🔬 Advanced ✨ New

Калькулятор темпа ультрамарафона

Рассчитайте стратегии темпа для ультрамарафонов 50 км, 50 миль, 100 км и 100 миль. Включает сплиты до пунктов питания и поправочные коэффициенты рельефа.

Что такое Ультрамарафон?

Ультрамарафон — это любая беговая гонка, длина которой превышает традиционную дистанцию марафона в 42,195 км (26,2 мили). Наиболее распространенные дистанции:

Ультрамарафонское темпирование отличается фундаментально от дорожного бега: финиш, а не скорость, является основной целью. Умные ультрамарафоны требуют ходьбы по холмам, управления дефицитом сна и радикальной гибкостью в питании.

Стратегия темпирования ультрамарафона: Императив "Ходьба медленно"

Кардинальная заповедь ультрамарафонского темпирования: начинайте медленнее, чем вы думаете, что нужно. Каждый опытный ультрамарафонец имеет историю о том, как он начал с того, что чувствовал себя легко и с трудом закончил. Вот почему ультрамарафонское темпирование отличается:

Суммарный эффект усталости: На 50 милях даже 10 секунд на километр слишком быстрого темпа в первые 10 миль означают, что вы добавили 8+ минут ненужной ранней усталости. Эта усталость накапливается — она не восстанавливается, как усталость в 10К.

Адаптация к рельефу: Ультрамарафоны на тропе включают тысячи метров подъема. Плоская скорость на дороге переводится в намного более тяжелую работу на тропе. Правила Наисмита: добавьте 10 минут на 300 метров подъема. Бегун, который бежит со скоростью 6:00/км на плоской поверхности, должен ожидать 8:00–10:00/км на тропе с подъемом более 2 000 метров.

Правило 50% контрольной точки: Вы должны достичь контрольной точки, используя не более 45–48% своего общего бюджета времени. Это оставляет немного времени на второй половины, которые всегда замедляются. Опытные ультрамарафонцы ставят цель в 55% времени финиша на первую половину дистанции.

Стратегия бега/ходьбы: Ходьба по подъемам и бег по плоскому и спуску более эффективны, чем бег по всем видам рельефа. Большинство суб-24-часовых 100-мильных бегунов используют дисциплинированную стратегию ходьбы по подъемам с самого начала, а не только когда они устали.

Стратегия станций обслуживания

Станции обслуживания — это жизнь ультрамарафона. С станциями, обычно расположенными каждые 8–15 миль в 100-мильной гонке, неправильная стратегия станций обслуживания может стоить 30–60 минут и сорвать планы по питанию и гидратации:

Время на станциях обслуживания: Большинство ультрамарафонцев, не добравшихся до финиша, происходят на станциях обслуживания — это соблазн сесть, поесть, увидеть свою команду и потерять желание продолжать. Установите максимально допустимое время: 5 минут для длинных ультрамарафонов, 2–3 минуты для 50К/50-мильных гонок. Вход/выход с целью.

Команда и пейсеры: В гонках, разрешающих команду и пейсеров (обычно от 50-мильных гонок и выше), они бесценны. Команда может наполнить заранее подготовленные пакеты с конкретной пищей, заботиться о мозоле и раздражениях и мотивировать. Пейсеры поддерживают вас в ночное время.

Пакеты с запасными вещами: Предварительно подготовленные пакеты с уникальной пищей, заменой обуви и носков, аварийным оборудованием и всем, чего вы не хотите носить весь день. Пакуйте их накануне вечером и организуйте их точно.

Питание реальными продуктами: В отличие от дорожных марафонов, станции обслуживания ультрамарафона предлагают реальные продукты: бульон, картофель, чипсы, пшеничные бутерброды с джемом, фрукты. Ваши кишки могут отвергнуть гели на час 10. Быть гибким в питании — принимать все, что кажется вкусным на станциях обслуживания — предотвращает поздний отказ от пищеварения.

