Calculateur de zone de rythme cardiaque
Calculez vos zones de fréquence cardiaque cibles pour l'entraînement en fonction de votre âge et de votre fréquence cardiaque au repos en utilisant la formule de Karvonen.
Comprendre le rythme cardiaque maximal et son importance
Votre fréquence cardiaque maximale (RCM) est le nombre le plus élevé de fois que votre cœur peut battre par minute pendant un effort total. Elle est principalement déterminée par l'âge et la génétique - l'entraînement ne l'augmente pas de manière significative.MHR = 220 - âgeest simple et largement utilisé, mais la recherche montre qu'il peut être de 10 à 20 bpm pour de nombreuses personnes.
Des alternatives plus précises incluent leFormule de Tanaka: MHR = 208 - (0,7 fois l'âge), qui fonctionne mieux entre les groupes d'âge, etMéthode Karvonen (réserve de rythme cardiaque), qui prend en compte votre rythme cardiaque au repos pour définir des zones d'entraînement vraiment personnalisées.
La formule de Karvonen:HR cible = ((HRM - HRR) x intensité%) + HRR, où RHR est la fréquence cardiaque au repos. Pour un homme de 35 ans avec une RHR de 55 battements par minute voulant s'entraîner à 70% d'effort: ((185 - 55) x 0,70) + 55 = 91 + 55 =146 battements par minuteCeci est significativement différent de la méthode du pourcentage simple (185 x 0,70 = 130 bpm).
Les cinq zones d'entraînement du rythme cardiaque
Les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque donnent une structure à vos entraînements, vous assurant de passer du temps à la bonne intensité pour vos objectifs.
| Région | % de la RTM | Je le sens. | Avantages principaux | Exemple pour le MHR 185 |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 - Récupération | 50 à 60% | Très facile, peut chanter | Récupération active, métabolisme des graisses | 93 à 111 battements par minute |
| Zone 2 - Base aérobie | 60 à 70% | Des phrases simples et complètes | Résistance aérobie, densité des mitochondries | 111 - 130 battements par minute |
| Zone 3 - Température | 70 à 80% | Des phrases courtes et modérées | Capacité aérobie, seuil de lactate | 130 à 148 battements par minute |
| Zone 4 - Seuil | 80 à 90% | Des mots simples et difficiles | Résistance à la vitesse, VO2max | 148 à 167 battements par minute |
| Zone 5 - VO2max | 90 à 100% | Maximum, ne peut pas parler | Performance de pointe, puissance anaérobie | 167 à 185 battements par minute |
Les entraîneurs d' endurance d' élite suivent leRègle du 80/20La zone 3 est la zone des "kilomètres inutiles" - assez inconfortable pour vous fatiguer, mais pas assez intense pour offrir les avantages du travail de la zone 4.
Le rythme cardiaque au repos: un baromètre de votre condition physique
La fréquence cardiaque au repos (RHR) est l'un des indicateurs les plus simples et les plus fiables de l'état cardiovasculaire.Il faut le mesurer le matin avant de sortir du lit.-- rester immobile, compter les battements pendant 60 secondes, ou compter pendant 15 secondes et multiplier par 4.
| Catégorie | Pour les hommes (bpm) | Les femmes (bpm) |
|---|---|---|
| Athlète | 40 à 50 | 40 à 52 |
| Très bien . | 51 à 58 | 53 à 60 |
| C' est bon . | 59 à 65 | 61 à 68 |
| Moyenne | 66 à 73 | 69 à 76 |
| Sous la moyenne | 74 à 81 | 77 à 84 |
| Des pauvres. | Plus de 82 | Plus de 85 ans |
Une augmentation soudaine de la fréquence cardiaque au repos de 5 à 7 battements par minute au-dessus de votre niveau de base normal est un signe d'alerte précoce fiable de surentraînement, de maladie ou de mauvaise récupération.
