Калькулятор VDOT – показатель бега Джека Дэниэлса
Бесплатный калькулятор VDOT по беговой формуле Джека Дэниэлса. Введите результат любого забега и получите показатель VDOT и персональные тренировочные темпы.
Что такое VDOT? Формула Джека Дэниэла по бегу объяснена
VDOT — это число, разработанное легендарным тренером Джеком Дэниэлом, PhD, которое представляет ваше текущее состояние беговой формы. В отличие от измеренного в лабораторных условиях VO2max, VDOT получается из результатов пробега и является практическим показателем того, насколько быстро вы можете бежать, учитывая как аэробную способность, так и экономию бега.
Название происходит от обозначения V̇O2 (точка над V указывает на скорость), но Дэниэл использует его как одно число от 30 (для начинающих) до 85+ (для элитных бегунов), которое отражает все, что имеет отношение к вашему результату в беге. Два бегунов с одинаковым VDOT будут выполнять одинаково на всех дистанциях.
VDOT является основой формулы Дэниэла по бегу, одной из наиболее уважаемых в научном сообществе систем тренировок в эндоверс-спорте. Используется тренерами по всему миру для назначения индивидуализированных темпов тренировок.
Как работает формула VDOT
Расчет использует уравнение стоимости кислорода для бега: VO2 = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², где v — скорость в метрах в минуту. Это дает потребление кислорода при заданной скорости.
Доля VO2max, используемая во время пробега (%VO2max), оценивается по формуле: 0,8 + 0,1894393 × e^(-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(-0,1932605 × t), где t — продолжительность пробега в минутах.
Ваш VDOT = VO2 / %VO2max. Результат отражает максимальное потребление кислорода, при котором вы теоретически можете бежать — ваш аэробный потолок для беговой формы.
Это и есть причина, по которой VDOT, полученный из пробега на 5 км и один из марафона, одинаков для хорошо тренированных бегунов. Формула учитывает разные доли VO2max, используемые при разных дистанциях.
Темпы тренировок по VDOT
Когда вы знаете свой VDOT, система Дэниэла назначает пять тренировочных интенсивностей, каждая из которых направлена на разные физиологические адаптации:
- Легкий (E): 59–74% от vVO2max. Основная часть вашей еженедельной нагрузки должна быть в темпе E.
- Марафон (M): ~80% от vVO2max. Используется в марафонской тренировке для имитации результата пробега. Физиологически комфортно, но целенаправленно.
- Порог (T): ~88% от vVO2max. Также называется комфортно-тяжелым или темпом лактатного порога. Улучшает способность поддерживать более быстрый темп. Типичная тренировка T: 20–40 минут непрерывно или крейсерские интервалы.
- Интервал (I): ~97–100% от vVO2max. Классические интервалы VO2max. Ставит аэробную мощность. Типичная тренировка: 3–5 минут в темпе I с равным восстановлением.
- Повторение (R): ~105–115% от vVO2max. Работа со скоростью и экономией. Краткие, быстрые повторения с полным восстановлением.
Оценки VDOT и их значение
Сюда приведены ориентировочные значения VDOT с эквивалентными результатами на 10 км, чтобы помочь вам интерпретировать свой результат:
- VDOT 30: ~10 км в 67 минут (рекреационный начинающий)
- VDOT 40: ~10 км в 51 минуту (рекреационный бегун)
- VDOT 50: ~10 км в 40 минут (конкурсный возрастной бегун)
- VDOT 55: ~10 км в 36 минут (сильный возрастной бегун)
- VDOT 60: ~10 км в 33 минуты (подэлитный)
- VDOT 70: ~10 км в 28 минут (элитный национальный класс)
- VDOT 80+: ~10 км менее 24 минут (элитный/профессиональный)
Большинство взрослых рекреационных бегунов находятся между VDOT 35–55. Тренировка систематически в течение 1–2 лет может реалистично переместить начинающего бегуна с VDOT 35 до 45.
Как использовать VDOT для структурирования тренировок
Самый эффективный способ использования своего показателя VDOT — структурировать еженедельную тренировку по пяти зонам. Даниэль рекомендует следующую распределение для большинства бегунов: 70–80% еженедельной пробежки на комфортной скорости, остальную часть разделить между качественными тренировками на скоростях T, I и R.
Обновляйте VDOT каждые 4–8 недель с помощью недавнего результата забега или время trials. По мере улучшения физической формы VDOT увеличивается, и назначенные тренировочные скорости будут быстрее. Не гонитесь за тренировочными скоростями из желаемого VDOT — тренируйтесь на текущем уровне и позволяйте физической форме развиваться.
Общая ошибка: бег на комфортной скорости слишком быстро. Большинство бегунов бегают свои легкоходные километры на 30–60 секунд быстрее, чем назначено. Это снижает тренировочный эффект и увеличивает риск травм. Верьте в зоны.
VDOT против лабораторного теста VO2 Max
Ваш VDOT обычно будет ниже, чем лабораторный тест VO2 Max, потому что лабораторные тесты измеряют способность под идеальными условиями, в то время как VDOT отражает результаты, включая экономию, устойчивость к усталости и психологические факторы. Однако для целей тренировок VDOT более полезен, поскольку он является результатом выполнения.
Лабораторный VO2 Max 60 мл/кг/мин не говорит вам, какую скорость бежать на интервальных тренировках. VDOT 60 говорит вам точно это. Этот практический подход является основной причиной, по которой тренеры по всему миру предпочитают систему VDOT для назначения интенсивности тренировок.
Таблицы тренировочных скоростей VDOT: Полный справочник
Следующая таблица предоставляет полные тренировочные скорости для каждого значения VDOT от 30 до 75. Эти значения напрямую получены из таблиц формулы бега Джека Даниэля и представляют оптимальные скорости для каждой зоны тренировочной интенсивности:
| VDOT | Легко/км | Темпо/км | Интервал/км | Реп 400м | Соответствующая 5К |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:00–8:40 | 6:15 | 5:33 | 2:12 | 30:40 |
| 35 | 7:20–7:55 | 5:37 | 4:59 | 1:59 | 27:39 |
| 40 | 6:45–7:20 | 5:06 | 4:31 | 1:48 | 24:08 |
| 45 | 6:15–6:50 | 4:40 | 4:08 | 1:38 | 22:10 |
| 50 | 5:55–6:25 | 4:19 | 3:50 | 1:31 | 20:24 |
| 55 | 5:35–6:05 | 4:02 | 3:35 | 1:25 | 18:57 |
| 60 | 5:17–5:47 | 3:47 | 3:22 | 1:20 | 17:44 |
| 65 | 5:01–5:30 | 3:35 | 3:10 | 1:15 | 16:37 |
| 70 | 4:47–5:14 | 3:25 | 3:00 | 1:11 | 15:42 |
| 75 | 4:34–4:59 | 3:15 | 2:51 | 1:07 | 14:53 |
Диапазон комфортной скорости: нижняя граница — быстрый комфортный бег; верхняя граница — восстановительный пробег. Используйте полный диапазон в зависимости от вашего энергетического уровня в данный день. Основная задача — оставаться комфортно разговорчивым в течение легкоходных пробежек, независимо от того, где вы попадаете в диапазон.
Периодизация тренировок с помощью VDOT
Система тренировок Джека Дэниэлса использует фазы VDOT, которые строятся друг на друга в течение конкурентного сезона. Понимание, как периодизировать тренировки с помощью VDOT, делает разницу между средним улучшением и прорывными результатами:
- Фаза основания (Недели 1–6): Тренировки на низкой скорости (E скорость) исключительно. Постепенно увеличивайте еженедельную пробежку до целевого объема тренировок. Без качественных тренировок. Цель: построить аэробную базу и подготовить соединительную ткань к более тяжелой работе впереди. Большинство любителей бега пропускают эту фазу и платят за это травмами.
- Ранняя качественная фаза (Недели 7–12): Добавьте 2 качественных тренировки в неделю: пороговая (T) и повторения (R). T развивает порог лактата; R развивает экономию и скорость ног. Общий объем качественных тренировок: 8% еженедельной пробежки.
- Фаза развития качества (Недели 13–18): Добавьте интервальные тренировки (I скорость) в качестве третьего качественного элемента. Сlightly уменьшите R скорость. Это где разрабатывается VO2max. Общий объем качественных тренировок: 10–12% еженедельной пробежки.
- Подготовка к соревнованиям (Недели 19–24): Дистанция-специфическая подготовка. Марафонские бегуны увеличивают работу по скорости M; 5К/10К бегуны поддерживают I и T скорость. Пробежка начинает сокращаться в последние 3 недели.
После окончания соревновательного сезона, обновите VDOT по лучшему своему результату и начните новый цикл по новому (надеюсь, более высокому) значению VDOT. Систематическая тренировка на протяжении нескольких сезонов — это как VDOT улучшается с 40 до 50 до 60 за годы упорной работы.
"Назначение тренировочных скоростей с текущего уровня результатов необходимо для достижения оптимальных физиологических адаптаций. Тренировка на интенсивности, соответствующих текущему уровню физической подготовки — с помощью инструментов, таких как VDOT — обеспечивает, чтобы каждая тренировка обеспечивала намеченный физиологический результат."
💡 Знаете ли вы?
- VDOT был разработан легендарным тренером по бегу Доктором Джеком Дэниэлсом, впервые опубликован в его книге 1998 года "Daniels' Running Formula", которая стала библейской книгой для дистанционных бегунов.
- VDOT — практическая версия VO2max, учитывающая экономию бега — два бегуна с одинаковым VO2max могут иметь разные VDOT в зависимости от их эффективности движения.
- Джек Дэниэлс тренировал 5 олимпийских спортсменов и 8 чемпионов NCAA по NCAA, используя его систему тренировок на основе VDOT.
Часто задаваемые вопросы
Какой забег использовать для расчета VDOT?
Используйте недавний забег, в котором вы показали лучший результат на полную дистанцию. 5К, 10К, полумарафон или марафон подойдут хорошо. Забег должен был быть выполнен в обычных условиях (без экстремальной жары, травм и т. д.) в течение последних 8–12 недель.
Почему разные дистанции дают слегка разные значения VDOT?
Малые различия (±1–2 балла VDOT) являются нормой и отражают индивидуальные сильные стороны. Если ваш 5К дает намного более высокое значение VDOT, чем марафон, у вас может не хватать выносливости на длинные дистанции. Используйте самый недавний высококачественный результат.
Как часто следует пересчитывать VDOT?
Пересчитайте после каждого значительного забега или время trials. Большинство бегунов обновляют каждые 4–8 недель во время циклов тренировок. Избегайте пересчета после плохого забега — используйте свой лучший недавний результат.
Можно ли использовать VDOT для ультрамарафонов?
VDOT наиболее точен для дистанций от 1500м до марафона. Для ультрамарафонов факторы, такие как ландшафт, управление жарой и питание, становятся доминирующими, что делает чистые формулы на основе VO2max менее надежными.
Хорошо ли VDOT 50?
VDOT 50 — это хороший уровень для начинающих/конкурсантов. Это соответствует примерно 40-минутному 10К, 1:28 полумарафону или 3:05 марафону. Это выше среднего для бегунов возрастных групп и показывает устойчивую тренировку.
Нужно ли мне бежать все пять зон тренировок?
Большинство начинающих бегунов выгодно от фокусировки на легких, пороговых и интервальных тренировках. Репит-pace работа наиболее ценная для спецов 5К/10К. Бегунам, ориентированным на марафон, используются в основном E и M скорости с некоторой T работы.
Что такое vVO2max?
vVO2max — это скорость, на которой вы достигаете своего VO2max — минимальную скорость, на которой ваша максимальная аэробная способность полностью используется. Интервальная тренировка обычно проводится на этой скорости.
Как рассчитать VDOT из времени забега?
Используйте уравнения Даниэля и Гилберта: рассчитайте потребление VO2 на вашей скорости забега (VO2 = -4,60 + 0,182258v + 0,000104v², где v — метров в минуту), затем рассчитайте процент VO2max на вашей продолжительности забега. VDOT = VO2/%. Наш калькулятор делает это автоматически — введите время и дистанцию забега.
Можно ли использовать тренировочный бег для оценки VDOT вместо забега?
Да, но это должно быть всеобъемлющим максимальным усилием на известной дистанции. Контролируемая тренировка не даст точного VDOT — вам нужен настоящий забег. Время trials (бегите в одиночку на максимально поддерживаемую скорость на 5К или 10К) работает хорошо, если вы не можете получить доступ к забегу. Время trials обычно дает значения VDOT на 1–3 балла ниже, чем в условиях забега из-за отсутствия конкуренции.
Таблица VDOT: Время забега по баллам VDOT (Джек Даниэль)
Используйте официальную таблицу VDOT Джека Даниэля для поиска своего балла по любой дистанции или для поиска эквивалентных результатов по разным дистанциям. Это официальная таблица VDOT, полученная из формулы Даниэля.
| VDOT | 1 миля | 5К | 10К | Полумарафон | Марафон | Уровень |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 9:11 | 28:00 | 58:09 | 2:07:16 | 4:49:17 | Начинающий |
| 35 | 8:06 | 24:45 | 51:22 | 1:52:09 | 4:14:59 | Начинающий |
| 40 | 7:13 | 22:03 | 45:49 | 1:40:07 | 3:49:45 | Рекреационный |
| 45 | 6:31 | 19:53 | 41:16 | 1:30:09 | 3:26:46 | Рекреационный |
| 50 | 5:59 | 18:10 | 37:41 | 1:22:39 | 3:09:59 | Конкурсант |
| 55 | 5:31 | 16:46 | 34:47 | 1:16:25 | 2:55:54 | Конкурсант |
| 60 | 5:08 | 15:37 | 32:24 | 1:11:20 | 2:44:14 | Подэлитный |
| 65 | 4:49 | 14:37 | 30:20 | 1:06:53 | 2:34:23 | Подэлитный |
| 70 | 4:33 | 13:47 | 28:38 | 1:03:00 | 2:25:57 | Элитный |
| 75 | 4:18 | 13:03 | 27:05 | 0:59:32 | 2:18:38 | Элитный |
| 80 | 4:06 | 12:26 | 25:50 | 0:56:25 | 2:12:10 | Мировой класс |
| 85 | 3:55 | 11:53 | 24:41 | 0:53:38 | 2:06:22 | Мировой класс |
Как использовать эту таблицу: Найдите свой последний результат в столбце соответствующей дистанции. В строку VDOT — ваш балл. Затем введите его (или время забега) в калькуляторе выше, чтобы получить свои персонализированные тренировочные скорости.
Пентили ВДОТ: Как сравнить ваш результат?
Знаете ли вы, как ваш ВДОТ соотносится с другими бегунами? Ниже приведены пентили ВДОТ для взрослых рекреационных бегунов на основе распределения результатов забегов:
| ВДОТ | Аналогичный 5К | Аналогичный марафону | Приблизительный процентиль | Категория |
|---|---|---|---|---|
| 30–34 | 28:00–31:00 | 4:15–4:50 | Нижние 15% | Новичок / возвращающийся |
| 35–39 | 24:45–27:39 | 3:50–4:15 | 15–35% | Рекреационный начинающий |
| 40–44 | 22:03–24:08 | 3:27–3:50 | 35–55% | Рекреационный бегун |
| 45–49 | 19:53–22:10 | 3:10–3:27 | 55–75% | Регулярный возрастной гонщик |
| 50–54 | 18:10–20:24 | 2:56–3:10 | 75–88% | Конкурентный возрастной гонщик |
| 55–59 | 16:46–18:57 | 2:44–2:56 | 88–95% | Сильный возрастной гонщик |
| 60–64 | 15:37–17:44 | 2:34–2:44 | 95–98% | Подэлитный |
| 65+ | Меньше 15:37 | Меньше 2:34 | Верхние 2% | Элитный / национальный класс |
Большинство бегунов, тренирующихся 3–5 дней в неделю в течение 1+ лет, находятся между ВДОТ 40–55. Если вы только начинаете, ВДОТ 30–38 — это вполне нормально. С постоянной тренировкой можно ожидать прироста 3–5 ВДОТ в год в начале, а затем замедления при достижении генетического потолка.
Формула Джека Дэниэлса для расчета ВДОТ
Формула Джека Дэниэлса для расчета ВДОТ основана на математическом соотношении между скоростью бега и потреблением кислорода. Для бегунов, желающих понять математическую основу этого калькулятора:
Шаг 1 — Рассчитайте потребление кислорода при скорости забега:
VO₂ = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Где v — скорость в метрах в минуту.
Шаг 2 — Оцените %VO₂max по продолжительности забега:
%VO₂max = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t)
Где t — продолжительность забега в минутах. Эта функция отражает тот факт, что вы бегаете 5-минутный миль на более высоком %VO₂max, чем вы поддерживаете за 2-часовой марафон.
Шаг 3 — Рассчитайте ВДОТ:
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max
Тренировочные скорости затем определяются решением для скорости при каждом назначенном %VO₂max интенсивности. Например, скорость легкохода составляет 65–79% эквивалентного ВДОТ VO₂max.
Это же формула используется в официальной книге Дэниэлса по бегу (3-е издание, Human Kinetics). Наш калькулятор ВДОТ применяет его автоматически — без ручного расчета.