Ультра-тренировка против тренировки на марафон

Переход от марафонской до ультра-тренировки требует нескольких ключевых корректировок:

АспектТренировка на марафонУльтра-тренировка
Дистанция длинного пробега30–35 км макс35–50 км (или выходные на два дня подряд)
Переходы на ходьбу в тренировкеРедкиПрактикуется регулярно на подъемах
Бег ночьюНикогда не требуетсяНеобходим для 100К/100ми
Комплексность питанияГели + водаПитание на основе натурпродуктов, разнообразие, тренировка пищеварения
Навыки психологической подготовкиСредниеКритически важны — низкие точки являются нормой
Фокус на подъемыОпциональноНеобходимо — трассы на трассах имеют много подъемов

Назначение двухдневного длинного пробега: Бег на 25 км в субботу и 20 км в воскресенье на два дня подряд развивает конкретную устойчивость к усталости, необходимую для ультра-тренировки, лучше, чем один длинный пробег на 35 км. Это определяющая характеристика ультра-тренировки.

Обработка низких точек в ультра-тренировках

У каждого бегуна в каждом ультра-тренировке есть критическая низкая точка — обычно между часами 20–30, когда сочетание сна и физической усталости достигает критического уровня. Принятие этого как нормы и наличие стратегии для управления ею так же важно, как физическая тренировка:

Стратегия «мертвой зоны»: Заранее узнайте, в какое время вы, вероятно, достигнете своего худшего состояния (обычно в 2:00–5:00 утра в 100-мильном забеге). Планируйте консервативное темпирование и дополнительную поддержку команды в этот период. Принимайте 15-минутный сон, если это необходимо — снарывание является серьезной проблемой безопасности и эффективности.

Управление калориями: Многие низкие точки на самом деле являются просто калорийными дефицитами. В ультра-тренировках более 10 часов требуется 250–400 ккал в час. Ликвидные калории (бульон, спортивные напитки) легче потреблять, когда твердые продукты становятся неаппетитными. Намеренно ешьте, прежде чем вы будете голодны.

Мантрасы и психологические инструменты: Опытные ультра-бегуны разрабатывают личные мантрасы («один шаг за другим», «я подготовился к этому») и цели на сегменты. Разделив 100-мильный забег на десять сегментов по 10 миль каждый, можно сделать его более управляемым. Визуальные аналоговые точки (мысли о семье на финише) являются мощными мотиваторами в темных моментах.

Рекорды ультра-трасс и время для сравнения

Контекст для целей по времени по основным ультра-дистанциям:

ДистанцияРекорд трассы (приблизительно)Ранг субэлитЦель по времени
50 км по шоссе2:40–2:503:30–4:304:00–6:00
50 км по трассе (умеренный)3:00–3:304:30–6:005:00–8:00
50 миль по шоссе4:50–5:106:30–9:008:00–12:00
50 миль по трассе5:30–6:008:00–12:0010:00–15:00
100 км по шоссе6:10–6:308:30–12:0010:00–16:00
100 миль по трассе14:00–15:0020:00–28:0024:00–36:00

Время для отмены участия в забеге различается в зависимости от конкретного мероприятия — всегда проверяйте конкретные требования своего конкретного забега. Большинство 100-мильных забегов по трассе имеют отмену участия в 30–36 часов.

Формулы корректировки по высоте для ультра-тренировки

Высота подъема — основной фактор, который отделяет ультра-тренировку от тренировки на марафон. Плоский 50 км и горный 50 км с 3 000 м подъема — это разные забеги, несмотря на одинаковую дистанцию. Несколько формул помогают оценить затрату времени на высоту:

Правило Наимитха (базовое): Добавьте 1 минуту на 10 м высоты подъема. Курс с 2 000 м подъема добавляет примерно 200 минут (3:20) к оценке времени на плоской трассе. Это консервативно, но надежно для подъемов на ходу.

