Υπολογιστής ρυθμού Ultra Μαραθώνιο

Τι Είναι Ο Ούλτραμαραθώνιος;

An υπερμαραθώνιοςείναι οποιαδήποτε κούρσα μεγαλύτερη από την παραδοσιακή μαραθωνιακή απόσταση των 42,195 χλμ. Οι πιο κοινές αποστάσεις είναι:

• 50K (31 μίλια):Πολλοί πρωταθλητές έρχονται από μαραθωνιακό υπόβαθρο και βρίσκουν τα 50 χιλιόμετρα προσβάσιμα με 4-6 μήνες ειδικής προπόνησης.
• 50 μίλια (~80K):Μια σημαντική αύξηση στη διάρκεια και την πρόκληση.
• 100K (62 μίλια):Σοβαρή δέσμευση, συνήθως 8 με 20 ώρες, απαιτεί εξαιρετικά συγκεκριμένη εκπαίδευση στη διατροφή, το νυχτερινό τρέξιμο και την ψυχική διαχείριση.
• 100 μίλια (~161K):Η εικονική υπεραστική απόσταση, οι δυτικές πολιτείες, η UTMB και το Hardrock 100 είναι τα κοσμήματα του στέμματος, οι χρόνοι ολοκλήρωσης είναι 16-36 ώρες, απαιτεί εξαιρετική προετοιμασία.

Το Ultra pacing διαφέρει θεμελιωδώς από τους αγώνες δρόμου: ο τερματισμός, όχι ο ρυθμός, είναι ο πρωταρχικός στόχος.

Στρατηγική υπέρτατης ταχύτητας: Η επιτακτική απαίτηση για επιβράδυνση

Ο βασικός κανόνας του υπερμαραθωνίου είναι να ξεκινάς πολύ πιο αργά απ' ό,τι νομίζεις ότι χρειάζεται.

Η σωρευτική επίδραση της κόπωσης:Στα 80 χιλιόμετρα, ακόμα και 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πολύ γρήγορα στα πρώτα 10 χιλιόμετρα σημαίνει ότι έχετε προσθέσει πάνω από 8 λεπτά περιττής πρώιμης κόπωσης.

Προσαρμογή εδάφους:Ένας δρομέας με επίπεδη ταχύτητα 6:00/km θα πρέπει να αναμένει 8:00 - 10:00/km σε μονοπάτια με κέρδος 2.000m+.

Ο κανόνας του 50% των σημείων ελέγχου:Θα πρέπει να φτάσετε στο μέσον του δρόμου έχοντας χρησιμοποιήσει όχι περισσότερο από 45 - 48% του συνολικού σας προϋπολογισμού χρόνου. Αυτό αφήνει λίγο περισσότερο χρόνο για το δεύτερο μισό, το οποίο σχεδόν πάντα επιβραδύνεται.

Στρατηγική τρέξιμο/περπάτημα:Το περπάτημα προς τα πάνω και το τρέξιμο σε επίπεδα και κατηφορίες είναι πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο σε όλο το έδαφος.

Στρατηγική του σταθμού βοήθειας

Οι σταθμοί βοήθειας είναι η γραμμή ζωής των υπεραραραθώνων. Με τους σταθμούς συνήθως κάθε 8 - 15 μίλια σε 100 μίλια, μια κακή στρατηγική σταθμού βοήθειας μπορεί να κοστίσει 30 - 60 λεπτά και να εκτροχιάσει τα σχέδια διατροφής / ενυδάτωσης:

Χρόνος στα σημεία παροχής βοήθειας:Τα περισσότερα ultra DNFs συμβαίνουν σε σταθμούς βοήθειας -- είναι δελεαστικό να καθίσετε, να φάτε, να δείτε το πλήρωμα, και να χάσετε τη θέληση να συνεχίσετε.

Πλήρωμα και παίκτες:Σε αγώνες που επιτρέπουν το πλήρωμα και τους παίκτες (συνήθως από 50 μίλια), αυτά είναι ανεκτίμητα.

Τσάντες απόρριψης:Προετοιμασμένες τσάντες με συγκεκριμένη διατροφή, αλλαγή παπουτσιών / κάλτσες, εξοπλισμό έκτακτης ανάγκης, και οτιδήποτε δεν θέλετε να μεταφέρετε όλη την ημέρα.

