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ウルトラマラソンペース計算機

50K,50マイル,100マイル,100マイルウルトラマラソンのペース戦略を計算します.補助ステーションの分割と地形調整因子を含みます.

ウルトラマラソン は 何 です か

An ウルトラマラソン伝統的なマラソン距離 (42.195 km (26.2 マイル) よりも長いフットレースです.最も一般的な距離は次のとおりです.

ウルトラ・ペーシングは,ロードレースとは根本的に異なる.ゴールではなくペースが主な目標である.スマートなウルトラには,丘を歩き,睡眠不足を管理し,根本的な栄養の柔軟性が必要です.

ウルトラ・ペーシング・ストラテジー: スロー・アウト・インペリティブ

超マラソンペースの基本ルール: 必要なと思うよりかなりゆっくりとスタートする. 経験のある超走者は誰でも, 楽なペースで走って, 完成に苦労した経験があります. 超ペースが違うのは,こうです.

累積的な疲労効果:走行距離の50マイルでは 最初の10マイルで10秒で走るスピードが 遅すぎると 8分以上 余計な疲労が加わります 疲労が加わると 10Kの疲労のように回復しません

地形調整:トレイル・ウルトラは数千メートルの高さ上昇を伴う.平らな道路のペースは,トレイルでのより厳しい努力を意味する. ナイスミスのルール:高さ上昇の300mごとに10分を追加する. 6時00分/kmの平らなペースのランナーは,2000m+の上昇のトレイルで8時00分から10時00分/kmを期待すべきである.

50%のチェックポイントのルール距離 の 前半 に は 終点 の 55% を 目標 と し て い ます.それ は,距離 の 前半 の 終点 の 55% を 目標 と し て い ます.しかし,距離 の 前半 に は 終点 の 55% を 目標 と し て い ます.それ は,距離 の 前半 の 終点 の 55% を 目標 と し て い ます.

ラン/ウォーク戦略:坂を上り,平坦と下り道を走ることは,全地形を走るよりも効率的です.ほとんどの24時間未満の100マイルは,疲れたときだけでなく,最初から規律的な上り道を歩きます.

援助ステーションの戦略

援助ステーションは,ウルトラマラソンの救命線である.通常100マイルで8〜15マイル毎にステーションがあるため,援助ステーションの戦略が不適切であれば30〜60分かかり,栄養/水分補給計画に障害が生じることがあります.

援助ステーションでの時間:大抵のウルトラ・DNFは 救援ステーションで起こります 座って食事をし 乗組員に会って 継続する意志を失うのは 誘惑です. 最大の時間制限を設定します. 長いウルトラには5分, 50K/50マイルには2〜3分. 目的を持って入る/出る.

クルーとパッサー:クルーとペーサーを許可するレースでは (通常は50マイルから上まで) これらは非常に重要です. クルーは特定の栄養素でドロップバッグを事前に満たし,水泡や擦り傷を治療し,モチベーションを提供することができます.ペーサーは夜中にあなたを動かせます.

ドロップバッグ:レース特有の栄養素を備えた袋を用意し 靴や靴下を交換し 緊急用具や一日中持ち歩きたくないものを 一晩前に梱包して 丁寧に整理してください

本物の食べ物を食べる路上マラソンとは違って 超救助ステーションには 本物の食べ物があります ,ジャガイモ,チップス, PB&Jサンドイッチ,フルーツです 腸は10時にゲルを拒絶するかもしれません 燃料に柔軟性があること - 救助ステーションで良いと聞こえるものを食べること - レース後期に胃腸障害を防ぐのです

ウルトラトレーニング 対 マラソントレーニング

マラソンからウルトラトレーニングへの移行には,いくつかの重要な調整が必要です.

アスペクトマラソン の 訓練ウルトラ トレーニング
ロングラン距離最大30~35km35 - 50 km (または連続した週末)
バック・トゥ・バック・ランス珍しいキー -- ロングラン 土曜日 + ミディアム・サンデー
訓練中の散歩の休憩珍しい登山で定期的に練習する
夜の走行必要なかった100K/100マイルに必須
栄養の複雑さジェル + 水本物の食べ物,多様性,腸のトレーニング
メンタルスキル中程度臨界点 - 低点は正常です
高さフォーカスオプション必要な - トレイルコースは丘の多い

バック・トゥ・バック 長期的には25kmの土曜日と20kmの日曜日のランニングは 35kmのランニングよりも 超走行に必要な 疲労耐性を高めます これが超走行トレーニングの特徴です

ウルトラ の 低点 に 対処 する

100マイル以上走るすべてのランナーには 重度の低点があります 睡眠不足と身体的疲労が 合わさる20〜30時間の間でです これを正常なものとして受け入れ それを管理する戦略を持つことは 身体的トレーニングと同じくらい重要です

"デッドゾーン"戦略は100マイルで最悪なポイント (通常は午前2時~5時) に到達する可能性が高いことを事前に知ってください.このウィンドウで保守的なペースと追加の乗組員サポートを計画してください.必要に応じて15分の昼寝をしてください.睡眠不足は深刻な安全とパフォーマンスの問題です.