Метод Мунтера: Плоская поверхность: 4–6 км/ч. Подъем (умеренная наклонность): 300–400 м вертикального подъема в час. Крутой подъем: 200–300 м вертикального подъема в час. Сход: то же горизонтальная скорость, что и на плоской поверхности, или слегка быстрее, но технический спуск может быть медленнее, чем плоская поверхность.

Формула скорости с учетом высоты (практическая):

НаклонКорректировка скоростиПример (6:00/км на плоской поверхности)
Плоская поверхность (0–3%)Без корректировки6:00/км
Нежный подъем (3–6%)+30–60 секунд/км6:30–7:00/км
Умеренный подъем (6–12%)+90–180 секунд/км (ходьба)7:30–9:00/км
Крутой подъем (12%+)Ходьба по силам: 15–25 мин/кмХодьба
Нежный спуск (−3 до −6%)−15–30 секунд/км5:30–5:45/км
Крутой спуск (−6 до −12%)Различно: утомление квадратичных мышц увеличивается6:00–8:00/км (технический)

Ключевое понимание: Время, «затраченное» на спусках, редко компенсирует время, «потраченное» на подъемах. Курс с 1 000 м подъема и 1 000 м спуска всегда медленнее, чем плоская трасса с одинаковой дистанцией. Бюджетировать консервативно — считайте, что подъемы стоят дороже, чем спуски.

Баллы ITRA и сложность трассы: Международная ассоциация трейл-раннинга (ITRA) присваивает рейтинг сложности на основе дистанции и высоты. 100 км с 6 000 м+ подъема (как UTMB) оценивается по-разному, чем плоский 100 км по шоссе. Используйте рейтинги трасс ITRA для сравнения ожидаемого усилия по разным событиям.

Бег на ночь в ультрамарафонах: стратегия и безопасность

Любой ультрамарафон длиной более 100 км — и многие 100-километровые забеги — включают бег на ночь. Ночные этапы — это те, где происходит большинство снятий с дистанции. Подготовка критична:

Выбор фонарика:

Стратегия сна для 100-мильных забегов:

Скорость на ночь: Ожидайте снижение скорости на 15–30% по сравнению с дневным временем, даже на том же рельефе. Снижение видимости, понижение температуры, сонливость и накопленная усталость все складываются. Включите этот спад в ваш план забега — не паникуйте, когда скорость снижается после темноты.

Превентия от снятия с дистанции: почему бегуны снимаются и как избежать этого

Ставки снятия с дистанции (DNF) в ультрамарафонах варьируются от 10% в 50-километровых забегах до 30–50% в горных 100-километровых забегах. Понимая распространенные причины, вы можете подготовиться:

Основные причины снятия с дистанции (в порядке частоты):

ПричинаЧастотаСтратегия предотвращения
Фailure GI (тошнота, рвота)25–30%Тренировка кишечника, разнообразие питания, снижение углеводов/час, если проблемы начинаются
Мышечно-суставная травма (колени, колени, голени)20–25%Тренировка на спуске, треккинговые палки, правильные обувь
Плоскости/проблемы с ногами10–15%Тестирование обуви/сукон, смазка, замена обуви на опусках
Пропущенные сроки отсчета10–15%Консервативный ранний темп, эффективные остановки в пунктах питания
Психологическая отмена (сдача на низкой точке)10–15%Предварительная планировка низких точек; "правило никогда не сдаваться в пункте питания"
Дефицит жидкости/гипонатрия5–10%Личная информация о потере жидкости, план электролитов

Правило "никогда не сдаваться в пункте питания": Большинство снятий с дистанции происходят в пунктах питания — вы садитесь, стул кажется райским, и идея вставать на ноги кажется невозможной. Опытные ультрабегуны устанавливают личное правило: никогда не принимать решение о снятии с дистанции, сидя в пункте питания. Оставьте пункт питания, пройдите 10 минут пешком, а затем решите. Большинство низких точек проходят в течение 15–30 минут.

