心率区域计算器
根据您的年龄和休息心率计算您的目标心率区域. 使用Karvonen公式. 免费的健身和健康工具.
了解最大心率以及为什么这很重要
您的最大心率 (MHR) 是您在全力以赴时每分钟心跳的最高次数. 它主要由年龄和遗传学决定 - - 训练不会显著地提高它.MHR = 220 - 年龄但研究表明, 对于许多人来说, 每分钟10到20毫升的电压可能会偏差.
更准确的替代方案包括田中公式:MHR=208 - (0.7x年龄)在不同年龄组中表现更好,卡尔沃宁 (心率储备) 方法让您的休息心率成为真正个性化的训练区域.
卡尔沃宁公式:目标HR = ((MHR - RHR) x强度%) + RHR,其中RHR是静止心率.对于一个35岁的RHR为55bpm,想要以70%的努力训练: ((185 - 55) x 0.70) + 55 = 91 + 55 =一分钟146次这与简单的百分比方法 (185 x 0.70 = 130 bpm) 有意义.
五个心率训练区的解释
心率训练区域为你的 炼提供结构,确保你在适合你的目标的强度度度过时间.每个区域产生不同的生理适应:
| 地区 | 在MHR的% | 感觉到 | 主要的好处 | 对MHR 185的示例 |
|---|---|---|---|---|
| 第1区 - 恢复 | 百分之五十至六十 | 很容易,可以唱歌 | 活跃的恢复,脂肪代谢 | 93~111次/小时 |
| 区域2 - 飞行基地 | 60 - 70% 的 | 简单的,完整的句子 | 有氧耐力,线粒体密度 | 111 - 130次/小时 |
| 区域3 - 速度 | 70 - 80% 的 | 适度,短短的句子 | 有氧容量,乳酸 值 | 130 - 148每分钟的速度 |
| 区域4 - 门 | 80 - 90% 的 | 艰难的单词 | 速度耐力,VO2max | 在每分钟148 - 167次 |
| 区域5 - VO2max | 百分之九十至百分之百 | 最多,不能说话 | 峰值性能,无氧功率 | 一分钟167 - 185次 |
精英的耐力教练跟随80/20 规则区域1 - 2的训练约为80%,区域4 - 5的训练约为20%. 这可以防止过度训练,同时还能适应驾驶. 区域3是"垃圾里程"区域 - 足够不舒服以致疲劳,但不够激烈以提供区域4工作的好处.
休息时的心率:你的健身气氛指标
休息心率 (RHR) 是最简单,最可靠的心血管健康指标之一.每天早上在起床前测量躺着静止, 60 秒计数心跳, 或 15 秒计数并乘以 4.
| 分类 | 男人 (每小时) | 女性 (bpm) |
|---|---|---|
| 运动员 | 40 - 50 年 | 40 - 52 年 |
| 这很好. | 51 - 58 年 | 53 - 60 年 |
| 好的 | 59 - 65 年 | 六一至六八 |
| 平均值 | 66 - 73 年 | 69 - 76 年 |
| 低于平均水平 | 七十四至八十一 | 77 - 84 年 |
| 可怜的 | 82岁以上 | 85岁以上 |
休息时心率突然上升至每分钟5 - 7次,超过您的正常基线,是过度训练,疾病或恢复不良的可靠早期预警信号. 每天跟踪您的RHR - 它无需任何费用,并告诉您您身体状况的情况.
根据年龄区分心率区域:快速参考
下表显示了按年龄计算的约2区 (有氧基础) 和4区 (门 ) 心率范围,使用220年龄公式计算.使用这些作为起点,并根据感觉和现实世界性能测试进行调整.
| 年龄 | 爱沙尼亚 | 区域2 (60 - 70%) | 第4区 (80 - 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 在200 | 120 - 140 年 | 160 - 180 年 |
| 25 | 一九五五 | 117 - 137 年 | 156 - 176 年 |
| 30 | 美国 | 114 - 133 年 | 152 - 171 年 |
| 35 | 一百五十五 | 一百一十三 | 148 - 167 年 |
| 40 | 其他 | 108 - 126 年 | 第144条至第162条 |
| 45 | 美国 | 105 - 123 年 | 140 - 158 年 |
| 50 | 美国 | 102 - 119 其他 | 136 - 153 年 |
| 55 | 一百六十五 | 99 - 116 年 | 132 - 149 其他 |
| 60 | 一百六十 | 96 年至 112 年 | 128 - 144 年 |
| 65 | 美国 | 93 - 109 年 | 第124章第140节 |
这只是估计.乳酸 值测试运动生理学家或使用一个结构化的30分钟实地测试:热身,然后以你能维持的最快的速度跑30分钟.最后20分钟的平均心率接近你的乳酸 值心率.
心率监测技术
现代运动员有几种选择来监测心率,每种都具有不同的准确性:
- 胸部带 (基于心电图):精度的黄金标准 (+/-1 bpm). 直接检测每次心跳的电信号. 适用于高强度训练,间隔工作以及精度最重要时. 品牌:加敏HRM-Pro,极地H10,Whoo TICKR.
