Ultra Maraton Tempo Hesaplayıcısı
50K, 50 mil, 100K ve 100 mil ultramaratonları için tempo stratejilerini hesaplayın. Yardım istasyonu bölünmeleri ve arazi ayarlama faktörlerini içerir.
Ultramaraton Nedir?
An ultramaratonEn yaygın mesafeler şunlardır:
- 50K (31 mil):Başlangıç seviyesi ultra - sadece 7.9 km maraton mesafesinin ötesinde. Birçok ilk ultra koşucu maraton geçmişinden geliyor ve 4 - 6 aylık özel eğitimle 50 km'yi ulaşılabilir buluyor.
- 50 mil (~80K):Durum ve zorluk açısından önemli bir adım. 6-14 saatlik koşu bekleyin. Çoğu yürüyüş yardımı istasyonu bölümleri gerektirir.
- 100K (62 mil):Normalde 8 ila 20 saatlik ciddi bir yükümlülük, beslenme, gece koşusu ve zihinsel kontrol konusunda son derece özel bir eğitim gerektirir.
- 100 mil (~161K):İkonik ultra mesafe Western States, UTMB ve Hardrock 100 taç mücevherleri 16-36 saatlik bitirme süreleri olağanüstü hazırlık gerektirir.
Ultra pacing temel olarak yol yarışından farklıdır: bitiş, hız değil, birincil amaçtır. Akıllı ultralar tepeleri yürümek, uyku yoksunluğunu yönetmek ve radikal beslenme esnekliği gerektirir.
Ultra Hızlı Strateji: Çıkış-Yavaş Emperatif
Ultra maraton koşusunun temel kuralı: gerekenden çok daha yavaş başla. Her deneyimli ultra koşucu, kolay bir hız gibi hissettiği ve bitirmek için mücadele ettiği bir hikaye anlatır. İşte ultra koşusunun farklı olmasının nedeni:
Toplam yorgunluk etkisi:50 milde, ilk 10 milde km başına 10 saniye fazla hızlı olmanız bile 8 dakikadan fazla gereksiz erken yorgunluk eklediğiniz anlamına gelir. Bu yorgunluk bileşikler -- 10 km'de yorgunluk gibi iyileşmez.
Arazi ayarlaması:Trail ultras, binlerce metre yükseklik kazanımı içerir. Düz yol hızı, parkurlarda çok daha zor bir çabaya dönüşür. Naismith Kuralı: 300m yükseklik kazancı başına 10 dakika ekleyin. 6:00 / km düz tempo koşucu, 2.000m + kazançlı parkurlarda 8:00 - 10:00 / km beklemelidir.
Yüzde 50 kontrol noktası kuralı:Toplam zaman bütçenizin% 45 - 48'inden fazlasını kullanmadan yarı yolda olmalısınız. Bu, ikinci yarı için biraz daha fazla zaman bırakır, bu da neredeyse her zaman yavaşlar. Deneyimli ultra koşucular, mesafenin ilk yarısında bitirme süresinin% 55'ini hedefler.
Koşma/yürüme stratejisi:Tepeye doğru yürümek ve düzlüklerde ve tepelerde koşmak, tüm arazide koşmaktan daha verimlidir.
Yardım İstasyonu Stratejisi
Yardım istasyonları ultramaratonların hayat hattıdır. 100 miler'de her 8 - 15 milde bir istasyonlar olduğu için, zayıf bir yardım istasyonu stratejisi 30 - 60 dakikaya mal olabilir ve beslenme / hidrasyon planlarını raydan çıkarabilir:
Yardım istasyonlarındaki zaman:Çoğu ultra DNF yardım istasyonlarında olur -- oturmak, yemek yemek, mürettebatı görmek ve devam etme isteğini kaybetmek cazibedir. Maksimum bir zaman sınırı belirleyin: 5 dakika daha uzun ultralar için, 2 - 3 dakika 50K / 50 miller için. İçeri / dışarı amaçlı olarak.
