游泳卡路里计算器 - 游泳消耗卡路里
根据你的体重,泳动和持续时间计算游泳所消耗的卡路里.自由泳,胸 ,背 等.免费的健康工具.
游泳如何燃烧热量:科学
游泳是最完整的运动形式之一,几乎同时参与每一个主要肌肉群,同时提供浮力支持,低冲击运动的独特好处.游泳期间燃烧的卡路里取决于冲击类型,速度,体重和游泳者的效率 - 这使其成为最可变的活动之一.
游泳的新陈代谢需求来自于:对抗水阻力 (比空气密度大约800倍),在水中调节温度,比身体温度更冷,以及全身的高肌肉质量参与. 训练有素的游泳者在有效地运动时,每圈燃烧的卡路里要少于与水作斗争的低效游泳者 - - 与大多数陆地运动相反,更快通常等于更多的卡路里.
"在耐力运动中, 游泳是独一无二的, 因为在一定速度下, 技能水平与能量消耗有反向的相关性. 一个精英游泳者在水中滑动; 一个新手则与它作斗争 - 而这场斗争需要真正的卡路里.乔尔·斯塔格博士美国印第安纳大学游泳科学中心主任
游泳的热效应值得特别注意.水在相同的温度下比空气传导热量快大约25倍.即使在28°C (82°F) 的加热池中,身体也必须不断产生代谢热量以保持37°C的核心温度.这种温度调节成本在实验室条件下测量的机械能量消耗上增加了大约10% - 15%.对于在较冷的环境下游泳的游泳者,这一数字可以 升到30% - 40%,这就是为什么长途 道游泳者在穿越时消耗数千卡路里的原因.
游泳者也会经历一种叫做"水体肌肉招募"的现象. 因为水在各个方向提供阻力 - - 不同于重力,它只拉向下 - - 每次冲动的每一个阶段都涉及同心和偏心肌肉收缩. 单独的自由运动会同时激活大背部,三角形,胸部, 形,双肩,三角形, 部 曲器,四角形,腿筋, 部和深部核心稳定器. 这种全身的参与使游泳成为每单位时间的有效燃烧卡路里的活动.
通过冲动和速度游泳消耗的卡路里
不同的泳动和强度的MET (代谢等效任务) 值,取自ACSM的身体活动汇编一个MET相当于大约3.5mL O2·kg-1·min-1的休息代谢率,因此6个MET活动消耗的能量是休息时消耗的6倍:
| 冲击/强度 | 经营于市场经济的价值 | 卡路里/小时 (70公斤) |
|---|---|---|
| 步行水 (光) | 3.5 年 | 245 其他 |
| 背部冲动 (中等) | 4. 8 其他 | 其他 |
| 自由运动 (休 ) | 5.8 其他 | 第四十六章 |
| 乳房中风 (一般) | 5.3 其他 | 第371章 |
| 蝶 | 13.8 年 | 第九百六十六 |
| 自由式 (适度) | 8.3 其他 | 美国 |
| 自由式 (大力/一圈) | 9.8 年 | 686 年 |
| 具有竞争力的比赛步伐 | 10.0以上 | 超过700个 |
公式:kcal = MET x重量 (公斤) x时间 (小时). 例:70公斤游泳者,45分钟适度自由泳:8.3 x 70 x 0.75 = 436kcal.
游泳与跑步:跑步者的交叉训练
游泳是跑步者最受欢迎的跨训练活动之一,特别是在伤害康复方面.主要比较:
- 心血管刺激:游泳在最大HR的70 - 80%提供与跑步在相同HR的同等心血管训练. VO2最大改善在两种活动之间转移 (有一些特异性限制).
- 伤害的风险:游泳是不承重的, 基本上对关节的影响是零的. 对于有压力骨折的跑步者来说,
- 在受伤期间保持健康:研究表明,在4至6周的跑步伤害期间游泳 (或游泳池跑步) 的跑步者保持了大约90至95%的跑步健身 - - 这与完全休息有很大不同.