- 基于手腕的光学 (PPG):使用绿色LED测量通过皮肤的血流变化.在强度或手腕运动快速变化时方便但不太准确.在稳定状态下努力时的准确性提高.内置在大多数智能手表中.
- 基于手臂的光学:对于骑自行车的人和在手腕运动较大的活动中,比手腕更好.品牌:Polar OH1,Garmin HRM-Fit.
- 带PPG的耳罩:对于稳定状态运动来说,
对于比赛日的节奏和结构化的间隔课程,请购买胸 .对于一般的健身跟踪和日常步骤,手腕传感器是完全充足的.
跑步者的实用心率策略
基于心率的训练对跑步者来说尤其有效. 以下是基于证据的策略:
轻松运行步伐:大多数休 跑步者在轻松的日子里跑得太快了. 如果你不能保持完整的对话, 你可能处于3区, 而你应该处于2区. 慢下来 - - 这需要纪律, 但这会让你的有氧基础在长期内更快.
心脏漂移:在长跑时,尤其是炎热时,心率随着时间的推移而上升,即使是以恒定的速度.这是正常的,由脱水和温度调节需求引起的.在炎热的日子里,减轻速度以保持心率稳定,而不是追逐速度目标.
新跑者注意:当你开始跑步时,你的心率区域会显得令人 丧地缓慢.在跑步时,走路休息是完全正常的.在8到12周内,随着你的有氧基础的发展,你在跑步时的节奏会显著增加.这正是你正在训练的适应.
赛事日:在5公里里程中, 预计大部分时间都在4-5区. 在马拉松中, 你的目标是3区的上端到4区的下端,
"定期运动可以降低血压,改善胆固醇水平,降低心脏病的风险.成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的强度运动,运动强度最好用心率来衡量".
你知道吗?
- 你的心脏每天大约跳10万次, 在平均一生中跳25亿次.
- 经典公式"Max HR = 220 - 年龄"于1971年普及,其误差为+/-10 - 12bpm;像207 - (0.7x年龄) 这样的新公式更准确.
- 训练有素的耐力运动员的休息心率可能低至每分钟28 - 40次; 平均没有训练的成年人是每分钟60 - 100次.
人们常问的问题
如何找到我的休息心率?
清晨起床前,首先测量自己的脉 .静静地躺着,数心跳60秒 (或数15秒*4).为了准确度,连续3个早晨测量并取平均值.正常的休息心率是每分钟60 - 100次;健身运动员通常是每分钟40 - 55次.
220减去年龄公式是准确的吗?
对于大多数人来说,它提供了合理的估计,但可能会在每分钟10 - 20次左右出现偏差.田中公式 (208 - 0.7x年龄) 略微准确.为了准确性,在医疗监督下进行最大运动测试或使用卡沃宁方法测量您的休息心率.
哪个心率区域燃烧最多的脂肪?
区域2 (60 - 70% MHR) 使用脂肪的最高百分比作为燃料 - 大约85%的脂肪与15%的碳水化合物.然而,强度较高的区域每分钟燃烧更多的总热量.对于整体减肥,一天的总热量平衡比你在哪个区域训练更重要.
停止运动后为什么我的心率会保持高?
心率恢复 (HRR) - - 运动后你的心率下降的速度 - - 是一个强有力的健身指标.一个健康的人的心率在停止剧烈运动后的第一分钟内应该下降至少12次.心率低下与心血管风险增加有关.定期有氧训练显著改善了HRR.
运动期间心率危险高是什么?
对于大多数健康的成年人来说,短时间 炼高达MHR的85 - 100%是安全的. 没有事先健身测试或医生的许可,不建议持续超过85%的MHR,特别是如果您超过40岁或有心血管风险因素. 警告信号:胸痛,严重呼吸短促,头 或心跳 - 立即停止并寻求医疗护理.
咖啡因如何影响心率?
咖啡因是一种兴奋剂,可以增加休息心率5 - 15bpm,并在运动期间增加心率峰值.这可能使您在摄入咖啡因的日子内心率数据不可靠.如果您使用心率区域进行训练,请尽量保持咖啡因时间的一致性.
为什么我的心率在炎热的日子里会更高?
在炎热的情况下,你的身体将更多的血液转移到皮肤冷却 (温度调节),留下更少的可供肌肉工作.你的心跳更快地补偿.在炎热,潮湿的条件下,增加10 - 15bpm的感知力度,或者使用感知力度而不是心率作为指导.
什么是心率变化 (HRV),我应该跟踪它吗?
HRV测量了连续心跳之间的时间变化.更高的HRV通常表明良好的恢复和自主神经系统平衡.许多精英运动员会追踪早晨的HRV来决定训练强度.像HRV4Training或Elite HRV这样的应用程序提供指导.几天内HRV的下降趋势表明累积的疲劳.