Zones de rythme cardiaque par âge: référence rapide
Le tableau ci-dessous montre les intervalles de fréquence cardiaque approximatifs de la zone 2 (base aérobie) et de la zone 4 (seuil) par âge, calculés à l'aide de la formule 220 - âge. Utilisez-les comme points de départ et ajustez en fonction de la sensation et des tests de performance du monde réel.
| Âge | Est. MHR | Zone 2 (60 à 70%) | Zone 4 (80 à 90%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 personnes | 120 à 140 | 160 à 180 |
| 25 | 195 de l'année | 117 à 137 | 156 à 176 |
| 30 | 190 de l'année | 114 à 133 | 152 à 171 |
| 35 | Le Parlement européen | 111 à 130 | 148 à 167 |
| 40 | 180 et | 108 à 126 | 144 à 162 |
| 45 | 175 le | 105 à 123 | 140 à 158 |
| 50 | 170 le | 102 à 119 | 136 à 153 |
| 55 | Le Parlement européen | 99 à 116 | 132 à 149 |
| 60 | 160 le | 96 à 112 | 128 à 144 |
| 65 | Le Parlement européen | 93 à 109 | 124 à 140 |
Il s'agit d'estimations.test du seuil de lactateLe rythme cardiaque moyen des 20 dernières minutes se rapproche de votre rythme cardiaque de seuil de lactate.
Technologie de surveillance du rythme cardiaque
Les athlètes modernes ont plusieurs options pour la surveillance de la fréquence cardiaque, chacune avec des profils de précision différents:
- Ceinture thoracique (basée sur l' ECG):La norme d'or pour la précision (+/-1 bpm). Détecte directement le signal électrique de chaque battement de cœur. Idéal pour l'entraînement à haute intensité, le travail par intervalles et lorsque la précision compte le plus.
- d'une largeur d'environ 1 mm mais n'excédant pas 1 mmMesure les changements de flux sanguin à travers la peau à l'aide de LED vertes. Pratique mais moins précis lors d'un changement rapide d'intensité ou de mouvement du poignet. La précision s'améliore lors d'efforts à l'état d'équilibre. Intégré dans la plupart des montres intelligentes.
- d'un diamètre inférieur ou égal à 600 mmMeilleur que le poignet pour les cyclistes et lors d'activités avec un mouvement important du poignet.
- Écouteurs avec PPG:Une technologie émergente avec une précision prometteuse pour l'exercice en état d'équilibre.
Pour le rythme le jour de la course et les séances d'intervalles structurés, investissez dans une sangle thoracique.
Des stratégies pratiques pour les coureurs
L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque est particulièrement efficace pour les coureurs.
Un rythme de course facile:La plupart des coureurs récréatifs courent leurs journées faciles trop vite. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation complète, vous êtes probablement dans la zone 3 alors que vous devriez être dans la zone 2. ralentissez -- cela demande de la discipline, mais cela construit votre base aérobie plus rapidement à long terme.
Dérive cardiaque:Lors de longues courses, surtout par temps chaud, le rythme cardiaque augmente avec le temps, même à un rythme constant.
Nouveau coureur note:Au début d'un programme de course, vos zones de rythme cardiaque paraîtront frustrantement lentes. Les pauses de marche pendant les courses de la zone 2 sont tout à fait normales. Sur 8 à 12 semaines, votre rythme à la zone 2 augmentera considérablement au fur et à mesure que votre base aérobie se développera -- c'est exactement l'adaptation pour laquelle vous vous entraînez.
Le jour de la course:Dans un 5K, attendez-vous à passer la majorité du temps dans les zones 4 à 5. dans un marathon, votre cible est l'extrémité supérieure de la zone 3 à la zone 4 inférieure - plus haut et vous risquez de heurter le mur que le glycogène s'épuise prématurément.
" L'activité physique régulière peut abaisser la tension artérielle, améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. " Les adultes devraient consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes à une activité vigoureuse, l'intensité de l'exercice étant mieux mesurée par le rythme cardiaque. "
Tu le savais ?
