间歇性禁食计算器 - - 您个性化的禁食时间表
计算你的间歇性禁食时间表和饮食窗口. 这个免费的在线计算器可以给你即时准确的结果,无需注册或注册.
"限时饮食是改善新陈代谢健康指标的最有前途的饮食策略之一, 包括胰岛素敏感性,血脂概况和炎症生物标志物,
你知道吗?
- 2016年诺贝尔生理学或医学奖的题目是 授予了Yoshinori Ohsumi.
- 我们的新陈代谢机器很适应交替的12至36小时的 食和禁食.
- 16:8 协议是间歇性禁食的最受研究的形式,自 2015 年以来已发表了 150 多项临床试验.
什么是间歇性禁食?
间歇性禁食 (IF) 是一种在禁食和饮食之间循环的饮食模式.这是什么?你吃的,如果集中在在什么时候核心原则很简单: 通过限制摄入卡路里的时间, 您可以延长身体在吸收后的禁食状态的时间 -- 这是一个与脂肪氧化增加,胰岛素敏感度提高和细胞修复过程激活有关的代谢阶段.
禁食的概念远非新鲜.禁食已经在宗教和文化传统中实行了数千年 - 从斋月到斋戒到佛教僧侣的饮食习惯.近几十年来改变的是对这些模式的科学调查. 美国国家老龄研究所的马克·马茨森和萨尔克研究所的萨奇丹达·潘达的里程碑式研究提供了强有力的机械证据,证明了时间限制的饮食对健康的益处,独立于总热量减少 (马茨森等人,2017,年度营养评估, ISSN 0199-9885).
间歇性禁食不应与饥饿混 .关键的区别在于 IF 是自愿的,受控的和时间有限的.在饮食窗口期间,个体消耗了他们的全部热量需求.禁食期间发生的代谢和激素变化 - 包括胰岛素的减少, 上腺素的增加和生长激素的上调 - 创造了一个激素环境,有利于脂肪的调动,同时保持瘦身量,特别是与抵抗训练相结合.
间歇性禁食协议的比较
存在多种IF协议,每个协议都有不同的禁食时间和实际权衡.正确的协议取决于你的生活方式,训练计划,健康目标和禁食经验.
| 协议 | 饮食窗口 | 时间很短 | 最好的 | 困难情况 |
|---|---|---|---|---|
| 16:8 (莱恩盖恩斯) | 8个小时 | 16个小时 | 每日练习,初学者 | 简单的 |
| 时间: 18:6 | 6个小时 | 18个小时 | 中期,增强的减肥 | 中等程度 |
| 20:4 (战士饮食) | 4个小时 | 20个小时 | 高度,显著的限制 | 艰难的 |
| OMAD (一天一餐) | 1 - 2 小时 | 22 - 23小时 | 经验丰富的禁食者,简单 | 非常困难 |
| 5:2 饮食 | 5个正常日 | 2天在500 - 600卡路里 | 灵活性,每周的结构 | 中等程度 |
| 换一天的禁食 | 每隔一天 | 36小时 | 研究支持的快速结果 | 艰难的 |
| 吃-停止-吃 | 24小时禁食1 - 2次/周 | 24小时 | 每周的灵活性 | 适度 - 艰难 |
16:8协议是迄今为止最受欢迎和最受研究的.年度营养评估(ISSN 0199-9885) 分析了27项临床试验,发现16:8时限饮食持续改善体重,脂肪量和禁食胰岛素水平 - 即使总热量摄入量没有明确限制.这表明食物摄入时间独立影响代谢结果.
2013年由迈克尔·莫斯利博士推广的5:2方案包括每周五天正常饮食,并在两个不连续的日子内将卡路里限制在500-600卡.美国医学杂志内部医学(ISSN 2168-6106) 将5:2饮食与持续的能量限制进行了比较,发现12个月的体重减轻和新陈代谢改善相当,一些参与者报告说,由于5:2方法的灵活性,他们更容易遵守5:2方法.
