运行VO2最大计算器 - 空气容量估计器
使用杰克·丹尼尔斯的氧费方程, 估计您的VO2最大值. 了解您的有氧能力和健身水平.
什么是VO2max以及为什么它对跑步者很重要?
VO2max (最大氧吸收) 是您的身体在强度运动中能消耗氧气的最大速度.它是有氧健身的黄金标准测量,以每公斤体重每分钟毫升氧气 (ml/kg/min) 表示.对于跑步者来说,VO2max是长距离比赛表现的最重要的生理预测指标.
这就是为什么跑步很重要:跑步需要持续的氧气供应来将储存的燃料 (糖原和脂肪) 转化为肌肉收缩的ATP. VO2max越高,肌肉每分钟可以使用的氧气就越多,你能以空气方式保持给定的速度就越快. 超过空气上限,你的身体会转向无氧代谢 - - 迅速产生乳酸和疲劳.
根据体能水平的参考VO2最大值:
| 分类 | 男人 (毫升/千克/分钟) | 女性 (毫升/千克/分钟) |
|---|---|---|
| 静止活动 | 25 - 35 年 | 20 - 30 年 |
| 平均活动人数 | 35 - 45 年 | 30 - 40 年 |
| 身体状况良好 | 45 - 55 年 | 40 - 50 年 |
| 这很好. | 55 - 65 年 | 50 - 60 年 |
| 精英运动员 | 65 - 75 年 | 60 - 70 年 |
| 世界级的 | 75 - 90以上 | 70 - 80以上 |
埃利乌德·基普乔格估计的VO2max是~92毫升/公斤/分钟.在实验室中记录的最高值是97.5毫升/公斤/分钟 (Bjørn Dæhlie,越野滑雪).大多数休 跑者在40-55之间.
从比赛表现来估计VO2最大值
估计VO2max的最实用的方法是使用经过验证的方程计算比赛表现.丹尼尔斯和吉尔伯特方程 (从氧气发电, 1979) 从任何比赛时间计算VO2max:
首先,计算每分钟米的速度:v = 距离 (m) ÷ 时间 (min).然后,计算该速度的百分比VO2max:%VO2max = 0.8 + 0.1894393 x e^{-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^{-0.1932605 x t),其中t是以分钟的终点时间.最后:VO2max = VO2{-在比赛速度下) ÷ %VO2max.
估计的VO2最大从常见的比赛时间:
| 5K时间 | 10K时间 | 平均VO2最大值 | 一级 |
|---|---|---|---|
| 时间16:00 | 时间: 33:20 | ~66个 | 精英 |
| 时间18:00 | 时间: 37:30 | ~61 年 | 下层精英 |
| 时间:20:00 | 时间:41:40 | ~56个 | 具有竞争力 |
| 时间22:00 | 45:45 时间 | ~51个 | 强大的年龄组 |
| 时间25:00 | 在52: 00 | ~45个 | 娱乐活动 |
| 时间28:00 | 时间:58:20 | ~40个 | 平均活动人数 |
| 三十二点 | 66:45 时间 | ~35个 | 新手 |
如何提高您的VO2max
VO2max是可训练的 - 遗传因素设定了你的天花板,但大多数人有显著的未开发潜力.研究表明,即使在已经健康的个体中,也可以通过结构化训练提高VO2max的10-25%. VO2max改善的主要驱动因素:
- 高强度间歇训练 (HIIT):最具时间效率的VO2max构建器. 经典方案:在90-95%最大HR时4×4分钟,恢复3分钟 (Helgerud等人,2007年显示,该方案在休 跑者中8周内将VO2max增加7.2%). 其他经过验证的格式:在最大有氧速度 (MAS) 时3-5×5分钟,休息均等,或 Tabata式工作 (20s on/10s off for 8 rounds).
- 大量的培训:精英跑步者的大量VO2max值部分是由于120 - 200+公里/周的有氧发育.即使在休 量,每月增加每周里程10 - 15%,通过增加心脏中风量和线粒体密度来提高VO2max.
- 速度/门 运行:在乳酸 值 (大约85-88%的VO2max) 持续的努力发展了支持VO2max表达的有氧机制.
- 体重减轻:VO2max与体重相对表达.即使没有提高绝对容量,失去5%的身体脂肪也会使VO2max增加5%.这解释了为什么瘦身跑步者往往具有高VO2max值.
平原时间线:大多数跑步者在训练的前2 - 3年内会看到显著的VO2max增长,之后会有较为适度的改善.在持续训练6 - 10年后,遗传极限通常会达到.
VO2max与运行经济:真正决定表现的因素
VO2max是一个有氧天花板,但运行经济 (RE) 决定了你如何有效地使用这种能力.两个具有相同VO2max值的跑步者如果他们的RE不同,则可以有显著不同的比赛表现.
跑步经济通常表达为以标准的最大速度跑步的氧气成本 (例如,每公里/千克/分钟16公里/小时). 精英肯尼亚和埃塞俄比亚的跑步者经常被引用为特殊的跑步经济 - - 他们可以跑得比预测的VO2max更快,因为他们使用氧气非常有效.
改善运行经济性的因素:
- 刚性和弹性能量回报:储存和返回弹性能量的肌 可以减少每一步的氧气成本.平衡训练和步伐可以改善这一点.
- 速度:较高的节奏 (170 - 180+步/分钟) 减少了地面接触时间,并最大限度地减少了制动力,提高了经济性.
- 运行形式:脚 向前倾斜, 身体的上半部放松, 都能减少每步浪费的能量.
- 培训量:高里程训练通过神经肌肉适应提高了经济性,即使没有改变VO2max.
- 鞋类:碳板赛鞋已被证明与传统赛鞋相比,提高了4-8%的跑步经济性 (Hoogkamer等人,2018年),这就是为什么现代马拉松记录不断下降的原因.
VO2最大值,衰老和长期运动发展
对于大多数人来说,VO2max通常在20多岁中期达到顶峰,然后逐渐下降.然而,根据训练习惯,下降的速度有很大差异:
| 生活方式 | 每十年的VO2最大下降 |
|---|---|
| 没有运动的成年人 | ~10%/十年 |
| 娱乐活动 | ~5 - 7% / 十年 |
| 竞技大师赛跑者 | ~3 - 5% / 十年 |
| 精英大师 (高级培训) | ~2 - 3% / 十年 |
波洛克等人 (1997年) 的研究对20年来竞技大师运动员进行了跟踪,发现那些保持训练量的人比那些随着年龄的增长而减少体量的人保持VO2max要好得多.关键发现:大师运动员的VO2max下降主要是由减少训练而不是老化本身驱动的.
实用教训:如果您在50岁和60岁时每周保持40英里以上的速度,您可能会超过与年龄相关的简单衰退的预测.60岁的最佳大师运动员的VO2最大值超过了30岁的久坐者.
测量VO2最大值的实地测试
实验室VO2max测试 (带有气体分析的跑步机) 是黄金标准,但对于大多数跑步者来说是昂贵和难以获得的.几个经过验证的实地测试提供了可靠的估计:
- 库珀12分钟测试:在平面上在12分钟内尽可能地跑. VO2max ~ (距离以米 - 504.9) ÷ 44.73. 例: 2,800m -> VO2max ~ 51.9 ml/kg/min.
- 1.5英里运行测试:在一个平坦的路线上,你需要计时超过1.5英里 (2.414公里).各种方程可以从时间来估计VO2max.
- 五公里计时赛:使用丹尼尔斯方程 (在我们的计算器中) 进行非常准确的估计.
- 格林/极地可穿戴设备的估计值:现代GPS手表在跑步期间从心率与步伐数据中估计VO2max.这些是相当准确的 (+/-5 - 10%),并且在每次跑步时自动更新.研究表明它们与休 跑步者的实验室值相对应.
对于训练目的,野外测试的VO2最大估计通常足以准确地规定适当的训练区域.只有追求特定绩效目标或临床评估的运动员才需要实验室测试.
丹尼尔斯的VDOT系统:对于跑步者的实用VO2max
杰克·丹尼尔斯博士认识到实验室VO2max测试对跑步者有根本的局限性:两个实验室测量VO2max值相同的运动员由于跑步经济的差异而具有截然不同的比赛表现.为了解决这个问题,他开发了VDOT系统-- 假的VO2最大分数完全取决于比赛表现,
VDOT (氧气消耗的"V-点") 由赛车时间计算,使用丹尼尔斯和吉尔伯特方程. VDOT的优点在于它既可以作为健身指标,也可以作为训练处方工具.一旦你知道你的VDOT,你可以立即查看:
- 相当的比赛时间在所有标准距离 (1500米到马拉松)
- 训练步伐对于轻松 (E),马拉松 (M), 值 (T),间隔 (I) 和重复 (R) 的 炼
- 心率目标对于每一个训练区
VDOT的价值观及其现实世界的含义:
| 在VDOT | 5K时间 | 10K时间 | 马拉松时间 | 跑步者的个人资料 |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 时间33:00 | 时间:68:40 | 时间5点41分 | 开始跑步者 |
| 35 | 时间: | 时间:58:53 | 时间4点49分 | 一贯的初学者 |
| 40 | 时间24:51 | 时间:51:35 | 时间4点12分 | 休 运动员 |
| 45 | 时间22:03 | 时间:45:43 | 时间3点44分 | 竞争性娱乐活动 |
| 50 | 时间19:43 | 40:52时间 | 时间3:20:00 | 强大的年龄组 |
| 55 | 时间17:49 | 时间36:54 | 三点零一点 | 竞技俱乐部跑步者 |
| 60 | 时间16:12 | 时间33:33 | 时间2点45分 | 下层精英/精英大师 |
| 65 | 时间14:49 | 时间30:40 | 时间2点31分 | 国家级 |
| 70 | 时间13:38 | 时间: 28:11 | 时间2点20分 | 精英 |
丹尼尔斯的基本规则是:始终以当前的VDOT进行训练,而不是目标的VDOT.训练速度超过你目前的健康状况不会产生更快的适应 - 它会导致过度训练,受伤和不一致.让你的VDOT随着你的健康状况的发展自然地改善,并根据新的比赛或计时数据每4到6周更新你的训练节奏.
皮特辛格关于有氧发展和VO2最大限度训练
皮特·普菲辛格对VO2最大发展的方法更快速的公路赛以及高级马拉松赛是以高体积有氧训练与战略性地放置的VO2最大间隔训练的系统混合而成.他的哲学:提高VO2最大值来自于建立有氧基础和压力有氧天花板.
对于长途跑步者来说,
- 基础 (8 - 12周):建立有氧体量,以70 - 80%的轻量跑步 (区域1 - 2).每周的里程增加10%每周.包括每周两次为神经肌肉激活的步伐 (6 - 8 x 100m).尚未进行任何艰难的间隔工作 - 必须首先准备有氧系统.
- VO2最大阶段 (6 - 8周):介绍3K - 5K比赛力度的间隔训练.Pfitzinger的首选格式:5 x 1000m3分钟慢跑恢复,或4 x 1200m2:30恢复,或3 x 1600m3分钟恢复.这些训练应该以你在比赛中维持大约10 - 12分钟的努力进行 - 不是全力冲刺.
- 种族特定阶段 (4 - 6周):在保持每周一次VO2max会话的同时,转换间隔工作以达到比赛节奏.高端有氧工作和持续的门 /比赛节奏工作的结合产生了峰值健身.
普菲辛格强调VO2最大区间应该感觉可以控制和重复的如果你不能在所有重复中保持一致的节奏, 那么节奏太快了. 适应来自于以95% - 100%的VO2max积累时间, 这发生在3K - 5K比赛中, 而不是从单个重复中冲刺.
他的研究支持的洞察力是:将高空气体量 (50+英里/周) 与每周2次高质量训练相结合的跑步者比在低空气体量中做更多间歇训练的跑步者更能提高VO2最大值.空气体的基础增强了高强度训练的好处.
汉森对有氧运动发展的方法
汉森的方法对VO2最大和有氧发育采取了独特的方法,在峰值 炼强度上保持一致的每日体积他们的理念是:最大的有氧适应来自每周跑6天的累积压力, 而不是偶尔的高强度训练.
在汉森系统中,VO2最大发展通过:
- 速度工作会议:在5公里到10公里跑步的间隔 - - 12×400米,8×600米,或6×800米等距离的慢跑恢复.这些同时发展VO2最大天花板和运行经济.
- 累计容量:通过每周跑6天 (即使是轻松的努力),每周在高强度有氧刺激的总时间远远大于在高强度跑4天.一个跑步者轻松跑6x8英里,总有更多的有氧刺激,而不是一个跑4x10英里,两次间歇.
- 节奏运行进展:从5英里开始,以乳酸 值速度增加到10英里. 这种持续的努力使有氧系统在VO2max以下的最高持续强度下发展 --
汉森教练认为,休 跑步者过度强调VO2最大值的工作,而牺牲了有氧基础.对于大多数针对半程马拉松和马拉松的跑步者来说,80-85%的表现来自有氧能力和乳酸 值 - 这两者主要是通过持续,中等强度的跑步而不是通过VO2最大值间隔来开发的.
他们对VO2最大计算器用户的建议:知道你的号码,但不要追逐它.你的VO2max将会得到改善, 作为结构良好的训练的副产品, 你不需要专门针对高强度的间隔训练,
"VO2max是有氧性能的上限,但是运行经济和乳酸 值决定了你能在那个上限有多接近.高VO2max与低经济就像在汽车中拥有强大的发动机和可怕的空气动力学.
"在长距离跑步者中改善VO2max的最有效方法是高训练量和战略性地放置的间隔训练. 量建立有氧基础;间隔提高天花板. 单独工作都不太好. "
人们常问的问题
一个跑步者的VO2max值是多少?
这取决于你的年龄和目标.对于休 跑者来说,40 - 55毫升/公斤/分钟是典型的.对于竞争年龄组,50 - 60是好的.对于次精英和大师竞争者来说,60 - 70是很好的.世界级马拉松跑者通常具有70 - 85毫升/公斤/分钟的VO2最大值.比绝对数字更重要的是你的价值如何与你的年龄和性别相比.
我如何提高VO2最大值?
最有效的策略: (1) 高强度间歇训练90-95%的最大HR,3-5分钟的同等恢复; (2) 每月逐渐增加10%的每周训练量; (3) 发展有氧基础的长跑; (4) 体重管理 (VO2max是每公斤 - 减掉脂肪可以改善它).
VO2max 是跑步表现的最佳指标吗?
VO2max是跑步潜力的最佳单一预测指标,但并不总是实际表现的最佳预测指标.跑步经济,乳酸 值和比赛特定的训练也强烈决定了比赛结果.由于跑步效率和 值健身的差异,两名具有相同VO2max的跑步者在10K比赛中可能会有5 - 10分钟的差异.
VO2max会随着年龄的增长而下降吗?
是的,VO2max在25岁以后每十年大约下降5-10%,然而,在保持训练量的运动员中,这种下降显著减缓 - 对于竞争力大师跑步者来说,每十年只有2-3%. 定期的有氧训练是减缓这种下降的最强有力的干预措施.
智能手表的VO2最大估计值可信吗?
现代GPS手表 (Garmin,Polar,Apple Watch) 使用专有算法从心率和节奏数据中估计VO2max.研究表明这些估计通常在5 - 10%的实验室测量值内,适用于稳定条件下的休 跑者.它们足够准确用于训练区域指导,但不是用于临床目的.
什么是VO2max和VDOT之间的区别?
VO2max是最大氧吸收的生理测量. VDOT (杰克·丹尼尔斯) 是从比赛时间中得出的性能指数,接近VO2max,但也包含跑步经济性. VDOT对于训练处方更实用,因为它直接规定了跑步步伐,而实验室VO2max值需要额外的转换.
5公里的时间对应于50的VO2最大值?
大约50毫升/公斤/分钟的VO2max对应于大多数跑步者的5K时间约为24 - 25分钟.然而,这取决于跑步的经济性 - 一个极高效率的跑步者可能在23分钟以下的时间内跑5K,VO2max为50分钟,而一个经济性差的人可能需要26分钟以上.
我如何在VO2最大区域训练?
VO2最大区域训练 (区域 5) 涉及在最大心率的95 - 100%的努力,通常持续3 - 8分钟. 经典训练: 4 - 6 x 1英里5K比赛速度2 - 3分钟恢复; 3 - 5 x 4分钟95%HR3分钟慢跑恢复. 将VO2最大工作限制在每周1 - 2次,以允许恢复.
丹尼尔斯的VDOT与实验室测量的VO2最大值有何不同?
实验室VO2max测量您的身体在受控测试中的最大氧气消耗. VDOT是由比赛表现衍生而来的,并本质上占VO2max和运行经济. 两个实验室VO2max相同的55毫升/公斤/分钟的跑步者可能有不同的VDOT (例如53和57),因为一个跑得更有效率. VDOT对跑步者更实用,因为它直接预测比赛表现并规定训练步伐.
为了提高VO2max, 普菲辛格和汉森建议采取哪些措施?
普菲特辛格主张有结构的进展:首先建立有氧基础 (8 - 12周的轻松跑步),然后在3K - 5K努力 (5 x 1000m,4 x 1200m) 中引入6 - 8周的VO2最大间隔,最后转向比赛特定的工作.汉森强调累积的每日体积超过峰值强度 - - 他们的每周6天的训练结构通过持续的中等压力而不是通过特定的VO2最大间隔训练而发展有氧能力.这两种方法都有效;普菲特辛格适合那些喜欢周期化 块的跑步者,而汉森适合那些喜欢持续的每日训练的人.