- Votre cœur bat environ 100 000 fois par jour -- environ 2,5 milliards de fois au cours d'une vie moyenne.
- La formule classique "Max HR = 220 - âge" a été popularisée en 1971 et a une marge d'erreur de +/-10 - 12 bpm; les formules plus récentes comme 207 - (0,7 x âge) sont plus précises.
- Les athlètes d'endurance entraînés peuvent avoir un rythme cardiaque au repos aussi bas que 28 à 40 battements par minute; l'adulte moyen non entraîné est de 60 à 100 battements par minute.
Questions fréquemment posées
Comment trouver mon rythme cardiaque au repos ?
Prenez votre pouls le matin avant de sortir du lit. Allongez- vous immobile et comptez les battements pendant 60 secondes (ou comptez pendant 15 secondes x 4). Pour plus de précision, faites la mesure trois matins de suite et prenez la moyenne.
Est-ce que la formule de 220 moins l'âge est exacte ?
Il fournit une estimation raisonnable pour la plupart des gens, mais peut être défectueuse de 10 à 20 battements par minute. La formule de Tanaka (208 - 0,7 x âge) est légèrement plus précise. Pour plus de précision, effectuez un test d'exercice maximal sous surveillance médicale ou utilisez la méthode Karvonen avec votre fréquence cardiaque au repos mesurée.
Quelle zone de la fréquence cardiaque brûle le plus de graisse ?
La zone 2 (60 - 70% MHR) utilise le pourcentage le plus élevé de graisse comme carburant - environ 85% de graisse contre 15% de glucides. Cependant, les zones à plus haute intensité brûlent plus de calories totales par minute. Pour la perte de graisse globale, l'équilibre calorique total au cours de la journée est plus important que la zone dans laquelle vous vous entraînez.
Pourquoi mon rythme cardiaque reste-t-il élevé après l'arrêt de l'exercice?
La récupération du rythme cardiaque (RRC) - la rapidité avec laquelle votre RRC diminue après l'exercice - est un indicateur de forme physique fort. Le RRC d'une personne en bonne santé devrait chuter d'au moins 12 battements par minute dans la première minute après l'arrêt de l'exercice vigoureux. Un RRC faible a été lié à un risque cardiovasculaire accru.
C'est quoi un rythme cardiaque dangereusement élevé pendant l'exercice ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, faire de l'exercice jusqu'à 85 à 100% du MHR pendant une courte période est sans danger. Des périodes prolongées supérieures à 85% du MHR sans test de condition physique préalable ou autorisation médicale ne sont pas recommandées, surtout si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire. Signes d'alerte: douleur thoracique, essoufflement sévère, vertiges ou palpitations - arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
Comment la caféine affecte-t-elle le rythme cardiaque ?
La caféine est un stimulant qui peut augmenter le rythme cardiaque au repos de 5 à 15 battements par minute et augmenter le rythme cardiaque maximal pendant l'exercice.
Pourquoi mon rythme cardiaque est-il plus élevé les jours chauds ?
Dans la chaleur, votre corps détourne plus de sang vers la peau pour le refroidissement (thermorégulation), laissant moins disponible pour les muscles de travail. Votre cœur bat plus vite pour compenser. Ajoutez 10 - 15 battements par minute à votre effort perçu dans des conditions chaudes et humides, ou utilisez l'effort perçu plutôt que la fréquence cardiaque comme guide.
Qu'est-ce que la variabilité du rythme cardiaque (VRC) et dois-je le suivre ?
La VRC mesure la variation dans le temps entre les battements cardiaques successifs. Une VRC plus élevée indique généralement une bonne récupération et l'équilibre du système nerveux autonome. De nombreux athlètes d'élite suivent la VRC du matin pour décider de l'intensité de l'entraînement. Des applications comme HRV4Training ou Elite HRV fournissent des conseils. Une tendance à la baisse de la VRC sur plusieurs jours suggère une fatigue accumulée.