কেটো ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর

কেটোসিস কী এবং কেটোজেনিক ডায়েট কীভাবে কাজ করে?

কেটোজেনিক ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিদিন ২০-৫০ গ্রাম (সাধারণত ক্যালোরির ৫-১০%) এ নাটকীয়ভাবে সীমাবদ্ধ করা হয়, এগুলিকে চর্বি (৭০-৮০% ক্যালোরি) এবং মাঝারি প্রোটিন (২০-২৫%) দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়। এই কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা লিভার গ্লাইকোজেনকে ২৪-৪৮ ঘন্টার মধ্যে হ্রাস করে, লিভারকে বিকল্প জ্বালানী উত্স হিসাবে চর্বি থেকে কেটোন বডি (বিটা-হাইড্রোক্সিবাটিরেট, অ্যাসিটোএসিটেট, অ্যাসিটোন) উত্পাদন করতে বাধ্য করে। যখন রক্তে কেটোনগুলি বৃদ্ধি পায় (সাধারণত ০.৫-৩.০ এমএমএল / এল), আপনি পুষ্টিগত কেটোসিসে থাকেন।

আবেদনঃ চর্বি এমনকি পাতলা ব্যক্তিদের জন্য কার্যত সীমাহীন জ্বালানী সরবরাহ করে (শরীরের চর্বি স্টোর = 50,000 - 100,000+ কেসিএল), গ্লাইকোজেন হ্রাসের সাথে যুক্ত শক্তি ক্র্যাশগুলি নির্মূল করে। উপরন্তু, কেটোসিস ক্ষুধা হরমোন হ্রাস করে, সম্ভাব্যভাবে ক্যালোরি হ্রাসকে সহজ করে তোলে।

কেটোজেনিক ম্যাক্রোঃ স্ট্যান্ডার্ড ক্যালকুলেশন

কেটোজেনিক ম্যাক্রো সেট আপ একটি নির্দিষ্ট শ্রেণিবিন্যাস অনুসরণ করেঃ

1. কার্বোহাইড্রেটঃ২০-৫০ গ্রাম মোট কার্বস/দিন (অথবা ২০-৩০ গ্রাম নেট কার্বস = মোট কার্বস-ফাইবার) । এটি হল অ-আলোচনাযোগ্য সীমাবদ্ধতা যা কেটোসিস অর্জন করা হয় কিনা তা নির্ধারণ করে।
2. প্রোটিন:১.২ - ১.৭ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন। পেশী ভর বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত। অতিরিক্ত প্রোটিন (> ২.০ গ্রাম/কেজি) গ্লুকোনিওজেনিক (গ্লুকোজে রূপান্তরিত) হতে পারে, সম্ভাব্যভাবে কেটোসিসে হস্তক্ষেপ করে।
3. চর্বি:অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন। চর্বি হ'ল বিপাকীয় লিভার - ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ছাড়াই সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য যথেষ্ট খাওয়া (যদি ওজন হ্রাস লক্ষ্য হয়) ।

উদাহরণঃ 75 কেজি ব্যক্তি, টিডিইই 2,400 কিলোক্যালরি, কেটো ফ্যাট হ্রাস লক্ষ্য ( ঘাটতি 400 কিলোক্যালরি): কার্বসঃ 25g x 4 = 100 কিলোক্যালরি (4%) । প্রোটিনঃ 1.5g x 75 = 112.5g x 4 = 450 কিলোক্যালরি (22%) । ফ্যাটঃ (2000 - 100 - 450) / 9 = 161g ফ্যাট (74%) ।

কেটোসিস পরীক্ষার পদ্ধতি

কেটোসিস যাচাই করার জন্য কেটোনের মাত্রা পরিমাপ করা প্রয়োজনঃ

পুষ্টি ketosis: রক্ত BHB 0.5 - 3.0 mmol/L. এই পরিসীমা নিরাপদ এবং কেটোর বিপাকীয় সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত। 5.0 mmol/L এর উপরে (ডায়াবেটিক কেটোএসিডোসিস পরিসীমা) একটি মেডিকেল জরুরী অবস্থা নির্দেশ করে - কেবলমাত্র ইনসুলিন ছাড়াই টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ঘটে, কেটো ডায়েটে সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে নয়।