カロリー管理:多くの低点は,実際には単にカロリー不足である. 10時間以上のウルトラでは,1 時間あたり 250 - 400 kcal が必要である. 固体食品が食欲を失くしたときに,液体カロリー (スープ,スポーツドリンク) を消費することが容易である. 腹が減る前に食べることを強制する.

マントラとメンタルツール経験豊富なウルトラランナーは,個人的なマントラ ("一度に1歩","私はこれのためにトレーニングしました") とセグメントごとに目標を開発します.100マイルを10の10マイルセクションに分割することで,全体を管理できます.視覚的なアンカー (フィニッシュラインで家族のことを考える) は,暗い瞬間における強力な動機付けです.

ウルトラコース記録と時間参照

主要な超距離の時間目標のコンテキスト:

距離コース レコード (約)サブエリート完成目標
50K 道路2時40分から2時50分3時半から4時半4時から6時まで
50Kトレイル (中等)3時から3時半まで4時半から6時まで5時から8時まで
50マイル道路4時50分から5時10分6時半から9時まで8時から12時まで
50マイルのトレイル5時半から6時まで8時から12時まで10時から15時まで
100K 道路6時10分から6時30分8時30分から12時まで10時から16時まで
100マイルのトレイル14:00から15:00まで20時から28時まで24時から36時まで

レースのタイムカットオフはイベントによって大きく異なります.常にあなたの特定のレースの要件を確認してください.ほとんどの100マイルトレイルレースは30〜36時間のカットオフがあります.

ウルトラペーシングの高度調整式

標高上昇は,ウルトラペースとロードマラソンペースを区別する最大の要因である.平坦50Kと標高3000mの山岳50Kは,同じ距離であるにもかかわらず,全く異なるレースである.いくつかの式は,標高上昇の時間コストを推定するのに役立ちます.

ナイスミスの法則 (基本):標高上昇10mに1分を加える.標高上昇2000mのコースは,平坦時間の推定に約200分 (3:20) を加える.これは保守的ですが,ハイキングペースの登山には信頼性があります.

モンター法:平らな地形:時速4〜6km走行.上り (中等級):時速300〜400mの垂直増幅.急な上り:時速200〜300mの垂直増幅.下り:平らな地形と同じ水平速度またはわずかに速く走行するが,技術的な下り方が平らな地形よりも遅い場合がある.

調整されたペース公式 (実用的な)

グラデーションペース調整例 (6:00/km フラット)
フラット (0 - 3%)調整なし6時間/km
穏やかな登り方 (3 - 6%)+30〜60秒/km6時30分から7時00分/km
適度な登り方 (6 - 12%)+90〜180秒/km (歩行)7時半から9時まで/km
険しい上り方 (12%以上)パワーハイキング: 15 - 25分/km歩いて行くだけ
穏やかな下り坂 (-3〜-6%)-15 - 30秒/km5時30分から5時45分まで
急な下り坂 (-6%から-12%)変数:四肢疲労が増加する6:00 - 8:00/km (テクニカル)

重要な洞察:下り坂で"稼いだ"時間は,上り坂で"失った"時間を補うことはめったにありません.上り坂1000mと下り坂1000mのコースは,同じ距離の平坦コースよりも常に遅いです.予算を慎重に -- 上り坂は下り坂よりも費用がかかります.

ITRAポイントとコースの難しさ:国際トレイルランニング協会 (ITRA) は,距離と高さに基づいて難易度評価を割り当てる.6,000m+のゲイン (UTMBのように) の100Kは,フラット100Kの道路ウルトラとは異なる.異なるイベントで予想される努力を比較するためにITRAのコース評価を使用してください.

ウルトラ で の 夜 の 走行: 戦略 と 安全

100キロ超のレースは 夜間走行です 夜間走行は DNF が多い場所です 準備が不可欠です

ヘッドランプの選択:

100ミレルの睡眠戦略:

夜のペース同じ地形でも,夜間のペースは,昼間のペースより15~30%遅くなります. 視界の低下,気温の低下,眠気,累積した疲労は,すべて複合体です. この減速をレース計画に組み込み,夜になるとペースが落ちるとパニックに陥らないでください.

DNF の 予防: ランナー が 落下 する 理由 と 落下 を 避ける 方法

ウルトラマラソンでのDNF (DNF: Did Not Finish) の割合は,50Kの10%から,山の100マイルで30-50%までである.一般的な原因を理解することは,準備するのに役立ちます.

