Оценщик VO2max – рассчитайте уровень аэробной подготовки
Оцените VO2max по частоте пульса с помощью формулы Ут-Серенсена. Бесплатный онлайн-калькулятор фитнеса для мгновенных точных результатов. Без регистрации.
"Кардиореспираторная выносливость, измеренная по VO2max, является одним из сильнейших независимых предикторов общей смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый 1-MET увеличение выносливости связано с уменьшением риска смертности на 13–15%."
💡 Did you know?
- Самый высокий VO2max, когда-либо научно подтвержденный, составляет 97,5 мл/кг/мин, зафиксированный у норвежского велосипедиста Оскара Свенсена в возрасте 18 лет в 2012 году.
- VO2max был измерен первым раз в 1923 году лауреатом Нобелевской премии А.В. Хиллом; концепция истинного «максимума» была подтверждена в исследованиях на спортсменах в 1950-х годах.
- Нетренированные взрослые обычно имеют значения VO2max в диапазоне 35–45 мл/кг/мин; элитные марафонцы — 75–85 мл/кг/мин.
Что такое VO2 Max и почему это важно?
VO2 max — максимальная скорость, с которой ваш организм может потреблять кислород во время устойчивой интенсивной физической нагрузки. Это выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин). Чем выше VO2 max, тем более эффективно сердечно-сосудистая и мышечная системы доставляют и используют кислород во время интенсивной нагрузки.
VO2 max является золотым стандартом оценки аэробной выносливости, поскольку он отражает интегрированную способность нескольких физиологических систем: сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем), доставки кислорода (гемоглобин и количество красных кровяных телец) и вытягивания кислорода мышцами (плотность митохондрий и активность ферментов). Улучшение любой из этих систем повышает VO2 max и продлевает скорость или мощность, которую можно поддерживать в дистанционных соревнованиях.
За пределами спорта VO2 max является мощным предиктором долгосрочной здоровости. Исследования, опубликованные в JAMA и NEJM, постоянно показывают, что каждый единичный прирост VO2 max (1 MET) коррелирует с уменьшением риска общей смертности на 13–15%, независимо от возраста, веса или других факторов риска. Человек, находящийся в верхнем квартиле выносливости по возрасту, имеет примерно в 2 раза меньший риск сердечно-сосудистой смертности, чем тот, кто находится в нижнем квартиле.
Нормативные значения VO2 Max по возрасту и полу
VO2 max уменьшается примерно на 1% в год после 25 лет у нетренированных людей, и на 0,5% в год у регулярно тренирующихся людей. Регулярная аэробная тренировка может замедлить или частично обратить этот процесс. В таблице ниже приведены нормативные значения для взрослых:
| VO2 Max (мл/кг/мин) | Мужчины 20–29 | Мужчины 40–49 | Женщины 20–29 | Женщины 40–49 |
|---|---|---|---|---|
| Очень плохой | <38 | <31 | <29 | <24 |
| Плохой | 38–41 | 31–35 | 29–33 | 24–28 |
| Средний | 42–46 | 36–40 | 34–36 | 29–32 |
| Хороший | 47–51 | 41–45 | 37–41 | 33–36 |
| Отличный | 52–60 | 46–55 | 42–49 | 37–44 |
| Высший | >60 | >55 | >49 | >44 |
Элитные спортсмены занимают отдельную категорию: элитный марафонец Элиуд Кипчоге оценивается примерно в 85 мл/кг/мин, норвежский лыжник Бьорн Дæхли зафиксировал 96 мл/кг/мин в лабораторных условиях. Для сравнения, здоровый нетренированный взрослый может оцениться 35–45 мл/кг/мин.
Формула Утха-Соренсена, используемая в этом калькуляторе
Этот калькулятор использует формулу Утха-Соренсена-Овергаарда-Педерсена (2004): VO2 max ≈ 15 × (HRmax / HRrest).
Формула получена из уравнения Фика: VO2 = Cardiac Output × Arterial-Venous O₂ Difference. При максимальном усилии сердечный выброс примерно пропорционален максимальной частоте сердечных сокращений; при покое сердечный выброс примерно пропорционален частоте покоя. Их соотношение (HRmax/HRrest) оценивает диапазон сердечного выброса, который коррелирует с VO2 max.
Ограничения: Это оценка, а не лабораторное измерение. Точность составляет ±10–15% по сравнению с прямым измерением VO2 max. Факторы, не учитываемые в формуле, включают индивидуальную скорость сокращения сердца, уровень гемоглобина и эффективность вытягивания кислорода мышцами. Однако формула хорошо коррелирует с измеренным VO2 max в популяционных исследованиях и полезна для отслеживания относительных изменений выносливости в течение времени.
| Частота покоя (удары в минуту) | Максимальная частота сердечных сокращений (удары в минуту) | Оценка VO2 Max | Категория выносливости |
|---|---|---|---|
| 75 | 185 | 37,0 | Плохая–Средняя |
| 65 | 185 | 42,7 | Хорошая |
| 55 | 185 | 50,5 | Отличная |
| 48 | 185 | 57,8 | Высшая |
| 40 | 190 | 71,3 | Элитная |
Как измерить покоевую и максимальную частоту сердечных сокращений
Покоевая частота сердечных сокращений (RHR): Измерьте в первую очередь утром, перед выходом из постели, после не менее 5 минут неподвижного состояния. Наиболее точное значение дает грудной поясовый монитор сердечной частоты; измерение пульса на пальце также подойдет. Измерьте показания в течение 3–5 последовательных утренних сеансов и рассчитайте среднее значение. Нормальная RHR составляет 60–100 ударов в минуту; у спортсменов часто наблюдается RHR 40–55 ударов в минуту. Низкая RHR в целом указывает на более сильную сердечную эффективность.
Максимальная частота сердечных сокращений (MHR): Правильная MHR требует максимального усилия. Наиболее распространенным методом в поле: пробежать 400 метров с близким к максимальным усилием, отдохнуть 30 секунд, пробежать еще 400 метров как можно быстрее, зафиксировать максимальную частоту сердечных сокращений в последние 200 метров. Популярная формула 220 − Возраст дает оценку для популяции с ±10–12 ударов в минуту стандартным отклонением — многие индивидуумы существенно отличаются от этого значения. Формула Танаки (208 − 0,7 × Возраст) более точно для старших возрастных групп.
Носимые устройства: Современные GPS-часы (Garmin, Polar, Coros) и умные часы (Apple Watch) оценивают VO2 max по данным сердечной частоты и скорости во время бега на открытом воздухе. Эти оценки относительно точны (±5–10%) при условии, что оптический датчик HR обеспечивает хорошее контакт с запястьем и условия тренировок постоянны.
Методы тренировок для улучшения VO2 Max
VO2 max наиболее сильно реагирует на тренировки, которые создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему на близком к максимальном уровне. Наиболее эффективные методы:
- Интервалы VO2 max (классические): 4–6 × 3–5 минутных повторов на ~95–100% от максимальной частоты сердечных сокращений (примерно 3K–5K скорости бега для бегунов), с равным восстановлением. "Норвежский метод", популяризированный Якобом Ингебригтсеном, использует двойные пороги вместо этого — 2 порога в день на ~85% MHR, накопленная объем за один максимально интенсивный усилие.
- Темп/пороговые пробежки: 20–40 минут на пороговой скорости (~85–88% MHR) улучшают скорость, которую вы можете поддерживать до накопления лактата, повышая эффективную скорость бега без прямого целивания на потолок VO2 max.
- Длинные медленные пробежки (LSD): Легкие аэробные пробежки на 65–75% MHR строят плотность митохондрий и способность окислять жир. Хотя это не основной стимул для улучшения VO2 max, LSD обеспечивает аэробную базу, которая поддерживает качественные интервальные тренировки и восстановление.
| Метод тренировки | Зона сердечной частоты | Основная адаптация | Сессии/Неделя |
|---|---|---|---|
| Легкие пробежки / LSD | 65–75% MHR | Аэробная база, адаптация к жирам | 3–5 |
| Темп/Пороговые | 85–88% MHR | Порог лактата | 1–2 |
| Интервалы VO2 max | 95–100% MHR | Кардиальная выработка, потолок VO2 max | 1 |
| Тренировки скорости | >100% VO2 скорость | Нейромышечная экономия | 1 |
VO2 Max и прогнозирование результатов забега
VO2 max устанавливает физиологический потолок для результатов в лонг-дистансе, но результаты забега также зависят от порога лактата (процент VO2 max, который вы можете поддерживать), экономии скорости (количество кислорода, которое вы тратите на 1 км при заданной скорости) и психологической устойчивости. Два бегуна с одинаковым значением VO2 max могут существенно отличаться в результатах забега из-за этих других факторов.
Система VDOT Джека Даниэлса (популяризированная в "Формуле бега Джека Даниэлса") использует результаты забега для обратной вычисления эффективного VO2 max (VDOT), который учитывает как физиологию, так и экономию. Бегун с результатом 40 минут на 10 км имеет VDOT примерно 46,5; бегун с результатом 35 минут на 10 км имеет VDOT ~55.
Предполагаемые преобразования VO2 max в результаты забега (для бегунов):
| VO2 Max | Результат 5 км | Результат 10 км | Результат полумарафона | Результат марафона |
|---|---|---|---|---|
| 40 | 27:00 | 56:00 | 2:04 | 4:20 |
| 50 | 22:00 | 45:30 | 1:40 | 3:29 |
| 60 | 18:30 | 38:30 | 1:24 | 2:58 |
| 70 | 16:00 | 33:00 | 1:13 | 2:35 |
| 80 | 14:15 | 29:30 | 1:05 | 2:18 |
Факторы, влияющие на VO2 Max
Множество факторов определяют ваш VO2 max, некоторые из которых можно изменить, а некоторые нет:
- Генетика (50–70%): Наследственность VO2 max составляет примерно 50–70% — основной фактор, объясняющий, почему элитные спортсмены сконцентрированы в определенных семьях и популяциях. Тренировки могут повысить VO2 max на 5–30% от базовой отметки в зависимости от начального уровня физической подготовки.
- Возраст: VO2 max достигает пика в середине–поздние 20-е годы и снижается примерно на 1%/год в сидячих людях. Мастера, продолжающие тренироваться, сохраняют существенно более высокие значения — 60-летний спортсмен, занимающийся бегом, может иметь VO2 max, эквивалентный VO2 max сидячего 30-летнего человека.
- Пол: Мужчины в среднем имеют VO2 max на 10–25% выше, чем женщины с аналогичным уровнем тренированности, в основном из-за более высоких концентраций гемоглобина, более крупного размера сердца и более низкого процента жира в организме.
- Высота над уровнем моря: VO2 max уменьшается примерно на 1% на каждые 100м выше 1,500м над уровнем моря из-за более низкого partial давления кислорода. Тренировки на высоте (2,000–2,800м) стимулируют эритропоэз (производство красных кровяных телец), временно повышая VO2 max при возвращении на уровень моря.
- Состояние тела: VO2 max выражается в килограммах веса. Уменьшение избыточного жира увеличивает относительный VO2 max даже без адаптации сердечно-сосудистой системы.
Часто задаваемые вопросы
Какой хороший VO2 max для моего возраста?
VO2 max выше 50-го процентиля для вашего возраста и пола является средним; выше 75-го процентиля — спортивный; выше 90-го процентиля — отличный. Для 40-летнего мужчины "хорошо" примерно 42–48 мл/кг/мин; для 40-летней женщины 33–41 мл/кг/мин. VO2 max снижается примерно на 1%/год, поэтому ожидания должны быть скорректированы по возрасту.
Как можно оценить VO2 max без лабораторного теста?
Полевые тесты: пробег на 12 минут (VO2 max ≈ (расстояние в метрах − 504,9) / 44,73); 1,5-мильный пробег (VO2 max ≈ 3,5 + 483/время_в_минутах). Носители оценивают по сердечной частоте и скорости. Этот калькулятор использует покоевую и максимальную частоту сердечных сокращений (формула Uth-Sørensen). Все оценки имеют погрешность ±10–15% по сравнению с золотым стандартом лаборатории.
Как долго требуется, чтобы улучшить VO2 max?
С постоянной тренировкой (3–5 дней в неделю, включая 1–2 интенсивные сессии), измеримые улучшения VO2 max появляются в течение 4–8 недель. Типичные приросты 5–15% достижимы в течение 3–6 месяцев для начинающих; высокотренированные спортсмены видят меньшие абсолютные приросты (1–5%) при достижении генетического потолка.
Влияет ли снижение веса на VO2 max?
VO2 max выражается относительно веса тела (мл/кг/мин), поэтому снижение жировой массы увеличивает его даже без адаптации сердечно-сосудистой системы. 10-процентное снижение массы тела может увеличить относительный VO2 max примерно на 5–10% исключительно из-за эффекта знаменателя, независимо от любых улучшений в физической форме.
Каковы различия между VO2 max и порогом лактата?
VO2 max — это максимальное потребление кислорода — потолок аэробной мощности. Порог лактата — это интенсивность, при которой начинается накопление лактата — обычно 70–85% от VO2 max. Элитные марафонцы бегут на 75–85% от VO2 max, что близко к их порогу лактата. Улучшение порога лактата (перемещение его на более высокий % от VO2 max) может улучшить результаты соревнований даже без повышения VO2 max.
Можно ли улучшить VO2 max с велосипедным или плавательным спортом вместо бега?
Да. VO2 max — это системный сердечно-сосудистый показатель, и любое упорное аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до 80–95% МХР в течение длительного периода, улучшит его. Кросс-тренировка с велосипедным спортом, плаванием, греблей или лыжами эффективна. Однако спортивная экономия (эффективность) улучшается только с практикой в этом виде спорта.
Как точны оценки VO2 max от Garmin или Apple Watch?
Исследования показывают, что современные носители VO2 max оценивают с погрешностью ±5–10% для большинства пользователей, если частота сердечных сокращений точна (оптические датчики страдают во время интенсивных усилий) и условия тренировок постоянны. Алгоритм FirstBeat Garmin был проверен в нескольких публикациях в рецензируемых журналах с хорошей точностью для тренированных бегунов.
Что такое система VDOT и как она связана с VO2 max?
VDOT (система Джека Дэниэлса) — это эффективный VO2 max, полученный из результатов соревнований — он включает в себя как сырую аэробную способность (VO2 max), так и экономию на беге. ВОДТ 50 соответствует примерно VO2 max ~50 мл/кг/мин с средней экономией. Таблицы VDOT предоставляют эквивалентные скорости для легких, темперных, интервальных и повторяющихся тренировок.
Влияет ли частота сердечных сокращений при покое на VO2 max?
Частота сердечных сокращений при покое обратно коррелирует с VO2 max — более сильные сердца пульсируют больше крови на сокращение (высокая скорость сокращения), требующая меньше сокращений в минуту. Формула Uth-Sørensen напрямую использует эту связь: VO2 max ≈ 15 × (МХР/ЧСС). Снижение ЧСС при тренировке улучшает оценку.
Что соответствует VO2 max 50 в соревновательных терминах?
VO2 max примерно 50 мл/кг/мин соответствует примерно: 5 км ~22 минуты, 10 км ~45 минут, полумарафон ~1:40, марафон ~3:29 (для тренированного мужчины-бегуна). Женщины бегут на несколько минут медленнее при одном и том же VO2 max из-за различий в экономии на беге и состава тела. Эти оценки являются приблизительными — фактические результаты соревнований зависят от стратегии скорости и условий.
{ “@context”: “https://schema.org”, “@type”: “FAQPage”, “mainEntity”: [ { “name”: “What is a good VO2 max for my age?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “VO2 max above the 50th percentile for your age and sex is average; above the 75th percentile is athletic; above the 90th is excellent. For a 40-year-old man, "good" is roughly 42–48 mL/kg/min; for a 40-year-old woman, 33–41 mL/kg/min. VO2 max declines ~1%/year, so expectations should be age-adjusted.” } }, { “name”: “How can I estimate my VO2 max without a lab?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Field tests: Cooper 12-minute run (VO2 max ≈ (distance in metres − 504.9) / 44.73); 1.5-mile timed run (VO2 max ≈ 3.5 + 483/time_in_minutes). Wearables estimate from heart rate and pace. This calculator uses resting and max HR (Uth-Sørensen formula). All estimates carry ±10–15% error vs lab gold standard.” } }, { “name”: “How long does it take to improve VO2 max?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “With consistent training (3–5 days/week including 1–2 high-intensity sessions), measurable VO2 max improvements appear within 4–8 weeks. Typical gains of 5–15% are achievable in 3–6 months for beginners; highly trained athletes see smaller absolute gains (1–5%) as they approach their genetic ceiling.” } }, { “name”: “Does weight loss affect VO2 max?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “VO2 max is expressed relative to body weight (mL/kg/min), so losing fat mass increases it even without cardiovascular adaptation. A 10% reduction in body fat can increase relative VO2 max by approximately 5–10% purely through the denominator effect, independent of any fitness improvement.” } }, { “name”: “What is the difference between VO2 max and lactate threshold?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “VO2 max is the maximum oxygen uptake — the ceiling of aerobic power. Lactate threshold is the intensity at which lactic acid begins to accumulate — typically 70–85% of VO2 max. Elite marathoners run at 75–85% of VO2 max, which is close to their lactate threshold. Improving lactate threshold (moving it to a higher % of VO2 max) can improve race performance even without raising VO2 max.” } }, { “name”: “Can I improve VO2 max with cycling or swimming instead of running?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Yes. VO2 max is a systemic cardiovascular measure, and any sustained aerobic exercise that elevates heart rate to 80–95% MHR for extended periods will improve it. Cross-training with cycling, swimming, rowing, or cross-country skiing is effective. However, sport-specific economy (efficiency) only improves with practice in that sport.” } }, { “name”: “How accurate are Garmin or Apple Watch VO2 max estimates?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Research suggests modern wearable VO2 max estimates are within ±5–10% of laboratory values for most users, provided HR is accurate (optical sensors struggle during high-intensity efforts) and training conditions are consistent. Garmin’s FirstBeat algorithm has been validated in several peer-reviewed studies with good accuracy in trained runners.” } }, { “name”: “What is the VDOT system and how does it relate to VO2 max?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “VDOT (Jack Daniels’ system) is an effective VO2 max derived from race performance — it incorporates both raw aerobic capacity (VO2 max) and running economy. A VDOT of 50 corresponds roughly to VO2 max ~50 mL/kg/min with average economy. VDOT tables provide equivalent training paces for easy, tempo, interval, and repetition workouts.” } }, { “name”: “Does resting heart rate affect VO2 max?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Resting heart rate is inversely correlated with VO2 max — fitter hearts pump more blood per beat (higher stroke volume), requiring fewer beats per minute at rest. The Uth-Sørensen formula directly uses this relationship: VO2 max ≈ 15 × (MHR/RHR). Lowering resting HR through training improves the estimate.” } }, { “name”: “What is a VO2 max of 50 equivalent to in race terms?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “A VO2 max of approximately 50 mL/kg/min corresponds roughly to: 5K ~22 minutes, 10K ~45 minutes, half marathon ~1:40, marathon ~3:29 (for a trained male runner). Women run slightly slower than these times at the same VO2 max due to differences in running economy and body composition. These are estimates — actual race times vary with pacing strategy and conditions.” } } ] }
Обмен газов и энергетические субстраты
VO2 max измеряет потребление кислорода, но выбор тела (жиры против углеводов) также имеет значение для выносливости. Обменный коэффициент дыхания (RER) измеряет, какой субстрат сжигается: RER = CO₂ произведено / O₂ потреблено. Значение RER 0,70 указывает на чистое окисление жиров; 1,00 — на чистое окисление углеводов. Значения выше 1,00 указывают на анаэробное метаболизм (избыточное CO₂, вырабатываемое для буферизации молочной кислоты).
При низких интенсивностях (Зона 1–2, <65% VO2 max), хорошо тренированные спортсмены сжигают в основном жиры — субстрат, который почти неограничен даже у спортсменов с низким процентом жира тела (у спортсмена весом 70 кг с 10% жира тела остается 7 кг жира = ~63 000 ккал энергии). При высоких интенсивностях (Зона 4–5, >85% VO2 max), гликоген (углевод) становится основным субстратом — субстратом, ограниченным (приблизительно 500г гликогена = ~2 000 ккал, достаточно для ~90 минут интенсивной пробежки).
Это и есть причина, по которой марафонцы "столкнулись с стеной" на милю 20: запасы гликогена истощились, заставив сдвинуться к окислению жиров, которое не может поддерживать марафонский темп. Стратегии для отсрочки этого: бег на скорости ниже анаэробного порога (спасение гликогена), потребление углеводов во время забега (30–90г/час), и тренировка адаптированных к жирам систем через длинные аэробные пробежки в голодном или низкоуглеводном состоянии.
Улучшение способности окислять жиры является одной из ключевых адаптаций от тренировок в Зоне 2. Бегун, который систематически накапливает 3–4 часа/неделю на легких аэробных усилиях, разрабатывает более крупные и более эффективные митохондрии и более высокие концентрации ферментов, позволяющих сжигать жиры, сохраняя гликоген для последних миль при беге на полную скорость. Исследования Стивена Сайлера и других показывают, что поляризованная модель 80/20 тренировок использует эту базу адаптации к жирам, одновременно разрабатывая потолок VO2 max через интервалы в Зонах 4–5. Спортсмены, которые пропускают Зону 2 в пользу всех-умеренных-интенсивностей ("серой зоны") тренировок, не разрабатывают ни адаптацию к жирам, ни максимальную аэробную мощность, что приводит к худшим долгосрочным результатам, несмотря на ощущение более интенсивной тренировки.
| Интенсивность (% VO2 max) | RER | Основной субстрат | Продолжительность, при которой можно поддерживать |
|---|---|---|---|
| 50–60% | 0,70–0,80 | Жиры доминируют | Часы |
| 65–75% | 0,80–0,90 | Смешанные жиры/углеводы | 2–4 часа |
| 80–85% | 0,90–0,95 | Углеводы доминируют | 1–2 часа |
| 90–100% | 0,95–1,05+ | Углеводы/анаэробные | Минуты |
Зоны сердечного ритма и интенсивность тренировок
Понимание зон сердечного ритма помогает вам тренироваться на правильной интенсивности для максимального развития конкретных физиологических адаптаций. Зоны обычно определяются в процентах от максимального сердечного ритма (MHR), хотя зоны по резерву сердечного ритма (HRR) (используя формулу Карвонена) более индивидуальны и предпочтительны тренерами.
Формула Карвонена для зон по HRR: Цельный HR = ((MHR − RHR) × %intensity) + RHR
| Зона | % MHR | % HRR | Физиологический эффект | Чувство бега |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 (Восстановление) | 50–60% | 30–40% | Активное восстановление, окисление жиров | Разговорный, без усилий |
| Зона 2 (Аэробная база) | 60–70% | 40–55% | Аэробная способность, митохондрии | Удовлетворительный, возможно разговор |
| Зона 3 (Темпо) | 70–80% | 55–70% | Порог лактата, экономия | Удовлетворительно сложный, фразы только |
| Зона 4 (Порог) | 80–90% | 70–85% | Разработка потолка VO2 max, скорость | Сложный, только слова |
| Зона 5 (VO2 Max) | 90–100% | 85–100% | Максимальная сердечная выносливость | Очень сложный, неустойчивый |
Для развития VO2 max особенно эффективны интервалы в Зонах 4–5. Сессии 4–6 × 4 минуты на 95–100% MHR с 3–4 минутами восстановления являются золотой стандартом для повышения потолка VO2 max. Однако эти сессии очень требовательны — большинство бегунов должны ограничить их до одного раза в неделю, с основной частью тренировок (80%) в Зонах 1–2 (модель "поляризации тренировок").
Элитные спортсмены часто используют "правило 80/20": 80% тренировок на низкой интенсивности (Зоны 1–2) и 20% на высокой интенсивности (Зоны 4–5), с минимальным временем в Зоне 3. Эта поляризованная модель была подтверждена в нескольких исследованиях, показавших более высокие приросты VO2 max по сравнению с тренировочными планами, основанными на умеренной интенсивности.
VO2 Max Across Different Sports
VO2 max значения заметно различаются по разным видам спорта из-за разной вовлеченности мышечной массы и кардиоваскулярных требований. Спортивные виды, включающие большую мышечную массу (кросс-кантри, гребля, велоспорт), дают более высокие значения VO2 max, чем специфичные тесты для меньших мышечных активностей (плавание использует меньше мышц, чем бег).
Значение VO2 max у бегуна, измеренное во время бега, обычно составляет 5–10% выше, чем то же значение, измеренное на велотренажере, поскольку бег включает в себя большую мышечную массу. Кросс-кантри с использованием двойного полета включает в себя одновременно верхнюю и нижнюю части тела, поэтому они постоянно дают самые высокие значения VO2 max среди всех видов спорта.
| Спорт | Среднее элитное значение VO2 Max (M) | Среднее элитное значение VO2 Max (W) |
|---|---|---|
| Кросс-кантри | 85–96 | 70–80 |
| Велоспорт (дорога) | 80–90 | 65–75 |
| Марафонский бег | 75–85 | 62–72 |
| Гребля | 70–80 | 58–68 |
| Плавание | 65–75 | 55–65 |
| Футбол/Футбол | 58–68 | 50–60 |
| Седентарный взрослый | 35–45 | 28–38 |