禁食计算器的工作原理
这台计算器采用两种输入 -- 你选择的禁食方案和你首次吃饭的时间 -- 并生成个性化的日程安排. 计算很简单,
| 输入 | 它的作用 | 一个例子 |
|---|---|---|
| 协议 (例如16:8) | 确定食用窗口的长度 | 16:8 -> 8小时的饮食时间 |
| 第一餐时间 | 设置您的饮食窗口的开始 | 下午12点 - - 从中午开始吃饭 |
| 最后一餐时间 (计算) | 第一餐+食用窗口 | 十二点+八点=晚上八点 |
| 禁食开始 | 在最后一顿饭后 | 晚上8点 -> 禁食开始 |
| 禁食结束 | 第二天的第一餐时间 | 第二天下午12点 |
在选择第一餐时间时,请考虑您的训练计划,工作承诺和社交饮食模式.研究表明,由于胰岛素敏感性的昼夜调整,较早的饮食窗口 (例如早上8点至下午4点) 可能会比较晚的窗口提供轻微的代谢优势 - - 身体在一天早些时候更有效地处理食物 (Sutton等,2018,细胞代谢然而,坚持是最关键的因素:最好的禁食时间表是你可以保持一致的.
禁食的新陈代谢科学
了解禁食期间你的身体发生了什么,有助于解释为什么间歇性禁食不仅仅是跳过饭.代谢时间表遵循可预测的荷尔蒙和细胞事件序列.
| 禁食的时间 | 代谢事件 | 实际意义 |
|---|---|---|
| 0 - 4 小时 | 养状态:消化和吸收 | 血糖和胰岛素升高 |
| 4 - 8 小时 | 吸收后:胰岛素滴 | 机体转换为储存的燃料 |
| 8 - 12 小时 | 早期禁食:开始减少糖原 | 使用肝糖原;脂肪氧化增加 |
| 12 - 16 小时 | 代谢转换:脂肪成为主要燃料 | 开始产生 类素;饥饿感可能达到顶峰,然后消退 |
| 16 - 24 小时 | 增强自 和脂肪氧化 | 细胞修复过程加速 |
| 24 - 48 小时 | 深度 症,显著的自 | 增长激素激增 (高达基线水平的5倍) |
从葡萄糖到脂肪作为主要燃料来源的"代谢切换"通常发生在禁食12至16小时之间.这种切换的标志是循环自由脂肪酸的增加和肝脏产生的 体 (β- 基 酸盐,乙 酸盐). 不仅作为燃料,而且还作为信号分子,激活参与抗压,减少炎症和细胞修复的途径 (Anton et al., 2018,肥胖症, 美国国家航空航天局1930-7381).
"新陈代谢转换 - - 身体从由肝脏产生的葡萄糖转变为由脂肪产生的 类 作为燃料来源 - - 触发信号通路,
自 - - 字面意思是"自食" - - 是细胞降解和回收损坏的蛋白质和器官的过程.这种清洁机制在 食期间被抑制 (通过mTOR激活) 并在禁食期间升级 (通过AMPK激活).2016年诺贝尔生理学或医学奖颁发给约希诺里·奥苏米,因为他发现了自 的机制,强调了它对细胞健康的根本重要性.虽然对人类有意义地激活自 所需的确切禁食时间没有准确的定义,但大多数专家估计,在禁食16-24小时后,它开始显著增加.
跑步者和运动员间歇性禁食
运动员面临的最常见问题之一是间歇性禁食是否与强度训练相兼容.答案取决于运动的类型,时间和体量,以及个人适应和加油策略.
禁食训练:在禁食状态下 炼 (通常是以16: 8协议的早晨 炼和中午的第一餐) 已被证明可以在中等强度 炼中增加脂肪氧化.英国营养学杂志(ISSN 0007-1145) 发现空腹有氧运动与同等强度的 食运动相比燃烧了20%的脂肪.然而,高强度的性能 (间隔,门 运行,举重) 可能会在空腹状态下受到损害,特别是在适应发生之前.
适应期:大多数运动员报告IF开始时需要1 - 3周的调整期.在此期间,在禁食训练期间感觉到的劳动力可能会增加,一些运动员会感到头 或能量输出下降.随着新陈代谢灵活性的提高,这些影响通常会消失 - 身体在碳水化合物和脂肪燃料来源之间更有效地切换.