Τρώγοντας αληθινή τροφή:Σε αντίθεση με τους μαραθώνιους δρόμου, οι σταθμοί άμεσης βοήθειας έχουν πραγματικό φαγητό: ζωμό, πατάτες, πατατάκια, σάντουιτς PB&J, φρούτα. Το έντερο σας μπορεί να απορρίψει τα τζελ στην 10η ώρα. Η ευελιξία με τα καύσιμα - παίρνοντας ό,τι ακούγεται καλό στους σταθμούς βοήθειας - αποτρέπει το κλείσιμο του γαστρεντερικού συστήματος αργά στον αγώνα.

Εκπαίδευση Ultra έναντι εκπαίδευσης Μαραθωνίου

Η μετάβαση από την προπόνηση μαραθωνίου στην προπόνηση ultra απαιτεί αρκετές βασικές προσαρμογές:

Η διαδοχική μακροπρόθεσμη:Τρέχοντας 25 χιλιόμετρα το Σάββατο και 20 χιλιόμετρα την Κυριακή κατά σειρά αναπτύσσει την ειδική αντοχή στην κόπωση που απαιτείται για τα ultras καλύτερα από ένα μόνο 35 χιλιόμετρα μακρύ τρέξιμο.

Αντιμετώπιση των Χαμηλών Σημείων των Ούλτρας

Κάθε δρομέας σε κάθε υπερ-περισσότερο από 100 μίλια έχει ένα σοβαρό χαμηλό σημείο - συνήθως μεταξύ των ωρών 20 - 30 όταν η στέρηση ύπνου συνδυάζεται με σωματική κόπωση.

Η στρατηγική "νεκρή ζώνη":Γνωρίστε εκ των προτέρων σε ποιο σημείο είναι πιθανό να φτάσετε στο χειρότερο σημείο σας (συνήθως 2:00 - 5:00 π.μ. σε 100 μίλια). Σχεδιάστε συντηρητικό ρυθμό και επιπλέον υποστήριξη του πληρώματος για αυτό το παράθυρο. Κάντε έναν υπνάκο 15 λεπτών εάν είναι απαραίτητο - η στέρηση ύπνου είναι ένα σοβαρό θέμα ασφάλειας και απόδοσης.

Διαχείριση θερμίδων:Πολλά χαμηλά σημεία είναι στην πραγματικότητα απλά ελλείμματα θερμίδων. Σε υπερβολές πάνω από 10 ώρες, χρειάζεστε 250 - 400 kcal ανά ώρα. Οι υγρές θερμίδες (σουτί, αθλητικά ποτά) είναι ευκολότερες να καταναλωθούν όταν τα στερεά τρόφιμα γίνονται δυσάρεστα.

Μάντρα και νοητικά εργαλεία:Οι έμπειροι υπερδρόμοι αναπτύσσουν προσωπικά μάντρα ("ένα βήμα τη φορά", "Έχω εκπαιδευτεί γι' αυτό") και στόχους κομμάτι-κομμάτι.

Πληροφορίες και χρονολογικές αναφορές

Πλαίσιο για τους στόχους χρόνου σε όλες τις μεγάλες υπεραστικές αποστάσεις:

Οι χρονικοί περιορισμοί του αγώνα ποικίλλουν πολύ ανάλογα με το γεγονός - πάντα ελέγξτε τις απαιτήσεις του συγκεκριμένου αγώνα σας.

Φόρμουλες ρύθμισης υψομέτρου για Ultra Pacing

Το κέρδος υψομέτρου είναι ο μοναδικός μεγαλύτερος παράγοντας που διαχωρίζει το ultra pacing από το road marathon pacing.

Κανόνας του Νάισμιθ (βασικός):Πρόσθεσε 1 λεπτό ανά 10 μέτρα κέρδος υψομέτρου. Μια πορεία με κέρδος 2.000 μέτρων προσθέτει περίπου 200 λεπτά (3:20) στην εκτίμηση του χρόνου σας.

Η μέθοδος του Munter:Επίπεδο: 4 - 6 km/h τρέξιμο. Ανέβαση (μετριοπαθής βαθμός): 300 - 400m κάθετο κέρδος ανά ώρα. Στενή ανάβαση: 200 - 300m κάθετο κέρδος ανά ώρα. Κατηφόρα: ίδια οριζόντια ταχύτητα με την επίπεδη ή ελαφρώς ταχύτερη, αλλά η τεχνική κατηφόρα μπορεί να είναι πιο αργή από την επίπεδη.

