες στην πισίνα, κολυμπήστε με προσπάθεια -- όχι με αγώνα. Η αποτελεσματική τεχνική σας επιτρέπει να διατηρήσετε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η οποία τελικά καίει περισσότερη συνολική ενέργεια από ό, τι το χτύπημα για 10 λεπτά".Ο προπονητής Τέρι Λόφλιν, ιδρυτής του Total Immersion Swimming

Για τους ψυχαγωγικούς κολυμβητές που επικεντρώνονται στην φυσική κατάσταση, μια πρακτική προσέγγιση είναι να εναλλάσσονται τα μήκη που επικεντρώνονται στην άσκηση (βελτίωση της τεχνικής) με τα μήκη που επικεντρώνονται στην προσπάθεια (αύξηση του καρδιακού ρυθμού).

Ακουα Τζόγκινγκ: Το Μυστικό Εργαλείο Ανάκαμψης του Δρομέα

Το υδάτινο τζόγκινγκ (τρέξιμο σε βαθιά νερά) αναπαράγει τη μηχανική του τρέξιμου σε μια πισίνα χρησιμοποιώντας μια ζώνη ανύψωσης. Παρέχει συγκεκριμένη ενεργοποίηση των μυών και καρδιαγγειακό ερέθισμα χωρίς αρθρώσεις - η πλησιέστερη δυνατή προσομοίωση του τρέξιμου για τραυματίες αθλητές.

Καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια του υδάτινου τζόγκινγκ: περίπου 400 - 600 kcal / ώρα για ένα άτομο 70 kg, παρόμοια με το μέτριο τρέξιμο στην ξηρά.

Εξετάσεις για τις θερμίδες της κολύμβησης σε ανοιχτό νερό

Η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό (ωκεανό, λίμνη, ποτάμι) καίει περισσότερες θερμίδες από την κολύμβηση σε πισίνα με ισοδύναμη προσπάθεια για διάφορους λόγους: η πλοήγηση δεν είναι μια ευθεία γραμμή, τα ρεύματα και τα κύματα απαιτούν συνεχείς μικροπροσαρμογές και η θερμοκρασία του νερού είναι συνήθως πιο δροσερή (αύξηση της θερμογένεσης). Το κρύο νερό (κάτω από 18 βαθμούς Κελσίου) αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 10 - 40% πάνω από τις εκτιμήσεις της πισίνας καθώς το σώμα παράγει θερμότητα για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα.

Κολύμβηση για Απώλεια Βάρους: Πρακτικές Στρατηγικές

Η κολύμβηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για βιώσιμη απώλεια βάρους, ειδικά για άτομα που έχουν επιπλέον βάρος ή έχουν περιορισμούς στις αρθρώσεις που καθιστούν οδυνηρή την καρδιακή άσκηση στην ξηρά.

Ωστόσο, η κολύμβηση παρουσιάζει μια μοναδική πρόκληση απώλειας βάρους: το φαινόμενο της "πειραματικής πείνας". Η έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας διαπίστωσε ότι οι κολυμβητές κατανάλωναν κατά μέσο όρο 44% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα μετά την άσκηση σε σύγκριση με τους δρομείς που έκαναν μια ισοδύναμη συνεδρία καύσης θερμίδων.

"Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι κολυμβητές για την απώλεια βάρους είναι να ανταμείβουν τους εαυτούς τους με ένα μεγάλο γεύμα μετά από κάθε συνεδρία.Δρ. Λουίζ Μπερκ, Επικεφαλής Αθλητικής Διατροφής, Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού

Πρακτικές συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους από την κολύμβηση:

• Παρακολουθήστε την πρόσληψη σας:Καταγράψτε τα τρόφιμα στις ημέρες κολύμβησης για τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να προσδιορίσετε εάν η θερμιδική αντιστάθμιση διαγράφει την εργασία σας στην πισίνα.
• Χρησιμοποιήστε σύνολα διαστήματος:Η κολύμβηση με διαστήματα αυξάνει την EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) και καίει περισσότερο λίπος κατά τις 24 ώρες μετά τη συνεδρία σας από την κολύμβηση σε σταθερή κατάσταση.
• Ζεσταθείτε στην πισίνα .Η έξοδος από το κρύο νερό ενεργοποιεί αμέσως μια άνοδο των ορμονών της πείνας.
• Στόχος για τη συχνότητα σε σχέση με τη διάρκεια μιας συνεδρίασης:Τέσσερα κολύμβηματα 30 λεπτών την εβδομάδα καίνε περισσότερο καθαρό λίπος από δύο συνεδρίες 60 λεπτών επειδή η αντιστάθμιση της όρεξης είναι χαμηλότερη μετά από μικρότερες περιόδους.

Διατροφή Πριν και Μετά την Κολύμβηση

Η κολύμβηση παρουσιάζει μοναδικές διατροφικές προκλήσεις: η οριζόντια θέση και το δροσερό νερό μειώνουν τα σήματα όρεξης, καθιστώντας εύκολο να υποτιμήσετε πόσο έχετε κάψει.

• Προ- κολύμβησης (2 ώρες πριν):Ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 300 - 500 kcal. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προκαλούν ναυτία όταν κολυμπάτε οριζόντια.
• Κατά τη διάρκεια μακράς κολύμβησης (60+ λεπτά):Η ενυδάτωση εξακολουθεί να είναι απαραίτητη -- ιδρώνετε με νερό ακόμα κι αν δεν το αισθάνεστε. Πιείτε 500ml την ώρα.
• Μετά την κολύμβηση:20 - 30g πρωτεΐνης + υδατανθράκων μέσα σε 30 - 60 λεπτά. Το κρύο νερό καταστέλλει την όρεξη οξεία, έτσι σχεδιάστε ένα προετοιμασμένο γεύμα ανάκαμψης αντί να βασίζεστε σε σήματα όρεξης.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.

Κατανοώντας τα Αποτελέσματά Σας στο Πλαίσιο

Οι μετρήσεις υγείας και φυσικής κατάστασης είναι πιο σημαντικές όταν παρακολουθούνται με την πάροδο του χρόνου παρά όταν ερμηνεύονται ως μεμονωμένα δεδομένα.

Τα πεδία αναφοράς που βασίζονται στον πληθυσμό (όπως οι κατηγορίες ΔΜΣ, τα πρότυπα VO2max ή τα πεδία σωματικού λίπους) περιγράφουν στατιστικούς μέσους όρους από μεγάλες ομάδες και μπορεί να μην αντιπροσωπεύουν τέλεια αυτό που είναι βέλτιστο για ένα άτομο. Τα ιδιαίτερα μυώδη άτομα μπορεί να έχουν ΔΜΣ "υπερβολικού βάρους" ενώ είναι πολύ υγιή. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν καρδιακούς ρυθμούς ανάπαυσης που φαίνονται ασυνήθιστα χαμηλοί σε κλινικά πεδία αναφοράς αλλά αντανακλούν ανώτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Τα ψηφιακά εργαλεία υγείας, συμπεριλαμβανομένων των εφαρμογών για smartphone, των φορητών συσκευών και των ηλεκτρονικών υπολογιστών, έχουν εκδημοκρατίσει την πρόσβαση σε πληροφορίες υγείας που προηγουμένως ήταν διαθέσιμες μόνο μέσω δαπανηρών κλινικών δοκιμών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να είστε ενημερωμένοι συμμετέχοντες στη δική σας υγειονομική περίθαλψη - φέρνοντας συγκεκριμένες ερωτήσεις και δεδομένα σε ιατρικά ραντεβού βελτιώνει την ποιότητα της φροντίδας που λαμβάνετε.

Καλορίες κολύμβησης ανά χτύπημα και ένταση

Κατά προσέγγιση θερμίδες που καίγονται ανά 60 λεπτά για ένα άτομο 70 kg (155 lb).