- 卡路里消耗:由于重力和地面反应力, 跑步每小时消耗的卡路里略高.
游泳技巧与热量效率
不同于跑步 - - 较差的表现会增加受伤的风险 - - 较差的游泳技巧会大大增加卡路里消耗,运动科学杂志这意味着一个初学者30分钟的训练可能比基于MET的估计所消耗的能量要多得多,而一个高效的竞争游泳者可能消耗的能量要少得多.
影响池中卡路里消耗的主要技术因素:
| 技术元素 | 对能源成本的影响 | 改善潜力 |
|---|---|---|
| 身体位置 (水平对齐) | 不良对齐会增加40-60%的阻力. | 演练:精简 球,追赶演练 |
| 捕获阶段的效率 | 滑动水浪费20-30%的冲动功率 | 划船演练,划船工作 |
| 球贡献 | 过度 耗费能量,但在长距离游泳中增加了很少的推进力 | 远距离的两节拍,冲刺的六节拍 |
| 呼吸模式 | 抬起头部会破坏身体线,增加阻力 | 双边呼吸,头部旋转练习 |
| 冲击速率与每次冲击的距离 | 太高的中风率浪费能量在 流中 | 每长度计数冲动,以保持一致性 |
"如果你想在游泳池中燃烧最多的卡路里, 努力游泳 - - 而不是 扎. 有效的技巧可以让你更长时间保持更高的强度,教练特里·劳格林完全沉浸式游泳的创始人
对于专注于健身的游泳爱好者来说,一种实用的方法是以练习为重点的长度 (改进技术) 与以努力为重点的长度 (提高心率) 交替.这种组合最大限度地提高了长期的卡路里效率和急性会议卡路里燃烧.
水上慢跑:跑步者的秘密恢复工具
水中慢跑 (深水跑) 复制了在游泳池中使用浮力带的跑步机制.它提供了跑步特定的肌肉激活和心血管刺激,而无需关节冲击 - - 这是受伤运动员最接近可能的跑步模拟.
在水中慢跑时燃烧的卡路里:70公斤的人每小时大约400-600千卡,类似于中度陆地跑步.在水中慢跑时的心率比同等陆地跑步时低10-15次/分钟 (水冷却,降低水静压效应) - 因此,应相应地调整目标HR.
开放水域游泳的热量考虑
开放水域 (海洋,湖泊,河流) 的游泳消耗的卡路里比同等努力的游泳池消耗的卡路里更多,原因有几个:导航游泳不是一条直线,电流和波浪需要不断的微调整,水温通常更冷 (增加热生成).冷水 (低于18°C) 增加了比游泳池估计的10-40%的卡路里消耗,因为身体产生热量以保持核心温度.
减肥的游泳:实用策略
游泳是持续减肥的最佳运动之一,特别是对于那些体重超重或关节限制使陆地心脏运动痛苦的人来说.浮力可以在胸部深水中减少大约90%的有效体重,使高强度运动成为那些无法在固体地面上舒适地慢跑五分钟的人所能获得的.
然而,游泳带来了一种独特的减肥挑战:"游泳后饥饿"现象.西澳大利亚大学的研究发现,游泳运动员在运动后的饮食中平均摄入的卡路里比跑步运动员消耗的卡路里多了44%.原因似乎有两方面:冷水刺激食欲调节激素 (特别是 ghrelin),而凉爽的环境掩盖了陆地运动产生的抑制食欲的热信号.
"游泳者在减肥时犯的最大错误就是在每次游泳后用一顿大餐来奖励自己. 在进入水中之前预先计划你的恢复营养,路易斯·伯克博士澳大利亚体育学院体育营养主任
在游泳中减肥的实用技巧:
- 追踪您的摄入量:至少两周记录游泳日的食物, 以确定热量补偿是否会影响您的游泳时间.
- 使用间隔设置:在20 - 30分钟内轮流快速50米/轻轻50米.间隔游泳会提高EPOC (运动后过量氧耗),并在24小时内燃烧更多的脂肪,而不是稳定状态游泳.