Mürettebat ve oyuncular:Sürücülere ve hızlandırıcılara izin verilen yarışlarda (genellikle 50 mil yukarıdan) bunlar paha biçilmezdir. Sürücüleri özel beslenme ile düşme torbalarını önceden doldurabilir, kabarcıklara ve sürtünmeye eğilimli olabilir ve motivasyon sağlayabilir.
Çantaları bırakın:Yarışa özel beslenme, ayakkabı / çorap değişimi, acil durum ekipmanları ve tüm gün taşımak istemediğiniz her şey için önceden paketlenmiş çantalar.
Gerçek yemek yemek:Yol maratonunun aksine, ultra yardım istasyonlarında gerçek yemekler var: çorba, patates, cips, PB&J sandviçleri, meyve. Bağırsaklarınız 10. saatte jelleri reddedebilir. Yakıt konusunda esnek olmak - yardım istasyonlarında iyi gelen her şeyi almak - yarışın sonlarında bağırsak kesilmesini önler.
Ultra Eğitim vs. Maraton Eğitimi
Maraton antrenmanından ultra antrenmanına geçiş birkaç temel ayarlama gerektirir:
| Görünüm | Maraton Eğitimi | Ultra Eğitim |
|---|---|---|
| Uzun mesafe | 30 - 35 km maksimum | 35 - 50 km (veya arka arkaya hafta sonları) |
| Arka arkaya çalışmalar | Nadir | Anahtar -- uzun mesafe cumartesi + orta mesafe pazar |
| Eğitimde yürüyüş molaları | Nadir | Yukarılarda düzenli olarak uygulanır. |
| Gece yürüyüşü | Hiç gerekmedi. | 100K/100mi için gerekli |
| Beslenme karmaşıklığı | Jeller + su | Gerçek yemek, çeşitlilik, bağırsak eğitimi. |
| Zihinsel beceriler | Orta derecede | Kritik -- düşük noktalar normal. |
| Yükseklik odağı | İsteğe bağlı | İhtiyaç-- yollar tepelidir. |
Arka arkaya uzun vadede:Cumartesi günü 25 km ve Pazar günü 20 km sırayla koşmak, ultralar için gerekli olan spesifik yorgunluk direncini tek bir 35 km uzun koşudan daha iyi geliştirir. Bu ultra eğitiminin belirleyici özelliğidir.
Ultras'ta Düşük Noktalarla Başa Çıkmak
Her koşucu 100 milden fazla bir ultra'da şiddetli bir düşük noktasına sahiptir - tipik olarak 20 - 30 saat arasında uyku yoksunluğunun fiziksel yorgunlukla birleştiği zaman. Bunu normal olarak kabul etmek ve bunu yönetmek için bir stratejiye sahip olmak fiziksel eğitim kadar önemlidir:
Ölü bölge stratejisi:En kötü noktanıza hangi noktada çarpacağınızı önceden bilin (genellikle 02:00 - 05:00). Bu pencere için muhafazakar bir tempo ve ekstra ekip desteği planlayın. Gerekirse 15 dakikalık bir şekerleme yapın - uyku yoksunluğu ciddi bir güvenlik ve performans sorunudur.
Kalori yönetimi:Birçok düşük nokta aslında sadece kalori eksikliğidir. 10 saatten fazla ultrada, saatte 250 - 400 kcal'ye ihtiyacınız vardır. Katı yiyecekler iştahsız hale geldiğinde sıvı kalorilerin (çorba, spor içeceği) tüketilmesi daha kolaydır. Aç olmadan önce kendinizi yemeğe zorlayın.
Mantralar ve zihinsel araçlar:Deneyimli ultra koşucular kişisel mantralar ("bir kerede bir adım", "Ben bunun için eğitildim") ve bölüm-bölüm hedefler geliştirirler. 100 kilometrelik bir koşuyu on 10 kilometrelik bölümlere ayırmak, tümünü yönetilebilir kılar. Görsel demirler (bitiş çizgisindeki ailenin düşüncesi) karanlık anlarda güçlü motivasyonlar sağlar.