কেটো এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সঃ প্রমাণ

কেটোজেনিক ডায়েট এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের মধ্যে সম্পর্ক জটিল এবং প্রসঙ্গ-নির্ভরশীলঃ

• কম তীব্রতা সহ্য করার ক্ষমতা (৬৫% এর কম VO2max):কেটো-অনুকূলিত অ্যাথলিটরা 3 - 6 সপ্তাহের অভিযোজনের পরে কার্বোহাইড্রেট-জ্বালানীযুক্ত পারফরম্যান্সের সাথে মেলে। ফ্যাট অক্সিডেশন ক্ষমতা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি কিছু অতি-ধৈর্যশীল অ্যাথলিটকে খুব দীর্ঘমেয়াদী ইভেন্টের জন্য কেটো গ্রহণ করতে পরিচালিত করেছে।
• মাঝারি-উচ্চ তীব্রতা চলমান (70% এর উপরে VO2max):কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য রয়ে গেছে। বার্কে এবং অন্যান্যদের গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটো-অনুকূলিত অভিজাত রেস ওয়াকাররা উচ্চ-কার্ব অ্যাথলিটদের তুলনায় রেস গতির তীব্রতায় উল্লেখযোগ্যভাবে কর্মক্ষমতা হ্রাস করেছে। প্রাথমিক কারণঃ ফ্যাট অক্সিডেশন উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার জন্য যথেষ্ট দ্রুত শক্তি সরবরাহ করতে পারে না।
• শক্তি প্রশিক্ষণ:কেটো তীব্র শক্তি কর্মক্ষমতা হ্রাস করে যে মাঝারি প্রমাণ। দীর্ঘমেয়াদী (6+ মাস) অভিযোজন এই প্রভাব হ্রাস করতে পারে।

প্রতিযোগিতামূলক রানারদের জন্য নিচের লাইনঃ স্ট্যান্ডার্ড কার্বোহাইড্রেট-পেরিওডাইজড পদ্ধতিগুলি বেশিরভাগ রেস দূরত্ব এবং তীব্রতায় কেটোকে ছাড়িয়ে যায়। কেটো কম তীব্রতায় অতি-ধৈর্যের ইভেন্টগুলির জন্য একটি কুলুঙ্গি থাকতে পারে।

'কেটো ফ্লু': অভিযোজনকাল পরিচালনা করা

কেটোজেনিক ডায়েটের প্রথম ১-২ সপ্তাহের মধ্যে প্রায়শই ফ্লু-এর মতো লক্ষণ দেখা দেয়ঃ মাথাব্যথা, ক্লান্তি, মস্তিষ্কের কুয়াশা, বিরক্তিকরতা, পেশী ক্র্যাম্প এবং বমি বমি ভাব। এই 'কেটো ফ্লু' তিনটি প্রক্রিয়া থেকে উদ্ভূতঃ (1) দ্রুত গ্লাইকোজেন / জল হ্রাসের কারণে ইলেক্ট্রোলাইটের ক্ষতি, (2) গ্লুকোজ থেকে কেটোন ব্যবহারে বিপাকীয় রূপান্তর এবং (3) সম্ভাব্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম ব্যাঘাত।

কেটো ফ্লু পরিচালনাঃ

• ইলেক্ট্রোলাইটঃসোডিয়াম (৩০০০-৫০০০ মিলিগ্রাম/দিন), পটাসিয়াম (৩৫০০-৪৭০০ মিলিগ্রাম/দিন), ম্যাগনেসিয়াম (৩০০-৫০০ মিলিগ্রাম/দিন) । কেটো ডায়েটগুলি প্রাথমিকভাবে মূত্রবর্ধক হয় - উল্লেখযোগ্য ইলেক্ট্রোলাইট ক্ষতি ঘটে। হাড়ের ময়দা, প্রচুর পরিমাণে লবণযুক্ত খাবার এবং ইলেক্ট্রোলাইট পরিপূরক সহায়তা করে।
• ধীরে ধীরে কার্বস হ্রাসঃ২ সপ্তাহের মধ্যে ২০০ গ্রাম থেকে ৫০ গ্রাম কার্বস কমানো (কোল্ড টার্কির পরিবর্তে) কেটো ফ্লুর তীব্রতা হ্রাস করে।
• চর্বি অভিযোজন সময়ঃসম্পূর্ণ কেটো অভিযোজন - যেখানে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলি কেটোনে দক্ষতার সাথে কাজ করে - 3 থেকে 6 সপ্তাহ লাগে, 3 থেকে 5 দিন নয় অনেক সূত্র দাবি করে।

