Calculateur de rythme ultra-marathon
Calculer les stratégies de rythme pour les ultramarathons de 50 km, 50 km, 100 km et 100 km, y compris les divisions des stations d'aide et les facteurs d'ajustement du terrain.
Que sont les ultramarathons?
An épreuve d'ultramarathonest toute course plus longue que la distance traditionnelle du marathon de 42,195 km (26,2 miles). Les distances les plus courantes sont:
- 50 K (31 milles):L'ultra d'entrée de gamme -- seulement 7,9 km au-delà de la distance du marathon. Beaucoup de coureurs ultra débutants viennent d'un milieu de marathon et trouvent les 50 km accessibles avec 4 à 6 mois d'entraînement spécifique.
- 50 kilomètres (~80K):Une augmentation significative de la durée et du défi. 6 à 14 heures de course.
- 100K (62 milles):Un engagement sérieux, habituellement de 8 à 20 heures, nécessite un entraînement ultra-spécifique en nutrition, en course nocturne et en gestion mentale.
- Pour les véhicules à moteur électrique:L'iconique ultra distance, Western States, UTMB et Hardrock 100 sont les joyaux de la couronne, les temps d'arrivée sont de 16 à 36 heures, il faut une préparation extraordinaire.
L'Ultra pacing diffère fondamentalement de la course sur route: l'objectif principal est l'arrivée, et non le rythme.
Stratégie ultra-rapide: l'impératif de sortir lentement
La règle de base du rythme ultramarathon: commencez beaucoup plus lentement que vous ne le pensez. Chaque ultrarunner expérimenté a une histoire d'aller à ce qui semblait être un rythme facile et d'avoir du mal à terminer. Voici pourquoi l'ultra-pacing est différent:
L'effet de fatigue cumulée:A 50 miles, même 10 secondes par kilomètre trop vite dans les 10 premiers miles signifie que vous avez ajouté plus de 8 minutes de fatigue précoce inutile. Cette fatigue se compose -- elle ne récupère pas comme la fatigue dans un 10K.
Ajustement du terrain:La règle de Naismith: ajouter 10 minutes par 300m de gain d'altitude. Un coureur à 6h00/km devrait s'attendre à 8h00 - 10h00/km sur des pistes avec plus de 2 000m de gain.
La règle du point de contrôle à 50%:Vous devriez atteindre le point de mi-chemin en n'utilisant pas plus de 45 à 48% de votre budget de temps total. Cela laisse un peu plus de temps pour la seconde moitié, qui ralentit pratiquement toujours. Les ultra-coureurs expérimentés visent 55% du temps de finition pour la première moitié de la distance.
Stratégie de course à pied:Il est plus efficace de marcher en montée et de courir sur des pentes et des descentes que de courir sur tout le terrain.
Stratégie de la station d'aide
Les stations d'aide sont la bouée de sauvetage des ultramarathons. Avec des stations typiquement tous les 8 à 15 miles dans un 100-miler, une mauvaise stratégie de station d'aide peut coûter 30 à 60 minutes et faire dérailler les plans de nutrition / hydratation:
Temps passé dans les stations de secours:Il est tentant de s'asseoir, de manger, de voir l'équipage et de perdre la volonté de continuer. Fixez une limite de temps maximale: 5 minutes pour les ultras plus longs, 2 à 3 minutes pour les 50K/50-milers.
Équipage et joueurs:Dans les courses permettant l'équipage et les pacers (généralement à partir de 50 miles), ceux-ci sont inestimables.
Sacs de décharge:Sac pré-emballé avec une nutrition spécifique à la race, un changement de chaussures/chaussettes, équipement d'urgence, et tout ce que vous ne voulez pas porter toute la journée.
Manger de la vraie nourriture:Contrairement aux marathons routiers, les stations de secours ultra ont de la vraie nourriture: bouillon, pommes de terre, frites, sandwichs PB&J, fruits. Votre intestin peut rejeter les gels à l'heure 10. Être flexible avec le carburant - prendre tout ce qui sonne bien aux stations de secours - empêche l'arrêt gastro-intestinal en fin de course.
L'entraînement ultra par rapport à l'entraînement marathon
La transition de l'entraînement marathon à l'entraînement ultra nécessite plusieurs ajustements clés:
| Le point de vue | L'entraînement au marathon | Entraînement ultra |
|---|---|---|
| Distance à longue distance | 30 à 35 km au maximum | 35 à 50 km (ou week-ends consécutifs) |
| Trajets consécutifs | Rares | Clé -- long terme samedi + moyen dimanche |
| Pauses de marche pendant l'entraînement | Rares | Pratiqué régulièrement en montée |
| Cours de nuit | Jamais besoin | Il est essentiel pour 100 km/100 mi |
| Complexité nutritionnelle | Gels et eau | La vraie nourriture, la variété, l'entraînement de l'intestin |
| Compétences mentales | Modérée | Critique - points bas sont normaux |
| Foyer d'élévation | Facultatif | Obligatoire - le parcours est vallonné |
À long terme:Courir 25 km samedi et 20 km dimanche consécutivement développe la résistance à la fatigue spécifique requise pour les ultras mieux qu'une seule longue course de 35 km. C'est la caractéristique déterminante de l'entraînement ultra.