Ultra Kurs Kayıtları ve Zaman Referansları
Ana ultra mesafelerdeki zaman hedefleri için bağlam:
| Uzaklık | Kurs Kaydı (yaklaşık) | Sub-elite aralığı | Tamamlama hedefi |
|---|---|---|---|
| 50K yol | 2:40 - 2:50 | 15:30 - 16:30 arası. | 4:00 - 6:00 |
| 50K iz (orta derecede) | 3:00 - 3:30 arası. | 4:30 - 6:00 | 5:00 - 8:00 |
| 50 mil yol | 4:50 - 5:10 | 6:30 - 9:00 | 8:00 - 12:00 |
| 80 kilometrelik yol | 5:30 - 6:00 | 8:00 - 12:00 | 10:00 - 15:00 arası |
| 100K yol | 6: 10 - 6: 30 | 8:30 - 12:00 | 10:00 - 16:00 arası |
| 100 millik yol. | 14:00 - 15:00 | 20:00 - 28:00 | 24:00 - 36:00 |
Yarış zaman kesintileri etkinliğe göre büyük ölçüde değişir - her zaman belirli yarış gereksinimlerini kontrol edin. 100 millik yol yarışlarının çoğunda 30 - 36 saatlik kesintiler vardır.
Ultra Pacing için Yükseklik Düzenleme Formülleri
Yükseklik kazancı, ultra pacing'i yol maratonu pacing'inden ayıran en büyük faktördür.
Naismith Kuralı (temel):Her 10 metre yüksekliğe 1 dakika ekleyin. 2.000 metre yüksekliğe sahip bir kurs, düz zaman tahmininize yaklaşık 200 dakika (3:20) ekler. Bu muhafazakar ama yürüyüş hızı tırmanışları için güvenilirdir.
Munter Yöntemi:Düz arazi: 4 - 6 km / saat koşusu. Yukarı (orta derecede): 300 - 400m saatte dikey kazanç. Dik yukarı: 200 - 300m saatte dikey kazanç. İniş: düz veya biraz daha hızlı olduğu gibi aynı yatay hız, ancak teknik iniş düzden daha yavaş olabilir.
Düzenlenmiş hız formülü (pratik):
| Gradyant | Hız Düzenleme | Örnek (6:00/km düz) |
|---|---|---|
| Düz (0 - 3%) | Değişiklik yok. | 6:00/km |
| Nazik bir tırmanış (3 - 6%) | +30 - 60 saniye/km | 6:30 - 7:00/km |
| Orta derecede tırmanış (6 - 12%) | +90 - 180 saniye/km (yürüyüş) | 7:30 - 9:00/km |
| Dik tırmanış (12%+) | Güç yürüyüşü: 15 - 25 dakika/km | Sadece yürüyüş |
| Nazik bir iniş (-3 ila -6%) | -15 - 30 saniye/km | 5:30 - 5:45/km |
| Dik yamaç aşağı (-6 ila -12%) | Değişiyor: quad yorgunluğu artıyor | 6:00 - 8:00/km (teknik) |
Ana fikir:İnişlerde "kazanılan" zaman, inişlerde "kaybedilen" zamanı nadiren telafi eder. 1.000 m yukarı ve 1.000 m aşağı bir kurs her zaman aynı mesafedeki düz bir kurstan daha yavaştır. Bütçe muhafazakar - yükselişlerin inişlerden daha fazla maliyetli olduğunu varsayın.
ITRA puanları ve ders zorluğu:Uluslararası Trail Koşu Derneği (ITRA), mesafe ve yüksekliğe göre zorluk derecesi verir. 6,000m+ kazançlı (UTMB gibi) bir 100K, düz 100K yol ultra'sundan farklıdır. Farklı etkinlikler arasında beklenen çabayı karşılaştırmak için ITRA kurs derecelerini kullanın.
Ultras'ta Gece Koşusu: Strateji ve Güvenlik
100 kilometreyi aşan herhangi bir ultra - ve birçok 100 kilometrelik yarış - gece boyunca koşmayı içerir. Gece bölümleri en çok DNF'nin meydana geldiği yerlerdir. Hazırlık çok önemlidir:
Far seçimi:
- En az 300 lumen yol yürüyüşü için; teknik arazi için 500+ lumen
- Batarya ömrü tüm gece bölümünü ve %50'lik tamponu kaplamalı.
- Ultra koşuda popüler markalar: Petzl NAO+, Ledlenser NEO10R, Silva Trail Runner Free 2
- Bel üzerine monte edilmiş bir ikincil ışık, gölgeleri azaltır ve teknik arazide derinlik algısını iyileştirir
100 milers için uyku stratejisi:
- 24 saatten az:Çoğu koşucu uykusuz geçiyor, kafein kontrolü önemli.
- 24 - 30 saat:02:00 - 04:00 arasında bir yardım istasyonunda planlanmış 15 - 20 dakikalık bir şekerleme, kalan saatler için uyanıklığı ve hızını önemli ölçüde artırabilir. Bir alarm ayarlayın - bir yardım istasyonunda 2+ saat uyumak riski gerçektir.
- 30+ saat:Birden fazla kısa şekerleme (10 - 20 dakika) uzun bir uykudan daha etkilidir. Uyku yoksunluğu önemli bir güvenlik kaygısı haline gelir - halüsinasyonlar aşırı çaba ile birlikte 30+ saatlik uyanıklıktan sonra başlar.
Gece hızı:Geceleri, aynı arazide bile, gündüz ışığına kıyasla %15-30 daha yavaş bir hız bekleyin. Düşük görünürlük, sıcaklık düşüşü, uykusuzluk ve birikmiş yorgunluk hepsi birleşiktir. Bu yavaşlamayı yarış planınıza yerleştirin - karanlıktan sonra hız düştüğünde panik yapmayın.
DNF Önleme: Koşucuların Neden Düştüğü ve Nasıl Kaçınılabilir?
Ultramaratonlarda DNF (Bitirmedi) oranları, 50K'larda% 10'dan dağ 100 milerinde% 30 - 50%'ye kadar değişir.
DNF'lerin en önemli nedenleri (sıklık sırasıyla):
| Sebep | Sıklık | Önleme Stratejisi |
|---|---|---|
| Bağırsak yetmezliği (kaşıntı, kusma) | % 25 - 30 | Bağırsak eğitimi, çeşitli yakıt, sorunlar başlarsa daha düşük karbonhidrat/saat |
| Kas / eklem yaralanması (quads, dizler, ayak bilekleri) | % 20 - 25 | İniş antrenmanı, trekking sopaları, uygun ayakkabılar. |
| Blisterler / ayak sorunları | 10 - 15% | Ayakkabı / çorap testi, yağlama, düşüşlerde ayakkabı değişimi |
| Kaçırılmış kesme süreleri | 10 - 15% | Muhafazakar erken tempo, verimli yardım istasyonu durakları |
| Zihinsel bırakma (en düşük noktada vazgeçmek) | 10 - 15% | Düşük noktalar için önceden plan yapın; "hiçbir zaman yardım istasyonunda bırakmayın" kuralı |
| Dehidrasyon/hiponatriemi | % 5 - 10 | Kişisel terleme oranı bilgisi, elektrolit planı |
"Asla yardım istasyonunda bırakma" kuralı:Çoğu DNF yardım istasyonlarında olur. Oturursunuz, sandalye cennet gibi hissettirir ve tekrar ayağa kalkma fikri imkansız gibi görünür. Deneyimli ultraruncular kişisel bir kural koyarlar: bir yardım istasyonunda otururken asla düşme kararı almayın. İstasyondan çıkın, 10 dakika yürüyün ve sonra karar verin. En düşük noktalar 15 - 30 dakika içinde geçer.
Zihinsel çerçeve:Yarışı mikro hedeflere ayırın: "Sadece bir sonraki yardım istasyonuna gidin". Sonra o istasyonda: "Sadece bir sonraki istasyona gidin". Geriye kalan toplam mesafeyi düşünmek psikolojik olarak yıkıcıdır. Sadece içinde bulunduğunuz segmente odaklanın. Ultra koşu efsanesi Ann Trason'un dediği gibi: "Ultra koşu yüzde 90 zihinsel, diğer yüzde 10 ise aklınızdadır".
Ultra Pacing Başarısı İçin Gerekli Donanımlar
Doğru vites bir ultra finiş yapmayı ya da bozmayı sağlayabilir. neredeyse hiçbir şey taşımadığınız yol maratonlarının aksine, ultralar yardım istasyonları arasında özgüven gerektirir - ve vites seçimleri doğrudan tempoyu etkiler:
Ayakkabı:
- Koruyucu ayakkabılar:Hoka Speedgoat, Salomon Ultra Glide ve Nike Ultrafly gibi markalar 100 mil yarışlarında popülerdir.
- Ayakkabı rotasyonu:Birçok tecrübeli ultra koşucu, yeni bir çift ayakkabıyı bir atış çantasında (genellikle 100 milde 40 - 60 mil) paketler. Taze ayakkabılar kabarcık riskini azaltır ve yeni bir yastık sağlar.
- Boyutlandırma:10+ saat süren ultralarda ayaklar 0.5 - 1 tam boyutlu şişer. Birçok ultra koşucu, yol antrenman ayakkabılarından yarı boyut daha büyük iz ayakkabıları satın alır.
Trekking direkleri:
- Yukarılardaki dörtlü yükü% 15 - 25% azaltın, böylece daha az kas yorgunluğu ile hızınızı korumanıza izin verin
- Teknik inişlerde istikrarı arttırmak - özellikle geceleri ve koordinasyonun bozulduğu son saatlerde değerlidir
- Katlanabilir karbon direkler (Black Diamond Distance Z, Leki Micro Trail Pro) çift başına 200 - 350g ağırlığında
- Antrenmanda direklerle çalışmak. Üst vücut uygunluğu ve koordinasyonun geliştirilmesi gerekir.
Giyim ve sürtünmenin önlenmesi:
- Dikişsiz, nem çekme taban katmanları 10+ saat boyunca sürtünmeyi azaltır
- Başlamadan önce anti-chafe balzamı (Body Glide, Squirrel's Nut Butter) uygulayın VE bırakma çantası istasyonlarında - her 4 - 6 saatte bir tekrar uygulayın
- Gece bölümleri veya hava değişiklikleri için orta noktada bir düşme çantasında tam bir değişim kuru giysi paketi
- Merino yün çoraplar (Injinji ayak çorapları popülerdir) nem alır ve kabarcık oluşumunu azaltır
Sıkça Sorulan Sorular
50 kilometrelik ultramaraton nasıl yürütülür?
İlk% 30'u çok muhafazakar bir şekilde çalıştırın - ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden% 10 - 15% daha yavaş. Başlangıçtan itibaren tüm tepeleri yürüyün (sadece yorgun olduğunuzda değil). Zamanınızın yaklaşık% 47 - 48'iyle yarısına ulaşın. 50K'nın arka yarısı neredeyse her zaman yavaşlar; bunun için bütçe yapın. Yollarda, arazi nedeniyle yol hızınızdan% 20 - 30% daha yavaş bir hız bekleyin.
İlk 100 mil için iyi bir bitirme süresi nedir?