Τροποποιημένη φόρμουλα ταχύτητας (πρακτικό):

Βασική γνώση:Ο χρόνος που "κερδίζεται" στις κατηφορίες σπάνια αντισταθμίζει τον χρόνο που "χάνεται" στις ανηφορίες. Μια πορεία με 1.000 μέτρα πάνω και 1.000 μέτρα κάτω είναι πάντα πιο αργή από μια επίπεδη πορεία της ίδιας απόστασης.

Πόντοι ITRA και δυσκολία πορείας:Η Διεθνής Ομοσπονδία Τρέιλινγκ (International Trail Running Association - ITRA) αποδίδει βαθμολογία δυσκολίας με βάση την απόσταση και το υψόμετρο.

Νυχτερινός Τρέξιμος στους Ούλτρας: Στρατηγική και Ασφάλεια

Οποιοσδήποτε αγώνας πάνω από 100 χιλιόμετρα... και πολλοί αγώνες 100 χιλιόμετρα... περιλαμβάνει τρέξιμο όλη τη νύχτα.

Επιλογή προβολέα:

• Ελάχιστο 300 lumens για τρέξιμο σε μονοπάτι· 500+ lumens για τεχνικό έδαφος
• Η διάρκεια της μπαταρίας πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το νυχτερινό τμήμα συν 50% αποθήκευση.
• Μάρκες δημοφιλείς στο ultrarunning: Petzl NAO+, Ledlenser NEO10R, Silva Trail Runner Free 2
• Ένα δευτερεύον φως τοποθετημένο στη μέση μειώνει τις σκιές και βελτιώνει την αντίληψη του βάθους σε τεχνικό έδαφος

Στρατηγική ύπνου για 100 milers:

• Κάτω από 24 ώρες:Η διαχείριση της καφεΐνης είναι το κλειδί.
• 24 - 30 ώρες:Ένας προγραμματισμένος ύπνος 15 - 20 λεπτών σε ένα σταθμό βοήθειας μεταξύ 2:00 - 4:00 π.μ. μπορεί να βελτιώσει δραματικά την εγρήγορση και το ρυθμό για τις υπόλοιπες ώρες.
• 30+ ώρες:Πολλαπλά σύντομα υπνάκια (10 - 20 λεπτά) είναι πιο αποτελεσματικά από έναν μακρύ ύπνο. Η στέρηση ύπνου γίνεται σημαντική ανησυχία για την ασφάλεια - οι ψευδαισθήσεις αρχίζουν γύρω στις 30+ ώρες αφύπνισης σε συνδυασμό με ακραία άσκηση.

Ο ρυθμός τη νύχτα:Περιμένετε 15 - 30% πιο αργό ρυθμό τη νύχτα σε σύγκριση με το φως της ημέρας, ακόμη και στο ίδιο έδαφος. Μειωμένη ορατότητα, πτώση της θερμοκρασίας, υπνηλία και συσσωρευμένη κόπωση όλα συνδυασμένα. Εγκαταστήστε αυτή την επιβράδυνση στο σχέδιο του αγώνα σας - μην πανικοβληθείτε όταν ο ρυθμός πέσει μετά το σκοτάδι.

Πρόληψη του DNF: Γιατί οι δρομείς πέφτουν και πώς να το αποφύγουν

Τα ποσοστά DNF (Δεν τελείωσε) στα υπεραραραθώνια κυμαίνονται από 10% στα 50 χιλιόμετρα έως 30-50% στα 100 χιλιόμετρα βουνού.

Οι κυριότεροι λόγοι για DNF (με σειρά συχνότητας):

Ο κανόνας του "ποτέ μην παραιτηθείς σε ένα σταθμό βοήθειας":Οι περισσότεροι DNFs συμβαίνουν σε σταθμούς βοήθειας - κάθεστε, η καρέκλα αισθάνεται ουράνια, και η ιδέα της ανάστασης φαίνεται αδύνατη. Οι έμπειροι ultrarunners θέτουν έναν προσωπικό κανόνα: ποτέ μην πάρετε την απόφαση να πέσετε ενώ κάθεστε σε ένα σταθμό βοήθειας. Αφήστε τον σταθμό, περπατήστε για 10 λεπτά, και στη συνέχεια αποφασίστε. Τα περισσότερα χαμηλά σημεία περνούν μέσα σε 15 - 30 λεπτά.

Το πνευματικό πλαίσιο:Χωρίστε τον αγώνα σε μικροσκοπικούς στόχους: "Απλά φτάστε στον επόμενο σταθμό βοήθειας". Στη συνέχεια σε αυτόν τον σταθμό: "Απλά φτάστε στον επόμενο". Το να σκέφτεστε την συνολική εναπομένουσα απόσταση είναι ψυχολογικά καταστροφικό. Συγκεντρωθείτε μόνο στο τμήμα στο οποίο βρίσκεστε. Όπως είπε ο θρύλος του ultrarunning Ann Trason: "Το ultrarunning είναι 90% νοητικό - και το υπόλοιπο 10% είναι στο κεφάλι σας".

Απαραίτητες Προδιαγραφές για Επιτυχία

Αντίθετα με τους μαραθώνιους δρόμου όπου δεν κουβαλάς σχεδόν τίποτα, οι ultras απαιτούν αυτάρκεια μεταξύ των σταθμών βοήθειας - και οι επιλογές ταχυτήτων επηρεάζουν άμεσα το ρυθμό:

Παπούτσια:

• Παπούτσια για τα μονοπάτια με προστασία:Οι μάρκες όπως η Hoka Speedgoat, η Salomon Ultra Glide και η Nike Ultrafly είναι δημοφιλείς σε αγώνες 100 μιλίων.
• Περιστροφή παπουτσιών:Πολλοί έμπειροι υπεραγωνιστές βάζουν ένα φρέσκο ζευγάρι παπουτσιών σε μια σακούλα πτώσης (συνήθως στα 40 - 60 μίλια σε ένα 100 μίλια).
• Αξιολόγηση:Τα πόδια διογκώνονται 0,5 - 1 στο πλήρες μέγεθος κατά τη διάρκεια των ultra που διαρκούν πάνω από 10 ώρες. Πολλοί ultrarunners αγοράζουν παπούτσια μονοπάτι μισό μέγεθος μεγαλύτερο από τα παπούτσια εκπαίδευσης δρόμου.

Άξονες πεζοπορίας:

• Μειώστε το φορτίο των τετράγωνων σε ανηφορίες κατά 15 - 25%, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε ταχύτητα με λιγότερη μυϊκή κόπωση
• Βελτίωση της σταθερότητας στις τεχνικές καταλήψεις - ιδιαίτερα πολύτιμη τη νύχτα και τις τελευταίες ώρες, όταν ο συντονισμός επιδεινώνεται
• Συμπίπτοντες στύλοι άνθρακα (Black Diamond Distance Z, Leki Micro Trail Pro) ζυγίζουν 200 - 350 g ανά ζευγάρι
• Πρακτική με τους πόλους κατά την εκπαίδευση - απαιτούν άνω σωματική ικανότητα και συντονισμό που πρέπει να αναπτυχθεί

Προστασία από την ενδυμασία και τις τριβές:

• Χωρίς συγκόλληση, στρώματα βάσης που απομακρύνουν την υγρασία μειώνουν την τριβή για πάνω από 10 ώρες
• Εφαρμόστε αλοιφή κατά του καφέ (Body Glide, Squirrel' s Nut Butter) πριν από την εκκίνηση ΚΑΙ στους σταθμούς αποθήκευσης σακουλιών - επαναλάβετε κάθε 4 - 6 ώρες
• Συσκευάστε μια πλήρη αλλαγή των στεγνών ρούχων σε μια μέση τσάντα πτώσης σημείο για νυχτερινά τμήματα ή αλλαγές του καιρού
• Οι κάλτσες από μαλλί μερίνο (οι κάλτσες Injinji είναι δημοφιλείς) απορροφούν την υγρασία και μειώνουν το σχηματισμό κυψελών

Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές

Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:

• Μαραθώνιος υπολογιστής τοίχου-- Μάθετε για τη διαχείριση του γλυκογόνου για αγώνες μεγάλων αποστάσεων
• Υπολογιστής καυσίμου αγώνα-- Σχεδιάστε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων για υπερβολικές ώρες
• Υπολογιστής διατροφής για την ημέρα του αγώνα-- Δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα διατροφής για αγώνες μεγάλων αποστάσεων
• Υπολογιστής ρυθμού-- Μετατρέψτε τις υπερβολικές αποστάσεις σε διαχειρίσιμους στόχους ταχύτητας
• Προβλέπει τον χρόνο του αγώνα-- Επέκταση των χρόνων ολοκλήρωσης από τα αποτελέσματα του μαραθώνιου
• Υπολογιστής ενυδάτωσης για τρέξιμο-- Να παραμείνετε κατάλληλα ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια παρατεταμένων υπερβολικών προσπαθειών
• Υπολογιστής διαίρεσης τροχιάς-- Χωρίστε τις υπεραστικές αποστάσεις σε στόχους που βασίζονται σε σημεία ελέγχου