Comment surmonter les échecs des Ultras
Chaque coureur dans chaque ultra plus de 100 miles a un point bas sévère - typiquement entre 20 et 30 heures quand la privation de sommeil se combine avec la fatigue physique. Accepter cela comme normal et avoir une stratégie pour le gérer est aussi important que l'entraînement physique:
La stratégie de "zone morte":Sachez à l'avance à quel moment vous êtes susceptible d'atteindre votre pire point (généralement 2h00 - 5h00 du matin dans un 100-miler). Planifiez un rythme conservateur et un soutien supplémentaire de l'équipage pour cette fenêtre. Faites une sieste de 15 minutes si nécessaire - la privation de sommeil est un grave problème de sécurité et de performance.
Gestion des calories:Beaucoup de points bas sont en fait juste des déficits caloriques. Dans les ultras de plus de 10 heures, vous avez besoin de 250 à 400 kcal par heure. Les calories liquides (bouillon, boisson sportive) sont plus faciles à consommer lorsque les aliments solides deviennent peu appétissants.
Mantras et outils mentaux:Les ultrarunners expérimentés développent des mantras personnels ("un pas à la fois", "je me suis entraîné pour cela") et des objectifs segment par segment.
Enregistrements du parcours ultra et références temporelles
Contexte pour les objectifs de temps dans les principales distances ultra:
| Distance | Déclaration du parcours (environ) | Groupe de la sous-élite | Objectif d'achèvement |
|---|---|---|---|
| 50K route | 2h40 à 2h50 | 3h30 à 4h30 | Quatre heures à six heures |
| 50 km de piste (modérée) | 3h à 3h30 | 4h30 à 6h00 | 5h à 8h |
| 50 milles de route | 4h50 à 5h10 | 6h30 à 9h00 | de 8h à 12h |
| 50 miles de piste | 5h30 à 6h00 | de 8h à 12h | 10h à 15h |
| Voie de 100K | 6h10 à 6h30 | 8h30 à 12h00 | 10h à 16h |
| 100 miles de piste | 14h à 15h | 20h à 28h | 24h à 36h |
Les délais de course varient considérablement d'un événement à l'autre - vérifiez toujours les exigences spécifiques de votre course.
Formules de réglage de l'altitude pour le rythme ultra-rapide
Le gain d'altitude est le facteur le plus important qui sépare l'ultra-pacing du marathon sur route.
Règle de base de Naismith:Ajoutez 1 minute par 10 m de gain d'altitude. Un parcours avec un gain de 2 000 m ajoute environ 200 minutes (3:20) à votre estimation de temps à plat. C'est conservateur mais fiable pour les ascensions à rythme de randonnée.
La méthode de Munter:Terrain plat: 4 à 6 km/h en cours d'exécution; montée (grade modéré): 300 à 400 m de gain vertical par heure; montée escarpée: 200 à 300 m de gain vertical par heure; descente: même vitesse horizontale que la plaine ou légèrement plus rapide, mais la descente technique peut être plus lente que la plaine.
Formule de réglage du rythme (pratique):
| Gradient | Ajustement du rythme | Exemple (6h00/km à plat) |
|---|---|---|
| Faible (0 à 3%) | Aucun ajustement | 6 heures par kilomètre |
| En montée douce (3 à 6%) | +30 à 60 secondes/km | 6h30 à 7h00 par kilomètre |
| En montée modérée (6 - 12%) | +90 - 180 secondes par kilomètre (à pied) | 7h30 - 9h00 par kilomètre |
| Hauteur de la pente (12%+) | Résistance à l'accélération: 15 à 25 min/km | Seulement à pied |
| Douce descente (-3 à -6%) | -15 à 30 secondes/km | 5h30 - 5h45 au kilomètre |
| Une descente abrupte (-6 à -12%) | Varié: augmentation de la fatigue quad | 6h00 à 8h00 par kilomètre (technique) |
Principales révélations:Le temps "gagné" en descente compense rarement le temps "perdu" en montée. Un parcours de 1 000 m d'ascension et de 1 000 m de descente est toujours plus lent qu'un parcours plat de la même distance. Budget prudent - supposons que les montées coûtent plus cher que les descentes.