DNF の主な原因 (頻度順):

原因頻度予防戦略
胃腸機能不全 (吐き気,嘔吐)25〜30%腸のトレーニング,様々な燃料,問題が発生した場合の低炭水化物/h
筋肉/関節の損傷 (四肢,膝,足首)20〜25%下り坂トレーニング トレッキングスティック 適切な靴
泡 / 足の問題10%から15%靴/靴下のテスト,潤滑,落下時に靴の交換
カットオフタイムを逃した10%から15%保守的な早いペース,効率的な支援ステーションの停止
精神 的 に 退出 する (低点 で 諦める)10%から15%弱点 に 対し て 前もって 計画 する"援助 ステーション に 立ち止まっ て は なら ない"ルール
脱水/低ナトリウム血症5 - 10%パーソナライズされた汗流量情報,電解質プラン

"救急車でやめない"のルール:大抵のDNFはヘルプステーションで起こります 椅子に座ると天国のように感じ 立ち上がるという考えは不可能です 経験豊富なウルトラランナーは 個人的なルールを作ります ヘルプステーションで座っている間に 落ちるという決断を決してしないでください ステーションを離れ 10分歩いて それから決断してください 落ちるという決断は15分から30分で終わります

メンタルフレームワークレースを小さな目標に分けましょう "次の救急車にたどり着け" そして その駅で "次の救急車にたどり着け" 残りの距離を考えるのは 心理的に破壊的です 走っているセグメントにだけ集中してください ウルトラランの伝説のアン・トラソン曰く "ウルトラランの90%は精神的なもので 残りの10%は頭の中にある"

ウルトラ・ペーシング の 成功 に 必要 な 装備

適切なギアが オーバーフィニッシュに 貢献するか否かを決めるのです 道路マラソンでは ほとんど何も持たないのですが オーバーフィニッシュでは 支援ステーションの間で 自給自足が求められます そしてギアの選択は ペースに直接影響します

靴:

トレッキングの棒:

服装と擦れ防止:

よく 聞かれる 質問

50K超マラソンのペースはどうする?

最初の30%は慎重に走る.必要なと思うより10〜15%ゆっくり走る.スタートからすべての丘を歩く (疲れたときだけではありません).約47%〜48%の時間をかけて半ばに到達する.50Kの後半分はほぼ常に遅くなります.それのための予算.トレイルでは,地形のために道路のペースより20〜30%遅いペースを期待してください.

最初の100マイルを走るのに 良いフィニッシュタイムは?

カットオフ未満のフィニッシュタイムは,最初の100マイルに最適です. 強い走行背景を持つ場合,ほとんどの初心者は28〜32時間を目標にしています. 主な目標は,安全にフィニッシュし,レース管理を学ぶことです. 最初の100時間で攻撃的なタイムゴールは,最高なDNF率につながります.

ウルトラマラソンではどのくらい走る?

エリートな100マイル走者でさえ,重要な部分,特にヘルプステーションや技術的な地形を走ります. 24時間未満の100マイル走者は,コースの15〜20%を走ります. 平均的なウルトラランナーにとって,トレイル100で30〜50%歩くことは正常で効率的です. スタートから戦略的な歩行は失敗の兆候ではなく,スマートなペースです.

マラソンから100マイルにジャンプできますか?

技術的には可能ですが,推奨されていません. 進行は通常:マラソン -> 50K -> 50マイル -> 100K -> 100マイルで,各ステップは1〜2年かかります. 50Kはマラソンからの自然な進行です. 超経験なしに100マイルに直接進むことは,レース管理,栄養,および精神技能がすべて20〜30時間の努力で未知の変数であることを意味します.

50Kにはどれくらいのトレーニングが必要ですか?

マラソンベースのランナーには6〜4ヶ月の特別な準備が必要です.ロングランを30〜35kmに構築し,バック・トゥ・バックの週末走行 (25km土曜日+18km日曜日) を追加し,ヒルトレーニングを含みます.50Kでは,ピーク週に週50〜70kmが典型です. 回復とフィニッシュタイムが損なわれます.

ナイスミスのルールは?

ナイスミスのルールは 走行ペースのガイドラインです 300mの上昇速度に 10分を加えれば 走行ペースが平らになります 3,000mの上昇速度に 100分を加えれば 走行時間が平らになります これは推定です 実際の時間は 地形の種類や 降下のスキル 総距離に依存します

ウルトラマラソンには特別な装備が必要ですか?

はい,道路マラソンよりもはるかに多い.ほとんどのトレイル・ウルトラには,ヘッドランプ (バックアップバッテリー付き),緊急ビビビまたはフォイルブランケット,防水ジャケット,最低カロリー供給,急救キットなどの必須のギアリストが必要です.ヘルプステーション間のギアと液体を運ぶには,水分補給ベストまたはパックが不可欠です.トレッキングポールが許可されており,山岳レースではしばしば有益です.

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