কেটোজেনিক ডায়েটের খাবার

কেটো-সামঞ্জস্যপূর্ণ খাবার (উচ্চ চর্বি, কম কার্ব):

• প্রোটিন:সমস্ত মাংস, মাছ, ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (চিজ, মাখন, ক্রিম)
• চর্বি:অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল তেল, বাদাম, বীজ
• সবজি:সবুজ পাতার শাকসবজি, ব্রোকলি, ফুলকপি, শসা, মরিচ (উচ্চ স্টার্চযুক্ত সবজি এড়িয়ে চলুন)
• এড়িয়ে চলুন:শস্য, শাকসবজি, ফল (ছোট পরিমাণে বেরি ব্যতীত), মূল শাকসবজি, চিনি, বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য (দুধে ল্যাকটোজ থাকে)

মোট কার্বসের পরিবর্তে নেট কার্বস (মোট কার্বস বিয়োগ ফাইবার) ট্র্যাক করা আরও বেশি শাকসব্জী গ্রহণের অনুমতি দেয় - ফাইবার রক্তের গ্লুকোজকে অর্থপূর্ণভাবে বাড়ায় না বা কেটোসিসে হস্তক্ষেপ করে না। ফাইবার সহ 30 গ্রাম নেট কার্ব সীমা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অ-স্টার্চযুক্ত শাকসব্জী গ্রহণের অনুমতি দেয়।

কেটোজেনিক ডায়েটের ধরন

সমস্ত কেটোজেনিক ডায়েট একই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিভাজন অনুসরণ করে না। বেশ কয়েকটি বৈচিত্র্য বিদ্যমান, প্রতিটি বিভিন্ন জনগোষ্ঠী এবং লক্ষ্যকে লক্ষ্য করেঃ

টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (টিকেডি)তীব্র অনুশীলনের ৩০-৬০ মিনিট আগে ২০-৫০ গ্রাম দ্রুত হজমযোগ্য কার্বস সরবরাহ করে। এটি উচ্চ-তীব্রতার কাজের জন্য গ্লাইকোজেন সরবরাহ করে এবং বাকি ২২+ ঘন্টা ধরে কেটোসিস বজায় রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে টিকেডি অ্যাথলিটরা মাঝারি তীব্রতায় উচ্চ-কার্ব অ্যাথলিটদের সাথে তুলনামূলকভাবে পারফর্ম করে এবং চর্বি-অনুকূলিতকরণের সুবিধাগুলি বজায় রাখে।

চক্রীয় কেটোজেনিক ডায়েট (সিকেডি)5 - 6 দিনের কঠোর কেটো এবং 1 - 2 দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিডিং (400 - 600 গ্রাম কার্বস) এর মধ্যে পর্যায়ক্রমে। রিফিডিং তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করে, থাইরয়েড ফাংশনকে সমর্থন করে (টি 3 স্তর দীর্ঘস্থায়ী কেটোতে হ্রাস পেতে পারে) এবং মানসিক ত্রাণ সরবরাহ করে। সিকেডি প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের মধ্যে জনপ্রিয় যারা পর্যায়ক্রমে উচ্চ-তীব্রতার পারফরম্যান্স প্রয়োজন।

বেশিরভাগ মানুষ কেটো শুরু করার জন্য, টার্গেটেড বা চক্রীয় পদ্ধতির সাথে পরীক্ষা করার আগে প্রথম 4 - 8 সপ্তাহের জন্য স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট সুপারিশ করা হয়।