Points ITRA et difficulté du parcours:L'International Trail Running Association (ITRA) attribue une cote de difficulté basée sur la distance et l'altitude. Un 100K avec un gain de plus de 6 000 m (comme UTMB) est différent d'un ultra de 100K sur route. Utilisez les cotes de parcours ITRA pour comparer l'effort attendu dans différentes épreuves.
La course nocturne dans les Ultras: stratégie et sécurité
Tout ultra sur 100K - et de nombreuses courses de 100K - implique de courir toute la nuit. Les sections de nuit sont les endroits où le plus de DNF se produisent. La préparation est essentielle:
Sélection du projecteur:
- 300 lumens minimum pour le trail; 500+ lumens pour le terrain technique
- La durée de vie de la batterie doit couvrir toute la section de nuit plus 50% de tampon.
- Marques populaires dans le domaine de l'ultrarunning: Petzl NAO+, Ledlenser NEO10R, Silva Trail Runner Free 2
- Une lampe secondaire montée à la taille réduit les ombres et améliore la perception de la profondeur sur le terrain technique
Stratégie de sommeil pour 100 milers:
- Moins de 24 heures:La plupart des coureurs s'en sortent sans dormir, la gestion de la caféine est la clé, économisez les gels caféinés pour le point bas entre 2 et 5 heures du matin.
- 24 à 30 heures:Une sieste planifiée de 15 à 20 minutes dans un poste de secours entre 2 et 4 heures du matin peut considérablement améliorer la vigilance et le rythme pour les heures restantes.
- 30 heures ou plus:Plusieurs siestes courtes (10 à 20 minutes) sont plus efficaces qu'un long sommeil. La privation de sommeil devient une préoccupation de sécurité importante - les hallucinations commencent environ 30+ heures de veille combinées à un effort extrême.
Le rythme de la nuit:Attendez-vous à un rythme de 15 à 30% plus lent la nuit par rapport à la lumière du jour, même sur le même terrain. Diminution de la visibilité, baisse de la température, somnolence et fatigue accumulée sont tous composés. Intégrez ce ralentissement dans votre plan de course - ne paniquez pas lorsque le rythme diminue après la tombée de la nuit.
Pourquoi les coureurs tombent et comment l'éviter
Les taux de DNF (N'a pas terminé) dans les ultramarathons varient de 10% dans les 50K à 30 - 50% dans les 100 milles de montagne.
Principales raisons d' un FND (par ordre de fréquence):
| La cause | Fréquence | Stratégie de prévention |
|---|---|---|
| Insuffisance gastro-intestinale (nausées et vomissements) | 25 à 30% | entraînement de l'intestin, carburant varié, carb/h inférieur si les problèmes commencent |
| Blessure musculaire ou articulaire (quads, genoux, chevilles) | 20 à 25% | Entraînement en descente, bâtons de randonnée, chaussures appropriées |
| Blisters/problèmes avec les pieds | 10 à 15% | Vérification des chaussures et des chaussettes, lubrification, remplacement des chaussures en cas de chute |
| Temps de coupure manqué | 10 à 15% | Un rythme précoce conservateur, des arrêts efficaces dans les stations d'aide |
| Renoncer mentalement (abandonner à un point bas) | 10 à 15% | Planifier à l'avance les points faibles; règle "ne jamais quitter une station d'aide" |
| Déshydratation/hyponatrémie | 5 à 10% | Connaissance personnalisée du taux de transpiration, plan électrolytique |
La règle du "ne jamais quitter une station de secours":La plupart des DNF se produisent dans les stations de secours - vous vous asseyez, la chaise vous semble paradisiaque, et l'idée de vous relever semble impossible. Les ultra-coureurs expérimentés établissent une règle personnelle: ne prenez jamais la décision de tomber assis dans une station de secours. Quittez la station, marchez pendant 10 minutes, puis décidez. La plupart des points bas passent en 15 à 30 minutes.
Le cadre mental:Divisez la course en micro-objectifs: " Il suffit d'arriver à la prochaine station de secours. " Puis à cette station: " Il suffit d'arriver à la prochaine. " Penser à la distance totale restante est psychologiquement destructeur. Concentrez-vous uniquement sur le segment dans lequel vous êtes. Comme l'a dit la légende de l'ultrarunning Ann Trason: " L'ultrarunning est à 90% mental - et les 10% restants sont dans votre tête. "
L'équipement essentiel pour réussir à l'ultra-pace
Contrairement aux marathons routiers où vous ne portez presque rien, les ultras exigent l'autosuffisance entre les stations de secours - et les choix d'engrenages affectent directement le rythme:
Chaussures et chaussettes:
- Chaussures de randonnée avec protection:Des marques comme Hoka Speedgoat, Salomon Ultra Glide et Nike Ultrafly sont populaires dans les courses de 100 milles.