İlk 100 kilometrelik bir koşucu için herhangi bir bitirme süresi mükemmeldir. İlk kez koşanların çoğu, güçlü bir koşu geçmişi varsa 28 - 32 saat hedefler. Birincil hedef, güvenli bir şekilde bitirmek ve yarış yönetimini öğrenmektir. İlk 100 dakikada agresif zaman hedefleri en yüksek DNF oranlarına yol açar.
Ultramaratonda ne kadar yürürsün?
Elit 100 mil koşucuları bile önemli bölümlerde yürürler - özellikle yardım istasyonları ve teknik arazi. 24 saat altındaki 100 mil koşucuları genellikle parkurun 15 - 20% 'sini yürürler. Ortalama ultra koşucu için, 100'lerde 30 - 50% yürümek normal ve verimlidir. Başlangıçtan itibaren stratejik yürümek başarısızlığın bir işareti değildir; akıllı bir adımdır.
Maraton'dan 100 milye atlayabilir miyim?
Teknik olarak mümkün ancak tavsiye edilmez. İlerleme tipik olarak: maraton -> 50K -> 50 mil -> 100K -> 100 mil, her adım 1 - 2 yıl sürer. 50K, maraton'dan doğal bir ilerlemedir. Ultra deneyimi olmadan doğrudan 100 milye gitmek, yarış yönetimi, beslenme ve zihinsel becerilerin 20 - 30 saatlik bir çabada bilinmeyen değişkenler olduğu anlamına gelir.
50K için ne kadar antrenmana ihtiyacım var?
Maraton tabanlı koşucular için 6 - 4 aylık özel hazırlık. Uzun koşunuzu 30 - 35 km'ye kadar oluşturun, arka arkaya hafta sonu koşusu (25 km Cumartesi + 18 km Pazar) ekleyin ve tepe eğitimini ekleyin. 50K için, yoğun haftalarda haftada 50 - 70 km tipiktir. Daha az mümkün, ancak iyileşme ve bitirme süresi zarar görür.
Ultra pacing için Naismith Kuralı nedir?
Naismith Kuralı, yürüyüş hızını belirleyen bir kuraldır. 300 metre yüksekliğe 10 dakika ekleyin. 3000 metre yüksekliğe 100 dakika ekleyin. Bu bir tahmin. Gerçek zaman, arazi türüne, iniş becerinize ve toplam mesafeye bağlıdır.
Ultramaraton için özel kıyafetlere ihtiyacım var mı?
Evet, bir yol maratonundan önemli ölçüde daha fazla. Çoğu iz ultra zorunlu bir ekipman listesi gerektirir: far ( yedek piller), acil bivvy veya folyo battaniye, su geçirmez ceket, minimum kalori kaynağı, ilk yardım kiti. Yardım istasyonları arasında ekipman ve sıvı taşımak için bir hidrasyon yelek veya paket gereklidir. Trekking direklerine izin verilir ve genellikle dağ yarışlarında faydalıdır.
Bağlı Çalışan Hesap makineleri
Koşma performansınızı geliştirmek için daha fazla araç keşfedin:
- Maraton duvar hesap makinesi-- Uzun mesafeli etkinlikler için glikojen yönetimi hakkında bilgi edinin
- Yarış Yakıt Hesaplayıcısı- Kalori ve karbonhidrat alımını planlayın.
- Yarış Günü Beslenme Hesaplayıcı-- Ultra mesafe yarışları için bir beslenme zaman çizelgesi oluşturun
- Hız hesaplayıcısı-- Ultra mesafeleri yönetilebilir hız hedeflerine dönüştürmek
- Yarış Zamanı Tahmini-- Maraton sonuçlarından ultra bitiş zamanlarını çıkarın
- Koşmak için Hidrasyon Hesaplayıcısı- Uzatılmış ultra çabalar sırasında uygun şekilde nemlendirilmiş kalın.
- İz Bölünme Hesaplayıcısı-- ultra mesafeleri kontrol noktasına dayalı bölünmüş hedeflere bölün