Calculateur VDOT – Score courant de Jack Daniels

Qu’est-ce que le VDOT ? La formule de course à pied de Jack Daniels expliquée

VDOT est un numéro développé par le légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels, PhD, pour représenter votre condition physique actuelle. Contrairement au VO2 max mesuré en laboratoire, le VDOT est dérivé des performances en course : il s'agit d'une mesure pratique de la vitesse à laquelle vous pouvez courir qui prend en compte à la fois la capacité aérobie et l'économie de course.

Le nom vient de la notation V̇O2 (le point sur V indique un taux), mais Daniels l'utilise comme un nombre unique allant de 30 (débutant) à 85+ (élite) qui capture tout ce qui est pertinent pour vos performances en course. Deux coureurs avec le même VDOT auront des performances égales sur toutes les distances.

Le VDOT est la pierre angulaire de la formule de course de Daniels, l'un des systèmes d'entraînement les plus respectés scientifiquement dans les sports d'endurance. Il est utilisé par les entraîneurs du monde entier pour prescrire des rythmes d'entraînement individualisés.

Comment fonctionne la formule VDOT

Le calcul utilise l'équation du coût de l'oxygène pour la course à pied : VO2 = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², où v est la vitesse en mètres par minute. Cela donne la demande en oxygène à une vitesse donnée.

La fraction de VO2max utilisée pendant la course (%VO2max) est estimée par : 0,8 + 0,1894393 × e^(-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(-0,1932605 × t), où t est la durée de la course en minutes.

Votre VDOT = VO2 / %VO2max. Le résultat reflète la consommation maximale d’oxygène à laquelle vous pourriez théoriquement courir – votre plafond aérobie pour les performances de course.

C'est pourquoi un VDOT dérivé d'un 5 km et un d'un marathon donnent le même résultat pour des coureurs bien entraînés. La formule prend en compte les différentes fractions %VO2max utilisées à différentes distances de course.

Rythmes d'entraînement de votre VDOT

Une fois que vous connaissez votre VDOT, le système de Daniels prescrit cinq intensités d'entraînement, chacune ciblant différentes adaptations physiologiques :

• Facile (E) : 59 à 74 % de vVO2max. Le pain et le beurre du volume d’entraînement. Construit une base aérobie, améliore la densité mitochondriale et facilite la récupération. La majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire devrait être effectuée au rythme E.
• Marathon (H): ~80 % de vVO2max. Utilisé dans l'entraînement spécifique au marathon pour simuler l'effort de course. Physiologiquement confortable mais utile.
• Seuil (T) : ~88 % de vVO2max. Également appelé rythme confortablement dur ou seuil de lactate. Améliore votre capacité à maintenir une course plus rapide. Entraînement T typique : 20 à 40 minutes en continu ou à intervalles de croisière.
• Intervalle (I) : ~97 à 100 % de vVO2max. Intervalles VO2max classiques. Développe la puissance aérobie. Entraînement typique : 3 à 5 minutes au rythme I avec une récupération égale.
• Répétition (R) :~ 105 à 115 % de vVO2max. Travail rapide et économique. Répétitions courtes et rapides avec récupération complète.

Les scores VDOT et leur signification

Voici les valeurs VDOT de référence avec des temps équivalents à 10 000 pour vous aider à interpréter votre score :

• VDOT 30 : ~10K en 67 minutes (débutant récréatif)
• VDOT 40 : ~10K en 51 minutes (coureur récréatif)
• VDOT 50 : ~ 10 000 en 40 minutes (groupe d'âge compétitif)
• VDOT 55 : ~10 000 en 36 minutes (groupe d'âge fort)
• VDOT 60 : ~10K en 33 minutes (sous-élite)
• VDOT 70 : ~10K en 28 minutes (classe nationale élite)
• VDOT 80+ : ~10K en moins de 24 minutes (élite/professionnel)

La plupart des coureurs récréatifs adultes se situent entre VDOT 35 et 55. Une formation régulière pendant 1 à 2 ans peut de manière réaliste faire passer un débutant du VDOT 35 à 45.

