ভিও২ ম্যাক্স ইস্টিমেটর - আপনার এয়ারোবিক ফিটনেস লেভেল গণনা করুন

ভিও২ ম্যাক্স কি এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

VO2 max - সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ - হল সর্বোচ্চ হার যার সাথে আপনার শরীর দীর্ঘস্থায়ী তীব্র অনুশীলনের সময় অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে। এটি প্রতি মিনিটে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম অক্সিজেনের মিলিলিটারে প্রকাশ করা হয় (mL/kg/min) । আপনার VO2 max যত বেশি, তত বেশি দক্ষতার সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশী সিস্টেমগুলি কঠোর পরিশ্রমের সময় অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং ব্যবহার করে।

ভিও২ ম্যাক্স হল এ্যারোবিক ফিটনেসের স্বর্ণ-মানক পরিমাপ, কারণ এটি একাধিক শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমের সমন্বিত ক্ষমতা প্রতিফলিত করেঃ হার্টের আউটপুট (হৃদপিণ্ড কতটুকু রক্ত পাম্প করে), অক্সিজেন সরবরাহ (হাইমোগ্লোবিন এবং লাল রক্তকণিকা গণনা), এবং পেশী অক্সিজেন নিষ্কাশন (মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব এবং এনজাইম কার্যকলাপ) । এই সিস্টেমগুলির যে কোনও একটির উন্নতি ভিও২ ম্যাক্স বাড়ায় এবং ধৈর্যের ইভেন্টগুলিতে আপনি যে গতি বা শক্তি বজায় রাখতে পারেন তা প্রসারিত করে।

খেলাধুলার বাইরে, ভিও 2 ম্যাক্স দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের একটি শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীকারী। জ্যামা এবং এনইজেএম-এ প্রকাশিত গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে ভিও 2 ম্যাক্সের প্রতিটি ইউনিট বৃদ্ধি (1 এমইটি) বয়স, শরীরের ওজন বা অন্যান্য ঝুঁকির কারণ নির্বিশেষে সমস্ত কারণে মৃত্যুর 13 - 15% হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত। তাদের বয়সের জন্য ফিটনেসের শীর্ষ কোয়ার্টিলে একজন ব্যক্তির নীচের কোয়ার্টিলে কারও তুলনায় প্রায় 50% কম কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর ঝুঁকি রয়েছে।

বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী ভিও২ ম্যাক্স রেফারেন্স ভ্যালু

ভিও 2 ম্যাক্স 25 বছর বয়সের পরে প্রতি বছর প্রায় 1% কমে যায় এবং ধারাবাহিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে প্রতি বছর 0.5% কমে যায়। নিয়মিত এয়ারোবিক প্রশিক্ষণ এই পতনকে ধীর বা আংশিকভাবে বিপরীত করতে পারে। নিম্নলিখিত সারণি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ মান প্রদান করেঃ

এলিট সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা একটি ভিন্ন স্তর দখল করেঃ ইলিউড কিপচোগে (ম্যারাথন বিশ্ব রেকর্ডধারক) ~ 85 এমএল / কেজি / মিনিট হিসাবে অনুমান করা হয়; নরওয়েজিয়ান ক্রস-কান্ট্রি স্কিয়ার বিয়র্ন ডেহলি পরীক্ষাগারে 96 এমএল / কেজি / মিনিট রেকর্ড করেছেন। রেফারেন্সের জন্য, একটি সুস্থ স্থির প্রাপ্তবয়স্ক 35 - 45 এমএল / কেজি / মিনিট স্কোর করতে পারে।

এই ক্যালকুলেটরে ব্যবহৃত উথ-সোরেনসেন সূত্র

এই প্রাক্কলনটিUth-Sørensen-Overgaard-Pedersen সূত্র(২০০৪)VO2 সর্বোচ্চ ~ 15 x (HRmax / HRrest).