- 在游泳池里取暖:花5到10分钟漂浮或轻轻地背 . 离开冷水会立即触发饥饿激素的激增.
- 针对单个会议持续时间的频率目标:每周四次30分钟的游泳比两次60分钟的游泳消耗更多的脂肪,
游泳前后的营养
游泳带来了独特的营养挑战:水平位置和凉爽的水会减少食欲信号,因此很容易低估你已经燃烧了多少.游泳后的饥饿感通常会在游泳结束后60 - 90分钟 (当你远离游泳池) 而不是立即发生.预先计划你的恢复餐:
- 游泳前 (游泳前2小时):轻量饮食,富含碳水化合物. 300 - 500 千卡. 避免高脂肪食物,在水平游泳时会引起恶心.
- 在长游泳 (60分钟以上):保持水分仍然是必要的 - - 你在水中出汗, 即使你不感觉到. 每小时喝500毫升.
- 在游泳后:20 - 30g蛋白质+碳水化合物在30 - 60分钟内.冷水会严重抑制食欲,所以要预先准备好一顿恢复性餐,而不是依赖食欲信号.
获得准确结果的技巧
对于最准确的计算,使用精确的输入. 每天应在同一时间测量体重 (早上,使用浴室后,吃饭前). 高度应直立在墙上测量. 对于涉及身体脂肪百分比的计算,使用一致的测量方法 - 如果使用生物电阻量表,每次测量在相同的水分水平. 如果随着时间的推移跟踪变化,请比较在相同条件下进行的测量.
请记住,所有计算器都提供基于人口平均值和验证公式的估计.个体变化是真实的 - 遗传因素,荷尔蒙状况,训练历史和肠道微生物组合都会影响您的身体对饮食和运动的反应.使用计算器输出作为起点,并根据您在4 - 8周内的真实结果进行调整.
什么时候去看医疗专家
这些计算器是一般健康和健身指导的教育工具.它们不是医疗设备,也不取代专业的医疗建议.如果:您的结果显示出健康范围之外的值 (BMI低于17或超过35,男性体脂低于5%或女性为10%),您正在经历令人担忧的症状;您怀孕,患有慢性疾病,或服用影响新陈代谢的药物;或者您正在计划与健康状况一起显著的饮食或运动变化.
对于个性化的营养建议,注册营养师 (RD/RDN) 可以根据您的完整健康状况提供个性化的指导.对于性能优化,体育医学医生或经过认证的力量和健身专家 (CSCS) 可以评估您的健康状况并创建适当的程序.
在背景下了解你的结果
健康和健身指标最有意义的是随着时间的推移而不是被解释为单个数据点.单个测量提供了快照;数周和数月的测量系列揭示了趋势和生活方式干预措施的有效性.首先建立基线测量,进行一到两个系统变化,然后在4 - 8周后重新测量以评估影响.
基于人口的参考范围 (如BMI类别,VO2max规范或身体脂肪范围) 描述了大群体的统计平均值,并且可能不完全代表个人最佳情况.高度肌肉的个体可能具有"超重"的BMI,而非常健康.耐力运动员可能具有异常低的临床参考范围的休息心率,但反映出优越的心血管健康.总是将结果解释为您的整体健康状况.
包括智能手机应用,可穿戴设备和在线计算器在内的数字健康工具使得以前只能通过昂贵的临床测试获得的健康信息获得了民主化. 利用这些信息成为您自己的医疗保健的知情参与者 - - 将特定的问题和数据带到医疗预约中可以提高您所获得的护理质量.
人们常问的问题
游泳是否能像跑步一样消耗卡路里?
在同等的努力水平下,游泳每小时燃烧的卡路里比跑步要少一些,因为浮力减少了对抗重力的力.然而, 蝶式冲动和大力自由泳可以与跑步的卡路里燃烧相匹配或超过.更显著的区别是,熟练的游泳者在相同的速度下燃烧的卡路里比不熟练的游泳者少.
游泳30分钟可以燃烧多少卡路里?