Comment utiliser VDOT pour structurer votre formation

Le moyen le plus efficace d’utiliser votre score VDOT est de structurer l’entraînement hebdomadaire sur les cinq zones. Daniels recommande la répartition suivante pour la plupart des coureurs : 70 à 80 % du kilométrage hebdomadaire à un rythme facile, le reste étant réparti entre des entraînements de qualité aux rythmes T, I et R.

Mettez à jour votre VDOT toutes les 4 à 8 semaines en utilisant un résultat de course ou un contre-la-montre récent. À mesure que votre condition physique s'améliore, votre VDOT augmente et vos rythmes d'entraînement prescrits seront plus rapides. Ne recherchez pas les rythmes d'entraînement d'un VDOT ambitieux - entraînez-vous à votre niveau actuel et laissez la forme physique se développer.

Erreur courante : courir à un rythme facile trop vite. La plupart des coureurs parcourent leurs kilomètres faciles 30 à 60 secondes par km plus vite que prévu. Cela réduit les avantages de l'entraînement et augmente le risque de blessure. Faites confiance aux zones.

VDOT vs VO2 Max testé en laboratoire

Votre VDOT sera généralement légèrement inférieur à un test VO2 max en laboratoire, car les tests en laboratoire mesurent la capacité dans des conditions idéales, tandis que le VDOT reflète les performances, notamment l'économie, la résistance à la fatigue et les facteurs mentaux. Cependant, à des fins de formation, le VDOT est plus utile car il est dérivé des performances.

Un VO2 max en laboratoire de 60 ml/kg/min ne vous indique pas à quel rythme exécuter vos intervalles. VDOT 60 vous dit exactement cela. Cette orientation pratique est la raison pour laquelle les entraîneurs du monde entier préfèrent le système VDOT pour prescrire les intensités d'entraînement.

Tableaux de rythme d'entraînement VDOT : référence complète

Le tableau suivant fournit des rythmes d'entraînement complets pour chaque valeur VDOT de 30 à 75. Ceux-ci sont dérivés directement des tableaux de formule de course de Jack Daniels et représentent les rythmes optimaux pour chaque zone d'intensité d'entraînement :

Plage de rythme facile : l'extrémité inférieure est une course rapide et facile ; l'extrémité supérieure est un jogging de récupération. Utilisez la gamme complète en fonction de votre niveau d’énergie un jour donné. La clé est de rester confortablement en conversation tout au long des courses faciles, quel que soit l'endroit où vous vous situez dans la fourchette.

Périodiser votre entraînement avec VDOT

Le système de formation de Jack Daniels utilise des phases basées sur VDOT qui s'appuient les unes sur les autres tout au long d'une saison de compétition. Comprendre comment périodiser l'entraînement avec VDOT fait la différence entre une amélioration moyenne et des performances révolutionnaires :

• Phase de fondation (semaines 1 à 6) : Course facile (allure E) exclusivement. Augmentez le kilométrage hebdomadaire jusqu'à votre volume d'entraînement cible. Pas d'entraînements de qualité. Objectif : construire une base aérobie et préparer le tissu conjonctif pour un travail plus dur à venir. La plupart des coureurs récréatifs sautent cette phase et la paient en se blessant.
• Phase de qualité précoce (semaines 7 à 12) : Ajoutez 2 séances de qualité par semaine : seuil (T) et répétitions (R). T développe un seuil de lactate ; R développe l'économie et la vitesse des jambes. Volume qualité total : 8% du kilométrage hebdomadaire.
• Phase de création de qualité (semaines 13 à 18) : Ajoutez l'entraînement par intervalles (je rythme) comme troisième élément de qualité. Réduisez légèrement le rythme du travail R. C'est là que le VO2max est développé. Qualité totale : 10 à 12 % du kilométrage hebdomadaire.
• Préparation de la course (semaines 19 à 24) : Préparation spécifique à la distance. Les coureurs de marathon augmentent leur rythme de travail ; Les coureurs de 5 km/10 km maintiennent le rythme I et T. Le kilométrage commence à diminuer au cours des 3 dernières semaines.

Après la saison de course, mettez à jour votre VDOT à partir de vos meilleures performances et commencez le cycle suivant avec votre nouvelle valeur VDOT (espérons-le plus élevée). Un entraînement cohérent sur plusieurs saisons permet au VDOT de passer de 40 à 50 puis à 60 au fil des années de course dédiée.