- Rotation des chaussures:Beaucoup de coureurs expérimentés emballent une paire de chaussures fraîches dans un sac de chute (généralement à 40 à 60 kilomètres dans un 100-miler).
- Vérification de la taille:Beaucoup de coureurs achètent des chaussures de trail d'une demi-taille plus grandes que leurs chaussures d'entraînement sur route.
Bâtons de randonnée:
- Réduisez de 15 à 25% la charge sur les pentes, ce qui vous permet de maintenir le rythme avec moins de fatigue musculaire.
- Améliorer la stabilité sur les descentes techniques - particulièrement utile la nuit et dans les dernières heures lorsque la coordination se détériore
- Les poteaux en carbone pliables (Black Diamond Distance Z, Leki Micro Trail Pro) pèsent de 200 à 350 g par paire
- Pratique avec des poteaux dans l'entraînement - ils nécessitent la forme du haut du corps et la coordination qui doit être développée
Vêtements et prévention des frottements:
- Les couches de base sans couture et évacuant l'humidité réduisent les frottements pendant plus de 10 heures
- Appliquer le baume anti-chafe (Body Glide, Squirrel's Nut Butter) avant le départ ET aux stations de dépôt des sacs -- réappliquer toutes les 4 à 6 heures
- Emballez un changement complet de vêtements secs au milieu d'un sac de dépose pour les sections de nuit ou les changements de temps
- Des chaussettes en laine mérinos (les chaussettes Injinji sont populaires) attirent l'humidité et réduisent la formation de cloques.
Questions fréquemment posées
Comment faire un ultramarathon de 50 km ?
Courez les premiers 30% très prudemment - 10 à 15% plus lentement que vous ne le pensez. Marchez toutes les collines depuis le début (pas seulement quand vous êtes fatigué). Atteignez la moitié du chemin avec environ 47 à 48% de votre temps utilisé. La moitié arrière d'un 50K ralentit presque toujours; budgétisez pour cela. Sur les sentiers, attendez-vous à un rythme 20 à 30% plus lent que votre rythme routier en raison du terrain.
Quel est un bon temps d'arrivée pour une première course de 100 milles ?
La plupart des débutants visent 28 à 32 heures s'ils ont une solide expérience de course. L'objectif principal est de terminer en toute sécurité et d'apprendre la gestion de la course. Des objectifs de temps agressifs dans vos 100 premiers mène aux plus hauts taux de DNF.
Combien tu marches dans un ultramarathon ?
Même les meilleurs coureurs de 100 milles parcourent des sections importantes - en particulier les stations de secours et le terrain technique. Les coureurs de 100 milles de moins de 24 heures parcourent souvent 15 à 20% du parcours. Pour le coureur ultra moyen, 30 à 50% de marche sur le sentier 100 est normal et efficace. La marche stratégique dès le début n'est pas un signe d'échec; c'est un rythme intelligent.
Je peux sauter du marathon aux 100 milles ?
La progression est généralement: marathon -> 50K -> 50 miles -> 100K -> 100 miles, chaque étape prenant 1 à 2 ans. Le 50K est une progression naturelle par rapport au marathon. Aller directement à 100 miles sans expérience ultra signifie que la gestion de la course, la nutrition et les compétences mentales sont toutes des variables inconnues dans un effort de 20 à 30 heures.
Combien d'entraînement me faut-il pour un 50K ?
6 à 4 mois de préparation spécifique pour les coureurs ayant une base de marathon. Construisez votre longue course à 30 à 35 km, ajoutez des courses de week-end consécutives (25 km samedi + 18 km dimanche) et incluez l'entraînement en colline. Pour 50K, 50 à 70 km par semaine dans les semaines de pointe est typique. Moins est possible, mais la récupération et le temps de finition souffrent.
Quelle est la règle de Naismith pour l'ultra rythme ?
La règle de Naismith est une ligne directrice pour la course sur sentier: ajoutez 10 minutes pour chaque 300 m de gain d'altitude à votre estimation de vitesse plane. Pour un parcours avec 3000 m de gain, ajoutez 100 minutes à votre temps prévisionnel plat. Ceci est une estimation -- le temps réel dépend du type de terrain, de votre habileté à descendre et de la distance totale.
Ai-je besoin d'un équipement spécial pour les ultramarathons ?
Oui, beaucoup plus qu'un marathon sur route. La plupart des ultra trail nécessitent une liste d'équipements obligatoires: phare (avec batteries de secours), bivvy d'urgence ou couverture en papier d'aluminium, veste imperméable, apport calorique minimal, trousse de premiers soins. Un gilet ou un sac d'hydratation est essentiel pour transporter l'équipement et le liquide entre les stations de secours. Les poteaux de randonnée sont autorisés et souvent bénéfiques dans les courses de montagne.
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