一个70公斤重的人在30分钟内适度游泳 (自由泳圈) 消耗大约250 - 350千卡. 充满活力的自由泳或 蝶将在30分钟内消耗350 - 500千卡. 悠 游泳:150 - 200千卡.
游泳可以减肥吗?
是的. 游泳每小时燃烧400 - 900千卡,这取决于强度和中风. 这对于超重的个人或那些无法舒适地跑步的关节问题的人特别有价值. 冷水的抑制食欲效果也可以帮助游泳后的卡路里管理.
哪种游泳方式燃烧最多的卡路里?
蝶式运动是最苛刻的运动 - - 燃烧高达13MET (70公斤人每小时966卡路里).强烈的自由式运动是第二 (约700卡路里/小时).胸部运动和背部运动更适度 (约340-580卡路里/小时).对于高效的运动员来说,自由式运动是燃烧大量卡路里最实用的.
游泳和跑步可以建立同样的健身吗?
游泳可以建立出色的心血管健康和上肢/核心力量,但它不能建立跑步所提供的跑步特定的腿部肌肉力量和骨密度.对于整体心血管健康 (VO2max),游泳是可比的.对于跑步特定的健身,跑步提供了游泳无法完全复制的适应.
我应该多久重新计算?
当您的体重变化超过5公斤时,当您的活动水平显著变化时,或每3-6个月一次重新计算,以考虑到与年龄相关的代谢变化.对于运动员,在每次重要的比赛或每6-8周进行结构化训练后,重新计算与训练相关的值 (VDOT,训练区域,VO2max估计值).
这些计算对每个人都准确吗?
所有计算都使用了经过验证的科学公式,但是基于人口平均值的估计.个体变化意味着任何估计对特定的人可能会有10 - 20%的误差.使用结果作为起点,并根据几个星期的监测的实际结果进行调整.
我如何用这个计算器跟踪进度?
在一致的条件下进行测量 (一天的同一时间,相同的水分状态,相同的秤/设备),并记录结果与日期.在积极的训练或饮食阶段,每4-8周重新测量.在4+周内寻找一致的方向趋势,而不是对个人波动做出反应,这主要是由于测量变化和正常的生物变化造成的.
我应该跟踪哪些其他指标?
对于全面的健康监测,没有单一的指标可以说明整个故事.将身体组成指标 (体重,体脂%,腰围) 与性能指标 (以标准心率跑步速度,5K时间,1RM强度) 和健康指标 (睡眠质量,休息心率,HRV) 结合起来.最有意义的进展通常在表现和健康指标上显示之前显示.
水温如何影响游泳时消耗的热量?
水温对总能耗有很大的影响.在标准的28°C (82°F) 游泳池中,温度调节对机械卡路里成本增加了大约10 - 15%.在较冷的开放水 (18 - 22°C / 64 - 72°F) 中,额外的热成本上升到20 - 30%.在低于15°C (59°F) 的冷水中,随着身体增加热量生产以保持核心温度,卡路里燃烧可能增加30 - 40%或更多.然而,长时间暴露在非常冷的水中会带来低温的风险,只应由适应水泳者进行安全监督.
按冲击和强度计算的游泳热量
70公斤 (155磅) 人每60分钟大约燃烧的卡路里. 蝶燃烧最多;休 游泳最少.
| 冲击/强度 | 经营于市场经济的价值 | 卡路里/小时 (70公斤) |
|---|---|---|
| 自由式/前部爬行 - 缓慢 | 5 | 其他 |
| 自由式/前部爬行 - 适度 | 8 | 560 年 |
| 自由风格 / 前部爬行 - 快速 | 10 | 其他 |
| 乳房冲动 - - 缓慢 | 5 | 其他 |
| 乳房中风 - - 中度 | 7 | 四百九十 |
| 背部疼痛 - - 中度 | 7 | 四百九十 |
| 蝶 - - 适度 | 11 | 770 年 |
| 水球运动 | 10 | 其他 |
| 同步游泳 | 8 | 560 年 |
| 休 /休 游泳 | 4 | 第280条 |
| 水上有氧运动 | 4 | 第280条 |