ফর্মুলাটি ফিক সমীকরণ থেকে প্রাপ্তঃ ভিও 2 = কার্ডিয়াক আউটপুট এক্স ধমনী-নালী ও 2 পার্থক্য। সর্বাধিক প্রচেষ্টায়, কার্ডিয়াক আউটপুট সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের সাথে আনুমানিক সমানুপাতিক; বিশ্রামের সময়, কার্ডিয়াক আউটপুট বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের সাথে আনুমানিক সমানুপাতিক। সুতরাং তাদের অনুপাত (এইচআরম্যাক্স / এইচআররেস্ট) কার্ডিওভাসকুলার আউটপুটের পরিসীমা অনুমান করে, যা ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে সম্পর্কযুক্ত।

সীমাবদ্ধতা:এটি একটি অনুমান, ল্যাবরেটরি পরিমাপ নয়। সরাসরি ভিও 2 ম্যাক্স পরীক্ষার তুলনায় নির্ভুলতা +/-10 - 15%। ধরা পড়েনি এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পৃথক স্ট্রোক ভলিউম, হিমোগ্লোবিন স্তর এবং পেশী অক্সিজেন নিষ্কাশন দক্ষতা। তবুও, সূত্রটি জনসংখ্যা গবেষণায় পরিমাপ করা ভিও 2 ম্যাক্সের সাথে ভালভাবে সম্পর্কযুক্ত এবং সময়ের সাথে সাথে আপেক্ষিক ফিটনেস পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করার জন্য দরকারী।

বিশ্রাম এবং সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন কিভাবে পরিমাপ করা যায়

বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন (RHR):সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগে, কমপক্ষে 5 মিনিট শুয়ে থাকার পরে প্রথম জিনিসটি পরিমাপ করুন। একটি বুকের স্ট্র্যাপ হার্ট রেট মনিটর সবচেয়ে সঠিক রিডিং দেয়; আঙুলের পলস পরিমাপ যথেষ্ট। পরপর 3 - 5 সকালে রিডিং নিন এবং তাদের গড় করুন। স্বাভাবিক RHR 60 - 100 বিপিএম; ক্রীড়াবিদদের প্রায়শই 40 - 55 বিপিএম এর RHR থাকে। একটি নিম্ন RHR সাধারণত শক্তিশালী কার্ডিয়াক দক্ষতা নির্দেশ করে।

সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর):সত্যিকারের এমএইচআর এর জন্য সর্বাধিক প্রচেষ্টার পরীক্ষা প্রয়োজন। সর্বাধিক সাধারণ ক্ষেত্র পদ্ধতিঃ প্রায় সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় 400 মিটার দৌড়ান, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আরও 400 মিটার দৌড়ান, চূড়ান্ত 200 মিটারে সর্বোচ্চ এইচআর রেকর্ড করুন। জনপ্রিয় সূত্র 220 - বয়স +/-10 - 12 বিপিএম স্ট্যান্ডার্ড বিচ্যুতি সহ একটি জনসংখ্যা অনুমান দেয় - অনেক ব্যক্তি এই অনুমান থেকে যথেষ্ট আলাদা। তানাকা সূত্র (208 - 0.7 এক্স বয়স) বয়স্কদের জন্য কিছুটা বেশি নির্ভুল।

পরিধানযোগ্য যন্ত্রপাতিঃআধুনিক জিপিএস ঘড়ি (গারমিন, পোলার, করস) এবং স্মার্টওয়াচ (অ্যাপল ওয়াচ) বহিরঙ্গন চলাকালীন হার্ট রেট এবং গতির ডেটা থেকে ভিও 2 ম্যাক্স অনুমান করে। এই অনুমানগুলি যুক্তিসঙ্গতভাবে সঠিক (+/-5 - 10%) যখন অপটিক্যাল এইচআর সেন্সরটি কব্জি এবং প্রশিক্ষণের শর্তগুলির সাথে ভাল যোগাযোগ করে।

ভিও২ ম্যাক্স বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

ভিও২ ম্যাক্স এমন প্রশিক্ষণে সবচেয়ে শক্তিশালীভাবে সাড়া দেয় যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সর্বোচ্চ ক্ষমতার কাছাকাছি চাপ দেয়। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিঃ

• VO2 সর্বোচ্চ অন্তরাল (ক্লাসিক):4 - 6 x 3 - 5 মিনিটের পুনরাবৃত্তি ~ 95 - 100% সর্বোচ্চ এইচআর (রানারদের জন্য প্রায় 3 কে - 5 কে রেস গতি), সমান পুনরুদ্ধারের সাথে। জ্যাকব ইনগেব্রিগটসেন দ্বারা জনপ্রিয় "নরওয়েজিয়ান মডেল" এর পরিবর্তে ডাবল-থ্রেশহোল্ড সেশন ব্যবহার করে - প্রতিদিন 2 টি থ্রেশহোল্ড সেশন ~ 85% এমএইচআর, একক সর্বোচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার উপর সঞ্চিত ভলিউম।
• টেম্পো/থ্রেশহোল্ড রানঃল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতিতে ২০-৪০ মিনিট (~ ৮৫-৮৮% এমএইচআর) ল্যাকটেট জমা হওয়ার আগে আপনি যে গতি বজায় রাখতে পারেন তা উন্নত করে, সরাসরি ভিও২ ম্যাক্স সিলিং টার্গেট না করে কার্যকর দৌড়ের গতি বাড়ায়।
• দীর্ঘ ধীর দূরত্ব (এলএসডি):৬৫-৭৫% এমএইচআর এ সহজ এয়ারোবিক রানগুলি মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব এবং ফ্যাট অক্সিডেশন ক্ষমতা তৈরি করে। যদিও ভিও 2 ম্যাক্স লাভের প্রাথমিক চালক নয়, এলএসডি এমন এয়ারোবিক বেস সরবরাহ করে যা মানের অন্তরাল সেশন এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে।

ভিও২ ম্যাক্স এবং রেস পারফরম্যান্স পূর্বাভাস

ভিও 2 ম্যাক্স সহনশীলতার পারফরম্যান্সের জন্য শারীরবৃত্তীয় সিলিং সেট করে, তবে রেসের ফলাফলগুলি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (ভিও 2 ম্যাক্সের % আপনি বজায় রাখতে পারেন), চলমান অর্থনীতি (প্রতি কিলোমিটারে অক্সিজেন খরচ একটি নির্দিষ্ট গতিতে) এবং মানসিক শক্তির উপর নির্ভর করে। এই অন্যান্য কারণগুলির কারণে একই ভিও 2 ম্যাক্স মান সহ দুটি রানার রেসের সময়গুলিতে যথেষ্ট পার্থক্য করতে পারে।

জ্যাক ড্যানিয়েলসের ভিডিওটি সিস্টেম ("ড্যানিয়েলস রানিং ফর্মুলা" তে জনপ্রিয়) একটি কার্যকর ভিও 2 ম্যাক্স (ভিডিওটি) ব্যাক-ক্যালকুলেট করার জন্য রেস পারফরম্যান্স ব্যবহার করে যা শারীরবৃত্তি এবং অর্থনীতি উভয় ক্ষেত্রেই অ্যাকাউন্ট করে। 40 মিনিটের 10 কে রানারের ভিডিওটি প্রায় 46.5; 35 মিনিটের 10 কে রানারের ভিডিওটি ~ 55।

প্রতিযোগিতার সময় রূপান্তরিত VO2 সর্বোচ্চ (রানারদের জন্য):

ভিও২ ম্যাক্সকে প্রভাবিত করে এমন কারণ

একাধিক ফ্যাক্টর আপনার VO2 max নির্ধারণ করে, কিছু পরিবর্তনযোগ্য এবং কিছু নয়ঃ

• জেনেটিক্স (৫০-৭০%):ভিও 2 ম্যাক্সের উত্তরাধিকারযোগ্যতা প্রায় 50 - 70% - একটি প্রধান নির্ধারক যা ব্যাখ্যা করে যে কেন অভিজাত সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা নির্দিষ্ট পরিবার এবং জনগোষ্ঠীতে ক্লাস্টার করে। প্রশিক্ষণ প্রাথমিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ভিও 2 ম্যাক্সকে বেসলাইন থেকে 5 - 30% বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• বয়স:ভিও 2 ম্যাক্স 20 এর দশকের মাঝামাঝি থেকে শেষের দিকে শীর্ষে পৌঁছে যায় এবং এরপরে স্থির ব্যক্তিদের মধ্যে প্রায় 1% / বছর হ্রাস পায়। মাস্টার অ্যাথলিটরা যারা প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখে তারা উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ মান বজায় রাখে - 60 বছর বয়সী প্রতিযোগিতামূলক রানারের ভিও 2 ম্যাক্স 30 বছর বয়সী স্থির ব্যক্তির সমতুল্য হতে পারে।
• লিঙ্গ:পুরুষদের ভিও২ ম্যাক্স সমান প্রশিক্ষণের স্তরের মহিলাদের তুলনায় গড়ে ১০-২৫% বেশি, মূলত উচ্চতর হিমোগ্লোবিন ঘনত্ব, বৃহত্তর হৃদয়ের আকার এবং কম শরীরের চর্বি শতাংশের কারণে।
• উচ্চতা:অক্সিজেনের নিম্ন আংশিক চাপের কারণে ১,৫০০ মিটার উচ্চতার উপরে প্রতি ১০০ মিটারে ভিও২ ম্যাক্স প্রায় ১% হ্রাস পায়। উচ্চতায় প্রশিক্ষণ (২,০০০ - ২,৮০০ মিটার) এরিথ্রোপয়েসিস (লাল রক্ত কোষ উত্পাদন) উদ্দীপিত করে, অস্থায়ীভাবে ভিও২ ম্যাক্স বাড়ায় যখন অ্যাথলিট সমুদ্রপৃষ্ঠে ফিরে আসে।
• শরীরের গঠন:ভিও 2 ম্যাক্স শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রকাশ করা হয়। অতিরিক্ত শরীরের চর্বি হ্রাস করা এমনকি কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজন ছাড়াই আপেক্ষিক ভিও 2 ম্যাক্স বৃদ্ধি করে।

শ্বাসযন্ত্রের বিনিময় অনুপাত এবং শক্তির স্তর

ভিও২ ম্যাক্স অক্সিজেন খরচ পরিমাপ করে, কিন্তু শরীরের জ্বালানী পছন্দ (চর্বি বনাম কার্বোহাইড্রেট) এছাড়াও সহনশীলতা কর্মক্ষমতা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।শ্বাসযন্ত্রের বিনিময় অনুপাত (আরইআর)RER = CO2 উত্পাদিত / O2 গ্রাসিত। 0.70 এর RER বিশুদ্ধ ফ্যাট অক্সিডেশন নির্দেশ করে; 1.00 বিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন নির্দেশ করে। 1.00 এর উপরে মানগুলি অ্যানেরোবিক বিপাককে নির্দেশ করে (অতিরিক্ত CO2 ল্যাকটিক অ্যাসিড বাফার করার জন্য উত্পাদিত হচ্ছে) ।

কম তীব্রতায় (জোন 1 - 2, <65% ভিও 2 ম্যাক্স), ভাল প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা মূলত চর্বি পোড়ায় - এমন একটি জ্বালানী যা এমনকি পাতলা ক্রীড়াবিদদের মধ্যেও প্রায় সীমাহীন (এমনকি 10% শরীরের চর্বিযুক্ত 70 কেজি রানারের 7 কেজি চর্বি = ~ 63,000 কিলোক্যালরি শক্তি রয়েছে) । উচ্চ তীব্রতায় (জোন 4 - 5, > 85% ভিও 2 ম্যাক্স), গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) প্রভাবশালী জ্বালানী হয়ে যায় - একটি জ্বালানী যা সীমিত (প্রায় 500 গ্রাম গ্লাইকোজেন = ~ 2,000 কিলোক্যালরি, ~ 90 মিনিটের কঠোর দৌড়ের জন্য যথেষ্ট) ।

এই কারণেই ম্যারাথন রানাররা 20 মাইলের কাছাকাছি "দেয়ালকে আঘাত করে": গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস পায়, চর্বি অক্সিডেশনে স্থানান্তর করতে বাধ্য করে, যা ম্যারাথন গতি বজায় রাখতে পারে না। এটি বিলম্ব করার কৌশলগুলিঃ অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের নীচে (গ্লাইকোজেন-সংরক্ষণ), দৌড়ের সময় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া (30 - 90 গ্রাম / ঘন্টা), এবং দীর্ঘায়িত এয়ারোবিক রানগুলির মাধ্যমে চর্বি-অনুকূলিত সিস্টেমগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।

জোন ২ প্রশিক্ষণের মূল অভিযোজনগুলির মধ্যে একটি হ'ল ফ্যাট অক্সিডেশন ক্ষমতা উন্নত করা। রানাররা যারা ধারাবাহিকভাবে সহজ এয়ারোবিক প্রচেষ্টায় সপ্তাহে ৩-৪ ঘন্টা জমা করে তারা বৃহত্তর, আরও দক্ষ মাইটোকন্ড্রিয়া এবং উচ্চতর চর্বি-জ্বলন্ত এনজাইম ঘনত্ব বিকাশ করে - যা তাদের মূলত চর্বি পোড়ানোর সময় দ্রুত দৌড়াতে সক্ষম করে, পুরো গতিতে দৌড়ানোর সময় চূড়ান্ত মাইলের জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে। স্টিফেন সিলার এবং অন্যদের গবেষণায় দেখা যায় যে ধ্রুবক 80/20 প্রশিক্ষণের মডেলটি এই জোন 2 ফ্যাট-অভিযাপনের ভিত্তিকে উত্সাহ দেয় যখন এখনও জোন 4 - 5 ব্যবধানের মাধ্যমে ভিও 2 সর্বোচ্চ সিলিং বিকাশ করে। অ্যাথলিটরা যারা সমস্ত মাঝারি-তীব্রতা ("গ্রে জোন") প্রশিক্ষণের পক্ষে জোন 2 এড়িয়ে যান তারা সর্বোত্তমভাবে চর্বি অভিযোজন বা সর্বোচ্চ এয়ারোবিক শক্তি বিকাশ করে না, প্রশিক্ষণে কঠোর বোধ সত্ত্বেও দীর্ঘমে নিম্নতর ফলাফল দেয়।

হার্ট রেট জোন এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা

হার্ট রেট জোনগুলি বোঝা আপনাকে নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে সর্বাধিকতর করার জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে। জোনগুলি সাধারণত সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) এর শতাংশ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যদিও হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর) জোনগুলি (কারভোনেন সূত্র ব্যবহার করে) আরও স্বতন্ত্র এবং সাধারণত কোচদের দ্বারা পছন্দ করা হয়।

এইচআরআর ভিত্তিক অঞ্চলগুলির জন্য কারভোনেন সূত্রঃটার্গেট এইচআর = ((এমএইচআর - আরএইচআর) এক্স% তীব্রতা) + আরএইচআর

বিশেষত ভিও 2 ম্যাক্স বিকাশের জন্য, জোন 4 - 5 ব্যবধান সবচেয়ে কার্যকর। 95 - 100% এমএইচআর-এ 3 - 4 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে 4 - 6 এক্স 4 মিনিটের সেশনগুলি ভিও 2 ম্যাক্স সিলিং বাড়ানোর জন্য সোনার মান। তবে, এই সেশনগুলি খুব চাহিদাপূর্ণ - বেশিরভাগ রানারদের তাদের প্রতি সপ্তাহে একবারে সীমাবদ্ধ করা উচিত, প্রশিক্ষণের মূল অংশটি (80%) জোন 1 - 2 ("পোলারাইজড প্রশিক্ষণ" মডেল) ।

এলিট সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই "80/20 নিয়ম" ব্যবহার করেঃ কম তীব্রতা (জোন 1 - 2) এ 80% প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ তীব্রতা (জোন 4 - 5) এ 20% প্রশিক্ষণ, জোন 3 এ ন্যূনতম সময় সহ। এই পোলারাইজড পদ্ধতিটি একাধিক গবেষণায় বৈধতা পেয়েছে যা মাঝারি তীব্রতা প্রশিক্ষণ-ভারী পরিকল্পনার তুলনায় উচ্চতর ভিও 2 সর্বোচ্চ লাভ দেখায়।

বিভিন্ন ক্রীড়া জুড়ে VO2 ম্যাক্স

বিভিন্ন পেশী ভর জড়িত এবং কার্ডিওভাসকুলার চাহিদার কারণে ভিও 2 ম্যাক্স মানগুলি ক্রীড়াগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। বড় পেশী গোষ্ঠী জড়িত ক্রীড়া (ক্রস-কান্ট্রি স্কি, রোয়িং, সাইক্লিং) ছোট পেশী ক্রিয়াকলাপে ক্রীড়া-নির্দিষ্ট পরীক্ষার চেয়ে উচ্চতর ভিও 2 ম্যাক্স মান উত্পাদন করে (সাঁতার চালানোর চেয়ে কম পেশী ব্যবহার করে) ।

দৌড়ানোর সময় একটি রানারের ভিও 2 ম্যাক্স পরিমাপ করা সাধারণত একই রানারের চেয়ে 5 - 10% বেশি হবে, কারণ চলমান আরও পেশী ভর জড়িত। ডাবল-পোল কৌশল ব্যবহার করে ক্রস-কান্ট্রি স্কিয়াররা একই সাথে উপরের এবং নীচের শরীরের পেশী উভয়কেই জড়িত করে, এ কারণেই তারা ধারাবাহিকভাবে যে কোনও খেলাধুলার সর্বোচ্চ ভিও 2 ম্যাক্স মান উত্পাদন করে।