Психологическая рамка: Разбейте забег на микцели: "Просто доберитесь до следующего пункта питания". А затем в том пункте: "Просто доберитесь до следующего". Мысли о общем оставшемся расстоянии психологически разрушительны. Фокусируйтесь только на текущем сегменте. Как сказал легендарный ультрабегун Энн Тразон: "Ультрабег — это 90% психологического — и остальные 10% — это в вашей голове".

Навыки для успеха в ультамарафоне

Правильный выбор снаряжения может решить судьбу финиша. В отличие от марафонов на дороге, где вы почти ничего не носите, ультамарафоны требуют автономности между станциями питания — и выбор снаряжения напрямую влияет на темп:

Обувь:

Трековые палки:

Одежда и предотвращение трения:

Часто задаваемые вопросы

Как правильно подходить к 50-километровому марафону?

Сначала бегите с очень консервативной скоростью — на 10–15% медленнее, чем вы думаете, что нужно. Ходите по холмам с самого начала (не только когда вы устали). Дойти до половины с примерно 47–48% использованной времени. Вторая половина 50-километрового марафона всегда замедляется; запасайтесь на это. На трассе ожидайте замедления на 20–30% по сравнению с дорожной скоростью из-за сложности трассы.

Какой хороший финишный результат для первого 100-километрового марафона?

Любой финишный результат, который ниже лимита, отлично для первого 100-километрового марафона. Большинство новичков ставят цель на 28–32 часа, если у них есть сильный беговой опыт. Основная цель — безопасный финиш и изучение управления гонкой. Агрессивные цели по времени в первом 100-километровом марафоне приводят к самым высоким показателям DNF.

Сколько вы ходите в марафоне?

Даже элитные 100-километровые бегуньи ходят значительные участки — особенно в пунктах питания и сложных участках трассы. Бегуньи, которые пробегают 100 километров менее чем за 24 часа, часто ходят 15–20% трассы. Для среднего ультра-бегуна 30–50% ходьбы по трассе 100-километровых марафонов является нормой и эффективным. Стратегическая ходьба с самого начала не является признаком провала; это умная скорость.

Могу ли я прыгнуть от марафона к 100 километрам?

Теоретически возможно, но не рекомендуется. Обычно прогрессируют: марафон → 50 километров → 50 миль → 100 километров → 100 миль, с каждым шагом, который занимает 1–2 года. 50 километров — естественный шаг от марафона. Переходя напрямую к 100 километрам без опыта ультра, вы не знаете переменные по управлению гонкой, питанию и психологическим навыкам в 20–30 часовой попытке.

Какое количество тренировок мне нужно для 50-километрового марафона?

6–4 месяца специальной подготовки для бегунов с базовым марафонским опытом. Постройте свою длинную пробежку до 30–35 км, добавьте повторяющиеся выходные пробежки (25 км в субботу + 18 км в воскресенье) и включите тренировки на холмах. Для 50-километрового марафона 50–70 км в неделю в пиковые недели являются типичными. Меньше возможно, но восстановление и время финиша страдают.

Что такое правило Нейсмита для ультра-подхода?

Правило Нейсмита — это трассовый алгоритм скорости: добавьте 10 минут на каждые 300 метров подъема к вашей плоской оценке скорости. Для трассы с 3000 метров подъема добавьте 100 минут к плоской прогнозируемой времени. Это оценивается; фактическое время зависит от типа трассы, ваших навыков спуска и общей длины.

Нужны ли мне специальные приспособления для ультра-марафона?

Да, намного больше, чем для дорожного марафона. Большинство трассных ультр требуют обязательного списка оборудования: фонарь (с запасными батареями), бивачную сумку или фольговую накидку, водонепроницаемую куртку, минимальный запас калорий, аптечку. Носить гидратационный жилет или ранец необходимо для переноса оборудования и жидкости между пунктами питания. Трекинговые палки разрешены и часто полезны в горных гонках.

Связанные калькуляторы для бега

Изучите еще больше инструментов для улучшения своей беговой формы: