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超级马拉松节奏计算器

计算50公里,50英里,100公里和100英里超级马拉松的节奏策略. 包括辅助站的分割和地形调整因子.

什么是超级马拉松?

An 超级马拉松是任何比传统马拉松42.195公里 (26.2英里) 长的步行比赛.最常见的距离是:

50K (31英里):许多初次超级跑者来自马拉松背景, 经过4到6个月的特殊训练,
50英里 (~80K):一个显著的步骤在持续时间和挑战. 预计6 - 14小时的运行. 大多数需要步行辅助站部分.
100K (62英里):通常需要8到20个小时. 需要在营养,夜跑和心理管理方面进行极其具体的训练.
100英里 (~161K):标志性的超长距离. 西方州,UTMB和Hardrock 100是皇冠上的宝石. 完成时间为16 - 36小时. 需要非凡的准备.

超级步行从根本上不同于公路赛:终点,而不是速度,是主要目标. 智能超级步行需要走山,管理睡眠不足,以及极端的营养灵活性.

超级节奏策略:走出-缓慢的必要性

超级马拉松节奏的基本规则:开始比你认为你需要的要慢得多.每个经验丰富的超级跑者都有一个故事,那就是以轻松的速度跑出来,并努力完成.这就是为什么超级节奏有所不同:

累积疲劳的影响:在50英里内,即使在前10英里内每公里超速10秒也意味着你增加了8分钟以上的不必要的早期疲劳. 疲劳复合 - - 它不会像10K疲劳一样恢复.

地形调整:步道超级跑涉及数千米的高度增长.平坦的道路步伐意味着在步道上要付出更大的努力.纳斯密斯规则:每300米的高度增长增加10分钟.一个6:00/公里平坦的步伐跑者应该在2000米以上的步道上预计8:00 - 10:00/公里.

50%的检查点规则:你应该使用不超过45 - 48%的总时间预算到达中途. 这使得下半段的时间略有增加,这几乎总是减慢. 经验丰富的超级跑者在第一半段的目标是55%的终点时间.

跑步策略:徒步上山,跑平地和跑下山比跑全地形更有效.大多数24小时100英里的跑者从一开始就采用有纪律的上山步行方法,而不仅仅是在疲倦的时候.

援助站战略

援助站是超级马拉松的生命线.在100英里中,通常每8-15英里就有一站,一个糟糕的援助站策略可能花费30-60分钟,并破坏营养/水分计划:

在援助站的时间:大多数超级DNF都发生在救援站 -- 坐下,吃饭,看看船员,失去继续工作的意愿. 设定最长时间限制: 5分钟的超级, 2 - 3分钟的50K/50-milers. 进出有目的.

工作人员和步行员:在允许船员和步行者 (通常从50英里以上) 的比赛中,这些是非常宝贵的.船员可以预先用特定的营养填充降落袋,倾向于水泡和擦伤,并提供动力.步行者让你在晚上移动.

放弃袋:预先包装的袋子有特定种族的营养,换鞋/ 子,紧急装备, 和任何你不想携带一整天. 包装前一晚,并精确地组织它们.

吃真正的食物:与公路马拉松不同的是,超级救援站有真正的食物: 汁,土豆, 条,PB&J三明治,水果. 你的肠道可能会在第10个小时拒绝凝 . 灵活地使用燃料 - - 采取任何在救援站听起来好吃的东西 - - 可以防止慢跑后的胃肠关闭.

超级训练与马拉松训练

从马拉松训练转变为超级训练需要几个关键调整:

一个方面	马拉松训练	超级训练
长途运行距离	最多30-35公里	35 - 50公里 (或连续的周末)
连续运行	罕见的	关键 -- 长期周六 + 中期周日
训练中的散步休息	罕见的	在上坡上经常练习
在夜间运行	从来没有需要	对于100K/100英里至关重要
营养复杂性	凝 + 水	真正的食物,多样性,肠道训练
心理技能	中等程度	危急 - 低点是正常的
高度焦点	可选的	需要 - 步道课程是丘陵的

背靠背的长期运行:周六跑25公里,周日跑20公里,可以比35公里长跑更好地培养超级运动所需的耐疲劳能力.这是超级训练的定义特征.

如何应对超级的低点

每个100英里超的跑者都有一个严重的低点--通常在20到30小时之间, 睡眠不足与身体疲劳相结合. 接受这一点是正常的,

这种"死区"战略:提前知道什么时候你可能会达到你最糟糕的点 (通常是凌晨2点到5点在100英里车上).为这个窗口计划保守的步伐和额外的船员支持.如果有必要,请休息15分钟 - 睡眠不足是一个严重的安全和性能问题.

热量管理:许多低点实际上只是卡路里不足.在超过10小时的超级运动中,你每小时需要250 - 400千卡.当固体食物变得无胃口时,液体卡路里 ( ,运动饮料) 更容易消耗.在饥饿之前强迫自己吃东西.

咒语和精神工具:经验丰富的超级跑者制定个人咒语 ("一次一步","我已经为此训练过") 和分段目标.将100英里分成十个10英里段让整个可以管理.视觉 (在终点线上想到家人) 是黑暗时刻的强大动机.

超级课程记录和时间参考

跨越主要超距离的时间目标的背景:

距离	课程记录 (大约)	精英阶层	完成目标
50K公路	时间: 2:40 - 2:50	三点半到四点半	四点到六点
50公里步道 (中等)	三点到三点半	4:30 - 6:00 时间	五点到八点
50英里公路	时间: 4: 50 - 5: 10	时间: 6:30 - 9:00	八点到十二点
50英里的小径	五点半到六点	八点到十二点	上午10点到下午3点
100K公路	时间: 6:10 - 6:30	时间: 8:30 - 12:00	上午10点至下午4点
一百英里的小径	时间: 14: 00 - 15: 00	晚上8点到晚上8点	在24:00至36:00之间

大多数100英里赛道比赛有30 - 36小时的截止时间.

超级步调的高度调整公式

高度增长是将超级步行与公路马拉松步行分开的最大因素.平面50K和带有3000米的山地50K是完全不同的比赛,尽管距离相同.几种公式有助于估计海拔的时间成本:

纳斯密法则 (基本):增加每10米升高1分钟.2000米升高的路径将增加大约200分钟 (3:20) 的平面时间估计.这是保守的,但可靠的徒步步伐.

蒙特的方法:平面地形:跑4-6公里/小时.上坡 (中等级):每小时300-400米的垂直增速. 的上坡:每小时200-300米的垂直增速.下坡:与平面相同的水平速度或略快,但技术下坡可能比平面慢.

调整速度公式 (实用):

梯度	节奏调整	例如 (6:00/公里平)
平面 (0 - 3%)	没有调整	6小时/公里
缓慢上坡 (3 - 6%)	+30 - 60秒/公里	6:30 - 7:00/公里
适度上坡 (6 - 12%)	+90 - 180秒/公里 (步行)	7:30 - 9:00/公里
的上坡 (12%以上)	电力徒步旅行:15-25分/公里	只有步行
缓慢下坡 (-3至-6%)	-15 - 30秒/公里	5:30 - 5:45 / 公里
的下坡 (-6至-12%)	不同:四肢疲劳增加	6:00 - 8:00/公里 (技术)

关键的见解:在下坡上"获取"的时间很少能弥补上坡上"损失"的时间. 一个上升1000米和下降1000米的赛道总是比同等距离的平坦赛道慢. 预算保守 - - 假设上坡成本高于下坡节省.

ITRA积分和课程难度:国际步道跑协会 (ITRA) 根据距离和高度分配难度等级.100K以6,000m+增益 (如UTMB) 的速度与平面100K道路超级不同.使用ITRA课程评级来比较不同赛事中预期的努力.

乌特拉斯的夜跑:战略和安全

任何超越100K的比赛都需要在夜间进行. 夜间部分是发生最多DNF的地方. 准备至关重要:

选择前灯:

路径运行时至少300流明;技术地形时500+流明
电池寿命必须覆盖整个夜间部分加上50%的缓冲. 携带备用电池或第二个头灯.
在超级跑中受欢迎的品牌:Petzl NAO+,Ledlenser NEO10R,Silva Trail Runner Free 2
腰部安装的二次灯可减少阴影并改善在技术地形上的深度感知

100毫米的睡眠策略:

在24小时内:大多数跑步者都没有睡眠, 咖啡因控制是关键,
24 - 30 小时:在凌晨2点至4点之间在救援站打15到20分钟的午睡可以大大提高剩余时间的警觉和步伐.设置警报 - 在救援站睡2个多小时的风险是真实的.
30个小时以上:多次短暂的午睡 (10 - 20 分钟) 比一次长时间的睡眠更有效. 睡眠不足成为一个重要的安全问题 - 幻觉开始在30多个小时的清醒和极端的炼中.

夜间的节奏:预计夜间的步伐比白天慢15-30%,即使在相同的地形上. 降低可见度,温度下降,嗜睡和累积的疲劳都是复合的. 将这种减速纳入您的比赛计划中 - 黑暗后速度下降时不要惊慌.

预防DNF:为什么跑步者会摔倒以及如何避免

在超级马拉松中,DNF (没有完成) 率在50K中从10%到30-50%在山地100英里之间.了解常见的原因有助于您做好准备:

DNF的主要原因 (按频率顺序):

原因	发生频率	预防策略
胃肠道功能衰竭 (恶心, 吐)	25 - 30% 的	肠道训练,多种燃料,低碳水化合物/小时如果问题开始
肌肉/关节损伤 (四肢,膝盖,脚 )	20至25%	下坡训练,徒步杆,合适的鞋子
泡 /脚部问题	10 - 15% 的	测试鞋子/ 子, 滑,在落下时更换鞋子
错过的截止时间	10 - 15% 的	保守的早期步伐,高效的辅助站停留
精神退出 (在一个低点放弃)	10 - 15% 的	预先计划低点; "永远不要在救援站停下来"的规则
脱水/低血症	5 - 10% 的	个性化出汗率知识,电解质计划

"永远不要在救援站停下来"的规则:大多数DNF都发生在救援站 - - 你坐下,椅子感觉很天堂般,再起身的想法似乎是不可能的. 经验丰富的超级跑者制定了一个个人规则:永远不要在救援站坐下来做下跌的决定. 离开站,走10分钟,然后决定. 大多数低点在15-30分钟内就会过去了.

心理框架:把比赛分成微小目标:"只要到达下一个救援站. "然后在那个站:"只要到达下一个救援站. " 思考剩余的总距离在心理上是破坏性的. 只关注你所处的部分. 正如超级跑的传奇人物安·特拉森所说:"超级跑是90%的心理 - 而剩下的10%是你的头脑. "

极速步行成功的重要装备

正确的轮可以使或破坏一个超级终点. 不像路马拉松,你几乎什么都不带,超级需要自给自足之间的援助站 - 和轮选择直接影响节奏:

鞋类:

带有防护的步行鞋:岩石板可以防止在技术地形上受伤.像Hoka Speedgoat,Salomon Ultra Glide和Nike Ultrafly这样的品牌在100英里比赛中很受欢迎.
轮换鞋子:许多经验丰富的超级跑者都会把一双新鞋放进一个落地袋里 (通常在100英里里40-60英里).新鞋减少了水泡的风险,并提供了新的缓冲.
测量:在持续10个多小时的超级跑步中,脚膨胀0.5-1个全尺寸.许多超级跑步者购买的步道鞋比他们的路上训练鞋大一半.

旅行杆:

在上坡时减少15 - 25%的四旋翼负载,使您可以在较少的肌肉疲劳下保持步伐
提高技术降落的稳定性 - - 尤其在夜间和协调性恶化后的最后几个小时有价值
可折叠的碳杆 (黑钻距离Z,Leki微步道Pro) 每对重200 - 350g
在训练中练用杆子 - - 它们需要上半身的健康和协调,

防护衣物和擦伤:

无 ,吸湿的底层可以在10个多小时内减少擦伤
在开始前和在投放袋站涂抹抗 (Body Glide,Squirrel' s Nut Butter) -- 每4 - 6小时重新涂抹
包装一个完整的干衣更换在一个中点下降袋的夜间部分或天气变化
梅里诺羊毛子 (印吉尼脚很受欢迎) 吸收水分,减少水泡形成

人们常问的问题

我怎么能跑50公里的超级马拉松?

运行前30%非常保守的 - 10 - 15%比你认为你需要慢.从开始步行所有的山丘 (不仅仅是疲 ).用大约47 - 48%的时间到达半路.50K的后半部分几乎总是减慢;预算为此.在小径上,预计20 - 30%的速度比你的道路速度慢,因为地形.

第一个100英里跑步的好结束时间是什么?

任何低于截止时间的终点时间对于第一名100英里跑者来说都是很好的.如果他们有很强的跑步背景,大多数第一时间跑者会准28-32小时.主要目标是安全地完成比赛并学习比赛管理.在你的前100个进攻性的时间目标导致了最高的DNF率.

在超级马拉松中你走了多少步?

即使是精英100英里跑者也会走很长的路段 - - 尤其是救援站和技术地形.24小时以下的100英里跑者经常走15-20%的路线.对于普通的超级跑者来说,30-50%的路径100英里是正常和有效的.从一开始的战略步行不是失败的标志;这是聪明的步伐.

我可以从马拉松跳到100英里吗?

技术上是可能的,但不推 . 进步通常是:马拉松 -> 50K -> 50英里 -> 100K -> 100英里,每一步需要1 - 2年. 50K是马拉松的自然进步. 没有超级经验直接进入100英里意味着比赛管理,营养和心理技能都是20 - 30小时的未知变量.

我需要多少训练才能跑5万?

对于具有马拉松基础的跑步者来说,6 - 4个月的特殊准备.将长跑打造成30 - 35公里,添加背靠背的周末跑 (25公里周六+18公里周日),并包括山地训练.对于50公里来说,在高峰周中每周50 - 70公里是典型的.不太可能,但恢复和完成时间会受到影响.

纳斯米斯规则是什么?

奈斯密法则是步道跑步的指导方针:每300米的高度增长加上10分钟的平坦速度估计.对于3000米的高度增长,加上100分钟的平坦预测时间.这是一个估计 - 实际时间取决于地形类型,你的下降技巧和总距离.

我是否需要特殊的装备来参加超级马拉松?

是的,远远超过公路马拉松.大多数步道超级跑需要强制性装备清单:前灯 (配备备电池),紧急bivy或薄膜毯,防水克,最低热量供应,急救包.在救援站之间携带装备和液体时,水化背心或包是必不可少的.在山地比赛中,允许使用徒步杆,并且通常是有益的.