ক্যালোরি লেভেল অনুযায়ী কেটো ম্যাক্রো রেফারেন্স টেবিল

স্ট্যান্ডার্ড 75/20/5 কেটো বিভাজন ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ম্যাক্রো টার্গেটগুলি দ্রুত খুঁজে পেতে এই পূর্বনির্ধারিত রেফারেন্স টেবিলটি ব্যবহার করুনঃ

এই মানগুলি 75% চর্বি / 20% প্রোটিন / 5% কার্ব বিভাজন অনুমান করে। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ বা ক্যালোরি ঘাটতি চলাকালীন চর্বিহীন ভর সংরক্ষণের চেষ্টা করছেন তবে প্রোটিনকে উপরে (২৫-৩০%) সামঞ্জস্য করুন। প্রোটিনের শতাংশ বাড়ানোর সময়, সমানুপাতিকভাবে চর্বি শতাংশ হ্রাস করুন - অন্যান্য সমন্বয় নির্বিশেষে কার্বসকে 5 - 10% থাকতে হবে।

শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রোটিন গণনাঃশতকরা ভিত্তিক ম্যাক্রোর চেয়ে আরও সুনির্দিষ্ট পদ্ধতি হ'ল পাতলা শরীরের ভর থেকে প্রোটিন গণনা করা। কেটোজেনিক ডায়েটারদের জন্য এনআইএইচ-এর প্রস্তাবিত পরিসীমা হ'ল ১.২-২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি পাতলা শরীরের ভর (মোট ওজন হ্রাস চর্বি ভর) । ২০% শরীরের চর্বিতে 75 কেজি ব্যক্তির জন্যঃ পাতলা ভর = 60 কেজি, প্রোটিন লক্ষ্য = 72 - 120 গ্রাম / দিন। এই পদ্ধতিটি হালকা ব্যক্তিদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ নিশ্চিত করার সময় ভারী ব্যক্তিদের মধ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ রোধ করে।

কেটোতে ক্ষুদ্র পুষ্টির গুরুত্ব

কেটোজেনিক ডায়েটের ফল, পুরো শস্য এবং মটরশুটি সীমাবদ্ধতা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ফাঁক তৈরি করতে পারে যদি যত্ন সহকারে খাদ্য নির্বাচন বা পরিপূরক দ্বারা মোকাবেলা না করা হয়। নিরীক্ষণের জন্য মূল পুষ্টিঃ

ডাব্লুএইচও পাচক স্বাস্থ্য এবং মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্যের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবারের সুপারিশ করে। অনেক কেটো অনুশীলনকারীরা 10 গ্রামেরও কম গ্রহণ করে - যা দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় অন্ত্রের মাইক্রোবায়োল বৈচিত্র্য হ্রাস, কোষ্ঠকাঠিন্য বৃদ্ধি এবং সম্ভাব্য কলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। উচ্চ ফাইবারের কেটো সবজি (ব্রোকলি, ফুলকপি, পাতার সবুজ) অগ্রাধিকার দিন এবং কেটোসিস বজায় রেখে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণে পৌঁছানোর জন্য পসিলিয়াম খোসা বা গ্রাউন্ড লিনসেড (উভয়ই কার্যত শূন্য নেট কার্বস) দিয়ে পরিপূরক করুন।

সোডিয়াম এবং হাইড্রেশনঃকেটোসিসের ডায়ুরেটিক প্রকৃতির অর্থ স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটের তুলনায় সোডিয়ামের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম সীমা উচ্চ-কার্ব ডায়েটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যেখানে ইনসুলিন সোডিয়াম ধরে রাখতে সহায়তা করে। কেটোতে, সোডিয়াম নিঃসরণ নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় - বেশিরভাগ কেটো-অনুকূলিত ব্যক্তিদের সঠিক ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য, রক্তচাপ এবং অনুশীলনের পারফরম্যান্স বজায় রাখতে প্রতিদিন ৩,০০০-৫,০০০ মিলিগ্রাম সোডিয়ামের প্রয়োজন হয়। কেটোতে অপর্যাপ্ত সোডিয়ামের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি এবং পেশী ক্র্যাম্প - প্রায়শই ভুল করে "কেটো ফ্লু" কে দায়ী করা হয় যখন তারা প্রাথমিক অভিযোজন সময়ের পরেও স্থায়ী হয়।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।