马拉松和超级训练:对于高容量耐力运动员 (每周60多英里),由于纯粹的热量需求,严格的IF协议可能具有挑战性. 修改后的方法 - 例如14:10甚至12:12 - 可能更实用,确保长跑时充足的燃料窗口. ACSM (美国体育医学学院) 建议耐力运动员优先考虑充足的能量供应,并警告不要将IF与已经限制性的饮食结合起来,这可能会增加体育中相对能量缺乏 (RED-S) 的风险.
维护肌肉:一个常见的担忧是禁食会导致肌肉损失.研究表明,IF与抵抗训练相结合,可以像传统的饮食时间模式一样有效地保持瘦身量,前提是每日总蛋白质摄入量充足 (1.6 - 2.2 g/kg/day).翻译医学杂志(ISSN 1479-5876) 发现经过16:8的训练后,抵抗力训练的男性减掉了更多的脂肪,并保持了与每天吃三餐的人相同的瘦肉量,蛋白质和卡路里摄入量相等.
什么能打破斋戒?一个实用指南
禁食的最有争议的方面之一是什么可以和不能打破禁食. 答案取决于你的目标:代谢健康益处,减肥或自 维护.
| 项目 | 快速减肥的方法? | 快速破裂是为了自 吗? | 备注 |
|---|---|---|---|
| 水 | No | No | 总是可以;保持水分 |
| 黑咖啡 | No | 可能不是 | 实际上可以增强自 |
| 绿茶/草药茶 | No | No | 教理可以促进禁食的益处 |
| 饮食苏打 (零卡路里) | 从技术上讲没有 | 不清楚 | 人造甜味剂可能会激发某些人的胰岛素 |
| 咖啡中的奶油 (1茶匙) | 影响最小 | 可能是 | ~20千卡;脂肪和蛋白质刺激mTOR |
| 骨头 | 是的 (40 - 50 千卡) | 是的 | 氨基酸激活mTOR;在修改后的禁食中可以接受 |
| BCAA / 蛋白质 | 是的 | 是的 | 氨基酸直接刺激胰岛素和mTOR |
| 防弹咖啡 | 是的 (约200 - 400千卡) | 是的 | 高脂肪通过营养信号抑制自 |
对于大多数人来说,在禁食窗口期间坚持零热量饮料是实用的规则.黑咖啡和普通茶是优秀的选择,可以减轻饥饿感并提供轻微的代谢提升.在长时间禁食 (18小时以上) 期间,不添加卡路里的电解质补充剂 ( , , ) 也是可以接受和推 的,以防止头痛和疲劳.
科学参考文献
以下经过同行评审的来源为本工具中的建议和计算提供了基础:
- "间歇性禁食对健康,衰老和疾病的影响".新英格兰医学杂志美国国家安全局
- "间歇性禁食对健康和疾病过程的影响".老龄化研究回顾美国国家航空航天局1568-1637号
- 安东,S.D.等人 (2018). "翻转代谢开关:理解和应用禁食的健康益处".肥胖症美国国家安全局1930-7381号.
- 莫罗,T.等人 (2016). "八周时间限制的 养对基底代谢,最大力量,身体组成,炎症和心血管风险因素的影响".翻译医学杂志美国国家统计局1479-5876.
- 萨顿,E.F.等人 (2018). "即使没有体重减轻,早期限制时间的 食也可以改善胰岛素敏感性,血压和氧化应激. "细胞代谢美国国家安全局1550-4131.
- 美国体育医学学院 (2021年).运动测试和处方的ACSM指南第十一版. 沃尔特斯·克卢瓦.
- 威尔金森,M.J.等人 (2020年). "十个小时的时间限制饮食可以降低体重,血压和动脉动脉脂".细胞代谢美国国家安全局1550-4131号
人们常问的问题
什么时候间歇性禁食会开始燃烧脂肪?
在没有食物的8-12小时后,胰岛素水平显著下降.脂肪氧化在12-16小时时大幅增加,因为肝脏的糖原储量耗尽,身体转向使用自由脂肪酸和 类素作为主要燃料来源.这种转变被称为"代谢开关".具体时间因个人,活动水平和最后一顿饭的组成而异 (高碳水化合物饮食延迟开关;低碳水化合物饮食加速开关).
我可以在禁食期间 炼吗?
是的 - 禁食运动 (禁食窗口期间的训练) 与同等强度的 食运动相比,可能会增加20%或更多的脂肪氧化.大多数人适应16:8协议中的中等强度早晨 炼.对于强度训练 (间隔,举重),最初的表现可能略有损害,但通常在适应后2-3周内恢复正常.确保足够的水分和电解质,特别是超过60分钟的训练.
断断续续的禁食会导致肌肉损失吗?
如果与足够的蛋白质摄入量 (1.6 - 2.2 g/kg/day) 和抵抗训练相结合,则没有. 摩罗等人2016年的一项研究发现,在16: 8协议下进行抵抗训练的男性与每天吃三餐的人保持相同的瘦身量,两组人均摄入相同的蛋白质和热量. 禁食期间增加的生长激素 (在24小时内增加5倍),有助于在能量限制期间保存肌肉组织.
黑咖啡可以打破禁食吗?
黑咖啡含有微不足道的卡路里 (每杯2-5千卡) 并不会引发显著的胰岛素反应.事实上,咖啡可以增强禁食的一些益处:咖啡因刺激脂解 (脂肪分解),咖啡多 已被证明可以激活AMPK - - 禁食期间相同的细胞通路.然而,添加奶油,糖,牛奶或调味糖 会打破禁食.
减肥的方法是 16:8 还是 5:2?
这两种方法在临床试验中产生类似的减肥结果.美国医学杂志内部医学在12个月的试验中,在5:2和每日卡路里限制之间没有显著差异. 最好的方法是您可以长期维持的方法. 16:8协议通常更容易整合到日常生活中,而5:2方法在一周五天提供了更多的饮食自由. 根据您的生活方式和偏好进行选择.
女性可以安全地进行间歇性禁食吗?
是的,但女性可能需要更渐进的方法.一些研究表明,激进的禁食协议 (20:4或OMAD) 可能会影响一些女性的月经规律和荷尔蒙平衡,特别是那些已经瘦或卡路里不足的女性.建议从较温和的14:10或16:8协议开始,并监测月经周期规律,能量水平和情绪.孕妇,母乳 养或有饮食障碍史的妇女应避免IF.
间歇性禁食需要多长时间才能看到效果?
大多数人会在头1-2周内注意到饥饿感减少和能量增加,因为新陈代谢灵活性有所改善.通常在4-8周内会显现出可测量的脂肪损失.血液标记物 (禁食胰岛素,甘油三 ,炎症标记物) 的变化通常会在4-12周内得到改善.第一周的体重变化通常反映了水和糖原的变化,而不是真正的脂肪损失.
我应该在禁食期间服用补充剂吗?
大多数补充剂在禁食期间都很好:电解质 ( , , ),维生素D和鱼油 囊 (卡路里贡献小,胰岛素影响最小).然而,建议"与食物一起服用"的补充剂 - 例如高剂量的脂溶性维生素,铁或蛋白质粉末 - 应在饮食窗口期间服用,以获得最佳的吸收并避免胃肠道不适.
我可以在间歇性禁食期间喝酒吗?
酒精含有卡路里 (7 kcal/g),会打破禁食.此外,酒精会在饮用后的24小时内损害脂肪的氧化,从而削弱IF的主要益处之一.如果您选择饮酒,请在饮食窗口期间适量饮酒,并考虑卡路里.请注意,空腹 (长时间禁食后) 的酒精会更快地被吸收,并可能加剧其作用.
间歇性禁食对糖尿病患者来说是安全的吗?
对于2型糖尿病,IF在临床试验中在改善胰岛素敏感性和血糖控制方面表现出有希望的结果.然而,胰岛素或硫 尿素服用的人在长时间禁食时面临低血糖的风险,必须与他们的医疗保健提供者密切合作,以调整药物的时间和剂量.ACSM建议对任何开始禁食协议的糖尿病患者进行医疗监督.IF通常不建议在没有密切医疗管理的情况下治疗1型糖尿病.